Que vous soyez un junkie certifié ou que vous soyez encore au stade « qwin-o-ah », vous ne pouvez pas nier que le quinoa est partout de nos jours. Dirigez-vous vers votre café local et essayez de préparer une salade qui n'est pas chargée de grains bruns collants, il y a de fortes chances que vous n'ayez pas de chance. Mais la montée rapide du quinoa n'est pas une autre approche à la mode du brunch de jour. En fait, les bienfaits du quinoa pour la santé sont aussi variés et établis que l'ancien grain lui-même.
Qu'est-ce que le quinoa ?
Né au cœur de l'Amérique du Sud il y a des milliers d'années, le quinoa était à l'origine appelé "le grain mère" par les Incas, mais au fil des ans, le grain est devenu connu comme un "superaliment". Bien que cette terminologie ait été largement démystifiée comme un peu de marketing intelligent, les bienfaits du quinoa pour la santé ne l'ont pas été. En fait, des études sur la nutrition du quinoa ont révélé que la nourriture est un atout majeur pour votre santé globale, grâce à certaines caractéristiques clés. Mais avant de plonger dans les détails, il est utile de savoir exactement ce qu'est le quinoa.
Selon le Conseil des grains entiers, le quinoa est un glucide à grains entiers sans gluten formé à partir d'une graine de Chénopode quinoa plante. Comme les grains entiers sont caractérisés comme des aliments à base d'herbe, cela signifie que la réponse à la question séculaire « est-ce que le quinoa est un grain ? » est étonnamment non. Malgré les similitudes visuelles, le quinoa n'est pas un grain, cependant, il n'est pas rare de s'y référer familièrement comme tel. Plus précisément, il existe plus de 120 variétés différentes de quinoa, mais pour la plupart, nous voyons le quinoa dans l'une des trois variantes principales.
- Quinoa blanc - Le quinoa blanc a une texture moelleuse après la cuisson et sa texture est plus similaire au riz.
- quinoa rouge - Conserve davantage sa forme et sa couleur après la cuisson. Le quinoa rouge a également un goût plus consistant et une texture plus moelleuse que le goût doux et amer du quinoa blanc.
- Quinoa noir - Avec une saveur plus croquante et plus sucrée que les deux variantes précédentes, le quinoa noir est plus un goût acquis.
Faits et valeurs nutritionnelles du quinoa
D'un point de vue de base, la valeur nutritionnelle du quinoa par tasse est vaste. Couvrant une gamme de macronutriments clés, le quinoa a une composition nutritionnelle complexe et diversifiée. Dans une tasse (185 grammes) de quinoa cuit, ce sont les nutriments que vous pouvez vous attendre à trouver.
- Protéine: 8 grammes
- Fibre: 5 grammes
- Magnésium: 30% de la RDA
- Phosphore: 28% de la RDA
- Folate : 19% de la RDA
- Le cuivre: 18% de la RDA
- Le fer: 15% de la RDA
- Zinc: 13% de la RDA
- Potassium 9% de la RDA
- Plus de 10 % des AJR pour les vitamines B1, B2 et B6
Pour la quantité de valeur nutritionnelle que vous recevez, il est assez étonnant de voir qu'une tasse de quinoa ne contient qu'un total de 222 calories. Dans ces 222 calories, il y a environ 40 grammes de glucides et 5 grammes de matières grasses.
10 bienfaits pour la santé du quinoa
Comme nous l'avons mentionné, les bienfaits du quinoa pour la santé sont vastes et étendus, grâce à sa composition riche en nutriments. Si vous cherchez à améliorer votre régime de santé quotidien et à améliorer votre alimentation, l'ajout de ce (pas) grain est un moyen facile de le faire. Voici une liste des 10 principaux avantages pour la santé du quinoa.
1. Protéines riches en acides aminés
Comme nous le savons tous, la principale caractéristique d'une alimentation saine est la protéine. Le macronutriment essentiel est idéal pour la croissance musculaire, la récupération, la fonction cérébrale et la santé globale. L'un des principaux avantages pour la santé du quinoa est sa forte proportion de protéines, associée au tissu dense d'acides aminés.
Il existe neuf acides aminés qui sont considérés comme essentiels, car votre corps ne peut pas les produire et doit les obtenir par le biais de votre alimentation. Le quinoa contient les neuf et est considéré comme une protéine complète. Des études ont également montré que les informations nutritionnelles du quinoa contiennent plus et de meilleures protéines que la plupart des céréales. Avec 8 grammes de protéines de qualité par tasse (185 grammes), le quinoa est une excellente source de protéines végétales pour les végétariens et les végétaliens.
2. Des tas de fibres
Un autre des principaux avantages du quinoa est la teneur élevée en fibres de l'aliment. Une étude a révélé que sur quatre variétés différentes de quinoa, il existait une fourchette comprise entre 10 et 16 grammes de fibres pour 100 grammes. Bien que cela ne ressemble pas à grand-chose aux lamen, c'est à peu près le double de la plupart des céréales.
Pour les amateurs de cétogènes parmi nous qui croient que les glucides sont le diable, c'est un avantage majeur. Bien qu'il soit riche en glucides, le quinoa est ce qu'on appelle un « glucide fibreux », ce qui signifie qu'il peut être intégré à un régime pauvre en glucides, à condition que vous allouiez la bonne structure de macronutriments. Ce qu'il est important de noter, c'est la différence entre les fibres solubles et insolubles, qui dans ce cas peut être assez élevée. Une tasse de quinoa contiendra environ 2,5 grammes de fibres insolubles.
3. Des tonnes de fer
En règle générale, la plupart des gens ne consomment pas assez de fer. L'un des avantages pour la santé du quinoa est sa concentration dense de minéraux, qui représente environ 30% de votre apport quotidien recommandé. Une chose à considérer, cependant, est qu'il contient également une substance appelée acide phytique, qui peut réduire l'absorption du fer. En trempant le quinoa avant la cuisson, vous pouvez réduire la teneur en acide phytique et rendre le fer plus facilement absorbé.
4. Plein de lysine
Un autre acide aminé souvent négligé est la lysine. L'acide aminé essentiel est utilisé pour former la carnitine, une substance présente dans la plupart des cellules de votre corps. L'un des principaux avantages du quinoa réside dans les réserves de lysine de haute qualité que l'on trouve dans chaque tasse. L'acide aide à transporter les graisses à travers vos cellules afin d'être brûlées pour produire de l'énergie. Augmenter votre consommation de quinoa peut aider votre corps à mieux réguler les réserves d'énergie et les dépôts de graisse, vous faisant vous sentir plus alerte et actif pendant la journée.
5. Indice glycémique bas
Souvent appelé « faible IG », il s'agit d'un trait important de la santé en général. Votre indice glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente votre taux de sucre dans le sang, donc manger des aliments à indice glycémique élevé, tels que le sucre, peut augmenter votre niveau d'énergie avant de chuter.
Dans le cas de la plante de quinoa, les glucides à faible indice glycémique vous apporteront une énergie plus durable sur une période prolongée, idéale pour une consommation quotidienne.
6. Riche en magnésium
Semblable au fer, la composition nutritionnelle du quinoa est riche en magnésium. Ce minéral est essentiel pour la récupération musculaire et le bien-être général car il aide à la stimulation des fibres musculaires. Encore une fois, essayez de faire tremper le quinoa avant la cuisson pour éliminer l'acide phytique.
7. Riche en flavonoïdes
Bien qu'il ne soit pas surprenant que les aliments riches en nutriments et en vitamines soient bons pour la santé, les bienfaits du quinoa pour la santé vont au-delà de simples ajouts. Comme le quinoa est une graine végétale et non une céréale, l'aliment contient une forte proportion d'antioxydants spécifiques à la plante appelés flavonoïdes.
Parmi eux, la quercétine et le kaempférol se sont avérés extrêmement bénéfiques, en raison de leurs propriétés anti-inflammatoires, antivirales et antidépressives.
8. Riche en antioxydants
Le quinoa est extrêmement riche en antioxydants, ce qui est un avantage majeur pour la santé. Ces substances sont censées aider à lutter contre le vieillissement et à protéger le corps contre un certain nombre de maladies et de maladies difficiles.
9. Peut vous aider à perdre du poids
Cela va sans dire, mais pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous n'en consommez. Certains aliments favorisent mieux la perte de poids que d'autres, et l'un des principaux avantages pour la santé du quinoa est son impact métabolique. Étant riche en protéines, la recherche sur la nutrition du quinoa montre que la nourriture peut à la fois augmenter le métabolisme et réduire considérablement l'appétit. De plus, la riche densité de fibres peut vous faire sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut réduire votre appétit et vous faire manger moins de calories.
10. Sans gluten
Le plus détesté de tous les groupes d'aliments, le gluten a fait un assez mauvais tour au cours des dernières années. En fait, aux États-Unis seulement, environ un tiers des personnes essaient de réduire leur consommation de gluten, ce qui est l'une des principales raisons pour lesquelles le quinoa gagne du terrain.
Le grain ancien s'est avéré être une alternative appropriée pour les personnes intolérantes au gluten et qui ne peuvent pas manger de pain et de pâtes. De même, manger du quinoa sur des ingrédients sans gluten typiques comme le tapioca raffiné, la pomme de terre, le maïs et la farine de riz peut considérablement augmenter la valeur nutritive et antioxydante de votre alimentation.
FAQ générale
Pourquoi le quinoa est-il un super aliment ?
Le quinoa est riche en fibres, en minéraux, en antioxydants et en neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait l'un des aliments les plus sains et les plus nutritifs de la planète.
Peut-on manger du quinoa pour perdre du poids ?
Bien que le quinoa soit riche en glucides, il est également riche en protéines, ce qui peut à la fois augmenter le métabolisme et réduire considérablement l'appétit. La grande quantité de fibres peut augmenter le sentiment de satiété, ce qui vous fait manger moins de calories dans l'ensemble.
Le quinoa est-il meilleur pour vous que le riz ?
Alors que le quinoa et le riz brun contiennent des calories et des quantités de fibres alimentaires similaires, le quinoa contient des quantités légèrement plus élevées de protéines et moins de glucides par portion, ce qui le rend légèrement meilleur pour vous.
