Un guide du débutant sur le régime cétogène - Journal Web de la vie des hommes

Si vous avez prêté attention aux tendances en matière de fitness au cours des dernières années, vous avez probablement déjà entendu parler du régime céto. Également connu sous le nom de régime cétogène (ou simplement céto en abrégé), il se résume systématiquement au mantra suivant : très faible en glucides, riche en graisses. Cependant, ne prenez pas cela pour signifier que vous devriez vous promener dans McDonald's et commencer à manger des Big Mac sans le petit pain tous les jours. Vous essayez d'être en bonne santé, après tout.

Alors, qu'est-ce que le céto, exactement? Et cela vous aide-t-il vraiment à perdre du poids tout en améliorant votre condition physique globale ? Qu'en est-il des rapports selon lesquels il éloigne des maladies telles que le diabète, le cancer, l'épilepsie et la maladie d'Alzheimer ? Est-ce vrai ? Au fait : la graisse n'est-elle pas censée être mauvaispour vous?

De toute évidence, vous vous posez de nombreuses questions sur le régime céto et avec raison. Aujourd'hui, nous vous apportons les réponses. Présentation du régime céto pour les débutants, qui aidera à séparer les faits de la fiction et même à définir quelques plans de repas céto. Voici le régime céto expliqué.

Qu'est-ce qu'un régime cétogène ?

À ce jour, il est de notoriété publique que les glucides sont censés constituer l'essentiel de l'alimentation. Pour preuve, ne cherchez pas plus loin que la pyramide alimentaire standard. Dans la rangée du bas (c'est-à-dire la plus grande) se trouvent les fruits et les légumes et dans la rangée au-dessus, vous trouverez du pain, des pommes de terre, des grains entiers et des céréales. En un mot : les glucides, même s'ils sont sains.

Pendant des décennies, cependant, certains groupes, experts et individus ont contesté que les glucides devraient en fait constituer le le plus petitpartie de son alimentation. Parmi eux se trouvait le Dr Atkins, qui a lancé un engouement de courte durée pour les régimes alimentaires au début des années 2000. Et bien que le régime céto soit sans doute plus ancien que celui d'Atkin, il n'a pris de l'ampleur que ces dernières années. Certains pourraient même dire que le régime cétogène reprend là où Atkins s'est arrêté en termes de popularité et d'efficacité.

Cela nous amène à la question du jour : qu'est-ce que le céto ? En termes simples, le régime céto se compose de faibles teneurs en glucides et de matières grasses. En mangeant moins de glucides, vous réduisez les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline et transformez le métabolisme du corps. En conséquence, vous entrez dans un état de cétose et brûlez des calories avec une plus grande efficacité, accélérant la perte de poids et améliorant potentiellement la fonction cérébrale.

La philosophie de base du régime céto est que les glucides se décomposent en sucre et qu'il est plus difficile pour votre corps de brûler le sucre que la graisse. En consommant plus de graisses, vous améliorez l'efficacité métabolique et transformez également les graisses en acides gras et en cétones dans le foie. Avec une augmentation des cétones, il y a une multitude d'avantages pour la santé signalés.

Comme on peut s'en douter, la science derrière le régime céto est loin d'être réglée. De plus, même les praticiens fervents du céto disent souvent que le régime n'est pas pour tout le monde. Ce qui est important, c'est que vous abordez le céto avec un état d'esprit sain, ce qui signifie que vous faites des choix judicieux lorsque vous décidez quoi manger et quoi ne pas manger.

Différents types de régimes cétogènes

Maintenant que nous avons expliqué le régime céto, vous pourriez penser que vous avez tout compris. Eh bien, pas si vite. C'est parce qu'il existe au moins quatre types de régimes céto et tous n'ont pas été étudiés en profondeur. Voici les différentes variantes :

• Régime cétogène standard (SKD) : Le type de céto le plus courant est également celui qui fait l'objet du plus grand nombre de recherches. Il contient généralement 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et seulement 5 % de glucides.
• Régime cétogène cyclique (CKD) : Celui-ci fonctionne selon un cycle et intègre un apport en glucides plus élevé sur une base hebdomadaire. Habituellement, il se décompose en 5 jours consécutifs de céto, suivis de 2 jours d'apport en glucides plus élevé.
• Régime cétogène ciblé (TKD) : Un certain nombre d'experts en conditionnement physique recommandent d'augmenter l'apport en glucides avant et après les séances d'entraînement et ce type de régime céto demeure. Il vous permet de manger plus de glucides, mais seulement avant et après l'exercice.
• Régime cétogène hyperprotéiné : Comme le SKD, ce type de céto est pauvre en glucides, cependant, il intègre un apport en protéines plus élevé. La répartition générale est généralement la suivante : 60 % de matières grasses, 35 % de protéines et 5 % de glucides.

Puisqu'il s'agit du régime céto pour les débutants, nous devons ajouter que seules les versions standard et riches en protéines sont actuellement soutenues par des recherches approfondies.

Les régimes cétogènes peuvent-ils vous aider à perdre du poids ?

La plupart des experts s'accordent à dire que le régime céto vous aidera à perdre du poids relativement rapidement. En fait, une étude a conclu que ceux qui suivent un régime céto peuvent perdre jusqu'à 2,2 fois plus de poids que ceux qui suivent un régime hypocalorique ou faible en gras. Au cours de la même étude, les taux de triglycérides et de cholestérol HDL se sont également améliorés.

Bien qu'un régime céto standard ou riche en protéines vous aide à perdre du poids et théoriquement à vous maintenir rassasié, cela ne signifie pas qu'il est à l'épreuve des critiques. Au contraire, certains experts de la santé décrivent le céto comme rien de plus qu'une mode et un défaut. Pour commencer, l'abstinence stricte en glucides est très difficile à maintenir sur de longues périodes de temps. Cela signifie que vous pourriez perdre du poids rapidement, puis reprendre du poids dès que vous rechutez.

Même si vous parvenez à maintenir le régime céto, il existe des effets secondaires potentiels à prendre en compte. Cela pourrait vous amener à vous demander : est-ce que le céto est sain ou non ?

Les régimes cétogènes sont-ils bons pour la santé ?

De nombreux experts en nutrition vous mettront en garde contre les dangers d'un régime céto. Certaines de leurs inquiétudes sont enracinées dans le fait que dès que vous voyez les mots « riche en matières grasses », vous vous chargez de choses comme du bacon et du steak. Ce faisant, vous pourriez augmenter votre risque de cancer et de maladie cardiaque.

D'un autre côté, certains praticiens du céto disent qu'il n'y a rien de mal avec le bacon et le steak, en supposant que vous mangez de manière responsable et que vous vous entraînez assez régulièrement. Ils mettront également en évidence certaines corrélations de base entre un régime céto et la santé globale. Tout cela peut devenir assez déroutant, c'est le moins qu'on puisse dire.

Commençons par les bases. À savoir, le céto peut vous aider à perdre l'excès de graisse et également à réduire votre taux d'insuline, en évitant des problèmes comme le diabète de type 2 ou le prédiabète. Non seulement cela, mais une étude a montré que le régime céto peut même aider à lutter contre le diabète de type 2 chez ceux qui en souffrent déjà. Keto a également été utilisé comme moyen de réduire les crises d'épilepsie et de nombreuses études et statistiques étayent cette affirmation.

Avancez à partir de là et vous entrez dans une arène carrément hostile, où les praticiens du céto affrontent constamment les critiques. Certains praticiens attesteront que les glucides sont le diable ultime et qu'un régime céto ne vous aide pas seulement à perdre du poids et à éviter le diabète, mais il peut même prévenir des choses comme le cancer et la maladie d'Alzheimer.

Les critiques répondent sur trois fronts distincts. Premièrement, ils soulignent la non-durabilité théorique du régime. Ensuite, ils soulèvent des risques possibles à long terme, tels que des calculs rénaux, une pression artérielle basse, la constipation, l'ostéoporose et des niveaux accrus d'acide urique (qui peuvent conduire à la goutte dans certains cas). Enfin, ils établissent une corrélation entre les régimes cétogènes et l'augmentation des taux de mortalité.

Cependant, même les critiques admettent que les taux de mortalité accrus (dus à des choses comme le cancer et les maladies cardiaques) sont associés aux régimes à base d'animaux, alors que les régimes céto à base de plantes se sont avérés efficaces. diminuerles taux de mortalité. Le problème est que les régimes céto à base de plantes sont extrêmement restrictifs et beaucoup plus difficiles à maintenir.

En résumé, le jury ne sait toujours pas si un régime céto standard est complètement sain. Oui, cela vous aiderait à perdre du poids, à améliorer le métabolisme, à augmenter la production de cétone, à réduire les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline, et à prévenir à la fois le diabète et les crises d'épilepsie, mais cela ne signifie pas qu'il est facile à entretenir ou totalement sans risque.

Aliments Keto-Friendly (une liste de courses cétogène simple)

Comme vous le découvrirez bientôt, passer au céto ne signifie pas nécessairement sacrifier un certain nombre de vos plats préférés. Avant de nous plonger dans un régime céto pour débutants, permettez-nous de vous présenter les aliments qui constitueront vraisemblablement votre régime alimentaire en général. Ils sont les suivants :

• Des œufs: Tenez-vous en aux œufs élevés au pâturage pour une dose précoce de protéines et de bons gras.
• Volaille (poulet et dinde):Les protéines saines ne deviennent pas beaucoup plus maigres et méchantes.
• Noix et graines: Faites ressortir votre butineur intérieur en grignotant des noix de macadamia, des amandes, des noix, des graines de citrouille, des arachides et des graines de lin.
• Beurre de noix: Le beurre d'arachide, d'amande et de noix de cajou fait partie du régime céto et remercie le ciel pour cela.
• Beurre de coco :Très populaire parmi les praticiens du céto, cette pâte à tartiner est entièrement composée de chair de noix de coco.
• Poisson gras: Essayez de manger du poisson de la variété la plus grasse, y compris du saumon sauvage, du hareng et du maquereau. Délicieux et nutritif !
• Fruits de mer: Personne ne conteste les crevettes et les pétoncles. Sachez que certains types de crustacés contiennent de petites quantités de glucides.
• Moi à: Cela inclurait le bœuf nourri à l'herbe, le porto, le bison, le wapiti et plus encore.
• Laitier: Évitez les étiquettes sans gras et faibles en gras lorsque vous ramassez du beurre, de la crème et du yaourt. Vous devriez également manger des fromages gras tels que le cheddar, la mozzarella, le brie, le fromage de chèvre et le fromage à la crème.
• Huiles saines : Lorsque vous cuisinez ou consommez de l'huile, faites-en de l'huile de noix de coco, d'olive, d'avocat ou de sésame.
• Avocat: Chargé de bon gras et délicieux en plus, l'avocat est un excellent accompagnement ou une collation parfaite.
• Légumes non féculents : Cela inclurait les légumes comme les légumes-feuilles, le brocoli, les tomates, les champignons et les poivrons.
• Assaisonnement: Allez-y avec du sel, du poivre, du vinaigre, du jus de citron et diverses herbes et épices.

Aliments à éviter

Les glucides ne représenteront qu'environ 5% de votre alimentation, ce qui signifie que vous devez dire adieu aux aliments riches en glucides suivants :

• Pâtes:Plus de spaghettis ou de nouilles pour vous.
• Céréales: Cela inclurait tous les produits contenant du blé, du riz ou de l'avoine.
• Légumes féculents : Pommes de terre, patates douces, courge musquée, maïs, pois, citrouille, etc.
• Haricots et légumineuses : Haricots noirs, pois chiches, lentilles, haricots rouges, etc.
• Fruit: Agrumes, raisins, bananes et ananas.
• Pain et viennoiseries :Pain blanc, pain de blé entier, craquelins, petits pains, etc.
• Sucre: Crème glacée, bonbons, sirop d'érable, sirop d'agave, biscuits, beignets, gâteaux, sucre de coco, boissons sucrées, etc.
• Sauces riches en glucides : Pensez à la sauce barbecue, aux vinaigrettes riches en sucre et aux trempettes.
• Certaines boissons alcoolisées : Bière et cocktails, à savoir.
• Graisses malsaines :Margarine, shortening et huiles végétales (c.-à-d. huile de canola, de maïs, etc.).
• Les aliments transformés: Restauration rapide, aliments emballés et viandes transformées (hot-dogs, charcuteries, etc.).
• Aliments diététiques : Aliments contenant des colorants artificiels, des conservateurs ou des édulcorants.

N'oubliez pas que le céto est faible en glucides et non sans glucides. Cependant, même lorsque vous mangez des glucides, vous devriez éviter les aliments transformés, les sucres raffinés et les graisses malsaines. Pour la plupart, tenez-vous-en principalement aux fruits à faible indice glycémique comme les baies.

Un plan de repas cétogène (dimanche - samedi)

Enfin : un régime céto pour les débutants. Dans l'exemple de menu suivant, vous trouverez de nombreux plats savoureux et quelques précieux glucides. L'objectif est d'obtenir une cétose, ce qui peut vous obliger à réduire encore plus votre apport en glucides. En outre, vous devriez cuisiner avec de l'huile de noix de coco, de l'huile d'avocat, de l'huile d'olive et du beurre de pâturage pour augmenter la teneur en matières grasses.

Voici une semaine sur le régime cétogène :

Lundi

• Déjeuner: Deux œufs au plat (dans du beurre de pâturage) avec un côté de légumes sautés.
• Déjeuner: Un cheeseburger aux champignons et avocat sur un lit de verdure (pas de pain).
• Dîner: Côtelettes de porc avec un côté de haricots verts sautés.

Mardi

• Déjeuner:Omelette aux poivrons et champignons.
• Déjeuner: Salade de crevettes sur lit de verdure.
• Dîner: Poulet rôti dans une sauce à la crème avec un côté de brocoli.

Mercredi

• Déjeuner: Fromage, œufs et poivrons brouillés.
• Déjeuner: eggsufs durs, dinde, avocat et fromage bleu sur un lit de roquette.
• Dîner: Saumon grillé accompagné d'épinards sautés.

jeudi

• Déjeuner: Yogourt entier garni de granola compatible avec Keto.
• Déjeuner: Bol à steak avec riz au chou-fleur, fromage, herbes, avocat et salsa.
• Dîner: Steak de bison accompagné de brocoli au fromage.

vendredi

• Déjeuner: Bateaux d'oeufs d'avocat au four.
• Déjeuner: Salade César au poulet.
• Dîner: Côtelettes de porc avec un côté d'asperges.

samedi

• Déjeuner: Toast de chou-fleur garni de fromage et d'avocat.
• Déjeuner: Burgers de saumon sur sauce pesto (pas de pain).
• Dîner: Boulettes de viande avec nouilles de courgettes et parmesan.

dimanche

• Déjeuner: Pudding de chia au lait de coco garni de noix de coco et de noix.
• Déjeuner: Salade Cobb avec légumes-feuilles, œufs durs, avocat, fromage et dinde.
• Dîner:Curry de poulet à la noix de coco.

Boissons Keto-Friendly

Pour certaines personnes, abandonner les boissons sucrées peut être la partie la plus difficile. Cependant, c'est quelque chose que vous devriez faire quel que soit le régime alimentaire. Tenez-vous plutôt aux options de boissons suivantes :

• L'eau:Buvez régulièrement tout au long de la journée. Si vous voulez mélanger les choses dans le département des saveurs, vous pouvez ajouter des choses comme de la menthe ou du zeste de citron.
• Eau gazeuse:Ce n'est pas du Coca-Cola, mais cela devra suffire. Évitez les variétés aromatisées artificiellement.
• Café: N'ajoutez pas de sucre ou d'édulcorant, mais n'hésitez pas à ajouter de la crème épaisse.
• Thé: Le thé vert offre des bienfaits considérables pour la santé, mais n'oubliez pas : pas d'édulcorants.

L'alcool est généralement mal vu, mais pas purement et simplement interdit. Si vous voulez vous faire plaisir, buvez de la vodka ou de la tequila pure ou avec un peu d'eau gazeuse.

Options de collations cétogènes saines

Vous cherchez une collation compatible avec le céto ? Ne vous inquiétez pas parce que vous avez vos options. Voici quelques exemples:

• Amandes et cheddar
• Un demi-avocat farci de salade de poulet
• Guacamole avec des légumes à faible teneur en glucides
• Mélange montagnard à base de noix de coco, de noix et de graines non sucrées
• Œufs durs
• Chips de noix de coco
• Kale Chips
• Olives et salami tranché
• Céleri et poivrons avec trempette au fromage à la crème aux herbes
• Baies avec crème à fouetter épaisse
• Boeuf séché
• Roulés au fromage
• chips de parmesan
• Noix de macadamia
• Verts avec vinaigrette riche en matières grasses et avocat
• Smoothie Keto à base de lait de coco, de cacao et d'avocat
• Mousse d'avocat au cacao

Suppléments pour un régime cétogène

L'adoption du régime céto peut provoquer un choc pour votre système et pour des raisons évidentes. Certaines personnes peuvent même contracter ce qu'on appelle la grippe céto au cours des premiers jours. Les symptômes peuvent inclure une diminution de l'énergie, une lenteur mentale, des sensations de faim, de l'insomnie et des nausées.

Si vous souhaitez éviter les premiers pièges d'un régime cétogène, vous pouvez commencer par compléter votre régime virtuel sans glucides par un régime faible en glucides. En d'autres termes, réduisez lentement votre consommation de glucides au cours des premières semaines afin que votre corps puisse s'adapter en conséquence.

En outre, le céto peut affecter votre équilibre hydrique et minéral, alors envisagez d'ajouter plus de sel à votre alimentation et/ou de prendre des suppléments minéraux. Les doses recommandées de suppléments minéraux sont de 3 000 à 4 000 mg de sodium avec 1 000 mg de potassium et 300 mg de magnésium par jour.

Voici quelques autres suppléments que vous pouvez prendre pendant le régime céto :

• Huile MCT : Cela peut aider à augmenter la production de cétone.
• Caféine: Cela aide à l'énergie, à la perte de graisse et à la performance.
• Cétones exogènes : Voici un autre supplément qui pourrait aider à augmenter le nombre de cétones.
• Créatine : Associez ce supplément à une routine d'entraînement appropriée pour améliorer vos performances.
• Protéine de lactosérum : Cela aidera à augmenter votre apport en protéines.

Enfin, rappelez-vous que le céto approprié n'est pas une routine de régime basée sur la famine. Un coup d'œil au plan de régime céto pour les débutants (voir ci-dessus) devrait l'indiquer. Il s'agit de bien manger et d'être rassasié afin que vous puissiez idéalement maintenir le régime pendant de longues périodes.

FAQ générale

Que mangez-vous avec le régime cétogène ?

Un régime céto standard est riche en graisses et pauvre en glucides. La plupart des praticiens mangent les aliments suivants : œufs, poisson gras, volaille, viande, fromage gras, noix, graines, avocats, baies et légumes à faible teneur en glucides.

Le régime cétogène est-il sûr ?

Vous devriez consulter un professionnel de la santé avant de passer au céto complet. En effet, il a été signalé que le régime céto provoquait des effets secondaires, notamment une pression artérielle basse, des calculs rénaux et de la constipation.

Qui a créé le régime cétogène ?

Le régime céto moderne serait dérivé du régime MCT, développé par Peter Huttenlocher dans les années 1970.

Quels sont les différents types de Keto ?

Il existe essentiellement quatre types de céto et ils sont les suivants : céto standard (75 % de matières grasses, 20 % de protéines, 5 % de glucides), céto cyclique (5 jours de céto et 2 jours d'alimentation régulière), céto ciblé (consommation de glucides avant et après les entraînements) et céto riche en protéines (60% de matières grasses, 35% de protéines, 5% de glucides).

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