Si vous êtes un peu comme l'équipe de Men Life Web Journal, travailler à domicile signifie une chose, grignoter sans fin. Lorsque vous vous retrouvez à essayer de taper sur une nouvelle proposition à quelques mètres du garde-manger, il peut être difficile de garder votre attention concentrée et votre tour de taille. En fait, bien que nous ne soyons pas autorisés à voyager pour le moment, grâce aux restrictions de verrouillage du COVID-19, cela ne nous a pas empêché de faire un nombre record de voyages aller-retour au réfrigérateur. Mais la quarantaine ne doit pas nécessairement égaler une éruption d'isolement selon le Dr Michelle Celander, directrice du programme et de la science chez WW (anciennement connue sous le nom de Weight Watchers).
« Que vous cherchiez à gérer votre poids ou simplement à développer des habitudes saines pendant le verrouillage, la clé est de commencer par faire des échanges petits mais intelligents, plutôt que de remanier complètement tout ce que vous aimez manger. Vous restreindre vous laissera seulement un sentiment de privation et est difficile à maintenir », dit-elle. « Alors que vous passez tellement de temps supplémentaire à la maison, il est important de prendre le temps de vérifier les signaux de faim et de vous demander avant d'aller chercher de la nourriture : avez-vous vraiment faim ou vous tournez-vous vers la nourriture pour une autre raison comme l'ennui ou le stress ? Il est important de se concentrer sur la reconnaissance des signaux de faim et de satiété et de commencer à identifier quand vous mangez est influencé par d'autres choses comme des émotions indésirables.
Nous avons discuté avec le diététicien qualifié et le chercheur scientifique titulaire d'un doctorat pour découvrir les meilleures collations saines pour vous empêcher d'en faire trop pendant l'isolement. Mais avant de nous lancer dans des collations hypocaloriques et des combinaisons d'aliments sains, le Dr Celander dit qu'il est important de maîtriser les bases; comme les macronutriments.
Que sont les macronutriments ?
Alors que vous auriez sûrement déjà entendu le terme « macronutriment » auparavant, le définir peut être une tout autre chose. En termes simples, les macronutriments sont le nom donné aux principaux fournisseurs de nutriments dans le corps. En plus de fournir à votre corps l'énergie dont il a besoin pour fonctionner, les macronutriments ou « macros » servent une multitude d'autres objectifs précieux. Essentiellement, les macronutriments sont divisés en trois catégories;
- Les glucides
- Protéine
- Graisses
Ces trois macronutriments fournissent de l'énergie, mesurable en calories ou en kilojoules, vous permettant de rester éveillé et actif tout au long de la journée. Mais tous les macronutriments ne sont pas créés de la même manière. La nutritionniste et naturopathe Reece Carter a déclaré qu'en matière de collations saines, certains aliments devraient être mis en avant.
«Au lieu de collations hautement transformées, concentrez-vous sur les aliments riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux. Les protéines et les fibres sont particulièrement importantes car elles nous aident à rester rassasiés plus longtemps - et elles assurent une énergie soutenue », explique Carter. « Essayez de garder à portée de main des collations saines comme des noix, des fruits, des légumes coupés, des œufs durs et du yaourt. De cette façon, vous pouvez vous assurer que vous ne freinez pas seulement cette crise de 15 heures, mais que vous fournissez également à votre corps les nutriments essentiels pour vraiment profiter de la journée.
Les glucides
Dans votre alimentation, les glucides, mieux connus sous le nom de glucides, sont les fournisseurs d'énergie les plus importants et les plus courants pour votre activité mentale et physique quotidienne. Vous avez peut-être l'impression que tous les glucides sont mauvais, mais ce n'est pas nécessairement le cas. En fait, certains glucides sont d'une importance vitale pour le fonctionnement et les performances du cerveau, il est juste payant de savoir lesquels. De manière générale, vous pouvez diviser ce macronutriment en deux sections;
- Glucides simples (Monosaccharides), comme son nom l'indique, sont les fournisseurs d'énergie les plus fondamentaux pour le corps. Ce sont généralement des aliments riches en sucre qui ne sont pas bons pour vous.
- Glucides complexes (Les polysaccharides) sont une excellente source d'énergie plus durable qui permet à votre corps de fonctionner. Cela inclut souvent des aliments à base d'amidon tels que la patate douce, les céréales et les légumineuses.
Malgré ce que vous avez peut-être entendu, les carbos ne sont pas le diable. En fait, Carter suggère qu'une alimentation équilibrée est beaucoup plus propice à une routine de collation heureuse et saine.
"Je ne conseille jamais de supprimer des groupes d'aliments entiers, mais il est probable que si vous faites moins d'exercice pendant le verrouillage, vous aurez peut-être besoin d'un peu moins de carburant", a déclaré le nutritionniste et expert en alimentation. « Faites de petits changements dans la taille des portions si vous êtes moins actif que d'habitude, mais n'éliminez pas des groupes d'aliments entiers comme les glucides. Vous avez toujours besoin de beaucoup de glucides, de protéines, de bons gras et de fibres provenant de sources d'aliments entiers pour la santé et le bien-être en général.
Protéine
Nous avons tous entendu parler des protéines, mais il s'avère que la science qui les sous-tend est un peu plus complexe que la simple poitrine de poulet. Plus précisément, les protéines sont constituées de chaînes liées d'acides aminés; le corps humain contient un total de 20 acides aminés différents. Ces acides aminés sont classés en trois segments; essentiel, semi-essentiel et non essentiel. Le corps humain n'est pas capable de produire suffisamment d'acides aminés essentiels, donc manger un régime riche en protéines et en graisses est impératif pour votre santé. Vous pouvez également opter pour des suppléments protéinés, cependant, les protéines ingérées à partir de sources alimentaires vous serviront toujours mieux.
«Avant de stocker des suppléments coûteux ou des poudres de protéines hautement transformées et des collations, examinez votre alimentation. Les aliments entiers de bonne qualité comme les œufs regorgent de protéines et de vitamines naturelles », explique Carter. «Ils sont un incontournable de la cuisine abordable et accessible et sont idéaux pour le développement musculaire, la récupération et une énergie soutenue. De plus, ils coûtent moins de 1 $ la portion. Envisagez également d'ajouter d'autres aliments tels que les viandes maigres, la volaille, les produits laitiers et les fruits de mer pour augmenter votre apport en protéines avec une approche axée sur l'alimentation.
Gros
La graisse est l'élément vital de notre corps. Les lipides (graisses) se présentent soit sous forme solide (beurre, graisse de coco) soit sous forme liquide (huiles végétales et végétales). Bien que nous ayons été entraînés toute notre vie à éviter les graisses comme la peste, les graisses sont en fait un élément essentiel de votre alimentation et ne doivent être ignorées en aucun cas. L'astuce consiste à éviter les gras trans, que vous trouverez dans les produits de boulangerie, les aliments frits et la margarine.
Des collations saines pour perdre du poids
Maintenant que vous avez une idée de ce que vous mettez dans votre corps, vous êtes mieux équipé pour prendre les bonnes décisions. Trouver l'équilibre parfait de macronutriments sera le meilleur moyen pour vous de donner un sens à l'allée des collations. "Bien que le confinement ne signifie pas que vous deviendrez automatiquement déficient en nutriments spécifiques, il existe des aliments que vous pouvez manger et qui peuvent vous aider à relever certains des défis auxquels vous pourriez être confronté de manière isolée", explique le Dr Celander.
« Recherchez des alternatives plus saines à vos aliments préférés qui sont toujours aussi satisfaisantes. Profitez-en même pour faire preuve de créativité dans la cuisine. Par exemple, les hamburgers et les pizzas faits maison peuvent être tout aussi délicieux lorsqu'ils sont préparés avec de la viande maigre et du fromage faible en gras. Ou essayez de grossir les pâtes bolognaises ou le pâté chinois avec des légumes râpés supplémentaires comme les courgettes et les carottes et optez pour des produits laitiers faibles en gras plutôt qu'en gras pour aider à réduire la quantité de gras saturés et l'énergie totale que vous consommez chaque jour.
Voici une liste des meilleures collations saines pour perdre du poids.
1. Oeufs
"Avec des recommandations pour rester à la maison autant que possible, vous risquez de manquer votre dose régulière de soleil qui reste le meilleur moyen d'augmenter vos niveaux de vitamine D", explique le Dr Celander. Peu d'aliments contiennent de la vitamine D, mais les œufs, ainsi que les poissons gras comme les sardines, le maquereau et le saumon, sont parmi les meilleures sources alimentaires - ils sont également un aliment ZeroPoint sur WW, ce qui signifie qu'ils n'ont pas besoin d'être mesurés ou suivis lorsque vous suivez le programme, ce qui en fait un excellent aliment de choix.
De plus, les œufs sont riches en une variété large et complexe de vitamines et de minéraux qui servent à plusieurs fins dans le corps.
« Les œufs sont riches en vitamine D, ce qui est important pour la santé des os et l'immunité; et ils contiennent aussi beaucoup de protéines, pour la récupération musculaire », explique Carter. « Assurez-vous de manger l'œuf entier plutôt que les blancs d'œufs, car l'œuf entier contient plus de vitamines, de minéraux et de protéines que les blancs seuls. Dans l'ensemble, les œufs entiers sont meilleurs pour vous.
Glucides: Meugler
Protéine: Haute
Gros: Haute
Contient: Vitamine D, Vitamine A
2. Kiwi
Alors que tout le monde essaie d'améliorer ses capacités de santé actuelles, il y a eu une grande poussée pour les aliments qui renforcent le système immunitaire. « En plus des agrumes, notamment les oranges, les tangelos, les citrons, les citrons verts, les mandarines et les pamplemousses - tous mûrs et prêts pendant les mois les plus froids - recherchez le kiwi, qui contient deux fois plus de vitamine C qu'une orange. Avec de puissants antioxydants appelés lutéine et zéaxanthine, le kiwi a été étudié pour son rôle potentiel dans le renforcement de l'immunité, ainsi que dans la protection contre la dégénérescence maculaire - une des principales formes de cécité », explique le Dr Celander.
Glucides: Haute
Protéine: Meugler
Gros: Meugler
Contient: Vitamine C
3. Noix mélangées
Liées à un taux réduit de maladies cardiaques, les noix sont une source incroyablement précieuse de graisses naturelles. Gâteries de la nature, les noix sont également très nourrissantes, ce qui signifie qu'une bouffée rapide ne vous laissera plus faim en quelques minutes. Mais attention, le niveau élevé de matières grasses rend cette collation saine riche en calories.
Glucides: Modéré
Protéine: Modéré
Gros: Haute
Contient: Magnésium, Vitamine B-6
4. Yaourt grec
Le yaourt grec non sucré constitue une délicieuse collation saine lorsque vous avez envie de quelque chose de crémeux. En plus d'être une excellente source de calcium et de potassium, le yogourt grec est également riche en protéines, ce qui vous aide à rester rassasié plus longtemps.
Glucides: Meugler
Protéine: Haute
Gros: Modéré
Contient: Calcium, Potassium, Protéines, Zinc, Vitamine B6, Vitamine B12
5. Bâtonnets de céleri
Une collation classique à faible teneur en glucides, les bâtonnets de céleri ne sont essentiellement que de l'eau avec quelques avantages supplémentaires. Ceux-ci n'ont presque pas de calories du tout, donc bien que les bâtonnets de céleri ne vous remplissent pas nécessairement d'énergie, ils garderont votre faim à distance.
Glucides: Meugler
Protéine: Meugler
Gros: Meugler
Contient: Potassium
6. Saumon
"En période d'incertitude et de sentiment d'enfermement à la maison, vous pouvez trouver votre humeur détériorée", explique le Dr Celander. « Bien qu'il n'y ait pas un seul aliment qui améliore votre humeur à lui seul, il y en a beaucoup qui peuvent aider lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Par exemple, manger des aliments riches en tryptophane, comme le poisson, le poulet, la dinde, les œufs, les haricots, l'avoine et le fromage, aide à créer de la sérotonine, qui est impliquée dans la régulation de l'humeur et du sommeil. Les aliments contenant des acides gras oméga-3, tels que les variétés de poissons gras, comme le saumon, peuvent également aider à réduire le risque de mauvaise humeur.
Glucides: Meugler
Protéine: Haute
Gros: Haute
Contient: Tryptophane, Cobalamine
7. Rendez-vous
Si vous cherchez une solution sucrée, les dattes sont le moyen idéal pour briser le cycle. Le fruit séché est riche en sucres naturels, ce qui en fait une collation saine qui non seulement satisfera vos envies, mais maintiendra votre niveau d'énergie à un niveau élevé.
Glucides: Haute
Protéine: Meugler
Gros: Meugler
8. Chocolat noir
Chargé de flavanols qui peuvent abaisser la tension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque, le chocolat noir est une délicieuse collation pour perdre du poids. Assurez-vous d'opter pour une option qui contient au moins 70 pour cent de solides de coca, tout le reste est généralement simplement rempli de sucre.
Glucides: Modéré
Protéine: Modéré
Gros: Meugler
Contient: Magnésium, Potassium, Zinc
9. Boisson protéinée au lactosérum
Il ne faut pas un génie pour comprendre que les shakes protéinés au lactosérum contiendront une bonne quantité de protéines, ce qui en fait l'un des meilleurs aliments sains pour la construction de fibres musculaires de cette liste. Une protéine de lactosérum de haute qualité contiendra régulièrement très peu de matières grasses et peu de glucides, ce qui signifie que cette collation saine est également considérée comme un aliment faible en calories.
Glucides: Meugler
Protéine: Haute
Gros: Meugler
Contient: Protéines de lait
10. Thon en conserve
Riche en protéines et en graisses naturelles, le thon en conserve est une collation saine qui peut être consommée à tout moment de la journée. Comme les autres poissons gras, le thon contient une quantité solide d'huiles oméga, qui peuvent aider au fonctionnement du cerveau et au développement musculaire. Faites juste attention, le thon aromatisé peut cacher une richesse de sucres et de graisses, alors assurez-vous de vérifier les macros sur la boîte.
Glucides: Meugler
Protéine: Haute
Gros: Modéré
Contient: Tryptophane, Cobalamine
11. Beurre de cacahuète
Un beurre de cacahuète de qualité doit être composé de trois ingrédients; cacahuètes, sel et beurre. Si vous avez réussi à prendre juste cela, alors vous vous êtes procuré une collation saine pour perdre du poids. La collation à faible teneur en glucides est cependant riche en calories, grâce à sa teneur importante en matières grasses.
Glucides: Meugler
Protéine: Haute
Gros: Haute
Contient: Magnésium, Fer
12. Maïs soufflé à l'air
Le Dr Celander dit que le maïs soufflé à l'air est une collation saine que vous pouvez manger beaucoup, grâce à sa faible teneur en glucides et en calories. "C'est un excellent échange intelligent contre des chips et vous donne quelque chose à croquer tout au long de la journée", dit-elle.
Glucides: Modéré
Protéine: Modéré
Gros: Modéré
Contient: Calcium, Potassium, Vitamine A, Vitamine K
13. Pain grillé complet avec ricotta et miel
"Les glucides nutritifs sont votre meilleur choix lorsque vous avez besoin d'énergie rapide", explique le Dr Celander. «Ils vous donneront un coup de pouce et vous permettront de tenir plus longtemps qu'un aliment riche en sucre. Si les toasts complets ne sont pas votre truc, essayez des craquelins complets ou un petit pot de yaourt faible en gras avec des fruits frais.
Glucides: Haute
Protéine: Haute
Gros: Haute
14. Raisins surgelés
Certains d'entre nous préfèrent savourer nos collations, alors plutôt que de chercher des bonbons, le Dr Celander suggère d'aller au congélateur. « Les raisins ou les baies congelés prennent plus de temps à manger que, disons, un chocolat qui disparaît en quelques secondes. Un cappuccino bien chaud ou une tasse de thé fumante peuvent également faire l'affaire », dit-elle.
Glucides: Meugler
Protéine: Haute
Gros: Haute
Contient: Tryptophane, Cobalamine
15. Pistaches en coque
"Quand l'alimentation émotionnelle entre en jeu et que vous avez essayé une activité non alimentaire comme une promenade mais que cela n'a pas fait l'affaire, optez pour des collations qui prennent un certain temps à préparer comme des pistaches en coque, des fruits qu'il faut éplucher (essayez une mandarine), ou un sundae à base de yaourt, de fruits hachés et d'une pincée de céréales et de noix.
Glucides: Modéré
Protéine: Haute
Gros: Haute
Contient: Vitamine B6, Magnésium, Fer
Autres conseils pour une collation saine
Bien que maîtriser vos idées de collations saines soit un moyen de rester en forme pendant cette période difficile, ce n'est pas le seul moyen de vaincre la bataille des renflements. Le Dr Celander dit que la première étape pour maîtriser votre alimentation tout en travaillant à domicile est de réaliser que ce n'est pas un sprint. « Il est important de reconnaître que vous allez grignoter pendant cette période, et ce n’est pas grave. Ce sur quoi vous devriez vous concentrer, c'est comment vous le faites.
Voici les conseils du Dr Celander pour des collations saines.
Établissez un plan de collations
Ce n'est pas parce que vous êtes à la maison que vous devez complètement repenser votre routine. Pensez aux heures de la journée auxquelles vous mangeriez généralement lorsque vous êtes au bureau, par exemple, et essayez de faire de même à la maison. Par exemple, si vous déjeunez habituellement à midi et un goûter à 14h, faites de même à la maison. Cela vous aidera à retrouver votre structure normale et à limiter la tentation de brouter sans réfléchir tout au long de la journée.
Prenez le temps de préparer vos collations
Planifier à l'avance est la clé pour avoir quelque chose de nutritif à portée de main lorsque la faim frappe. Lorsque vous faites l'épicerie, passez un peu de temps dès votre retour à la maison à couper les fruits et les légumes en morceaux de la taille d'une collation. Si l'heure du déjeuner est difficile parce que vous manquez de temps, essayez de cuisiner par lots des légumes et des protéines maigres (bonjour la saison de la mijoteuse!) Le week-end, tout ce que vous avez à faire est de les réchauffer chaque jour pour le déjeuner.
Suivez votre collation
Souvent, nous mangeons trop parce que nous oublions ce que nous avons déjà mangé tout au long de la journée. Prendre note de ce que vous mangez est un rappel visuel de ce que vous avez consommé, ce qui vous aide à rester responsable des choix alimentaires sains que vous faites. Vous pouvez effectuer le suivi à l'aide d'un journal, d'un cahier, de prendre des photos de votre nourriture ou en utilisant une application spécialement conçue comme l'application WW.
Vous avez encore des questions ? Nous avons ce qu'il vous faut?
FAQ générale
Quelle est la meilleure collation pour perdre du poids ?
Les meilleures collations pour perdre du poids sont les bâtonnets de céleri avec du beurre de cacahuète et des œufs. En effet, ils atteignent chacun un niveau sain de macronutriments.
Puis-je manger des collations le soir ?
Il est préférable de manger de gros repas plutôt que de grignoter constamment, cependant, si vous ne pouvez pas lutter contre la faim tard dans la nuit, optez pour un grand verre d'eau et quelques noix.
Le thon en conserve est-il sain?
Pour la plupart, le thon en conserve est extrêmement sain. Le poisson a des niveaux élevés de protéines et d'acides gras oméga 3, faites juste attention aux niveaux de magnésium et de sel.
