- Qui est Chris Evans ?
- Régime alimentaire et plan nutritionnel de Chris Evans
- Routine d'entraînement de Chris Evans
- FAQ générale
- Combien pèse Chris Evans ?
- Combien de temps a-t-il fallu à Chris Evans pour se mettre en forme pour Captain America ?
- Comment Chris Evans a-t-il pris du volume pour Captain America?
Si vous voulez le corps de Captain America, vous avez besoin du plan d'entraînement et de régime de Chris Evans. Lors de la préparation du rôle, l'acteur a fait le plein de protéines maigres et d'autres aliments sains avant de consommer des calories au gymnase. C'est une méthode qui lui a permis de se muscler sérieusement lorsque le devoir l'appelait, ce qui menait assez souvent à "Avengers: Endgame". L'entraîneur personnel de classe mondiale Simon Waterson, qui a toujours une approche calculée de la forme physique, a aidé en cours de route.
Alors, avez-vous ce qu'il faut pour développer votre propre corps Captain America ? Si tel est le cas, préparez-vous à aborder chaque groupe musculaire sur une base régimentaire, tout en faisant de nombreux exercices pliométriques et même quelques acrobaties. Mettez tout cela ensemble et vous obtenez l'entraînement de Chris Evans Captain America, qui est passé à la vitesse supérieure juste autour de "The Winter Soldier". Regardons de plus près.
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Qui est Chris Evans ?
Hauteur:6 pieds
Poids: environ 170-180 livres
Âge: 39 ans
Occupation: acteur, réalisateur, producteur
Né à Boston, Chris Evans a grandi dans une banlieue voisine et a démontré son amour du jeu d'acteur dès son plus jeune âge. Après avoir marqué quelques concerts mineurs à la fin des années 1990, il a fait ses débuts sur grand écran dans le drame familial de 2000, "The Newcomers". Cela a conduit à un rôle dans la parodie de 2001 "Not Another Teen Movie", puis dans le film de comédie-cambriolage de 2004 "The Perfect Score". L'année suivante, il incarne Johnny Storm alias Human Torch dans "Les Quatre Fantastiques".
Allez en 2010 et Evans est courtisé par Marvel Studios pour le rôle de Steve Rogers alias Captain America. Au départ réticent à accepter, il a finalement accepté le poste et a changé le cours de sa carrière dans le processus. À divers titres, Captain America est apparu dans neuf films MCU à ce jour. Grâce à l'entraînement et au régime alimentaire de Chris Evans, le personnage a toujours un physique ciselé.
En plus de son rôle le plus emblématique, Evans a récemment joué dans des films à succès tels que "Knives Out". Il est également producteur, réalisateur et membre fondateur du site Web et de l'application politiques A Starting Point. Qu'il suffise de dire, l'homme reste occupé et c'est avantnous arrivons même à son plan d'entraînement et de régime Captain America!
Régime alimentaire et plan nutritionnel de Chris Evans
Si ses rôles de non-super-héros sont quelque chose à faire, le corps de Captain America ne vient pas naturellement à Chris Evans. Cela ne veut pas dire que l'homme n'est pas beau ou même musclé, mais qu'il a tendance à arborer une silhouette beaucoup plus mince. Il n'est donc pas surprenant que la préparation pour le rôle implique un apport calorique important. Cela représente un défi pour Evans, qui a avoué dans des interviews qu'il n'aime pas manger non-stop ou trop lourd.
Pour citer l'entraîneur personnel Simon Waterson : "Le plus grand défi pour Chris était de manger suffisamment pour prendre du muscle mais d'éviter de stocker l'excès d'énergie sous forme de graisse… dit dans une interview avec Philstar Mondial.
Dans ses efforts pour développer une masse musculaire maigre, l'acteur a consommé des protéines maigres, des fruits, des légumes, des graisses saines et des suppléments. Ce n'était pas l'un de ces régimes célèbres où quelqu'un mange des cheeseburgers et des pizzas pour le simple plaisir d'ajouter du volume à son tour de taille. Au lieu de cela, le régime de Chris Evans ciblait des choix alimentaires sains et efficaces tout en augmentant la consommation. L'effort a porté ses fruits, Evans augmentant son poids de 77 kg à 82 kg, tout en réduisant son pourcentage de graisse corporelle de 12,5 % à seulement 8 %.
Vous pouvez voir les résultats du régime et de l'entraînement de Chris Evans dès le premier film de Captain America, bien que cela commence vraiment à porter ses fruits au moment où nous arrivons à "The Winter Soldier". Entre sa poitrine et ses bras costauds et ses abdominaux de planche à laver, Captain America affiche un IMC palpable.
Dans une interview avec Men's Fitness, Waterson a ouvert une fenêtre sur le plan de repas moyen de Chris Evans. Cela ressemble à quelque chose comme ça.
- Déjeuner - Bol de porridge aux baies noires et noix
- Collation du matin - Shake protéiné à base de lactosérum et 5g d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
- Collation pré-entraînement- Pomme et amandes
- Collation post-entraînement - Shake protéiné à base de lactosérum et 5g d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
- Déjeuner - Salade de poulet avec riz basmati brun
- Goûter de l'après-midi- Shake protéiné
- Dîner- Des protéines maigres (c'est-à-dire du poisson, du poulet ou du bœuf) avec des légumes
- Avant l'heure de se coucher - Shake protéiné (principalement de la caséine)
Lors de la préparation de «The Winter Soldier», Evans a beaucoup insisté sur les suppléments et les boissons protéinées. Dans une interview, il a déclaré ce qui suit : « En ce qui concerne les suppléments, j'ai utilisé un peu de glutamine, des shakes de protéines de lactosérum, des acides aminés à chaîne ramifiée, puis des suppléments de 500 mg d'acides gras oméga-3, oméga-6 et oméga-9 à chaque repas. pour m'assurer que mes articulations fonctionnaient bien, j'en avais besoin parce que l'entraînement était très intensif, en particulier avec des choses comme la gymnastique », a déclaré Evans Bodybuilding.com.
« Les acides aminés à chaîne ramifiée étaient essentiellement là pour remplir la chaîne de réparation des protéines. La glutamine a été utilisée pour m'empêcher de devenir catabolique ou de brûler les tissus musculaires sous forme d'énergie, et était également bonne pour mon système immunitaire.
«Je pense que les shakes protéinés pendant la journée seraient des shakes normaux à base de lactosérum contenant environ 30 g de protéines. Mais avant d'aller au lit, j'avalais un shake protéiné qui était principalement de la caséine, pour des protéines à libération lente pendant la nuit.
Routine d'entraînement de Chris Evans
En maximisant le potentiel de son corps, Chris Evans a suivi un régime d'entraînement rigoureux. Le renforcement de la force était la clé et l'entraîneur Simon Waterson a mis en place des ensembles d'ascenseurs composés populaires à poids élevé et à faible répétition. Cela comprenait des squats, des soulevés de terre, des développé couché incliné, des dips lestés et des tractions à la barre.
Evans a également effectué un certain nombre de mouvements de poids corporel, de pliométrie tels que des sauts squat-to-box et de la gymnastique. Non seulement cela "a déclenché ses fibres musculaires à contraction rapide" (selon Waterson) et a amélioré la flexibilité, mais cela a également maintenu la fréquence cardiaque de l'acteur élevée et optimale tout au long de chaque entraînement.
Waterson a poursuivi en disant: «Chris avait déjà fait de la musculation, mais comme pour beaucoup de gars, il s'était concentré sur les muscles de la poitrine, des bras et des abdominaux… Ces gars sont toujours étonnés quand je leur fais remarquer qu'ils ont muscles sur le dos de leur corps aussi. Mais Chris était super pour s'entraîner. Il a compris l'importance d'un physique équilibré. J'ai dû le travailler dur mais à un rythme raisonnable - je ne pouvais pas me permettre de le laisser sur la touche pendant quatre semaines à cause d'une blessure.
Waterson a également utilisé des exercices de jambes à haute intensité et au grand dam d'Evans. « Mais alors, qui aime entraîner les jambes ? » le formateur a dit : « Si vous le faites correctement, c'est la séance la plus douloureuse qui soit. Les jambes ne font jamais mal juste un jour après - cela dure toujours dans la semaine. Mais vos jambes et vos fessiers sont les muscles les plus gros et les plus forts de votre corps, vous devez donc les entraîner dur pour devenir plus gros et plus minces partout ailleurs. Tant d'hommes ignorent les jambes parce qu'ils veulent de gros bras, mais pousser le bas de votre corps à la limite transformera le haut de votre corps plus rapidement que toute autre chose grâce à une grande réponse de l'hormone de croissance.
Si vous voulez votre propre corps Captain America, vous devrez faire preuve de tact et de dévouement similaires. Voici un plan inspiré de l'entraînement Captain America, qui donnera invariablement des résultats. Pour être clair, il ne s'agit pas de l'entraînement réel de Chris Evans, mais plutôt d'une approximation basée sur la recherche.
Comme vous le découvrirez bientôt, l'entraînement Captain America se compose de cinq jours d'entraînement et cible différents groupes musculaires. Lorsque vous effectuez des exercices de poids élevé/faibles répétitions, reposez-vous pendant 2 à 3 minutes entre chaque série. Pour des répétitions plus élevées, prenez 60 à 90 secondes de repos entre chaque série. Pendant les deux jours de récupération, vous pouvez toujours effectuer des exercices de mobilité comme des étirements et du yoga et même de la gymnastique légère (si vous voulez vraiment tenir la distance). Nous avons basé ce plan sur un entraînement inspiré de Chris Evans de Muscle et force.
Premier jour : bas du corps
- Squats - 3 séries de 5 répétitions
- Soulevés de terre - 3 séries de 5 répétitions
- Sauter des squats - 2 séries de 12 répétitions
- Sauts de boîte - 2 séries de 10 répétitions
- Boucles de jambes allongées - 2 séries de 12 répétitions
- Veau de machine debout soulève - 2 séries de 15 répétitions
Deuxième jour : haut du corps
- La presse militaire - 3 séries de 5 répétitions
- Presse à haltères inclinée - 3 séries de 5 répétitions
- tractions - 3 séries de 12 répétitions
- Appuyez sur Z - 3 séries de 8 répétitions
- Des pompes - 3 séries de 12 répétitions
- Rangées inversées - 3 séries de 12 répétitions
Troisième jour : repos et récupération
- Yoga ou cardio léger
- Exercices à la poutre
- Ruban virevoltant
Quatrième jour : bas du corps
- Soulevés de terre à barre de piège - 3 séries de 5 répétitions
- squats avant - 3 séries de 5 répétitions
- Presse jambes - 3 séries de 12 répétitions
- Curl jambes assises - 2 séries de 15 répétitions
- Saut en fente - 2 séries de 15 répétitions par jambe
- Le mollet assis se soulève - 2 séries de 15 répétitions
Cinquième jour : Haut du corps
- Penché sur les rangées - 3 séries de 5 répétitions
- développé couché incliné - 3 séries de 5 répétitions
- Presse à genoux - 3 séries de 5 répétitions
- Rangée d'haltères à un bras - 3 séries de 12 répétitions
- Trempettes - 3 séries de 15 répétitions
- Tractions - 3 séries de 15 répétitions
Sixième jour : reposez-vous et récupérez
- Yoga ou cardio léger
- Exercices à la poutre
- Ruban virevoltant
Septième jour : bras et abdominaux
- Planches - 3 séries à 30 secondes par série
- Des redressements assis - 3 séries de 15 répétitions
- Couinements de bicyclette - 3 séries de 15 répétitions
- La jambe allongée au sol se soulève - 3 séries de 15 répétitions
- Craquements pondérés - 3 séries de 10 répétitions
- Boucles d'haltères - 2 séries de 10 répétitions
- Extensions d'haltères suspendues - 2 séries de 10 répétitions
- Boucles d'haltères - 2 séries de 10 répétitions
- casse-crânes - 2 séries de 10 répétitions
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FAQ générale
Combien pèse Chris Evans ?
L'acteur Chris Evans mesure 6 pieds et pèserait entre 170 et 180 livres. On dit qu'il prend 20 à 30 livres supplémentaires lorsqu'il joue le rôle de Captain America.
Combien de temps a-t-il fallu à Chris Evans pour se mettre en forme pour Captain America ?
Chris Evans subit des entraînements brutaux lorsqu'il se prépare pour le rôle de Captain America. Chacun aurait pris environ trois mois.
Comment Chris Evans a-t-il pris du volume pour Captain America?
Lors de la préparation du rôle de Captain America, l'acteur Chris Evans fait le plein de protéines maigres, d'aliments sains et de suppléments. Il transforme ensuite les calories excédentaires en muscles au moyen d'un programme d'entraînement brutal, qui comprend des exercices de levage à poids élevé/faible répétition, de la pliométrie et même des acrobaties.
