15 meilleurs entraînements Kettlebell pour hommes - Journal Web de la vie des hommes

Appel à tous les passionnés de fitness ! Nous avons regardé les meilleures vidéos d'entraînement de kettlebell sur Internet et nous vous apportons les résultats. Mais avant de plonger dans les meilleurs exercices de kettlebell pour hommes, vous vous demandez peut-être : que sont les kettlebells, de toute façon ?

Fondamentalement, un kettlebell est une boule en fonte ou en acier qui ressemble à un boulet de canon et est livré avec une poignée fixée au sommet. Portable et lourd dans une égale mesure, il est principalement utilisé dans les exercices balistiques et les routines d'haltérophilie. L'équipement est également assez populaire pour qu'un sport entier, alias kettlebell levage, lui soit dédié.

Grâce à sa conception compacte et à son centre de masse décalé, le kettlebell permet des séries de répétitions élevées tout en infusant un niveau supplémentaire d'effet de levier dans votre régime. Idéal pour les débutants comme pour les experts, les meilleurs entraînements avec kettlebell accélèrent la fréquence cardiaque, brûlent des calories et renforcent les muscles avec une rapidité impressionnante. Les intégrer à votre routine de remise en forme globale est une évidence.

Maintenant que vous êtes au courant : place à l'exercice ! Des meilleurs entraînements kettlebell pour la perte de graisse à l'entraînement en résistance en passant par les constructeurs de force comme les squats kettlebell, les propulseurs et les balançoires, nous avons ce qu'il vous faut pour tout ce qui concerne les kettlebells. Extraits de sites Web, de magazines et de vidéos, voici les 15 meilleurs exercices de kettlebell pour hommes.

1. Balançoire Kettlebell

L'un des meilleurs exercices de kettlebell pour les débutants est un véritable brûleur de calories, qui cible les muscles des hanches, des fessiers, des ischio-jambiers, des lats, des abdominaux, des épaules, des pectoraux et de l'adhérence. Pour intégrer le kb swing à votre routine, procédez comme suit :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
2. Prenez le kettlebell et tenez-le entre vos jambes, en utilisant les deux mains en pronation.
3. En regardant droit devant vous, cambrez le bas du dos et pliez les hanches jusqu'à ce que le kettlebell soit derrière vos jambes.
4. Serrez vos fessiers, étendez vos hanches et balancez le kettlebell vers le haut.
5. Pendant que le poids revient entre vos jambes, pliez vos hanches et pliez légèrement les genoux.
6. Étend les hanches et les genoux pour que le swing s'inverse sur son propre élan, en commençant votre prochaine répétition.
7. Utilisez l'élan naturel de la kettlebell et les gestes de vos hanches pour maintenir le poids oscillant. Vos bras ne devraient pas faire le travail.

Effectuez autant de swings kettlebell que possible pendant 30 secondes, puis reposez-vous 30 secondes. Faites cela pour 3 séries lorsque vous commencez, en augmentant le poids et le nombre de séries au fur et à mesure que vous vous améliorez.

Muscles travaillés : hanches, fessiers, ischio-jambiers, dorsaux, abdominaux, épaules, pectoraux
Niveau de difficulté: Débutant intermédiaire
Se concentrer: force de pouvoir

2. Propulseurs Kettlebell

Cet exercice de kettlebell négligé combine un squat avant avec une presse aérienne et fait travailler tout votre corps dans le processus. Il y aura de la douleur, mais ce sera un bon type de douleur, ce qui est le but des meilleurs entraînements avec kettlebell. Voici comment exécuter :

1. Prenez deux kettlebells et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Tenez les kettlebells en position rack (de sorte que le poids repose sur l'arrière de vos épaules).
3. Abaissez en pliant légèrement les genoux dans la position semi-accroupie.
4. Tenez pendant une seconde, puis montez de toutes vos forces, en poussant au niveau des jambes et des talons.
5. Lorsque vous atteignez la position verticale, utilisez l'élan naturel des kettlebells pour les pousser vers le haut.
6. Terminez avec vos paumes tournées vers l'extérieur.
7. Redescendez dans la position de départ et répétez.

Effectuez 3 séries de 3 répétitions, en augmentant le poids et le nombre de séries au fur et à mesure que vous vous améliorez.

Muscles travaillés : épaules, jambes
Niveau de difficulté: Intermédiaire avancé

3. Kettlebell nettoyer et appuyer

Vous voulez travailler vos épaules et votre tronc tout en améliorant votre force de préhension ? Le kettlebell nettoyer et presser est l'un des meilleurs moyens de le faire. Cela peut être fait avec un kettlebell (par bras) à la fois, ou deux à la fois. Pour le set double kettlebell, effectuez les manœuvres suivantes :

1. Tenez-vous debout, en tenant une kettlebell de chaque côté (c'est-à-dire deux kettlebells au total).
2. Pliez légèrement vos genoux et gardez vos jambes écartées à la largeur des épaules.
3. D'un mouvement gracieux, sautez légèrement du sol en levant les bras.
4. Pliez vos genoux lorsque vous atterrissez en position semi-accroupie tout en continuant à étendre vos bras au-dessus de vos épaules.
5. Revenez à la position de départ. Répéter.

Effectuez 5 séries de 5 répétitions, en prenant 1 minute de repos entre chaque série.

Muscles travaillés : épaules, jambes, tronc, trapèze
Niveau de difficulté: Avancée
Se concentrer: coordination, conditionnement du corps entier

4. Kettlebell Snatch

L'un des meilleurs exercices de kettlebell pour la perte de graisse, l'arraché brûlerait environ 20 kcal par minute. Il est également connu pour (presque) maximiser la fréquence cardiaque. Voici comment l'effectuer :

1. Tenez un seul kettlebell entre vos jambes avec une main.
2. Entrez dans la formation semi-accroupie.
3. Utilisez vos hanches et vos genoux pour pousser vers le haut.
4. Lorsque le kettlebell atteint la hauteur des épaules, faites pivoter votre main et poussez vers le haut jusqu'à ce que votre bras soit complètement droit.
5. Revenez à la position semi-accroupie, avec le kettlebell entre vos jambes, et répétez.

Effectuez autant d'arrachés que possible pendant 30 secondes, suivis de 30 secondes de repos. Commencez avec 3 séries et augmentez le nombre de séries au fur et à mesure que vous vous améliorez. Lorsque vous avez travaillé jusqu'à 10 séries, augmentez le poids.

Muscles travaillés : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, tronc, haut du dos, épaules, adhérence
Niveau de difficulté: Avancée
Se concentrer: développer la capacité aérobie

5. Squat au pistolet Kettlebell

Véritable exercice de champions, le squat pistolet kettlebell tire sur tous les cylindres imaginables (sans jeu de mots). Nous entendons par là qu'il s'appuie sur la stabilité, la force et la mobilité d'un seul coup. C'est aussi l'un des meilleurs exercices de kettlebell pour les abdominaux.

Avant de plonger, un petit conseil : maîtrisez cet exercice en utilisant uniquement votre propre poids avant d'ajouter un kettlebell au mélange. Lorsque vous êtes prêt, effectuez les étapes suivantes :

1. À l'aide des deux mains, tenez une seule kettlebell directement sous votre menton.
2. Soulevez une jambe du sol et étendez-la, tout en vous accroupissant simultanément avec l'autre jambe.
3. Poussez à travers le talon pour vous remettre en position verticale, le tout sans laisser votre jambe levée toucher le sol.
4. Redescendez et répétez.

Effectuez 5 répétitions par série et 3 séries au total, en prenant 1 minute de repos entre chaque série. Augmentez le nombre de répétitions par série au fur et à mesure que vous vous améliorez.

Muscles travaillés : quadriceps, fessiers (max, medius, minimus), gastrocnemius, rectus abdominis et obliques, bas du dos, ischio-jambiers, deltoïdes et épaules
Niveau de difficulté: Avancée
Se concentrer: cardio

6. Kettlebell Goblet Squat

Voici un autre des meilleurs exercices de kettlebell pour la perte de graisse, sinonlesmeilleur. Retirez-le et vous aurez des fessiers fermes et des abdominaux de six packs à montrer. Voici comment exécuter :

1. Saisissez un kettlebell dans chaque main et tenez-vous debout, les jambes légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
2. Amenez les kettlebells devant votre poitrine, les paumes face à face.
3. Pliez les genoux, abaissez-vous en squat et serrez vos fessiers, tout en gardant les kettlebells dans leur position d'origine.
4. Revenez à la position de départ et répétez.

Effectuez 3 séries de 5 répétitions, en prenant 1 minute de repos entre chaque série. Augmentez le nombre de répétitions par série au fur et à mesure que vous vous améliorez.

Muscles travaillés : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, stabilisateurs scapulaires
Niveau de difficulté: débutant
Se concentrer: force, puissance, endurance

7. Promenade des fermiers Kettlebell

Cet exercice de kettlebell cible les muscles du haut du dos, prévient les maux de dos en général, améliore l'adhérence et aide à la perte de graisse. Si vous exécutez un ensemble complet de kettlebells, conservez cette routine pour la fin. Effectuez les étapes suivantes :

1. Tenez une kettlebell de chaque côté.
2. En gardant les bras fléchis, faites de petits pas en marchant le plus rapidement possible.
3. Faites demi-tour et revenez.

Marchez 30 pieds par série et effectuez 3 séries. Augmentez la distance au fur et à mesure que vous vous améliorez.

Muscles travaillés : haut du dos, épaule, biceps, triceps, avant-bras, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, adducteurs, abducteurs et muscles du mollet, tronc
Niveau de difficulté: Débutant intermédiaire
Se concentrer: force musculaire

8. Kettlebell Front Squat

Voici un excellent exercice de kettlebell qui n'a pas besoin d'être présenté. Pour exécuter, procédez comme suit :

1. Tenez un kettlebell devant chaque épaule, les paumes se faisant face.
2. En regardant droit devant vous, mettez-vous en position accroupie complète, en descendant aussi bas que possible.
3. Faites une pause en bas, en gardant votre poitrine et vos hanches droites.
4. Traversez aux talons et revenez à la position de départ. Répéter.

Effectuez 3 séries de 10 répétitions, en vous reposant 1 minute entre chaque série.

Muscles travaillés : quadriceps, fessiers, tronc
Niveau de difficulté: intermédiaire
Se concentrer: combustion des graisses, gain musculaire

9. Moulin à vent Kettlebell

Vous voudrez peut-être regarder certaines des meilleures vidéos d'entraînement de kettlebell que YouTube puisse rassembler avant d'essayer celle-ci, car elle se présente sous diverses formes et peut être assez difficile à exécuter. Voici une variante classique :

1. Placez un kettlebell sur le sol, devant votre pied d'attaque.
2. En utilisant votre bras opposé, soulevez le kettlebell jusqu'à votre épaule, en l'étendant à travers les jambes et les hanches au fur et à mesure, et en tournant votre poignet jusqu'à ce que la paume soit tournée vers l'avant.
3. Étendez votre coude tout en appuyant sur le kettlebell au-dessus de votre tête.
4. Verrouillez le kettlebell en position et poussez au niveau des fessiers en direction du kettlebell.
5. Faites pivoter vos pieds à 45 degrés par rapport au bras qui tient le kettlebell.
6. Pliez la hanche tout en tirant vos fessiers, en vous penchant lentement jusqu'à ce que vous puissiez toucher le sol avec votre main libre.
7. Assurez-vous de garder un œil sur le kettlebell pendant qu'il plane au-dessus de votre tête.
8. Faites une pause lorsque vous atteignez le sol et revenez à la position de départ. Répéter.

Effectuez 2 séries de 3 répétitions jusqu'à ce que vous maîtrisiez les mouvements, en augmentant le nombre de séries et de répétitions à mesure que vous vous améliorez.

Muscles travaillés : abdominaux, épaules, ischio-jambiers
Niveau de difficulté: intermédiaire avancé
Se concentrer: force

10. Getup turc

En voici un autre qui pourrait nécessiter des visuels intensifs (c'est-à-dire des vidéos ou des DVD d'entraînement avec kettlebell). Pour exécuter, procédez comme suit :

1. Allongez-vous sur le dos et attrapez une kettlebell avec votre main gauche, en la tenant sur votre poitrine.
2. Pliez votre genou gauche pendant que votre jambe droite reste droite sur le sol.
3. Soulevez le kettlebell au-dessus de votre corps et verrouillez votre bras en position.
4. Poussez avec votre pied gauche tout en roulant légèrement vers votre hanche droite, en vous appuyant sur votre coude droit.
5. Poussez sur votre main droite et soulevez votre dos du sol, en gardant le kettlebell verrouillé dans sa position relevée.
6. Remettez votre jambe droite à genoux, resserrez votre tronc et poussez-vous en position debout.
7. Inversez et répétez.

Compléter 1 minute par bras.

Muscles travaillés : obliques, fessiers, bas du dos, pectoraux, triceps
Niveau de difficulté: Avancée
Se concentrer: force, équilibre

11. Pompes Kettlebell

Celui-ci est plus ou moins aussi simple qu'il y paraît. Procédez comme suit :

1. Placez deux kettlebells sur un tapis et assurez-vous qu'ils ne glissent pas.
2. Gardez les kettlebells à la largeur des épaules pendant que vous les saisissez tout en prenant la position de pompe.
3. Abaissez et relevez comme vous le feriez lors d'une pompe régulière.

Effectuez autant de pompes kettlebell que possible en 1 minute.

Muscles travaillés : poitrine, épaule, noyau
Niveau de difficulté: débutant
Se concentrer: force

12. Rangées Renegade

En voici un pour tous les experts. Effectuez les étapes suivantes :

1. Prenez la position de pompe kettlebell.
2. Mettez vos pieds dans une position plus large que la normale afin de ne pas perdre l'équilibre.
3. Enfoncez une kettlebell dans le sol tout en ramant l'autre jusqu'à votre poitrine, votre épaule se rétractant et votre coude fléchissant.
4. Abaissez-vous à la position de départ, puis amenez le kettlebell opposé dans une rangée.

Effectuez 3 séries de 10 répétitions, en prenant 1 minute de repos entre chaque série.

Muscles travaillés : tronc, biceps, triceps, pectoraux, trapèze, rhomboïde, deltoïde
Niveau de difficulté: Avancée
Se concentrer: conditionnement, stabilisation du noyau

13. Kettlebell Jerk

Non, ce n'est pas le plus récent engouement pour la danse. C'est le kettlebell jerk et voici comment l'exécuter :

1. Tenez un kettlebell juste en dessous de votre épaule à l'aide d'une main, paume tournée vers votre poitrine.
2. Pliez vos genoux et conduisez à travers vos talons pendant que vous soulevez le kettlebell au-dessus de votre tête, en faisant pivoter vos paumes de manière à ce qu'elles soient tournées vers l'avant.
3. Étendez complètement votre bras et verrouillez-le en place pendant que vous prenez rapidement la position semi-accroupie.
4. Revenez en position debout et répétez.

Effectuez 5 séries de 10 répétitions par main, en vous reposant 1 minute entre chaque série.

Muscles travaillés : épaules, bras, jambes
Niveau de difficulté: intermédiaire

14. Soulevés de terre roumains Kettlebell à une jambe

Un classique de la gym obtient la mise à niveau kettlebell ! Nous y voilà:

1. En tenant un kettlebell d'une main, soulevez la jambe qui est du même côté que le kettlebell.
2. Pliez légèrement votre jambe debout pendant que vous pliez la hanche et étendez la jambe surélevée derrière vous.
3. Abaissez lentement le kettlebell jusqu'à ce que votre poitrine soit parallèle au sol.
4. Revenez en position verticale et répétez.

Effectuez 3 séries de 5 répétitions par jambe, en vous reposant 1 minute entre chaque série.

Muscles travaillés : ischio-jambiers, noyau, obliques, fessiers, trapèze, avant-bras
Niveau de difficulté: débutant
Se concentrer: équilibre, coordination, force musculaire et développement

15. Rangée de kettlebell à un bras

Terminons par un exercice de kettlebell quelque peu basique. Voici comment l'effectuer :

1. Placez un kettlebell devant vos pieds.
2. Pliez légèrement les genoux, poussez vos fessiers et pliez-vous dans la position de départ.
3. Saisissez le kettlebell et soulevez-le vers votre ventre, en rétractant votre omoplate et en fléchissant le coude.
4. Gardez le dos droit tout le temps.
5. Abaissez et répétez.

Effectuez 3 séries de 10 répétitions, en vous reposant 30 secondes entre chaque série. Augmentez le nombre de séries et de répétitions au fur et à mesure que vous vous améliorez.

Muscles travaillés : épaules, biceps, dos, abdominaux
Niveau de difficulté: intermédiaire
Se concentrer: force

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