Tout ce que vous devez savoir sur le régime méditerranéen - Journal Web de la vie des hommes

Bien plus durable que n'importe quelle tendance actuelle en matière de santé, le régime méditerranéen est aussi bien moins exigeant. Cela signifie que vous n'aurez pas à vous en tenir à un ensemble de principes étroitement limités, si vous commencez à consommer des plats méditerranéens traditionnels. En fait, on pourrait même dire que le régime méditerranéen n'est pas du tout un régime, mais simplement un mode de vie pour de nombreux citoyens du sud de l'Europe, de l'Afrique du Nord et du Moyen-Orient.

Pendant ce temps, il n'y a pas que les méditerranéens qui pratiquent ce qui est communément décrit comme un régime méditerranéen. Si vous regardez certaines des « zones bleues » du monde, c'est-à-dire les villes et les régions où les gens vivent le plus longtemps, vous remarquerez un niveau similaire de cohérence alimentaire. Plus précisément, la plupart de ces zones consomment beaucoup d'aliments végétaux naturels, de légumineuses, de fruits, de poisson et de grains entiers, tout en consommant de faibles quantités de viande, de produits laitiers, de sucre et d'alcool.

Étant donné que la nourriture méditerranéenne est à la fois intrinsèquement délicieuse et liée à une durée de vie plus longue, il est tout à fait naturel que vous souhaitiez récolter un certain nombre de ses avantages flagrants. Laissez-nous être votre guide. Voici tout ce que vous devez savoir sur le régime méditerranéen.

Qu'est-ce que le régime méditerranéen ?

Au sens le plus simple du concept, le régime méditerranéen se compose d'aliments que de nombreuses personnes mangent dans les pays du sud de l'Europe, de l'Afrique du Nord et du Moyen-Orient tels que la Grèce, l'Espagne, le sud de la France, l'Italie, le Portugal, le Maroc, l'Égypte et Israël. Les aliments de base sains comprennent les fruits frais, les légumes biologiques, l'huile d'olive, les fruits de mer, les légumineuses, les grains entiers et les noix. Des quantités modérées de produits laitiers et de volaille et de faibles quantités de viande rouge ou de sucre sont également présentes dans de nombreux régimes méditerranéens.

Selon certaines études, la pratique d'un régime méditerranéen réduit votre poids, améliore votre microbiome, stimule l'activité cérébrale et réduit le risque de maladies telles que le diabète, le cancer, l'obésité et les maladies cardiaques. Un certain mode de vie peut également jouer un rôle dans ces résultats, mais il est pratiquement impossible de dissocier son alimentation de sa santé globale. Comme dit le proverbe : vous êtes ce que vous mangez.

Aliments que vous pouvez manger avec le régime méditerranéen

Toute liste donnée de plats méditerranéens sera volontairement large car, comme nous l'avons dit, il n'y a pas de régime alimentaire exigeant à proprement parler. Au lieu de cela, vous disposez d'un éventail d'ingrédients ainsi que de suggestions générales de service.

Franchement, on pourrait se réfugier dans le fait que le régime méditerranéen ne micro-gère pas chaque bouchée, ou ne vous oblige pas à vous engager dans une catégorie d'aliments spécifique. Après tout, les régimes alimentaires les plus exigeants sont généralement ceux qui ne tiennent pas.

Néanmoins, il est utile d'avoir un ensemble de directives pour que l'on puisse pratiquer le régime méditerranéen sans dévier de sa trajectoire. Commençons par les suggestions de service suivantes, selon une étude récente :

• Des légumes: 3 à 9 portions par jour
• Fruit frais: Jusqu'à 2 portions par jour
• Grains entiers: 1 à 13 portions par jour
• Huile d'olive: Jusqu'à 8 portions par jour
• Fibre: 33 grammes par jour
• Chocolat: Quelques portions par semaine
• la volaille: Quelques portions par semaine
• Des œufs: Quelques portions par semaine
• viande rouge: Moins de 2 portions par semaine
• vin rouge: 1 ou 2 verres par jour maximum

En fin de compte, les graisses insaturées (c'est-à-dire d'origine végétale) représentent environ 37% des calories totales dans un régime méditerranéen moyen. Et bien que vous puissiez associer de copieuses assiettes de pâtes ou d'énormes pizzas à des pays comme l'Italie, les véritables régimes méditerranéens n'intègrent que de petites portions de ces aliments.

Dans le même ordre d'idées, les fruits de mer, la volaille, la viande rouge, les produits laitiers et le vin rouge ne sont pas purement et simplement exclus, mais ils doivent être consommés en quantités faibles à modérées. Lorsque la viande rouge est consommée, elle doit être élevée au pâturage et biologique.

Passant des suggestions de service, voici des exemples spécifiques d'aliments méditerranéens courants :

• Des légumes: Tomates, aubergines, poivrons, courgettes, concombres, oignons, légumes verts feuillus, et plus
• Des fruits: Cerises, figues, pommes, abricots, pêches, avocats, oranges, pamplemousses, citrons, etc.
• Légumineuses: Haricots cannellini, pois chiches, fèves, haricots verts, haricots rouges, lentilles, pois cassés, sauce tahini, et plus
• Noix et graines: Amandes, noix de cajou, châtaignes, noisettes, pignons, pistaches, graines de citrouille, graines de sésame, graines de tournesol et noix
• Les produits laitiers: Fromage et yaourt
• Grains entiers: Pain de blé, riz et céréales complètes
• Pommes de terre: Pommes de terre rouges et patates douces
• Poisson: Maquereaux, harengs, crustacés, huîtres, sardines, thon germon, saumon, truite, etc.
• la volaille: Poulet et dinde
• Des œufs: Oeufs de poule, de caille et de canard
• Boissons: Quantités modérées de vin rouge

Si vous recherchez des recettes spécifiques, vous devez effectuer des recherches supplémentaires. Une chose que nous pouvons dire, c'est que les herbes jouent un rôle vital dans le régime méditerranéen traditionnel. Comme vous le découvrirez, espérons-le, un bon assaisonnement et un soupçon de citron peuvent rehausser presque tous les plats salés.

Aliments que vous ne pouvez pas manger avec le régime méditerranéen

Si vous adoptez le mode de vie méditerranéen, ce qui serait une sage décision, il y a certains aliments que vous devriez être prêt à éliminer complètement de votre alimentation. Comme on pouvait s'y attendre, ce sont les types d'aliments qui sont le plus souvent associés à des choses comme l'obésité et les maladies cardiaques. Étant donné à quel point un régime méditerranéen typique peut être délicieux, nous ne pensons pas qu'ils vous manqueront. De plus, vous pouvez toujours manger du chocolat.

Voici une liste d'alimentsne pasmanger en pratiquant un régime méditerranéen :

• Sucre raffiné ou ajouté: Soda, beignets, bonbons, crème glacée, sucre de table, gâteau, et plus
• Grains transformés: Pain blanc, pâtes ou pâte à pizza à base de farine raffinée, etc.
• Gras trans: Margarine, restauration rapide, et plus
• Huiles raffinées: Huile de carthame, huile de tournesol, huile d'arachide, huile de soja, huile de canola, huile de coton, et plus
• Viande transformée: Charcuterie, hot-dogs, pepperoni, et plus
• Aliments fabriqués en usine: Tout ce qui contient des produits chimiques ou des conservateurs tels que les vinaigrettes faibles en gras, les édulcorants artificiels, les aliments transformés, etc.

Bienfaits du régime méditerranéen

Nous ne vous inonderons pas d'informations nutritionnelles, mais sachez simplement qu'en adoptant un régime méditerranéen, vous découvrirez une multitude de bienfaits. C'est parce que la cuisine méditerranéenne traditionnelle fournit une injection entièrement naturelle de bonnes choses. Nous entendons par là qu'il fournit les éléments suivants :

• Graisses saines: Consommer des graisses monoinsaturées au lieu des graisses saturées vous aidera à éviter les maladies cardiaques, l'obésité, l'hypercholestérolémie et (apparemment) les maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer
• Fibre: Vous savez déjà que les fibres aident à une digestion saine, tout comme vous savez que vous devriez en manger plus sous forme de grains entiers, de légumineuses, de fruits et de légumes.
• Vitamines et mineraux: Pratiquez un régime méditerranéen approprié - qui incorpore des quantités modérées de viande maigre - et vous ne laisserez aucune vitamine ou minéral derrière vous
• Antioxydants: Les antioxydants alimentaires aident à débarrasser le corps des radicaux libres nocifs, qui peuvent conduire au cancer et à d'autres maladies

Régime méditerranéen

D'accord, d'accord, alors nous avons dit qu'il n'y avait vraiment rien de tel qu'un véritable régime méditerranéen. C'est parce que la cuisine méditerranéenne est une catégorie générale et non un régime de remise en forme strict. Néanmoins, il n'y a aucun mal à élaborer un plan de repas théorique, qui peut vous aider à démarrer votre nouveau style de vie.

Avant de commencer, il convient de noter que tout le monde, des praticiens du céto aux végétaliens et végétariens, peut utiliser le régime méditerranéen de manière transparente. De plus, un certain nombre de méditerranéens sautent le petit-déjeuner et vous le pouvez aussi. Naturellement, vous devez ajuster le régime alimentaire suivant en fonction de vos préférences spécifiques.

Lundi

• Déjeuner: Yaourt grec aux fruits et à l'avoine
• Déjeuner: Sandwich à la dinde sur pain de grains entiers avec une salade d'accompagnement
• Dîner: Saumon grillé farci aux épinards et feta
• Dessert: Un morceau de chocolat

Mardi

• Déjeuner: Gruau aux noix et raisins secs
• Déjeuner: Falafel poêlé aux légumes et tzatziki dans un pita aux grains entiers
• Dîner: Salade de thon à la vinaigrette à l'huile d'olive et accompagnement de patate douce
• Dessert: Un morceau de fruit

Mercredi

• Déjeuner: Quiche méditerranéenne aux légumes
• Déjeuner: Salade de quinoa et pois chiches
• Dîner: lasagnes méditerranéennes
• Dessert: Un morceau de chocolat

jeudi

• Déjeuner: Gruau aux noix et raisins secs
• Déjeuner: Sandwich au fromage à grains entiers, aux légumes et à l'avocat avec un accompagnement de patates douces
• Dîner: Cabillaud au four avec légumes et pommes de terre rouges
• Dessert: Un morceau de fruit

vendredi

• Déjeuner: Omelette aux légumes
• Déjeuner: Salade de pâtes méditerranéenne
• Dîner: Agneau grillé avec une salade d'accompagnement et pomme de terre au four
• Dessert: Un morceau de chocolat

samedi

• Déjeuner: Yaourt grec aux fruits et à l'avoine
• Déjeuner: Salade grecque aux pois chiches
• Dîner: Pizza méditerranéenne sur pâte de blé entier
• Dessert: Un morceau de fruit

dimanche

• Déjeuner: Oeufs avec toast de blé entier et un accompagnement d'avocat
• Déjeuner: Restes de pizza
• Dîner: Poulet grillé avec légumes et pomme de terre
• Dessert: Un morceau de chocolat

Bonnes collations du régime méditerranéen

Les collations saines sont un élément fondamental du régime méditerranéen typique. Entre les repas, vous pouvez grignoter les aliments suivants (pour n'en nommer que quelques-uns):

• des noisettes
• des graines
• fruits entiers
• fruits secs
• Yaourt
• houmous aux légumes
• avocat sur toast de grains entiers

FAQ générale

Qu'est-ce qu'une liste d'aliments du régime méditerranéen ?

Un régime méditerranéen approprié comprend généralement les aliments suivants : légumes, fruits, noix, graines, légumineuses, pommes de terre, grains entiers, pains, herbes, épices, huile d'olive et fruits de mer. Il fournit également des quantités modérées de volaille, de vin rouge et de chocolat, ainsi que de faibles quantités de viande rouge et de produits laitiers.

Que mangez-vous au petit-déjeuner avec le régime méditerranéen ?

Certains méditerranéens sautent complètement le petit-déjeuner. D'autres mangent des petits déjeuners hypocaloriques comme du yaourt aux fruits ou des flocons d'avoine aux noix. Pourtant, même d'autres mangent des omelettes ou des quiches avec des légumes en quantités modérées.

Qu'est-ce qui n'est pas autorisé dans le régime méditerranéen ?

Lorsque vous pratiquez un régime méditerranéen, vous devez éviter les aliments transformés, les sucres raffinés et les grandes quantités de produits laitiers, de viande ou d'alcool.

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