Envie de vous faire déchiqueter absolument cet été ? Oubliez de passer des heures dans la salle de gym à essayer d'effectuer des heures de cardio à l'état solide et à faire un million de crunchs, cela ne doit pas être si difficile. En fait, si les courses de marathon et les efforts herculéens dans la salle de sport ne font pas l'affaire, il y a de fortes chances que vous ne profitiez pas au maximum de l'évolution de la condition physique. Vous devez vous lancer dans le HIIT.
L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est l'une des innovations de fitness les plus populaires du 21e siècle, rendue célèbre par des gymnases de renom et des chaînes de fitness en groupe telles que F45 et OrangeTheory. Le mélange ultra-difficile d'entraînement cardiovasculaire et de musculation vous permet de brûler des calories rapidement et pendant une période prolongée. Si vous recherchez les meilleurs exercices HIIT pour hommes, vous êtes au bon endroit.
Qu'est-ce que le HIIT ?
Lorsqu'ils sont bien faits, les entraînements HIIT peuvent être parmi les routines de fitness les plus efficaces que vous puissiez avoir dans votre arsenal, mais qu'est-ce que le HIIT exactement et comment ça marche ?
HIIT signifie entraînement par intervalles à haute intensité, une forme d'entraînement caractérisée par de courtes périodes d'exercice intense alternées avec des périodes de récupération de faible intensité qui composent le protocole. Le HIIT est super rapide et utilise une série de ratios travail/repos faciles à établir. Ceci, à son tour, fait des entraînements HIIT sans doute la forme d'exercice de tout le corps la plus rapide, en particulier lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Mais ce n'est pas nouveau.
Les coureurs utilisent l’entraînement par intervalles depuis plus d’un siècle, alternant sprints et jogging pour améliorer leurs performances globales, mais ce n’est que lorsque le tristement célèbre « entraînement de sept minutes » du New York Times que l’entraînement par intervalles à haute intensité a atteint le grand public. Mélangeant souvent des entraînements aérobiques et de résistance, les entraînements HIIT permettent d'obtenir des efforts réguliers et soutenus pour développer l'endurance et la force. Le principe de base d'un entraînement HIIT vous permettra d'effectuer des intervalles de charge alternés, au cours desquels la fréquence cardiaque d'une personne atteint au moins 80% de sa capacité maximale, généralement pendant une à cinq minutes, avec des périodes de repos ou d'exercice moins intense.
Au milieu des années 90, le docteur japonais Izumi Tabata et une équipe de collègues ont développé le protocole Tabata. Cette structure impliquait généralement une période de haute intensité de 20 secondes suivie de 10 secondes de repos, complétées pour huit tours. Les exercices comprennent des mouvements tels que;
- Des pompes
- Fentes au poids du corps
- tenues turques
- Brochets
Comment fonctionnent les exercices HIIT ?
La clé pour que les exercices HIIT fonctionnent pour vous est de vous assurer de maintenir un niveau d'intensité élevé tout au long de vos périodes « on ». Vous ne pouvez tout simplement pas traverser les périodes de travail de votre entraînement, vous devez vraiment y aller dur. Une façon d'incorporer des exercices HIIT dans votre programme d'entraînement est de créer un entraînement complet autour du HIIT ou, alternativement, vous pouvez ajouter des super-ensembles pour créer un finisseur ciblé.
Bien que vous ayez besoin d'aller dur pour vraiment profiter des avantages du HIIT, il est important de faire de l'exercice dans des limites raisonnables. Si vous êtes un novice complet du mouvement, il vaut la peine d'être prudent. Plutôt que d'effectuer des intervalles de 15 à 30 secondes exécutés à une intensité proche de 100 %, visez des intervalles d'une à trois minutes à près de 80 % de l'effort maximal, suivis de jusqu'à cinq minutes d'exercice de plus faible intensité.
Dans les environnements de fitness en groupe, HIIT et « entraînement par intervalles » sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais ce n'est pas toujours le cas. Le HIIT nécessite des performances explosives, tandis que l'entraînement par intervalles de base utilise des périodes de travail qui sont généralement plus longues que les périodes de repos. Cependant, si vous le faites, ce qui fait fonctionner le HIIT, c'est l'intensité. Vous allez aller aussi fort que possible pendant une courte période, puis vous reposer pendant un certain temps qui vous permettra de récupérer pour recommencer.
Avantages du HIIT
Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles vous voudrez peut-être vous concentrer sur le meilleur entraînement HIIT que vous puissiez trouver, mais pour la plupart, c'est l'efficacité. Il a été prouvé que les entraînements HIIT brûlent des calories et maintiennent la masse musculaire sur une période prolongée, souvent dans un délai plus court. Voici les principaux avantages du HIIT;
La perte de graisse
La principale raison pour laquelle les gens se tournent vers les exercices HIIT est la perte de graisse, et pour une bonne raison. Une étude de l'Université norvégienne des sciences et de la technologie a révélé que faire un entraînement à haute intensité trois fois par semaine pendant 12 semaines réduit les maladies cardiovasculaires, améliore les fonctions vasculaires et réduit la graisse corporelle.
En fait, une étude a révélé que les personnes pratiquant le HIIT trois fois par semaine pendant 20 minutes par session ont perdu 2 kg de graisse corporelle en 12 semaines - sans aucun changement alimentaire. Plus important encore, les participants ont constaté une réduction de 17% de la graisse viscérale, ou de la graisse favorisant la maladie entourant vos organes internes.
Taux métabolique
C'est un terme que vous avez peut-être entendu mais que vous n'avez jamais utilisé auparavant, cependant, il joue un rôle important dans votre santé globale. En termes simples, les entraînements HIIT sont efficaces car ils vous permettent de brûler des calories longtemps après la fin de l'entraînement. Certaines études suggèrent que le HIIT peut élever votre métabolisme pendant des heures après l'exercice. Cela se traduit par des calories supplémentaires brûlées même après la fin de l'exercice.
Entraînements raccourcis
Avez-vous déjà eu l'impression de ne pas avoir le temps pour un entraînement complet ? C'est là que les meilleurs entraînements HIIT peuvent être utiles. Une étude récente du National Center for Biotechnology Information a révélé que le HIIT brûlait 25 à 30 % de calories de plus que les autres formes d'exercice, telles que l'entraînement en force isolé ou l'entraînement d'endurance cardiovasculaire. Avec des entraînements plus efficaces désormais réalisables, vous n'avez pas besoin de passer des heures au gymnase. En entrant et en terminant votre entraînement rapidement, vous avez plus de temps pour les choses importantes.
Meilleurs entraînements HIIT
Comprendre ce qui rend le meilleur entraînement HIIT efficace se résume au protocole impliqué dans l'entraînement. Bien que la majorité des entraînements HIIT étudiés soient basés sur des exercices cardiovasculaires, il est important de noter que vous pouvez alterner ces mouvements pour cibler les groupes musculaires sur lesquels vous souhaitez vous concentrer. Les meilleurs exercices HIIT sont ceux qui intègrent un élément d'entraînement en résistance tout en augmentant votre fréquence cardiaque. Par exemple;
- Des pompes
- Des redressements assis
- Fentes
- Croque
- Sauts étoiles
- Genoux hauts
- Coupures de câble
- S'accroupir
- Accroupissez-vous et appuyez
- Presse aérienne
- Appuyez sur la poitrine
- Sprints
Vous pouvez remplacer ces exercices pour créer vos propres entraînements en fonction des protocoles répertoriés ci-dessous. Voici une liste des 11 meilleurs entraînements HIIT pour hommes.
1. Entraînement par intervalles 4 x 4
Recommandé par l'Université norvégienne des sciences et de la technologie, l'entraînement HIIT 4 x 4 Interval Training est mieux mis en œuvre sur un programme de sept semaines. Cette routine 4X4 oblige le participant à aller à haute intensité pendant quatre minutes, généralement autour de 85 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale, suivies de trois minutes de récupération active à 60 % de la fréquence cardiaque maximale. Pour compléter l'entraînement par intervalles 4 x 4;
- Échauffement (10 minutes de jogging modéré)
- Intervalle 1 (sprint 1-2 minutes à 85-95% de la fréquence cardiaque maximale)
- Pause active (3 minutes de jogging modéré d'intensité moindre)
- Récupération (5 minutes de jogging modéré)
Cette formule pourrait facilement être reproduite pour incorporer n'importe quel exercice, cependant, pour cet exemple, le modèle de base est en cours d'exécution.
Intervalle: 1-2 minutes/3 minutes de repos
Les manches: 1-3
2. Protocole Tabata
Créé par Izumi Tabata, le protocole Tabata est l'une des meilleures méthodes d'entraînement à intégrer à votre routine de remise en forme. Cela ne prend que huit minutes (à donner ou à prendre) tous les trois jours, c'est donc un système de méthode de création à ajouter pour les débutants. Le protocole Tabata est mieux exécuté avec un vélo stationnaire, un Versaclimber, un rameur, un vélo elliptique ou un autre équipement cardio qui permet d'augmenter progressivement la résistance, la vitesse et utilise les gros muscles de vos jambes. Pour terminer un entraînement HIIT du protocole Tabata;
- Échauffez-vous pendant 2 minutes à un rythme modéré, avant d'initier 2 intervalles.
- Tout d'abord, augmentez la tension d'un cran au-dessus de la fin de votre échauffement.
- Pédalez à 100 % d'effort pendant 20 secondes.
- Pédalez lentement pendant les 10 secondes suivantes pour récupérer. Si vous portez un moniteur de fréquence cardiaque, vous verrez votre fréquence cardiaque augmenter après avoir arrêté de pédaler. C'est parce que la dette d'oxygène créée signale à votre corps d'apporter plus d'oxygène à votre système énergétique.
- Répétez le processus complet 1 fois de plus.
- Après 2 intervalles, diminuez la tension à 0 et pédalez lentement pendant 2 minutes.
Faites cet entraînement trois fois par semaine - accordez-vous au moins une journée complète de récupération entre les entraînements. Votre corps a besoin de se guérir, d'augmenter la force de votre cœur et de vos poumons, etc.
Intervalle: 20 secondes/10 secondes de repos
Les manches: 4
3. L'explosion des années 30
Pour que ce protocole d'entraînement fonctionne, vous devez effectuer 3 à 5 tours à travers le circuit, en vous reposant pendant 30 à 60 secondes entre les tours. Essayez d'éviter de vous reposer entre les mouvements, en vous assurant de tirer le meilleur parti de vos points de haute intensité. Pour terminer l'explosion des 30 s;
- Tuck Jump Plank Tucks x 30 secondes
- Plyo Jack Push-Ups x 30 secondes par côté
- Houblon soulevé de terre à une jambe x 30 secondes
- Patineurs de planche x 30 secondes
- Vélos d'équilibre x 30 secondes
- 30-60 secondes de repos
Intervalle: 30 secondes/60 secondes de repos
Les manches: 4
4. L'entraînement HIIT Cardio 20/20 pour tout le corps
Cette variante de l'entraînement HIIT vient de Cori Lefkowith de Redefining Strength. Afin de tirer le meilleur parti de cet entraînement, vous devez effectuer 4 à 6 tours du circuit, travailler pendant 20 secondes, vous reposer pendant 20 secondes pendant que vous passez au prochain mouvement. Ensuite, reposez-vous 20 à 40 secondes entre les tours. Pour le houblon soulevé de terre à une jambe, alternez les côtés à chaque tour. Pour compléter l'entraînement cardio HIIT complet du corps 20/20;
- Tuck Jump Plank Tucks x 20 secondes
- Repos x 20 secondes
- Pompes Plyo Jack x 20 secondes
- Repos x 20 secondes
- Houblon soulevé de terre à une jambe x 20 secondes
- Repos x 20 secondes
- Patineurs de planche x 20 secondes
- Repos x 20 secondes
- Vélos d'équilibre x 20 secondes
- Repos x 20-40 secondes
Intervalle: 20 secondes/20 secondes de repos
Les manches: 4
5. Entraînement HIIT à intervalles de sprint
La forme la plus basique d'exercice HIIT est l'entraînement par intervalles de sprint. Cette méthode vous permet de construire progressivement vos sprints sur une période prolongée avec peu de repos pour augmenter votre endurance et votre santé. Pour effectuer un entraînement HIIT à intervalles de sprint sur un tapis roulant;
- Après l'échauffement, sprintez à 100 % d'effort pendant 35 secondes.
- Reposez-vous pendant 25 secondes
- Répétez pour 10 tours
Intervalle: 35 secondes/25 secondes de repos
Les manches: 10
6. Entraînement HIIT à intervalles de Burpee
Le burpee, bien que redouté par la plupart, est l'un des meilleurs exercices HIIT que vous puissiez effectuer. L'exercice complet du corps engage votre cœur et renforce votre santé cardiovasculaire tout au long de l'entraînement. Il s'agit d'un autre style d'entraînement qui utilise AMRAP (Autant de représentants que possible dans la période de temps allouée) pour compléter l'entraînement HIIT à intervalles de burpee;
- Effectuer des tractions AMRAP pendant 30 secondes
- Reposez-vous pendant 15 secondes
- Effectuer des jumping jacks AMRAP pendant 30 secondes
- Reposez-vous pendant 15 secondes
- Effectuer 20 burpees
- Reposez-vous pendant 30 secondes
- Circuit complet complet 4 fois
Intervalle: 30 secondes/15 secondes de repos
Les manches: 4
7. Entraînement HIIT à intervalle de corde à sauter
Un autre entraînement HIIT qui utilise un entraînement cardiovasculaire, ce circuit implique des mouvements de base que vous n'avez peut-être pas faits depuis un certain temps. Un favori des boxeurs et des combattants de combat, l'entraînement par intervalles à la corde à sauter est excellent pour la santé en général. Pour terminer l'entraînement HIIT à intervalles de corde à sauter;
- Effectuer des alpinistes x 45
- Effectuer des pompes x 45
- Effectuer la planche pendant 1 minute
- Faire de la corde à sauter pendant 1 minute
- Reposez-vous pendant 1 minute
- Circuit complet complet 4 fois
Intervalle: 45 reps/1 minute de repos
Les manches: 4
8. Entraînement HIIT du bas du corps
Si vous souhaitez cibler les muscles du bas des jambes et brûler des calories en même temps, l'entraînement HIIT du bas du corps est votre solution idéale. Ce mélange de force/circuit cardiovasculaire a tous les éléments d'un excellent entraînement au poids du corps, avec l'avantage supplémentaire d'être super simple. Pour compléter l'entraînement HIIT du bas du corps;
- Sprinter pendant 30 secondes
- Effectuer des sauts de squat AMRAP pendant 30 secondes
- Effectuer des fentes x 20 chaque jambe
- Effectuer des relances de mollet x 50
- Effectuer des fentes sautées AMRAP pendant 30 secondes
- Reposez-vous pendant 1 minute
- Terminer le circuit complet trois fois
Intervalle: 30 secondes/1 minute de repos
Les manches: 3
9. Exercices HIIT abdominaux
Si vous avez déjà fait un finisseur abdominal pour terminer un entraînement, vous serez peut-être surpris de savoir que vous avez déjà plongé dans l'un des meilleurs entraînements HIIT du marché. Le circuit à haute intensité est idéal pour la force de base et la mobilité du bâtiment. Voici comment compléter les exercices abdominaux HIIT;
- Effectuer des craquements x 50
- Reposez-vous pendant 15 secondes
- Effectuer des crunchs à vélo AMRAP pendant 30 secondes
- Reposez-vous pendant 15 secondes
- Effectuer des redressements assis x 15
- Reposez-vous pendant 15 secondes
- Effectuer des levées de jambe x 20
- Reposez-vous pendant 15 secondes
- Effectuer des coups de pied papillon x 50
- Reposez-vous pendant 1 minute
- Terminer le circuit complet trois fois
Intervalle: 30 secondes/15 secondes de repos
Les manches: 3
10. Entraînement HIIT de cordes de combat
L'un des appareils les plus redoutés de la salle de sport, les cordes de combat sont le complément ultime de l'exercice HIIT. Vous pouvez mettre la corde autour d'un objet stable et immobile comme un poteau, un poteau de but ou un pilier en béton pour faciliter le processus. Pour cet entraînement HIIT avec cordes de combat, vous devrez saisir les cordes à deux mains. La moitié du total des répétitions se fera avec un double mouvement des bras; la moitié sera avec un mouvement de bras alternatif.
- Effectuer des claquements de corde de combat à double bras AMRAP pendant 30 secondes
- Reposez-vous pendant 15 secondes
- Effectuez des claquements de corde de combat à bras alternés AMRAP pendant 30 secondes
- Reposez-vous pendant 1 minute
- Terminer le circuit complet dix fois
Intervalle: 30 secondes/15 secondes de repos
Les manches: 10
11. Entraînement de force Entraînement HIIT
Bien que la plupart de ces entraînements HIIT se concentrent sur des exercices cardiovasculaires, celui-ci aidera à faire circuler le sang et à faire travailler les muscles dans un cadre de résistance. Cette forme d'entraînement en force vise à améliorer la santé de tout votre corps, dans les principaux groupes musculaires. Pour effectuer un entraînement de musculation HIIT;
- Tenez un haltère léger dans chaque main, levez les bras de manière à plier les coudes, les paumes vers le bas et effectuez des coups de poing alternatifs AMRAP pendant 45 secondes
- Reposez-vous pendant 15 secondes
- Sprint sur tapis roulant AMRAP pendant 45 secondes
- Reposez-vous pendant 15 secondes
- En tenant un haltère léger dans chaque main, effectuez des mouvements brusques AMRAP alternés sur une jambe pendant 45 secondes
- Reposez-vous pendant 15 secondes
- En tenant un haltère léger dans chaque main, effectuez un squat. Au sommet du mouvement, appuyez sur les deux haltères au-dessus de votre tête, en verrouillant les bras sur toute la longueur.
- Reposez-vous pendant 1 minute
- Terminer le circuit complet 4 fois
Intervalle: 45 secondes/15 secondes de repos
Les manches: 4
FAQ générale
Quels sont les meilleurs exercices HIIT ?
Les meilleurs exercices HIIT sont ceux qui élèvent votre fréquence cardiaque, tout en maximisant votre endurance anaérobie. Ceux-ci incluent des sauts groupés, des cordes de combat, des sprints et des fentes sautées.
Les entraînements HIIT sont-ils bons pour perdre du poids ?
De courtes périodes d'exercice intense se sont avérées efficaces pour perdre du poids que des séances d'entraînement plus longues et moins intenses. La fréquence cardiaque élevée permet à votre corps de brûler continuellement des calories longtemps après la fin de l'entraînement.
Pouvez-vous faire du HIIT tous les jours ?
Le HIIT est un excellent entraînement sûr et efficace qui peut être reproduit tous les jours sans blessure. Cela étant dit, il n'est pas vraiment nécessaire d'effectuer un entraînement HIIT tous les jours, sauf si vous vous entraînez pour un événement spécifique.
