La fin de l'hiver signifie une chose; nous ne sommes qu'à quelques semaines de décoller les couches, pour être dégoûtés par ce qui se trouve en dessous. Il est naturel de prendre quelques kilos en trop pendant les mois les plus froids, mais l'inévitable plan de déchiquetage d'été devra être pris en compte à un moment donné. Avec moins de 100 jours avant le retour des glorieux jours d'or, il n'y a pas de meilleur moment que maintenant pour se lancer dans quelques bons entraînements pour perdre du poids. Après tout, il est essentiel de s'assurer que vous avez un plan d'action dédié pour que vous soyez mince et déchiqueté pour la saison de plage. Mais, comme on dit toujours, il s'agit de qualité, pas de quantité. Plutôt que de passer des heures au gymnase à essayer de brûler votre intestin de quarantaine, faites travailler votre muscle mental et développez un entraînement qui intègre les exercices de perte de poids les plus efficaces.
Pour la plupart d'entre nous, le chemin du retour à la forme physique est semé de faux départs et d'opportunités manquées, en particulier au cours d'une année aussi mouvementée que celle-ci, mais cela ne devrait pas vous décourager d'atteindre vos objectifs. « Le meilleur moment pour commencer est toujours maintenant. L'exercice devrait être quelque chose que nous intégrons systématiquement à notre mode de vie pour une santé à long terme », a déclaré Cory George, icône du fitness et visage du mastodonte de la santé mondiale F45 Training, au Men Life Web Journal. "Nous pouvons toujours nous fixer des objectifs plus petits à court terme, comme se tonifier pour l'été ou intensifier notre entraînement pour un marathon, cependant, la forme physique et la santé doivent toujours être une priorité."
Cela a du sens en théorie, mais l'idée de rester dévoué à la cause 24 heures sur 24, 365 jours par an semble terriblement fatigante et totalement insoutenable. Pour ceux d'entre nous qui sont tombés du wagon cet hiver, tout espoir n'est toutefois pas perdu. En fait, en développant un guide d'entraînement qui utilise les meilleurs exercices de perte de poids, vous retrouvez votre santé et votre forme physique à temps pour l'été. Mieux encore, George révèle que le processus est plus simple que vous ne le pensez. C'est ce qu'on appelle la « condition physique fonctionnelle ».
Qu'est-ce que la remise en forme fonctionnelle ?
Depuis des années maintenant, George et F45 ont su profiter des avantages de la forme physique fonctionnelle, une méthode d'entraînement qui peut facilement être intégrée dans votre vie quotidienne. Bien que courir un marathon soit impressionnant et évidemment bénéfique pour votre santé, il est peu probable que vous rencontriez une circonstance qui vous oblige à courir 42,2 km en un seul tronçon. De même, le développé couché à 150 kg est un véritable exploit, mais à moins que vous ne vous retrouviez coincé sous une voiture en fuite, cela restera une capacité qui n'a pas sa place en dehors des murs du gymnase. C'est là que réside la beauté du fitness fonctionnel et de l'entraînement fonctionnel.
« L'entraînement fonctionnel fait référence à un style d'exercice, généralement conçu pour refléter les mouvements complexes à chaînes multiples que nous utilisons dans notre vie quotidienne », explique George. « Parce que l'entraînement fonctionnel augmente la mobilisation des articulations, la stabilité musculaire et la force de tout le corps, nos membres constatent qu'ils sont mieux équipés pour effectuer les tâches quotidiennes. Par exemple, apprendre à faire du soulevé de terre correctement vous aidera non seulement à développer votre force, mais cela peut également aider à prévenir les blessures lorsque vous allez ramasser cette lourde boîte sur le sol à la maison.
Si vous connaissez les pièges depuis un certain temps, vous auriez sans doute entendu l'expression High-Intensity Interval Training (HIIT). Le mélange stimulant d'entraînement cardiovasculaire et de musculation vous permet de brûler des calories rapidement et pendant une période prolongée, offrant ainsi un entraînement plus efficace. L'entraînement fonctionnel reprend cette méthode et l'applique à des situations réelles. En ajoutant des éléments de force, de cardio et de HIIT, vous pouvez créer une série d'entraînements très efficaces pour perdre du poids.
« Le HIIT est incroyablement productif et rapide », explique George. « Cela nous permet d'obtenir un entraînement complet du corps et nous aide à bien entrer et sortir du studio. En ayant le bon équilibre entre cardio et résistance dans votre entraînement HIIT, vous pouvez brûler plus de calories, augmenter vos muscles et réduire votre masse grasse corporelle.
C'est une méthodologie d'entraînement qui a attiré des célébrités de renom, avec Hugh Jackman et David Beckham, des défenseurs reconnus de la forme physique fonctionnelle. Mais aucun n'est un fan plus grand et plus actif de l'entraînement fonctionnel que Mark Wahlberg. La superstar de l'action l'aime tellement qu'il a même acheté une participation minoritaire dans F45 en 2021-2022.
Circuits vs Force vs Cardio
Lorsqu'il s'agit d'entraînement fonctionnel et d'exercices de perte de poids, il est facile de tomber dans le piège de simplement faire du cardio ou d'effectuer exclusivement des séances de musculation. Si votre objectif est de trouver des entraînements pour perdre du poids, vous devez vraiment ajouter un mélange sain des trois protocoles d'entraînement à votre régime, en ciblant tous les groupes musculaires tout au long d'une séance. « Vous devriez viser tout votre corps là où vous le pouvez. Cela garantit que tout votre corps est ciblé et que vous ne manquerez pas d'entraîner une certaine partie du corps si vous ne pouvez pas faire la séance un certain jour », explique George. "Plus vous avez besoin de muscles dans un mouvement, plus vous brûlerez d'énergie."
Cependant, cela ne veut pas complètement écarter complètement le rôle de l'entraînement cardiovasculaire spécialisé ou de la musculation. Après tout, bon nombre des meilleurs exercices de perte de poids sont basés sur une fréquence cardiaque élevée, des mouvements soutenus, garantissant que les calories sont dépensées et restent dans la « zone de combustion des graisses ». "Nous vous recommandons d'effectuer deux à trois séances de cardio et deux à trois séances de résistance par semaine pour un programme d'entraînement équilibré", explique George.
L'un des meilleurs moyens d'intégrer un mélange de méthodologies d'entraînement consiste à utiliser des circuits. Un entraînement en circuit consiste en une série d'exercices de perte de poids effectués successivement avec peu ou pas de repos entre les deux. Les circuits sont d'excellents entraînements pour perdre du poids, car ils se concentrent généralement sur des exercices aérobiques de haute intensité, mais peuvent être organisés de différentes manières pour inclure n'importe quoi, des exercices de musculation et de poids corporel aux mouvements aérobiques comme les box jumps et les jumping jacks.
10 meilleurs exercices pour la perte de graisse
Afin de vous préparer pour l'été, une routine solide est indispensable. C'est précisément pourquoi nous avons demandé à George de préparer l'entraînement ultime pour perdre du poids cette saison à la plage. Comme beaucoup d'exercices d'entraînement fonctionnel chez F45, George a regroupé une gamme d'exercices de perte de poids pour créer un circuit à méthodologie mixte. Pour cet entraînement particulièrement minceur, le protocole restera le même tout au long de l'exercice. Compléter toutes les stations du circuit compte pour un tour et pour cet entraînement de perte de poids, quatre tours doivent être effectués au total.
Voici une liste des 10 meilleurs exercices de perte de poids.
1. 1 x Inchworm + 2 x Prisonnier Squat
Ce mouvement est similaire au déploiement abdominal manuel, avec deux squats ajoutés. L'exercice de style superset travaille à la fois le tronc et le bas du corps l'un après l'autre, en vous assurant que vous vous engagez dans une routine bien structurée. Compléter;
- Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches
- Charnière au niveau des hanches et placez vos mains sur le sol
- Avancez vos mains aussi loin que vous le pouvez, en gardant le contrôle sur la ligne médiane
- Ramenez-les et revenez en position debout
- Apportez vos mains derrière vos oreilles avec les coudes écartés
- Envoyez vos hanches vers l'arrière et vers le bas pour 2 x squats
- Gardez votre poitrine fière et allez à votre meilleure profondeur
- Répéter
Représentants: AMRAP (Autant de répétitions que possible) pendant 45 secondes
Se reposer: 15 secondes
2. Pompes rotatives
Alors que les pompes génériques travaillent votre noyau central et vos triceps, l'ajout d'une légère rotation à chaque extrémité peut aider à cibler vos obliques. Cela peut, à son tour, vous aider à créer une section médiane plus définie. De même, la fonction de style AMRAP signifie que votre fréquence cardiaque est élevée et que vous continuerez à brûler des calories tout au long de l'exercice. Compléter;
- Commencez en position de planche haute
- Descendre lentement dans la phase inférieure du push up
- Maintenir un noyau solide pour éviter toute immersion dans le bas du dos
- Pendant que vous remontez, levez un bras vers le ciel, faites pivoter votre corps sur le côté et laissez le contour de vos yeux suivre votre main
- Revenez à la position de départ
- Répéter
Vous pouvez régresser la partie push up du mouvement vers les genoux si nécessaire.
Représentants: AMRAP (Autant de répétitions que possible) pendant 45 secondes
Se reposer: 15 secondes
3. Fentes latérales dynamiques
Les fentes sont un excellent exercice de perte de poids car elles ciblent simultanément les zones centrales du corps. Ces fentes latérales à haute intensité permettent d'obtenir votre rythme cardiaque, tout en travaillant avec les fessiers et les ischio-jambiers. Compléter;
- Faites un grand pas sur le côté
- Abaissez votre poids sur la jambe extérieure
- Gardez la poitrine haute et serrez les fessiers
- Poussez pour revenir à la position de départ
- Répétez de l'autre côté
Représentants: AMRAP (Autant de répétitions que possible) pendant 45 secondes
Se reposer: 15 secondes
4. Superman Complexe 3 Représentant
En ce qui concerne les meilleurs exercices de perte de poids, il n'est pas surprenant que beaucoup d'entre eux ciblent la section médiane. Le complexe Superman vous permet de toucher les principaux groupes musculaires de la région abdominale grâce à un mouvement complet du corps. Compléter;
- Allongez-vous face contre terre avec les bras tendus en position de surhomme
- Levez les bras pendant 3 impulsions
- Préparez votre tronc et serrez vos fessiers pour lever vos jambes pendant 3 impulsions
- Ensuite, préparez votre cœur pour protéger le bas du dos
- Levez les bras et les jambes en même temps pendant 3 impulsions.
Représentants: AMRAP (Autant de répétitions que possible) pendant 45 secondes
Se reposer: 15 secondes
5. Squats de grenouilles
L'un des mouvements les plus étranges de ce circuit, les Frog Squats sont un exercice centré sur l'équilibre, la force du tronc et la stabilité du bas du corps. Bien qu'ils puissent se sentir un peu mal à l'aise au début, l'ajout de cet exercice de perte de poids à votre routine aura des avantages significatifs à long terme. Compléter;
- Adoptez une position de sumo large
- En gardant le dos droit et les fesses serrées, poussez lentement vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vous soyez accroupi
- Pour le rendre plus difficile, levez un pied à la fois, en gardant l'ensemble bas.
Représentants: AMRAP (Autant de répétitions que possible) pendant 45 secondes
Se reposer: 15 secondes
6. Burpee avant inversé
Le burpee tant décrié est un incontournable de la forme physique fonctionnelle et un excellent exercice de perte de poids à ajouter à votre régime, mais George a modifié le mouvement pour un impact supplémentaire. Compléter;
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules
- Sauter en position accroupie
- Placer les mains sur le sol directement sous vos épaules, exploser les pieds jusqu'à ce que vous soyez en position de pont
- Abaissez votre corps sur le sol et relâchez la main
- Ensuite, rentrez les jambes jusqu'à ce que vous soyez en position accroupie
- Poussez sur les talons et sautez, atterrissant en position debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches
- Asseyez-vous les hanches vers le sol et roulez vers l'arrière avec vos pieds en l'air
- Utilisez l'élan pour revenir et vous lever, et passez immédiatement à un burpee avant
- Répéter
Représentants: AMRAP (Autant de répétitions que possible) pendant 45 secondes
Se reposer: 15 secondes
7. 10 x vélo craque + 5 lève-jambes
Un autre groupe d'exercices superset, ce mouvement fusionne les craquements de bicyclette et les élévations de jambes pour exploser absolument votre région abdominale. Compléter;
- Commencez par vous allonger sur le dos et amenez vos jambes en position de table
- Contreventement du tronc, prenez le coude opposé au genou opposé, tout en étendant l'autre jambe vers l'avant.
- Effectuez 10 répétitions puis placez vos mains sur le sol, légèrement sous vos fesses.
- En utilisant vos abdominaux et non vos fléchisseurs de hanche, levez les jambes en ramenant vos pieds vers le ciel
- Ensuite, descendez avec contrôle.
- Effectuez 5 répétitions avant de revenir aux crunchs à vélo.
Représentants: AMRAP (Autant de répétitions que possible) pendant 45 secondes
Se reposer: 15 secondes
8. Extension à quatre points sur les genoux
Plus comme une pose de yoga qu'un HIIT standard ou un mouvement d'entraînement fonctionnel, l'extension à quatre points cible votre cœur et vos extrémités d'une manière unique. Cet exercice de perte de poids se concentre davantage sur la concentration et le contrôle, alors que d'autres mouvements utilisent un protocole AMRAP, pour celui-ci, il est préférable de viser 8 à 12 répétitions sur les 45 secondes. Compléter;
- Commencez à quatre pattes
- Amenez le bras et le genou opposés dans une boucle de tigre
- Ensuite, étendez les deux pour maintenir une ligne droite avec le noyau activé
- Abaissez et répétez sur les côtés opposés.
Représentants: 8-12
Se reposer: 15 secondes
9. Squat point médian avec fentes alternées
Un autre mouvement de fente avec une modification supplémentaire, ce mouvement est un excellent exercice de stabilité du tronc. Vous devrez pivoter et maintenir votre squat à mi-chemin, ce qui peut s'avérer difficile. Compléter;
- Descendre à un squat à mi-chemin
- Étendre une jambe en arrière dans une fente inversée
- Ensuite, ramenez-le à la position de départ
- Répétez de l'autre côté - en restant bas dans cette position à moitié accroupie tout le temps
Représentants: AMRAP (Autant de répétitions que possible) pendant 45 secondes
Se reposer: 15 secondes
10. étalement rapide des pieds
En commençant par quelques mouvements rapides, cet exercice de perte de poids fera pomper votre sang immédiatement. En augmentant votre fréquence cardiaque tout au long de l'entraînement, vous brûlerez plus de calories, ce qui peut entraîner une perte de graisse plus importante à long terme. Compléter;
- Complétez 10 x pieds rapides sur place
- Ensuite, sautez les pieds en arrière pour être écartés de la largeur des hanches
- En gardant les hanches basses et les mains directement sous les épaules, laissez-vous étaler
- Tenez, avant d'exploser de nouveau à la position de départ
Représentants: AMRAP (Autant de répétitions que possible) pendant 45 secondes
Se reposer: 15 secondes
Comment perdre du poids efficacement
Bien que les exercices de perte de poids énumérés stimuleront certainement votre parcours de remise en forme, ils ne suffisent pas à simplement changer votre vie. Vous devez tenir compte d'autres facteurs, en particulier si vous prévoyez de maintenir un niveau de forme physique tout au long de l'été.
Cohérence
"Rester cohérent tout au long de l'année est certainement plus bénéfique pour votre santé globale, mais vous pouvez intensifier les choses si vous cherchez à vous préparer pour l'été", dit George. « Si vous ne faites que trois séances par semaine, essayez d'en incorporer une ou deux de plus. Suivre la progression de vos entraînements avec un moniteur de fréquence cardiaque (nous utilisons des moniteurs Lionheart dans nos studios) peut vous aider à rester responsable et vous donner un objectif cible à atteindre à chaque session - visez 45 points Lionheart et vous sentirez certainement la différence . "
"L'incohérence est le plus grand préjudice à tout parcours de perte de poids. Si vous avez un petit coup de foudre avec un repas, remontez tout de suite dans le wagon pour le prochain repas. Si vous manquez une séance d'entraînement, réservez immédiatement la suivante dans votre calendrier. Il s'agit d'accumuler de petits changements cohérents plutôt que d'essayer de tout changer d'un coup.
Diète
Cela va sans dire, mais si vous voulez perdre du poids, l'alimentation est essentielle, mais c'est plus que simplement bien manger. "Assurez-vous de nourrir votre corps avec une alimentation saine, de rester hydraté avec beaucoup d'eau et de dormir suffisamment pour vous aider à récupérer", a déclaré George. « Enrôler un partenaire d'entraînement est également un excellent moyen de rester responsable et de profiter davantage de vos séances, de plus, cela peut ajouter un peu de compétition saine pendant la séance »
Établissement d'objectifs
Bien que votre objectif global puisse être « déchiqueté », cela ne compte pas vraiment comme un objectif réalisable ou mesurable. George dit que la clé du succès à long terme est l'établissement d'objectifs à long terme. "Ne traitez pas simplement ce processus avec un objectif à court terme en tête, utilisez plutôt ce temps pour vous concentrer également sur vos objectifs de mise en forme à long terme et vous serez sur la bonne voie", dit-il. "Faites de petits changements que vous pouvez maintenir à long terme et avant de vous en rendre compte, vous vivrez un mode de vie plus sain."
FAQ générale
La tonification fait-elle maigrir ?
Tonifier votre corps fait référence à l'augmentation de la masse musculaire maigre, sans nécessairement créer le cadre musculaire volumineux des culturistes. Cela signifie que vous devrez éliminer l'excès de graisse autour de la section médiane et réduire considérablement votre graisse corporelle.
Quel exercice brûle le plus la graisse du ventre ?
Alors que les exercices cardiovasculaires tels que la course à pied, le cyclisme et l'entraînement elliptique brûleront beaucoup de graisse, la vraie clé est de développer les muscles abdominaux afin que vous puissiez voir les abdominaux visibles. Si votre objectif est simplement de perdre de la graisse, ramer et effectuer des mouvements sur un vélo d'assaut sont parmi les meilleurs exercices pour perdre du poids.
Le HIIT est-il bon pour la perte de poids ?
Des études ont montré que l'entraînement par intervalles à haute intensité est plus efficace et efficient pour favoriser la perte de poids. Les exercices d'intervalle peuvent inclure des sprints de course alternant avec un jogging léger ou des périodes de repos.
