Il n'y a pas à tourner autour du pot. Une bonne nuit de sommeil est d'une importance cruciale pour votre santé et votre fonctionnement en général. En fait, des études montrent qu'un bon repos peut réduire votre risque de développer certaines maladies, maintenir votre cerveau à un fonctionnement optimal et vous aider à éviter le stress, mais un bon sommeil ne se limite pas à un lit confortable. En matière de santé, l'alimentation est cruciale et connaître les aliments qui vous aident à mieux dormir est un excellent point de départ. Après tout, il existe de nombreux aliments pour aider à dormir, certains sont simplement meilleurs que d'autres.
Pourquoi le sommeil est important
Bien que vous puissiez vous forcer au gymnase, des études montrent que ce que vous faites pendant que vous êtes à l'horizontale est tout aussi important. Une bonne nuit de sommeil peut vous permettre de vous sentir reposé et d'améliorer considérablement votre qualité de vie, mais il y a d'autres facteurs à surveiller.
Perte de poids
Tout d'abord, la durée du sommeil est fortement liée à la prise de poids. Selon une étude de l'Association nord-américaine pour l'étude de l'obésité, les enfants et les adultes ayant une courte durée de sommeil étaient 89 % et 55 % plus susceptibles de développer une obésité. Cela est dû au rôle que joue le sommeil dans notre équilibre hormonal, notre motivation à l'exercice et notre humeur générale.
Concentration
Si vous avez déjà eu une grosse soirée et essayé de courir à pleine capacité, vous auriez trouvé votre concentration décliner. Le sommeil est essentiel au fonctionnement du cerveau, influençant la cognition, la concentration, la productivité et les performances. Il a été démontré que le sommeil court peut avoir un impact négatif sur certains aspects de la fonction cérébrale au même degré que l'intoxication alcoolique.
Risque de maladie réduit
Un autre avantage d'un sommeil de qualité est la réduction du risque de maladie. Des études montrent que les mauvais dormeurs courent un plus grand risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, il est donc avantageux de placer ces Z là où vous le pouvez.
Comment la nourriture affecte le sommeil
En ce qui concerne les aliments qui vous aident à dormir, il semble que tout le monde ait une opinion sur la question. Mais la science a prouvé à maintes reprises qu'il existe quelques aliments principaux qui vous rendent somnolent, et cela a beaucoup à voir avec les nutriments.
Il existe un lien étroit entre le sommeil et la façon dont nous métabolisons les aliments. Notre alimentation et nos choix alimentaires aident à réguler notre rythme circadien, le cycle d'environ 24 heures que notre corps suit chaque jour. Dans ce cas, changer nos habitudes alimentaires ou modifier radicalement ce que nous mangeons peut en fait déséquilibrer notre horloge biologique. Manger mal, en particulier dans les heures qui précèdent le coucher, peut perturber la qualité de votre sommeil. Par conséquent, si vous recherchez les meilleurs aliments pour vous aider à dormir, évitez la caféine, l'alcool et le sucre.
Glucides avant de se coucher
En plus de cela, nous avons tous un ami qui aime nous proposer son régime «sans glucides avant de se coucher». Bien que la réduction des glucides juste avant le sommeil soit encouragée, il n'est pas nécessaire de supprimer complètement le macronutriment de votre régime alimentaire nocturne. Au lieu de cela, vous devriez vous concentrer sur les glucides complexes et supprimer les glucides simples.
- Glucides simples - C'est le type de glucides que nous associons couramment à la prise de poids. Aliments riches en sucre et en énergie qui offrent peu de valeur nutritive. Les glucides simples comprennent le chocolat, les sucettes, les laits frappés et la crème glacée. Ces collations vous fourniront un coup d'énergie intempestif, il n'est donc pas étonnant que ce ne soient pas des aliments qui vous rendent somnolent.
- Glucides complexes - Les glucides sont mal pris en termes d'aliments qui vous aident à dormir, mais les glucides complexes peuvent en fait aider. Un apport modéré de glucides féculents, tels que la pomme de terre et la courge, ainsi que des glucides fibreux comme le chou frisé peuvent aider à réguler votre rythme de sommeil. De plus, les aliments qui contiennent des sucres naturels, comme les fruits, peuvent être dégustés avant de se coucher, mais avec modération.
Les meilleurs aliments pour aider à dormir
Ce que vous mangez est sans aucun doute un facteur important dans la façon dont vous dormez. Nous avons tous mangé un gros burger gras avant de nous coucher et avons eu du mal à nous reposer, ce n'est pas surnaturel. Votre apport en nutriments est directement lié à votre rythme de sommeil. L'ajout de macronutriments supplémentaires (protéines, glucides et lipides) peut bouleverser votre horloge biologique. Si vous voulez vraiment passer une bonne nuit de sommeil, vous devez trouver les aliments qui vous rendent somnolent.
Voici une liste de 10 aliments qui vous aident à dormir.
1. Bananes
Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, les aliments qui contiennent des sucres naturels peuvent en fait avoir une influence positive avant de se coucher. Les bananes, par exemple, contiennent une multitude de nutriments importants qui favorisent un meilleur repos. "Les bananes sont très riches en magnésium, ce qui a été démontré dans des études cliniques pour réduire l'anxiété - l'une des principales causes d'insomnie - de 31%", a déclaré Olivia Arezzolo, experte en sommeil basée à Sydney. « Les bananes sont également excellentes pour le sommeil car elles aident le corps à synthétiser la sérotonine. En tant qu'hormone calmante, c'est un excellent remède contre le stress - le principal facteur altérant le sommeil des Australiens selon une enquête nationale 2021-2022.
Il y a un grand nombre de raisons pour lesquelles vous devriez manger des fruits, notamment le fait que les bananes australiennes sont parmi les meilleures au monde. Riches en potassium et en vitamine B-6, les bananes ne sont pas seulement l'un des meilleurs aliments pour dormir, elles regorgent de bienfaits supplémentaires pour la santé. Selon d'autres recherches universitaires, les bananes soutiennent également la production de mélatonine, l'hormone de la somnolence, un facteur primordial dans l'initiation du sommeil. «Pour cette raison, ceux qui ont du mal à s'endormir y trouveront la collation parfaite avant de se coucher», explique Arezzolo.
2. Amandes
Vous ne le savez peut-être pas, mais les noix sont parmi les meilleurs aliments pour bien dormir et cela a beaucoup à voir avec la teneur en matières grasses. Les amandes, en particulier, sont riches en graisses saines, dont votre corps a besoin pour métaboliser d'autres aspects de votre alimentation. "Plus précisément, les amandes et les noix contiennent de la mélatonine, une hormone qui aide à synchroniser votre cycle de sommeil", explique Arezzolo. « Les noix peuvent augmenter votre taux sanguin d'hormones; par conséquent, vous aide à dormir plus profondément.
3. Thé à la camomille
Il y a une raison pour laquelle tant d'entre nous prennent une tasse de thé avant de se coucher. En ce qui concerne les boissons et les aliments qui vous rendent somnolent, vous ne pouvez pas vraiment passer outre le thé à la camomille. "Le thé à la camomille est utilisé comme remède naturel depuis des années pour réduire l'inflammation, l'anxiété et traiter l'insomnie", explique Arezzolo. « Des études montrent que ses propriétés calmantes sont probablement liées à un antioxydant appelé apigénine - de la même manière que les somnifères, cela active les neurotransmetteurs GABA; vous aider à vous sentir plus détendu et à dormir plus facilement. Contrairement aux somnifères, cependant, la camomille est une substance naturelle qui peut être prise à long terme - par les vieux et les jeunes.
4. Lait de chanvre
Bien que ce ne soit pas exactement celui pour lequel vous pouvez simplement mettre la main dans le réfrigérateur, le lait de chanvre est de plus en plus répandu, et pour une bonne raison. "Il existe un lien possible pour montrer le côté psychologique de la consommation d'un lait chaud lorsqu'un enfant induit un état de somnolence", explique Arezzolo. "Le lait de chanvre est une excellente alternative à base de plantes aux produits laitiers et est utilisé par beaucoup pour améliorer l'anxiété, le stress et induire la somnolence." Donc, si vous cherchez des aliments qui vous aident à dormir, il vaut peut-être la peine de renoncer à la crème complète à la recherche de quelque chose d'un peu plus exotique.
5. Fromage cottage
Ce n'est certainement pas pour tout le monde, mais le fromage cottage a tous les éléments d'une collation de qualité au coucher. Plus précisément, les aliments riches en protéines maigres, comme le fromage cottage, contiennent également du tryptophane, un acide aminé. Cette aide aminée peut augmenter les niveaux de sérotonine, réduisant le risque d'insomnie. Pour le sucrer, garnissez le fromage cottage de framboises, riches en mélatonine.
6. Fruits
Il y a quelques facteurs que les meilleurs aliments pour dormir ont tous en commun et l'un d'eux est la mélatonine. Hormone produite naturellement, la mélatonine vous aide à vous endormir en calmant le corps avant de vous coucher. Certains fruits qui contiennent de la mélatonine peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement et à vous réveiller moins souvent pendant la nuit. Ceux-ci inclus;
- Tarte au jus de cerise
- Ananas
- Des oranges
D'autres fruits et légumes riches en antioxydants peuvent également avoir un effet similaire. Certaines baies peuvent aider à contrecarrer le stress oxydatif causé par un trouble du sommeil, ce qui en fait l'un des meilleurs aliments pour aider à dormir.
7. Turquie
Il n'y a rien de tel que de manger une dinde entière avant de se coucher. Délicieuse et nutritive, la dinde est une protéine blanche extrêmement maigre qui est naturellement riche en nutriments. Riche en riboflavine, en phosphore et en sélénium, la dinde est excellente pour la santé en général. Cependant, tout comme le fromage cottage, elle contient également le tryptophane, un acide aminé. Cet acide aminé augmente la production de mélatonine, une hormone régulatrice du sommeil. Il s'avère qu'il existe une raison scientifique pour laquelle vous ne pouvez pas rester éveillé après le dîner de Noël.
8. Kiwi
Un autre fruit faible en calories mais riche en nutriments, le kiwi regorge de vitamines. En fait, un kiwi moyen contient 117 % de vos besoins quotidiens en vitamine C et près de 40 % de vos besoins en vitamine K. De plus, le fruit offre également une bonne quantité de folate et de potassium, ainsi que plusieurs oligo-éléments.
Des études ont montré que manger deux kiwis une heure avant le coucher pourrait vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément. Les participants qui ont suivi cette règle se sont endormis 35,4 % plus rapidement que ceux qui suivaient un régime normal, ce qui prouve que ce fruit flou figure en bonne place sur la liste des aliments qui vous aident à dormir.
9. Poisson gras
Nous savons depuis longtemps que les poissons gras comme le saumon, le thon, la truite et le maquereau sont incroyablement bons pour la santé. Ce que vous ne saviez peut-être pas, cependant, c'est que ce sont aussi des aliments qui vous rendent somnolent. Riches en vitamine D et en acides gras oméga-3, ces poissons peuvent réduire l'inflammation et potentiellement protéger contre les maladies cardiaques. De plus, la nourriture riche en nutriments a également été associée à une amélioration de la fonction cérébrale.
Cette combinaison d'acides gras oméga-3 et de vitamine D a le potentiel d'améliorer la qualité du sommeil. Il a été démontré que les deux augmentent la production de sérotonine, une substance chimique du cerveau favorisant le sommeil. Manger quelques onces de poisson gras avant de vous coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément.
10. Noix
Tout comme les amandes avant, les noix sont parmi les meilleurs aliments pour vous aider à dormir. Riches en mélatonine, les noix peuvent aider à réguler votre rythme de sommeil et à améliorer la qualité de votre repos. « Plus précisément, les noix sont riches en oméga 3 : il a été démontré dans les essais cliniques qu'elles favorisent la qualité du sommeil et minimisent les réveils nocturnes », explique Arezzolo. "Donc, pour ceux qui se réveillent brusquement vers 3 heures du matin, une poignée de noix, à côté d'une banane, est votre meilleur choix pour une collation propice au sommeil."
FAQ générale
Quels aliments vous aideront à dormir ?
Il existe de nombreux aliments qui peuvent aider à favoriser un sommeil sain. Les aliments comme les amandes et les bananes fournissent des nutriments importants comme le magnésium, dont il a été prouvé qu'ils réduisent le stress.
Est-ce mal de manger des glucides avant de se coucher ?
Manger des glucides avant de se coucher n'est pas nécessairement une mauvaise chose, cependant, il est important que vous restiez à l'écart des glucides simples et des aliments riches en sucre. Au lieu de cela, optez pour des glucides riches en nutriments et fibreux avant de vous coucher.
Quels aliments sont riches en mélatonine ?
La mélatonine se trouve dans de nombreux aliments, comme les œufs et le poisson. Certains aliments à base de plantes comme les noix contiennent également une concentration élevée de mélatonine.
