Vous vous demandez à quoi sert la créatine ? Vous n'êtes pas seul. En fait, l'expression monohydrate de créatine est quelque chose que vous avez certainement entendu dans la salle de sport pendant une séance d'entraînement, mais le jury n'a toujours pas parlé du supplément sportif. Vous pouvez le boire, vous pouvez en prendre des capsules et il a une base de fans sérieuse dans la communauté du fitness. La créatine, associée à une alimentation saine et à l'exercice, pourrait être la clé de votre corps de rêve. Mais assez parlé de vendeur, passons à la science.
Cet article contient tous les faits, statistiques, cloches et sifflets dont vous avez besoin pour vraiment comprendre ce qu'est la créatine. Et une fois que vous êtes au courant, nous avons notre recommandation pour les six meilleurs suppléments de créatine pour votre prochain entraînement. Alors, enfilez ces bandeaux et commençons.
Qu'est-ce que la créatine ?
Pour le dire simplement, le monohydrate de créatine est un supplément d'amélioration des performances, qui a le potentiel d'augmenter la masse musculaire, la force et les performances physiques. Molécule naturelle produite dans le corps à partir d'acides aminés, la créatine est principalement fabriquée dans le foie et, dans une moindre mesure, dans les reins et le pancréas. La substance aide vos muscles à produire de l'énergie lors de performances ou d'exercices de haute intensité.
Selon des recherches de l'Université de Floride, environ 95% de la créatine de votre corps est stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine, qui, lorsqu'elle est augmentée, aide le corps à produire une molécule à haute énergie appelée ATP.
Cela peut sembler trop technique, mais le corps est une chose merveilleusement complexe. La bonne nouvelle est que la créatine peut également être trouvée dans une variété d'aliments. Le corps transforme ses réserves de créatine en énergie lorsque vous soulevez des charges lourdes ou effectuez des exercices de haute intensité, ce qui, par coïncidence, est ce que vous passez le plus clair de votre temps à faire au gymnase (lorsque vous ne prenez pas de selfies miroir). Une supplémentation en créatine garantira que les réserves de créatine de votre corps sont remplies et peut compenser un manque de créatine dans votre alimentation.
Que fait la créatine ?
Alors que beaucoup diraient que la créatine est un voyage à sens unique pour devenir gonflé, le supplément est peut-être le plus mal compris dans les cercles de fitness. Certains bodybuilders ne jurent que par la substance, tandis que d'autres s'en abstiennent complètement, la question mérite donc d'être posée : que fait la créatine ?
- Augmenter les réserves de phosphocréatine - Pour la plupart, la poudre de créatine a pour fonction principale d'augmenter les réserves de phosphocréatine dans le corps. Comme mentionné ci-dessus, cela permet une plus grande production d'ATP, une source d'énergie clé pour une activité de haute intensité.
- Gain musculaire - Là où la créatine a gagné le plus grand attrait, c'est dans ses propriétés de gain musculaire. Contrairement aux stéroïdes qui favorisent la stimulation de la croissance musculaire, le monohydrate de créatine le fait à partir d'une base secondaire. Par exemple, la prise de poudre de créatine peut augmenter votre charge de travail, vous permettant d'augmenter votre travail total ou votre volume en une seule séance. De même, une étude de la faculté de médecine de l'Université du Wisconsin a révélé qu'elle était efficace pour améliorer la signalisation cellulaire, ce qui facilite la réparation et la croissance musculaires.
- Améliorer l'hydratation cellulaire - Une étude réalisée par Global Fitness Services à New York a révélé que la créatine aidait également à augmenter la teneur en eau de vos cellules musculaires, provoquant un effet susceptible d'améliorer la croissance musculaire. Dans ce cadre, cependant, la plupart des utilisateurs de créatine ont signalé un poids en eau élevé, de sorte que ceux qui cherchent à se pencher peuvent être déçus de voir leur poids global augmenter pendant le supplément.
- Modifie les niveaux d'hormones - Du côté positif, il a été démontré que la prise de suppléments de créatine augmente les hormones anabolisantes, telles que l'IGF-1. De plus, les utilisateurs de la substance ont signalé des niveaux plus faibles de la protéine myostatine, qui peut inhiber la croissance de nouveaux muscles.
Comme pour tous les suppléments, l'utilisation de la créatine présente un large éventail d'avantages. Lorsqu'elle est prise régulièrement et associée à une alimentation saine et à de l'exercice, la créatine peut stimuler les gains musculaires, améliorer la force et améliorer vos performances physiques générales. Il existe également des preuves que les suppléments de créatine amélioreront les capacités mentales. Le cerveau dépend également de la créatine, et des études ont montré qu'une supplémentation régulière en créatine peut considérablement améliorer la mémoire et l'intelligence.
La créatine est-elle sans danger ?
C'est là que le débat fait rage. Il existe une idée fausse commune selon laquelle les suppléments de créatine sont nocifs pour le corps, beaucoup affirmant que le supplément peut causer des dommages aux reins, une déshydratation et des crampes. Cependant, il n'y a aucune preuve pour étayer ces affirmations. La créatine est l'un des suppléments les plus testés au monde, et a une grande histoire et un taux de réussite parmi les sujets de test.
Lorsque vous prenez un supplément, il est important de considérer ce que vous mettez d'autre dans votre corps pour obtenir les meilleurs résultats. Si vous prenez des médicaments sous quelque forme que ce soit, consultez votre médecin avant de commencer à prendre des suppléments de créatine. Ceci est particulièrement important si votre médicament est lié à la gestion de la glycémie ou à la fonction rénale et hépatique.
Que rechercher lors de l'achat de créatine
La forme la plus courante que vous rencontrerez est la créatine monohydrate. C'est la forme de créatine la plus testée, c'est pourquoi elle est la plus facilement disponible. Lorsque vous achetez des suppléments de créatine, vous devez tenir compte des points suivants.
Qualité des ingrédients
Vous voulez seulement mettre le meilleur dans votre corps, c'est pourquoi un supplément de créatine avec des ingrédients de haute qualité est le meilleur pour la consommation. Recherchez la quantité de protéine de créatine par portion, ainsi que la présence d'autres ingrédients tels que des sucres ou des vitamines.
Manque d'additifs, de charges et d'arômes artificiels
Il n'est pas rare que des suppléments de créatine soient mélangés à des arômes pour une consommation plus agréable. Ces saveurs peuvent apporter avec elles une charge de sucres, donc si vous essayez de manger proprement pendant que vous développez vos muscles, vous voudrez les éviter.
Pratiques de fabrication et d'essai de qualité
Comme nous l'avons déjà dit, vous voulez être conscient de ce que vous mettez dans votre corps. C'est pourquoi il est crucial de savoir par quels processus de test et de fabrication vos suppléments de créatine ont été soumis avant qu'ils ne vous parviennent. Il est également éthiquement responsable d'éviter les produits qui effectuent des pratiques de fabrication et des tests médiocres et inhumains.
Meilleures poudres et suppléments de créatine
Maintenant que nous connaissons tous les faits derrière les suppléments de créatine, nous pouvons vous aider à démarrer la transformation de votre masse musculaire. Voici nos recommandations pour les meilleurs suppléments de créatine.
1. Thorne Research Créatine
Le coup d'envoi de notre liste est la poudre de créatine de Thorne Research. Thorne Research crée des suppléments durables et de haute qualité, afin que vous puissiez vous sentir bien physiquement et éthiquement lorsque vous achetez chez . Il s'agit d'une poudre sans saveur, contenant cinq grammes de créatine par portion. Et c'est tout, pas de sucres ni de glucides à trouver. Étant sans gluten, sans soja, sans produits laitiers et sans levure parmi d'autres allergènes, c'est le supplément de créatine pour tous.
Prix: 50 USD
Former: Poudre
Marque: Recherche Thorne
2. MyProtein Créatine Monohydrate Elite
Testé par lots par Informed-Sport, le MyProtein Creatine Monohydrate Elite est l'une des options les plus fiables du marché. Idéale pour les sports de force, la poudre de créatine peut facilement être mélangée à de l'eau et à seulement 38 AUD pour 1 kg, c'est un excellent rapport qualité-prix.
Prix: AUD$37.99
Former: Poudre
Marque: MaProtéine
3. Musashi
Micronisé pour assurer un mélange facile, le supplément de créatine de Musashi est l'une des substances les plus avantageuses sur le marché. Soutenir la production d'énergie, améliorer la force musculaire et augmenter la masse corporelle maigre pendant les exercices de haute intensité et l'entraînement en résistance, c'est une excellente option.
Prix: AUD$18.99
Former: Poudre
Marque: Musashi
4. Naked Nutrition Pure Créatine
Naked Nutrition Pure Creatine est exactement ce qui est écrit sur l'étiquette : de la créatine pure et nue. Vous ne trouverez pas de colorants artificiels, pas d'arômes, pas d'édulcorants, c'est à peu près aussi opposé que celui que vous pouvez obtenir avec la créatine Cell-Tech de MuscleTech. Mélangé avec du lait, cette poudre est de la créatine pure pour votre prochain entraînement. A noter également que cette poudre est certifiée vegan, ainsi que sans gluten. Pour une poudre de créatine sans tracas, optez pour Naked Nutrition Pure Creatine.
Prix: 50 USD
Former: Poudre
Marque: Nu Nutrition
5. Nutriments en vrac
Excellent rapport qualité-prix et qualité pharmaceutique, vous ne pouvez pas vraiment dépasser les nutriments en vrac lorsqu'il s'agit des meilleures poudres de créatine que vous pouvez acheter. Mieux encore, le supplément est micronisé à 200 mesh pour une dissolution facile, ce qui signifie moins de sensation de sable en bouche.
Prix: AUD$9
Former: Poudre
Marque: Nutriments en vrac
6. Créatine Nutrition Optimale
En optant pour des capsules au lieu de créatine en poudre, Optimum Nutrition Creatine est une option de supplément de créatine pratique. Consommer deux capsules avec un repas, deux fois par jour, vous procurera vos cinq grammes de monohydrate de créatine. Pour ceux qui ne veulent pas s'embêter avec des amas de poudre de créatine dans leur shake qui ne se sont pas dissous (nous connaissons tous la douleur), les gélules sont le choix pour vous.
Prix : 30 USD
Former: Gélules
Marque: Nutrition optimale
7. Créatine Life Extension
Ces gélules de créatine se mélangent à une dose de vitamine C, pour ce bénéfice supplémentaire pour la santé avec votre créatine. Chaque capsule fournit un gramme de créatine, ce qui n'en fait pas le meilleur complément pour la croissance musculaire. Mais pour les végétariens qui espèrent conserver des réserves saines de créatine, c'est une excellente option. Comme BulkSupplements, Life Extension fournit également un CoA pour tous leurs produits, afin que vous sachiez ce qui se passe et comment ils sont fabriqués.
Prix: 30 USD
Former: Gélules
Marque: prolongation de la vie
8. Cellucor Micronisé
Conçue pour être digérée rapidement, chaque portion de la poudre Cellucor Micronized contient 5 g de créatine pour soutenir la force et la croissance musculaire. Pour rehausser la saveur, la marque recommande de l'ajouter à votre pré-entraînement ou à vos BCAA.
Prix : 70 USD
Former: Poudre
Marque: Cellucor
9. Laboratoires EHP CREA-8
Composée à 100% de monohydrate de créatine pure, cette version d'EHP Labs est l'une des préférées des bodybuilders australiens. Crea-8 a été conçu pour nourrir votre corps avec un monohydrate de créatine de haute qualité pour atteindre les sommets de la force, de l'endurance et de la croissance musculaire.
Prix: 50 AUD
Former: Poudre
Marque: Laboratoires EHP
10. Suppléments en vrac de créatine
Si vous recherchez un supplément de créatine de haute qualité et abordable, ne cherchez pas plus loin que BulkSupplements Creatine. Encore une fois, ce supplément de créatine est de la créatine et rien d'autre. BulkSupplements Creatine propose également une formule sans gluten, sans soja, sans produits laitiers, sans levure et sans souci, afin que personne ne manque les gains. Sur demande, BulkSupplements peut également fournir un certificat d'analyse (CoA), un formulaire qui documente la qualité, la résistance et les spécifications de production de leurs poudres. Cela aide à garder BulkSupplements responsable, pour une production éthique et fiable de suppléments.
Prix : 25 USD
Former: Poudre
Marque: Suppléments en vrac
11. Créatine Cell-Tech MuscleTech
Si vous n'aimez pas le goût de la poudre de créatine brute, MuscleTech Cell-Tech Creatine se décline en plusieurs saveurs à essayer. De l'orange au punch aux fruits, donnez un coup de fouet fruité à vos shakes et entraînements. Avec cinq grammes de créatine par cuillère, vous trouverez également un gramme d'acides aminés à chaîne ramifiée. Il s'agit d'une forme d'acides aminés utilisés par les athlètes pour améliorer leurs performances et minimiser la fatigue, vous êtes donc prêt à recommencer plus tôt. Ce supplément n'est pas pour les puristes de la créatine, mais un changement savoureux pour ceux qui souhaitent se diversifier avec leurs suppléments de créatine.
Prix: 50 USD
Former: Poudre
Marque: MuscleTech
FAQ générale
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est un supplément d'amélioration des performances, qui a le potentiel d'augmenter la masse musculaire, la force et les performances physiques.
La créatine vous aide-t-elle à faire de l'exercice ?
Oui, le corps transforme ses réserves de créatine en énergie lorsqu'il soulève des charges lourdes ou effectue des exercices de haute intensité.
Quand dois-je prendre de la créatine ?
La créatine peut être consommée à tout moment de la journée, mais il est suggéré qu'elle soit plus efficace avant et après une séance d'entraînement.
