Vous êtes-vous retrouvé du mauvais côté de la bonne forme de soulevé de terre ? Si vous cherchez à augmenter votre force et votre forme physique en général cette année, apprendre à faire du soulevé de terre est le point de départ idéal. Composant essentiel de la sainte trinité (développé couché, squat et soulevé de terre), le soulevé de terre est l'un des, sinon le meilleur exercice que vous puissiez faire pour développer vos muscles - il fonctionne littéralement tout, il est donc temps de mettre votre technique à jour .
Qu'est-ce qu'un soulevé de terre ?
Souvent considéré comme le roi des ascenseurs, le deadlight est un mouvement composé global qui cible une série de groupes musculaires majeurs. Ils peuvent être utilisés pour améliorer la force, la puissance et la masse musculaire maigre, mais en raison de l'implication de plusieurs zones du corps, les soulevés de terre sont également parfaits pour augmenter la fréquence cardiaque et peuvent être ajoutés aux circuits de poids axés sur le cardio-vasculaire. Vous pouvez caractériser les groupes musculaires travaillés en trois sections.
- Jambes - Lorsque vous effectuez la technique du soulevé de terre, vous entraînez principalement les muscles quadriceps et ischio-jambiers des jambes.
- Bout - Les trois muscles fessiers sont activés lors d'un soulevé de terre, le grand fessier supportant la majorité du poids. Travaillant en conjonction avec les ischio-jambiers pour étendre votre hanche, ce muscle vous fait sortir de la position penchée. Gluteus medius et minimus sont également activés pendant le levage, mais servent principalement de stabilisateurs des hanches et des genoux car ils aident le grand fessier.
- Arrière - Le principal muscle du dos activé lors d'un soulevé de terre est l'érecteur du rachis. Ce groupe de muscles comprend le liocostalis, le longissimus et le spinalis et constitue la grande structure qui s'étend directement de chaque côté de la colonne vertébrale.
Des muscles du dos et des biceps bombés aux cuisses ressemblant à des troncs d'arbre, les soulevés de terre vous permettront de remplir cette chemise musculaire en un rien de temps. Mais avant de commencer à lancer des poids, c'est un exercice que vous DEVEZ bien faire. Les soulevés de terre sont connus pour causer des blessures au dos lorsqu'ils sont mal faits, et certains des hommes les plus forts du monde les évitent même complètement.
Ne vous laissez pas effrayer, les avantages l'emportent largement sur les risques tant que vous prenez le temps d'apprendre la bonne forme de soulevé de terre.
La bonne forme de soulevé de terre
Ici, nous vous expliquons comment faire correctement un soulevé de terre pour maximiser votre force et votre croissance musculaire. Au début, nous vous suggérons de charger la barre avec des poids légers (ou même simplement la barre elle-même) afin que vous puissiez vous faire une idée de la technique avant de commencer à soulever plus de poids.
Étape 1 - Positionnement des pieds
Placez vos pieds à la largeur des hanches, légèrement inclinés vers l'extérieur, là où vous vous sentez le plus à l'aise. Assurez-vous que votre médio-pied est sous la barre sans que vos tibias touchent la barre. Vous pouvez faire des soulevés de terre pieds nus ou avec des chaussures à semelles plates, mais nous préférons pieds nus.
Étape 2 - Prise d'haltères
Saisissez la barre à la largeur des épaules dans une prise en pronation (les jointures tournées vers l'avant). Vous pouvez voir d'autres personnes utiliser une prise mixte (une main dans chaque sens), mais au début, nous suggérons une prise en pronation car c'est plus sûr.
Étape 3 - Pliez vos genoux
Mettez-vous en position en pliant les genoux de manière à ce que vos tibias touchent presque la barre. Abaissez vos fessiers autant que possible pour incorporer un maximum d'entraînement des jambes.
Étape 4 - Soulevez votre poitrine
Redressez votre dos en soulevant votre poitrine, cela activera vos muscles latissimus dorsi. Pensez, « du bout au sol, de la poitrine au toit ».
Étape 5 - Préparez-vous
Prenez une grande inspiration et renforcez votre tronc (flexez vos abdominaux et vos fessiers). Verrouillez vos coudes et vos bras en position.
Étape 6 - Soulevez!
Poussez vos pieds dans le sol et soulevez la barre. Lorsque la barre dépasse vos genoux, poussez vos hanches vers l'avant pour vous tenir droit et verrouillez vos fessiers.
Étape 7 - Abaissez la barre
Inversez le mouvement jusqu'à ce que la barre revienne au sol et que vous relâchez la tension.
Avantages des soulevés de terre
Il y a une raison pour laquelle ils appellent le soulevé de terre un exercice complet - il profite à presque tous les domaines de votre santé. Découvrez les 7 principaux avantages du soulevé de terre :
- Ils sont fonctionnels ! À la base, le soulevé de terre est le mouvement physiologique de base consistant à ramasser quelque chose au sol. Au fur et à mesure que vous développez une meilleure forme en faisant cela dans la salle de gym, des choses comme ramasser le canapé pour chercher la télécommande sembleront être un jeu d'enfant.
- Les soulevés de terre ciblent le plus gros muscle de votre corps - les sursauts ! Oui, rien ne cible plus vos muscles fessiers que les soulevés de terre, et les sursauts puissants se traduisent par plus de puissance, d'endurance et de force.
- Une poussée d'hormones anabolisantes. Lorsque vous frappez autant de muscles en même temps, votre corps ne peut s'empêcher de réagir. Il libère une vague d'hormones bénéfiques comme la testostérone et l'hormone de croissance. Ces hormones anabolisantes ne vont pas seulement s'accumuler sur le muscle, elles brûlent également plus de graisse corporelle, augmentent votre humeur, renforcent votre immunité et augmentent votre libido.
- En parlant de libido… un élément essentiel du soulevé de terre est votre entraînement de la hanche au sommet du mouvement. Au fur et à mesure que votre soulevé de terre devient plus fort, votre entraînement de la hanche deviendra également plus fort. Assez dit.
- Accrochez-vous comme un gorille ! Vous êtes-vous déjà demandé d'où venait le terme « force du vieil homme » ? Eh bien, cela date d'une époque où les hommes s'entraînaient en travaillant dur, et la majorité de cela consistait à soulever et à transporter des objets avec leurs mains. Le soulevé de terre est l'exercice n°1 pour renforcer la prise en main.
- Moins de maux de dos. Les soulevés de terre aident à renforcer votre chaîne postérieure. Une chaîne postérieure solide (les muscles le long de votre colonne vertébrale) vous aidera à retarder ou même à prévenir les blessures au dos. En fait, des études récentes suggèrent que le soulevé de terre peut même être efficace pour diminuer l'intensité de la douleur et augmenter la mobilité des personnes qui souffrent déjà de maux de dos.
- Vous brûlerez plus de calories que courir. Soulever des poids lourds induira une réaction de combustion des graisses jusqu'à 36 heures après avoir quitté la salle de sport ! Cette réponse thermogénique signifie que vous continuerez à brûler des calories bien après avoir terminé l'exercice.
Conseils de soulevé de terre
- Pliez vos genoux. N'essayez pas d'utiliser le haut de votre corps pour muscler la barre vers le haut. Travaillez sur la flexion des genoux et amenez votre entraînement des jambes dans l'ascenseur.
- Retour le plus droit possible. Assurez-vous de pousser votre poitrine vers l'extérieur pour redresser votre dos avant de soulever. Un bon conseil est de demander à quelqu'un de vous filmer de côté pendant que vous faites un décor afin que vous puissiez voir à quel point votre dos est droit. Un dos hypertendu ou cambré est la façon dont la plupart des blessures de soulevé de terre se produisent, alors soyez conscient de garder le dos droit.
- Explose à travers le sol ! Lorsque vous soulevez la barre pour la première fois, ne pensez pas à tirer la barre du sol. Au lieu de cela, pensez à repousser le sol loin de vous. Cela aidera à amener plus d'entraînement des jambes dans le mouvement et facilitera le levage de poids plus lourds.
- Vitesse de levage. Assurez-vous de soulever et d'abaisser le dos à la même vitesse. Mis à part les autres amateurs de gym qui vous détestent pour avoir claqué les poids, vous manquez également une partie importante de l'ascenseur en le laissant tomber au lieu d'abaisser la barre au sol.
- Gardez la barre près de votre corps. Plus la barre est proche de votre corps pendant que vous soulevez, plus le levage sera sûr et efficace. La façon la plus simple de soulever la barre est en ligne droite verticalement. Si la barre est trop loin devant vous, vous devrez faire plus de travail pour la soulever et cela mettra beaucoup plus de pression sur le bas du dos, ce qui est la dernière chose que vous voulez.
- Traitez chaque représentant comme si c'était son propre ascenseur. Reposez-vous quelques secondes entre les répétitions, ne faites pas que rebondir la barre et laissez l'élan faire tout le travail à votre place. Cela accentuera également le mouvement et le temps sous tension, ce qui conduira à plus de gains musculaires.
- Respirer! Respirez et préparez votre cœur pour chaque ascenseur, ne retenez pas votre souffle pour l'ensemble et finissez par avoir le visage rouge betterave.
Risques et erreurs du soulevé de terre
Comme vous l'avez probablement déjà entendu, les soulevés de terre sont connus pour les blessures. Quatre-vingt-dix pour cent de ces blessures sont le résultat d'une mauvaise forme, ce qui signifie que vous pouvez éviter la plupart d'entre elles en prenant le temps d'apprendre la bonne forme.
Le principal risque lors du soulevé de terre est les blessures au bas du dos. Cela peut être dû au fait de positionner la barre trop loin devant votre corps, de ne pas avoir le dos droit et d'arrondir la colonne vertébrale lorsque vous tirez la barre.
Une autre blessure courante causée par le soulevé de terre est une déchirure du biceps. Cette blessure est plus typique lors de l'utilisation d'une prise mixte, car l'athlète tire souvent la barre avec sa main en supination (paume tournée vers l'extérieur), pliant le coude et exerçant une pression énorme sur le muscle biceps. Pour éviter cela, vous devez faire très attention à verrouiller votre coude afin de ne pas tirer sur la barre.
D'autres problèmes peuvent inclure des tensions au niveau des doigts, des déchirures des ischio-jambiers et du ménisque, des vaisseaux sanguins éclatés en raison d'un effort excessif lors du levage (oui, cela peut arriver) et des maux de tête dus à l'accumulation de pression lors de l'exécution du levage. Pour lutter contre ces problèmes, assurez-vous de vous échauffer et de vous étirer au préalable et de travailler votre respiration.
Variations de soulevé de terre
Une fois que vous maîtrisez le soulevé de terre traditionnel, vous pouvez commencer à incorporer différentes variations du mouvement dans votre entraînement en fonction de vos objectifs, de vos forces et de vos préférences. N'oubliez pas que chaque variation a ses propres défis et risques, alors traitez-les comme des exercices différents.
Soulevé de terre sumo
Tout comme le squat sumo, vous positionnez vos jambes plus écartées avec vos bras tendus vers le bas. Le soulevé de terre sumo est idéal pour travailler sur le développement des quads et, avec de la pratique, vous pouvez même soulever plus de poids que votre soulevé de terre traditionnel car l'amplitude de mouvement est plus courte.
Soulevé de terre à barre hexagonale ou piège
À l'aide d'une barre spécialisée, cette variation du soulevé de terre répartit le poids beaucoup plus uniformément sur votre corps. Avec les poignées de la barre sur vos côtés, cet ascenseur met également moins de pression sur le bas du dos.
Snatch Grip Deadlift
Dans cette variante avancée du soulevé de terre traditionnel, vous placez vos mains beaucoup plus larges sur la barre. En raison de l'adhérence, vous travaillez davantage le haut de votre dos et devez commencer plus profondément dans le mouvement, en engageant davantage vos lats et ischio-jambiers.
Soulevé de terre jambe droite
Connue sous le nom de soulevé de terre roumain, cette variation se concentre sur les ischio-jambiers. Pendant l'ascenseur, votre dos reste droit et vos jambes restent raides, toutes les flexions provenant du torse et toute la puissance de vos ischio-jambiers.
Soulevé de terre déficitaire
Le soulevé de terre déficitaire est effectué debout sur une plate-forme surélevée de 2 à 10 cm pour une plus grande amplitude de mouvement. Bon pour les personnes qui luttent avec la première moitié du mouvement de soulevé de terre, cette variation recrute davantage de la chaîne postérieure et des muscles quadruples pour effectuer le soulèvement.
La traction du rack
Contrairement au soulevé de terre déficitaire, les tractions à crémaillère raccourcissent l'amplitude de mouvement du soulevé de terre traditionnel. Avec la barre reposant sur un support à hauteur du genou, vous vous concentrez sur la moitié supérieure du mouvement de soulevé de terre. L'amplitude de mouvement partielle de la traction du rack cible davantage les muscles du trapèze et du haut du dos, vous aidant à verrouiller votre soulevé de terre une fois passé le genou.
FAQ générale
A quoi sert le soulevé de terre ?
En tant que mouvement composé majeur, le soulevé de terre peut augmenter la force et la stabilité du tronc et améliorer votre posture. L'exercice entraîne la plupart des muscles des jambes, du bas du dos et du tronc. Ce sont tous des muscles responsables de la posture, ce qui aidera à garder vos épaules, votre colonne vertébrale et vos hanches alignés.
Les soulevés de terre peuvent-ils brûler la graisse du ventre ?
Alors que les soulevés de terre sont principalement considérés comme des mouvements de force et de puissance, ce n'est pas tout ce pour quoi ils sont bons. En raison de l'implication de plusieurs zones du corps, les soulevés de terre sont également parfaits pour augmenter la fréquence cardiaque et peuvent être ajoutés aux circuits de poids axés sur le cardio-vasculaire.
Pouvez-vous faire du soulevé de terre tous les jours ?
Le soulevé de terre tous les jours peut être excellent pour améliorer votre forme et votre condition physique, cependant, cela ne favorisera pas l'augmentation des muscles et de la force. Comme tous les bons exercices composés, des périodes de repos adéquates entre les jours d'entraînement servent essentiellement à assurer la récupération musculaire et la croissance des fibres.
