En mettant toute une routine de remise en forme au même endroit, les machines à câble modernes vous aideront à développer vos muscles dans tous les domaines clés. Faites preuve d'un peu de créativité et apportez des accessoires et vous constaterez peut-être que cet équipement complet est la seule chose dont vous aurez besoin pour un entraînement complet du corps. Non seulement (sans doute) plus sûrs que les poids libres standard, ils sont souvent tout aussi efficaces.
À la maison ou à la salle de sport, les exercices sur machine à câble offrent un équilibre parfait entre commodité, polyvalence et performance. Les utilisateurs novices peuvent avoir besoin de s'adapter et de s'ajuster, mais la navigation se fait en douceur une fois que vous avez compris. Associez votre entraînement au câble avec un peu de cardio dédié et maintenant vous tirez sur tous les cylindres. Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour démarrer votre régime.
Meilleurs exercices de machine à câble
Nouveau dans la machine à câble ? Ou peut-être l'avez-vous simplement utilisé pour les mêmes exercices. Quoi qu'il en soit, nous sommes là pour ouvrir grand les portes de cet équipement merveilleux et de grande envergure. Des exercices aériens à double câble aux abdominaux crunches aux rebonds de câble sur une jambe et plus encore, nous couvrons tout votre corps.
1. Câble croisé
L'un des exercices de poulie à double câble les plus populaires est également l'un des meilleurs. Il cible la région du haut du corps et donne des résultats rapides. Voici comment exécuter :
- Tenez-vous uniformément entre deux poulies (avec des étriers)
- Saisir chaque étrier de poulie de câble par la main
- Gardez vos bras tendus avec seulement un léger pli aux coudes
- Avancez légèrement avec un pied et serrez votre tronc
- Tirez les deux câbles vers le bas sur votre corps de sorte que vos poignets forment un « X » au niveau de la taille
- Revenez prudemment à la position de départ et répétez
Représentants: 10-15
Ensembles : 3-5
2. Curl du câble biceps debout
Véritable classique, cet exercice de câble d'isolation renforce le haut du biceps. Définissez un poids approprié (basé sur vos mesures personnelles), puis effectuez les étapes suivantes :
- Affrontez la machine à câble
- Gardez vos pieds à plat sur le sol
- Saisissez la poignée inférieure du câble avec une main ou les deux mains
- Préparez votre cœur et gardez le dos droit
- Tenez le câble devant votre taille
- En utilisant uniquement vos avant-bras, enroulez le câble vers votre poitrine
- Tenez un instant puis revenez à la position de départ
- Répéter
Représentants: 10-15
Ensembles : 3
3. Boucle de câble aérien
Comme la flexion des biceps, cet exercice de machine à câble cible l'articulation du coude et le haut du bras. Vous pouvez l'exécuter en utilisant les deux câbles à la fois (comme indiqué ci-dessous) ou en utilisant un câble à la fois pour engager davantage votre noyau. Effectuez ces étapes :
- Tenez-vous uniformément entre deux poulies suspendues (avec étriers)
- Tenez chaque étrier de poulie de câble par la main, paumes tournées vers l'intérieur
- En fléchissant les coudes, ramenez la poulie vers chaque oreille
- Pause et presser
- Revenez à la position de départ et répétez
Représentants: 10-15
Ensembles : 3
4. Craquements de câbles abdominaux
Aucun entraînement complet du corps n'est complet sans quelques exercices abdominaux. Faites attention car beaucoup de gens le font de manière incorrecte (bien que la forme «correcte» soit également sujette à interprétation). Nous y voilà:
- Attachez une poignée de corde à la poulie
- Agenouillez-vous et faites face à la machine à câble
- Gardez vos hanches hautes et dans une position verrouillée afin que la majeure partie du mouvement provienne de votre colonne vertébrale
- Saisir la corde avec les deux mains
- Gardez vos mains (et la corde) devant votre visage ou vers le haut de votre visage, avec les jointures de votre pouce même avec votre front ou votre couronne
- Rentrez votre menton dans votre poitrine
- Abaissez votre tête jusqu'à votre taille jusqu'à ce que vos coudes touchent le haut de vos cuisses
- Revenir et répéter
Représentants: 10-15
Ensembles : 3-4
5. Les mouches du câble
Cet exercice à double câble permet un kilométrage respectable à partir de manœuvres simples et renforce la poitrine. Effectuez les étapes suivantes :
- Réglez les poulies (avec étriers) à hauteur de poitrine et tenez-vous uniformément entre elles
- Saisir chaque poignée par la main
- Gardez le dos droit et les paumes tournées vers l'avant
- Préparez votre cœur
- Avancez jusqu'à ce que vous sentiez une certaine tension à chaque câble
- Gardez un pied devant l'autre
- Pliez légèrement les coudes pour prendre la position de départ
- Tirez vos mains l'une vers l'autre devant votre poitrine
- Pause, retour et répétition
- Changez la position de vos pieds avec chaque série
Représentants: 10-15
Ensembles : 3-4
6. Pulldowns Lat Wide-Grip
Cet entraînement à la machine à câble implique la fixation de la barre et fait travailler une multitude de groupes musculaires du haut du corps. Sélectionnez un poids en fonction de vos métriques personnelles. Voici comment exécuter :
- Asseyez-vous sur le banc, face à la machine à câble
- Ajustez la machine jusqu'à ce que vos cuisses s'insèrent sous les supports
- Saisissez la barre avec une prise en pronation
- Gardez vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules
- Expirez en tirant lentement la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle touche le haut de la poitrine
- Serrez vos omoplates et faites une pause
- Inspirez en revenant à la position de départ
- Répéter
Représentants: 10-15
Ensembles : 3
7. Rangées de câbles assis
Cet exercice composé nécessite une machine à câble horizontale lestée avec un banc et des repose-pieds. Il cible les muscles du dos et les avant-bras. Effectuez les étapes suivantes :
- Positionnez le banc de manière à être assis bien droit avec un support dorsal
- Saisissez la poignée du câble
- Pliez légèrement les genoux mais assurez-vous que le bas de votre dos reste parfaitement droit
- Préparez votre cœur
- Tirez la poignée vers le bas-ventre en pliant les coudes
- Gardez la poitrine dégagée et le dos droit
- Serrez vos épaules ensemble pendant que vous ramez
Représentants: 10-15
Ensembles : 3
8. Poussée des triceps
Vous aurez besoin d'une poignée de corde pour cet exercice de machine à câble. Attachez la corde à la poulie haute puis procédez comme suit :
- Gardez vos coudes rentrés sur les côtés
- Saisissez la poignée de la corde avec les deux mains
- Préparez votre cœur
- Baissez vos mains en utilisant uniquement vos avant-bras
- Continuez jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus
- Revenir et répéter
Représentants: 10-15
Ensembles : 3
9. Rangées de câbles à un bras debout
Trouvez une machine à câble de gym avec une poulie basse et attachez une seule poignée. Effectuez maintenant ces étapes :
- Tenez-vous à quelques mètres de la machine
- Pliez légèrement les genoux lorsque vous saisissez la poignée avec une main
- Ramez le poids vers votre corps
- Contractez les muscles du milieu du dos
- Revenir et répéter
Représentants: 10-15
Ensembles : 3 (par bras)
10. Câble Squat
Qui est prêt à travailler ces quadriceps, dorsaux et fessiers ?! Eh bien, prêt ou pas, voici cet exercice de machine à câble :
- Tenez-vous à une longueur de bras de la machine à câble
- Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus larges
- Saisissez les étriers de la poulie basse ou les poignées de corde avec les deux mains
- Gardez la poitrine haute et le dos droit
- Tirez sur les poignées lorsque vous soulevez vos genoux et vos hanches
- Ne vous arrêtez pas jusqu'à ce que vos jambes soient droites
- Pliez vos hanches vers l'arrière et vos genoux vers l'avant lorsque vous vous accroupissez
- Gardez le dos droit et les genoux pointés dans la même direction que vos pieds
- Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol
- Revenir et répéter
Représentants: 10-15
Ensembles : 3
11. Fentes de câble
Cet exercice de poulie à câble bas est à la fois facile et efficace. Procédez comme suit :
- Saisissez la poignée basse du câble avec les deux mains
- Tenez-vous droit avec une jambe devant l'autre
- Fente vers le bas et préparez votre cœur
- Repousser dans la position de départ
- Échangez les jambes et répétez
Représentants: 10-15
Ensembles : 3-4
12. Presse à câble debout
Cet exercice à double câble renforce les muscles de la poitrine tout en étant plus facile sur vos épaules que la routine standard de poids libres. Parce que vous êtes debout, vous travaillez également des groupes musculaires périphériques comme les abdominaux, les jambes et les fessiers. C'est assez similaire au câble fly et au câble croisé, mais pas exactement la même chose. Voici comment exécuter :
- Tenez-vous devant la machine à câble
- Saisissez chaque poignée de poulie par la main
- Gardez un pied devant l'autre
- Gardez vos coudes à un peu moins de 90 degrés de chaque côté de votre poitrine, de sorte que vos poignets et vos coudes soient alignés
- Préparez votre cœur pendant que vous poussez à travers les paumes
- Étendez vos bras devant votre poitrine des deux côtés
- Revenez à la position de départ et répétez
Représentants: 10-15
Ensembles : 3
13. Tirages de câble à prise inversée
Cet exercice de machine à câble modifie le pull-down traditionnel pour augmenter l'amplitude de mouvement et cibler les lats inférieurs. Il nécessite également un bar. Choisissez le poids approprié et procédez comme suit :
- Gardez vos bras écartés à la largeur des épaules
- Asseyez-vous sur le banc, face à la machine
- Saisissez la barre à l'aide d'une prise sournoise
- Gardez vos bras tendus et tenez la barre au-dessus de votre tête
- Fléchissez les coudes et expirez en tirant le câble vers votre poitrine
- Contractez les muscles du dos et faites une pause
- Inspirez en revenant à la position de départ
- Répéter
Représentants: 10-15
Ensembles : 3
14. Rebond de câble à une jambe
Vous avez des jambes et vous savez vous en servir. Mettez ces jambes au travail avec l'exercice suivant de la machine à câble, qui fait également des merveilles pour vos fessiers. Sortez une bande de résistance et procédez comme suit :
- Placez la bande de résistance autour d'une cheville
- Attachez l'autre extrémité de la bande à une poignée de poulie de câble basse
- Faites face à la poulie à environ deux pieds de distance
- Saisissez le cadre de la poulie
- Préparez votre cœur et pliez légèrement les genoux
- Contractez vos fessiers
- Levez la jambe baguée aussi haut que possible derrière vous
- Pause, retour et répétition
Représentants: 10-15
Ensembles : 3 (par jambe)
15. Élévation du mollet à câble debout
Sortez la ceinture et le bloc mollet pour cet exercice de gym avec câble. Nous y voilà:
- Attachez la ceinture torsadée autour de votre taille
- Attachez la courroie à la poignée de la poulie basse
- Tenez-vous sur le bloc de mollet de sorte que vos arches et vos talons s'étendent hors du bloc
- Saisissez la barre de support pour l'équilibre
- Étendez vos chevilles aussi haut que possible, en soulevant vos talons
- Abaissez vos talons et pliez les chevilles jusqu'à ce que vous puissiez sentir l'étirement de vos mollets
- Revenez à la position de départ et répétez
Représentants: 10-15
Ensembles : 3-5
Plan d'entraînement complet de la machine à câble
Maintenant que vous maîtrisez les bases, il est temps de mettre en place une routine corporelle complète. Voici un exemple d'entraînement de trois jours sur une machine à câble. Ajustez si nécessaire et mettez-vous au travail !
Premier jour : poitrine + biceps + abdominaux
- Câble croisé : 6 ensembles, 6, 12, 12, 8, 8, 6 + ensemble de dérivation, 1 1/2 minutes de repos
- Presse à câble : 3 séries, 12, 8, 8, 1 1/2 minutes de repos
- Flat Bench Cable Flyes : 3 séries, 12, 12 et 8, 1 minute de repos
- Curl de câble biceps debout: 3 séries, 12, 8, 8, 1 1/2 minutes de repos
- Barre de curling à prise rapprochée allongée sur la poulie haute (Markus Curl*): 3 séries, 12, 10, 8, 1 minute de repos
- Overhead Cable Curl : 3 séries, 12, 10, 10, 1 minute de repos
- Craquements de câbles abdominaux : 4 ensembles, 16, 16, 12 et 12
Deuxième jour : repos
Troisième jour : dos + triceps + avant-bras :
- Pulldowns Lat Wide-Grip: 4 sets, 12, 12, 8, 6, 1 minute de repos
- Rangées de câbles assis : 3 séries, 12, 12, 8, 1 minute de repos
- Pulldowns de câble sous la main : 3 séries, 12, 10, 8, 1 minute de repos
- V-Bar Pulldown : 3 séries, 10, 8, 8, 1 minute de repos
- Bras droit Pulldown : 3 séries, 8, 8, 8, 1 minute de repos
- Triceps Pushdown : 3 séries, 12, 12, 8, 1 minute de repos
- Poussée des triceps avec attache de corde : 3 séries, 10, 8, 8, 1 minute de repos
- Extension de triceps à un bras : 3 séries, 12, 8 + Drop Sets, 1 minute de repos
- Reverse Cable Curl : 3 séries, 14, 12, 12, 1 minute de repos
- Curl du poignet à deux bras, paumes vers le haut et poulie basse : 3 séries, 14, 12, 12, 1 minute de repos
Quatrième jour : repos
Cinquième jour : Épaules + Jambes
- Rangée de câbles verticaux : 4 ensembles, 12, 12, 8, 6, 1 1/2 minute de repos
- Élévation du câble avant : 3 séries, 12, 10, 8, 1 minute de repos
- Élévation latérale arrière par câble : 3 séries 12, 8, 8, 1 minute de repos
- Cable Squat : 4 séries, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minutes de repos
- Lunges de câble : 4 séries, 16, 12, 10, 8, 1 1/2 minutes de repos
- Rebond de câble à une jambe : 4 séries, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minutes de repos
- Cable Lying Leg Curl : 3 séries, 12, 12, 10, 1 minute de repos
- Élévation du mollet à câble debout : 5 séries, 16, 14, 12, 12 + ensemble de chute, 1 minute de repos
FAQ générale
Peut-on se muscler avec des machines à câble ?
Selon de nombreux experts, vous pouvez certainement développer vos muscles en utilisant une machine à câble. Non seulement ces machines sont considérées comme efficaces, mais elles sont aussi généralement plus sûres que les poids libres.
À quoi servent les exercices de câble ?
Apportez les bons accessoires et vous pouvez utiliser une machine à câble pour pratiquement tous les types d'exercices de musculation. Utilisez-les pour travailler le haut de votre poitrine, vos jambes, vos fessiers, votre dos, vos épaules et plus encore.
Les exercices avec câbles sont-ils meilleurs que les poids libres ?
La plupart des passionnés de fitness diront que les exercices avec câbles sont comparables aux poids libres, mais pas nécessairement meilleurs. Chaque méthode respective offre ses propres avantages et inconvénients. Certaines des meilleures routines de fitness intègrent les deux méthodes.
