Vous vous demandez comment faire un poke bowl hawaïen à la maison ? Nous ne pouvons certainement pas vous blâmer. Après tout, cet engouement alimentaire très populaire est délicieux, satisfaisant et probablement plus sain que tout ce que vous écharpez normalement pour le déjeuner ou le dîner. Et bien que vous puissiez toujours vous rendre dans l'un de ces endroits qui ont fait leur apparition dans votre ville pendant la nuit, préparer le plat à la maison implique un contrôle plus ferme sur les ingrédients et la taille des portions (sans parler de tout l'argent que vous j'économiserai). De plus, apprendre à fabriquer un bol à poke n'est pas un processus laborieux ou trop compliqué.
En attendant, vous vous demandez peut-être : qu'est-ce qu'un poke bowl de toute façon ? Et est-ce vraiment aussi sain que tout le monde le dit ? De plus, existe-t-il un bol à poke au poulet ? Pour les réponses, ne cherchez pas plus loin que notre fidèle guide, qui vous permettra de bien manger en un rien de temps. Voici comment faire un poke bowl hawaïen à la maison.
Qu'est-ce qu'un Poke Bowl ?
Fidèle à son nom, un bol poke hawaïen est un bol contenant du poke hawaïen. Et qu'est-ce que le poke hawaïen ? C'est une forme de poisson cru en dés - le plus souvent du thon à nageoires jaunes (alias thon ahi) - qui est assaisonné puis servi en entrée ou en plat principal. Le mot « piquer » signifie en fait « trancher » ou « couper en travers en morceaux », d'où la consistance cubique. Lorsqu'il est servi dans un bol, il est généralement accompagné d'une base de riz ou de nouilles, accompagné de légumes et de sauce.
Selon la légende, le poke traditionnel a d'abord été cultivé par un pêcheur hawaïen, qui a commencé à assaisonner et à manger des morceaux de rechange de leurs prises. S'inspirant de la cuisine japonaise (le Japon a sa propre version du poke, soit dit en passant), les pêcheurs ont tout ajouté, de la sauce soja à l'huile de sésame en passant par les oignons verts, le wasabi et une multitude d'autres ingrédients. Bientôt, la tendance savoureuse a décollé à travers Hawaï, et plus récemment, dans le monde.
Les bols Poke sont-ils sains ?
Par rapport à votre tarif de pause déjeuner standard, les bols à poke peuvent être assez sains (et délicieux). Cela dit, la qualité des bienfaits pour la santé est intrinsèquement corrélée aux ingrédients et à la taille des portions. En d'autres termes, vous pouvez en faire trop sur les bols à poke, tout comme vous pouvez en faire trop sur n'importe quoi d'autre, surtout lorsque vous utilisez beaucoup de sauce. En fin de compte, cependant, les bols à poke traditionnels sont moins caloriques et plus nutritifs que, disons, un cheeseburger et des frites ou trois tranches de pizza.
Pour commencer, le poisson cru est une excellente source de protéines maigres. Et bien que l'ahi, en particulier, ne soit pas aussi riche en acides gras oméga-3 que d'autres types de poisson ou même d'autres types de thon, vous pouvez toujours l'échanger contre quelque chose comme le saumon. Dans le même ordre d'idées, vous ne pouvez jamais avoir trop de légumes dans votre alimentation. C'est peut-être la raison pour laquelle les bols à poke sont devenus un repas parfait après l'entraînement parmi la foule de fitness.
Type de bols Poke
On voit les mots « poke bowl » et on imagine immédiatement des cubes de thon ahi cru en dés, mais ce plat populaire est devenu beaucoup plus large en termes de variété et d’attrait ultérieur. En fait, certaines versions ne contiennent aucun poisson cru. Cela signifie-t-il techniquement que ces versions ne sont pas des « poke bowls » au vrai sens du concept ? C'est le cas, mais nous ne sommes pas là pour pinailler. Lorsque vous préparez un bol à poke à la maison, tenez compte des types suivants :
Saumon ou Thon Ahi
Le type le plus courant et le plus classique mélange des cubes de saumon cru ou de thon ahi avec un tas d'ingrédients salés. Naturellement, vous pouvez remplacer n'importe quelle forme de poisson cru que vous désirez, mais assurez-vous qu'il est de qualité sashimi puisque vous ne voulez pas tomber malade. Vous pouvez également cuisiner le poisson, mais cela influencera certainement des choses comme le goût et la texture.
Poulet
Bien sûr, « poulet poke bowl » est un oxymore, mais qui s'en soucie quand vous écharpez tous ces délices ? Pour une nutrition maximale, vous devez pocher le poulet, car cette méthode utilise de l'eau (au lieu du beurre ou de l'huile) pour transférer la chaleur pendant le processus de cuisson. Si le goût est votre seule préoccupation, faites-le frire, bébé !
Crevettes
Les crevettes regorgent de protéines, de graisses saines, de vitamine B12, de fer et de phosphore. Ils sont également relativement faibles en calories, en supposant que vous évitiez les grandes quantités d'huile ou de beurre, et que vous n'exagérez pas en termes de quantité. Que devez-vous savoir de plus ?
Tofu
Plus qu'un substitut populaire de la viande ou du poisson, le tofu est assez polyvalent dans sa capacité à se mélanger avec d'autres ingrédients. Il est également riche en protéines et en fer, entre autres. Pour tous les végétaliens et végétariens, celui-ci est pour vous.
Comment faire un bol Poke
Nous savons, nous savons : quand allons-nous réellementFabriquercette chose?! À l'heure actuelle. Vraisemblablement, vous avez déjà choisi la protéine de votre choix (voir ci-dessus). Voici de quoi d'autre vous aurez besoin pour faire un poke bowl à la maison :
Base
Commencez votre poke bowl en ajoutant un ingrédient de base, qui améliore la texture et transforme en outre votre petite collation en un repas complet. Comme on pouvait s'y attendre, vous avez des options, les plus saines d'entre elles étant respectivement le riz brun, le quinoa ou le chou. Pour quelque chose de moins nutritif (mais sans doute plus satisfaisant en termes de texture), pensez plutôt aux nouilles soba ou au riz à sushi.
Protéine
Nous avons déjà étudié les protéines que vous pouvez ajouter à votre poke bowl, nous ne nous répéterons donc pas ici. N'oubliez pas de couper la protéine en cubes facilement digestibles, car ce serait beaucoup trop ironique si vous vous étouffiez à mort en essayant d'être en meilleure santé. En outre, vous voudrez peut-être assaisonner et assaisonner vos protéines avant de les ajouter au bol, ce qui donnera un profil de saveur plus robuste.
Des légumes
Il n'y a vraiment pas de légume malsain et vous devriez vous charger en conséquence. Nous parlons de carottes, d'edamame, de kimchi, de radis, de betteraves ou de tout ce qui fonctionne pour vous.
Modules complémentaires
Les « extras » que l'on peut ajouter à un bol de poke ne manquent pas, notamment de l'avocat, des œufs de poisson, des pois au wasabi, des amandes de tamari, de la noix de coco et des algues. Les ingrédients comme l'avocat et les amandes sont nutritifs, mais riches en calories. L'algue sèche, quant à elle, est légère et savoureuse. Faites preuve de discernement lorsque vous embellissez votre bol.
sauce
Rien ne rassemble votre bol de poke comme la bonne sauce, mais c'est aussi là que l'on peut facilement aller trop loin. La sauce de soja, par exemple, est un ingrédient populaire qui contient beaucoup de sodium. Nous ne disons pas que vous devez le laisser de côté, mais que vous devez l'appliquer avec parcimonie. La vinaigrette au sésame rôti est un autre pilier du poke bowl, mais encore une fois, vous ne voulez pas en faire trop. Pour quelque chose d'un peu plus sain, utilisez de l'huile d'olive extra vierge et un filet de citron, en démontrant une bonne retenue avec l'huile.
assaisonnement
N'hésitez pas à compléter votre poke bowl avec une pincée de piment, ou de graines de sésame, ou d'oignons verts, ou tout ce qui précède. Il peut apporter la touche finale parfaite.
Recettes de Poke sains
Recette de bol de poke de thon Ahi avec sauce ponzu
3-4 tasses de riz brun cuit
1 livre de thon ahi de qualité sushi, coupé en dés
3 oignons verts, tranchés
2 avocats, coupés en dés
1 tasse de mangue en dés
1 tasse de concombre en dés
1 tasse d'edamame décortiqués, cuits à la vapeur
1 piment jalapeño, tranché
Feuilles de coriandre
2-3 cuillères à soupe de graines de sésame
1/2 tasse de noix de macadamia australiennes, hachées (facultatif)
1 cuillère à soupe d'huile de sésame grillé (facultatif)
Vinaigrette Ponzu aux agrumes :
1/2 tasse de sauce soja (ou tamari sans gluten)
1/4 tasse de jus d'orange, fraîchement pressé
2 cuillères à soupe de jus de lime ou de citron
1 cuillère à soupe de mirin (vin de riz doux) ou de vinaigre de riz
Sauce crémeuse à la sriracha :
1/4 tasse de mayonnaise
1-2 cuillères à soupe de sriracha
Un peu de jus de citron ou de lime
Bol Poke Furikake Thon
12 oz de thon de qualité sushi ou sashimi, coupé en morceaux de ¾ de pouce
3 tasses de nouilles ramen de riz interdites cuites (ou d'autres nouilles comme le soba ou le varech)
1 grosse carotte, râpée
1 oignon rouge, tranché finement
1 tasse de pois mange-tout, tranchés finement
4 gros radis rouges, tranchés finement
Vinaigrette Furikake :
1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
3 cuillères à soupe de miel brut
3 cuillères à soupe d'huile de sésame
1 cuillère à soupe de tamari à teneur réduite en sodium
1 gousse d'ail, émincée
1/4 tasse de graines de sésame brunes et/ou noires
2-3 grandes feuilles de nori grillé, moulu
1/4 tasse de flocons de bonite (poisson séché)
½ cuillère à café de sel de mer
Pincée de poivre de Cayenne moulu, facultatif
