Bien plus que le dernier engouement pour l'alimentation, le jeûne intermittent est défendu par un certain nombre de passionnés de fitness réputés. Cela inclut le célèbre podcasteur en forme Joe Rogan ainsi qu'un grand nombre d'experts métaboliques. Il est donc tout à fait naturel que vous et des tas de personnes comme vous vouliez participer à l'action, profitant par la suite des avantages du jeûne intermittent. En effet, que vous souhaitiez abaisser la glycémie, améliorer la clarté mentale, réduire l'inflammation, stimuler le métabolisme ou perdre du poids, vous aurez besoin d'un guide de jeûne intermittent pour le faire. En attendant, ce ne sont que quelques-uns des avantages signalés.
Bien sûr, le régime de jeûne intermittent n'est pas aussi simple que de renoncer à un repas de temps en temps. De plus, certaines personnes diront que le jeûne intermittent n'est pas du tout un régime, mais plutôt un "modèle de régime". Nous ne couperons pas les cheveux dans notre fidèle guide de jeûne intermittent pour hommes, qui se préoccupe beaucoup plus des résultats que de la sémantique. Partons du bon pied… ou devrions-nous dire estomac ?
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Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
Représentant une tradition avec plus d'histoire que vous ne le pensez, le jeûne intermittent signifie aller pendant de longues périodes sans manger une seule bouchée. À ne pas confondre avec la famine, il s'agit d'un régime qui nécessite un degré concerté de contrôle sur ce que vous mangez et quand vous le mangez. Si cela vous semble étrange, pensez au fait que vous pratiquez déjà le jeûne toutes les 24 heures. Après tout, vous ne mangez pas pendant 10 à 12 heures entre le dîner et le petit-déjeuner (d'où le terme « rompre le jeûne »), et c'est un laps de temps assez long. Le jeûne intermittent étend le processus aux régimes amaigrissants axés sur les résultats, dont le type offre de nombreux avantages pour la santé. Il convient également de noter que vous êtes libre de boire de l'eau, du thé, du café ou du bouillon d'os quand vous le souhaitez.
Comment fonctionne le jeûne intermittent ?
En tant que citoyen du monde moderne, vous savez probablement que nous, les humains, aimons manger. En fait, nous l'aimons tellement que nous consommons fréquemment plus de nourriture que nécessaire. Cela provoque une augmentation des niveaux d'insuline et le corps stocke les calories excédentaires sous forme de graisse ou de sucre. Lorsque nous continuons à manger sans brûler les calories stockées, le sucre et la graisse s'accumulent à l'intérieur du corps. Le résultat peut être quelque chose d'aussi simple qu'un gain de poids ou quelque chose d'aussi complexe que le diabète de type 2. Aucun des deux résultats n'est souhaitable, c'est le moins qu'on puisse dire.
En jeûnant, vous inversez le processus en quelque sorte. C'est-à-dire que vous faites chuter les niveaux d'insuline à jeun, incitant le corps à commencer à brûler l'énergie stockée. C'est l'essence de la pratique : elle évacue l'énergie stockée qui serait autrement convertie en sucre et/ou en graisse. L'équilibre est le mot clé ici.
Pouvez-vous jeûner par intermittence pour perdre du poids ?
Il ne faut pas la parole d'un expert de la santé pour savoir que manger moins de nourriture, ou pas de nourriture du tout, vous fera perdre du poids. En d'autres termes, le jeûne intermittent pour perdre du poids est un objectif louable, en effet. Et bien que certains hommes puissent se demander si la pratique aura un impact négatif sur le métabolisme, cela ne semble pas être le cas.
Quels sont les inconvénients du jeûne intermittent ?
En mettant de côté tout le métabolisme (puisque c'est un sujet qu'il vaut mieux laisser aux scientifiques), il y a d'autres préoccupations que l'on pourrait avoir en ce qui concerne le jeûne intermittent pour perdre du poids. Par exemple, les hommes peuvent se demander s'ils manquent d'énergie, se retrouvent incapables de se concentrer, tombent malades ou s'effondrent simplement en raison d'un manque de calories. Et pendant les premiers jours, ces inquiétudes sembleront justifiées.
La vérité est qu'il y aura une période d'adaptation lors de la transition vers un régime de jeûne intermittent. C’est parce que le corps s’habitue à des schémas et des habitudes spécifiques. Ainsi, si vous mangez (ou trop manger) tous les jours, votre corps est habitué à consommer certaines quantités de nourriture à certains moments. Et lorsque vous modifiez brusquement ce schéma, vous pouvez ressentir des accès de faim extrême, une perte d'énergie, des sautes d'humeur, des maux de tête ou des nausées.
Cependant, le corps n'est rien s'il n'est pas adaptable, et finalement, il conservera l'équilibre. Après quelques jours de jeûne intermittent, vous découvrirez que la sensation de faim passe. Dans le même ordre d'idées, votre humeur et votre niveau d'énergie reviendront à leur état normal, voire s'amélioreront.
7 avantages pour la santé du jeûne intermittent?
Voici où nous arrivons aux bonnes choses, à savoir les avantages du jeûne intermittent. Ceux-ci peuvent être observés chez ceux qui s'engagent pleinement dans le régime de jeûne intermittent, tout en maintenant un mode de vie sain.
Les avantages du jeûne intermittent sont :
1. Perte de poids
Tout d'abord, vous pouvez vous attendre à perdre du poids pour des raisons évidentes. Cependant, certains experts attesteront que la perte de poids n'est qu'un des nombreux bienfaits du jeûne intermittent. C'est en partie pourquoi la pratique elle-même remonte à l'Antiquité, lorsque la perte de poids n'était pas exactement la préoccupation la plus courante de l'humanité.
2. Clarté mentale
Selon certains rapports, les avantages du jeûne intermittent peuvent également inclure la clarté mentale. Le manque de nourriture lourde et la pression exercée sur votre corps pour digérer les calories et l'énergie peuvent permettre à votre corps de réguler une fonction cérébrale saine. Un système clair peut conduire à un esprit clair.
3. Énergie améliorée
Manger souvent tout au long de la journée met continuellement notre corps et notre métabolisme dans un cycle de digestion. Chaque fois que vous consommez des calories, votre corps doit travailler pour décomposer les glucides et les transformer en sucre dans le sang. Finalement, cela est utilisé pour l'énergie ou stocké dans des cellules pour une utilisation ultérieure.
4. Peut améliorer la résistance à l'insuline
Certains rapports suggèrent également que le jeûne intermittent peut améliorer notre résistance à l'insuline. Ceci, à son tour, pourrait entraîner une baisse de 3 à 6 % de la glycémie et une baisse de 20 à 31 % des niveaux d'insuline. Cela peut aboutir à une meilleure protection contre le diabète de type 2.
5. Réduction de l'inflammation
Certaines études ont montré que le jeûne intermittent peut entraîner une réduction des marqueurs de l'inflammation.
6. Simplifie votre vie
De plus, il y a de nombreux avantages pratiques à considérer. Par exemple, le jeûne intermittent peut considérablement vous simplifier la vie. À cette fin, il diffère de la plupart des régimes contemporains en ce sens qu'il vous oblige à ne rien manger et à ne boire que de l'eau, du thé, du café ou du bouillon d'os pendant de longues périodes. Comment les choses peuvent-elles être plus simples que cela ?
7. Avantages financiers
En parlant des avantages pratiques, le jeûne intermittent vous permet également d'économiser de l'argent en réduisant les coûts de nourriture, vous fait gagner du temps qui serait autrement passé à cuisiner, permet des jours de triche (en supposant que vous puissiez gérer vos vices), permet des variables et s'adapte à tout style de vie . Enfin et surtout, si vous vous sentez malade ou si vous aimez simplementontpour manger, appuyer sur le bouton pause ou stop est aussi simple que de mettre un morceau de nourriture dans sa bouche.
Guide de base du jeûne intermittent
Rappelez-vous comment nous avons dit que le jeûne intermittent pour les hommes était à peu près aussi simple qu'un régime pourrait l'être ? Eh bien, nous devrons peut-être jeter un petit astérisque sur cette affirmation. C'est parce qu'il existe une variété de façons de participer à la pratique, ce qui soulève la question : quelle est la méthode de jeûne intermittent qui vous convient le mieux ?
Commençons par ce qui est actuellement l'approche la plus populaire, mieux connue sous le nom de méthode de jeûne intermittent 16:8. Fidèle à son nom, le 16:8 implique de jeûner 16 heures par jour et de restreindre toute votre consommation alimentaire à une fenêtre de 8 heures. Un exemple pourrait être de manger tous vos repas entre midi et 20h00. Oui, cela signifie que vous avez sauté le petit-déjeuner. De plus, vous ne voulez pas manger plus de deux repas sains (trois repas en tête) dans la fenêtre de temps autorisée. Si 8 heures vous semblent un peu trop généreuses, envisagez plutôt la méthode de jeûne intermittent 20:4. Comme vous pouvez probablement le deviner, cette méthode consiste à jeûner 20 heures par jour et à limiter vos repas à une fenêtre de 4 heures.
Vous voulez adopter une approche différente? Par tous les moyens, jetez un œil à la méthode 5:2, qui consiste à réduire votre apport calorique de 75 % pendant deux jours consécutifs, une fois par semaine. A partir de là, les choses peuvent aller à l'extrême. Plutôt que d'énumérer chaque ratio, nous soulignerons que le record du monde de jeûne est de 382 jours, alors faites avec cette information ce que vous voulez.
Naturellement, il existe des moyens d'optimiser votre routine de jeûne intermittent, en recueillant ainsi des avantages supplémentaires. Cela nous amène à la combinaison potentiellement changeante du jeûne intermittent + un régime cétogène. Juste un petit rappel : pratiquer un régime céto signifie manger principalement des graisses et des protéines, ce qui aide le corps à convertir les cellules adipeuses en cétones, puis à utiliser ces cétones comme carburant. Ce processus, également connu sous le nom de cétose, « décomposera et tuera les cellules et les composants cellulaires endommagés, activera les cellules souches et réduira de préférence la graisse viscérale et abdominale », selon le Dr Valter Longo de l'USC Longevity Institute.
Par conséquent, le jeûne intermittent + le céto est à la fois un excellent moyen de perdre du poids et d'optimiser les performances du corps en même temps. De plus, le jeûne peut en fait accélérer la transition vers un état métabolique de cétose, puis aider à maintenir ce même état. Intégrez une routine d'entraînement cohérente et vous maximiserez vraiment le potentiel de votre corps.
Par où commencer le jeûne intermittent ?
Profiter des avantages du jeûne intermittent signifie faire le premier pas vers cette pratique qui change la donne, puis s'en tenir à un plan. Cela peut sembler simple dans son concept, mais il peut être carrément difficile à exécuter. Étant donné que nous ne pouvons pas vous accompagner personnellement tout au long du processus, nous couvrirons les bases. Voici comment commencer le jeûne intermittent :
- Déterminez quelle méthode vous convient le mieux.
- Décidez combien de temps vous voulez jeûner.
- Commencez votre jeûne. Si vous tombez malade, mangez quelque chose.
- Visez votre vie comme vous le feriez normalement.
- Ne mangez pas trop lorsque vous rompez votre jeûne.
Voila, vous avez commencé le jeûne intermittent pour perdre du poids, accédant à une foule d'autres avantages. Bientôt, vous commencerez à voir les résultats, surtout si vous vous entraînez et mangez bien. Et n'oubliez pas, messieurs : vous pouvez vous désinscrire à tout moment.
Combien de temps faut-il jeûner pendant le jeûne intermittent ?
La durée de votre jeûne dépend de votre plan actuel, cependant, la structure la plus courante implique un jeûne de 16 heures avec une fenêtre de repas de 8 heures.
Peut-on boire pendant le jeûne intermittent ?
Pendant un jeûne, vous devriez pouvoir consommer du café, de l'eau ou du thé. Tout ce qui a une teneur en calories inférieure à 50 sera acceptable pour rester à jeun.
Quels sont les effets négatifs du jeûne intermittent ?
Pour la plupart, le jeûne intermittent s'est avéré positif pour la santé, cependant, un jeûne prolongé peut avoir un impact sur les hormones. Dans les cas extrêmes, cela peut entraîner une perte de cheveux, de l'anxiété et du stress, mais cela est extrêmement rare.
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