S'entraîner peut être difficile avec toutes les exigences que vous avez sur votre temps. C'est pourquoi vous devez maximiser le temps dont vous disposez. Les Entraînement scientifique de 7 minutes fait exactement cela en utilisant uniquement des exercices de poids corporel à l'aide d'une chaise et d'un mur.
Qu'est-ce que l'entraînement scientifique de 7 minutes ?
L'entraînement scientifique de 7 minutes est un entraînement de haute intensité qui a fait ses preuves pour augmenter la condition physique de base et procurer des avantages majeurs pour la santé. Publié pour la première fois dans le Journal de santé et de remise en forme de l'American College of Sport Medicine en 2013, l'entraînement a montré une amélioration de la condition physique et une perte de poids chez les participants. Bien que l'entraînement ait fait l'objet de critiques substantielles, principalement de la part de professionnels de la santé et d'entraîneurs personnels qui suggèrent qu'un entraînement de 7 minutes n'est en aucun cas assez long pour stimuler la croissance musculaire et la perte de graisse, l'entraînement a survécu.
Basé sur le principe de l'engagement musculaire dans les principaux groupes, l'entraînement scientifique de 7 minutes alterne les mouvements du haut et du bas du corps. HIIT ou High-Intensity Interval Training est devenu monnaie courante dans les principales scènes de fitness. La plupart des entraînements en circuit ou en groupe impliqueront un élément de HIIT. Les recherches à l'origine de ce mouvement de remise en forme suggèrent que les entraînements HIIT améliorent les performances globales de remise en forme, notamment en augmentant l'endurance cardio-respiratoire, en améliorant la pression artérielle et, lorsqu'ils sont combinés à une alimentation équilibrée, en réduisant la graisse corporelle. Le cardio régulier peut être la solution idéale pour de nombreuses personnes qui cherchent à perdre du poids ou à améliorer leur condition physique, mais les longs délais et les mouvements répétitifs peuvent ne pas être les meilleurs pour votre santé ou pour la prévention des blessures.
En fait, des études de l'Université McMaster au Canada, publiées dans le Journal de physiologie, ont découvert que six semaines de cyclisme à intervalles de « sprint » à faible volume produisaient des changements métaboliques dans les muscles comparables à ceux observés avec une routine de cyclisme traditionnelle. Mieux encore, il l'a fait dans un délai beaucoup plus court (1h30 contre 4h par semaine). Ce sont ces principes fondamentaux d'entraînement qui ont conduit à l'augmentation des régimes de fitness basés sur le Crossfit et le F45, cependant, ces méthodes intègrent également des principes de musculation et de musculation plus basiques.
La réalité est que la séance d'entraînement de 7 minutes est simplement une collection d'exercices qui peuvent être complétés par n'importe qui à tout moment. Bien que cela ne vous permette pas de ressembler à Arnie, cela jettera les bases de la gestion de la condition physique et de la santé de base.
Pouvez-vous perdre du poids en faisant l'entraînement de 7 minutes ?
En termes simples, cet entraînement est essentiellement un assaut de poids corporel à grande échelle. La majorité des exercices de l'entraînement scientifique de 7 minutes seront ceux que vous avez déjà fait ou vu des gens faire auparavant. De toute évidence, le court laps de temps peut vous rendre un peu sceptique quant à l'efficacité de l'entraînement, et c'est compréhensible. La collection de 12 exercices de haute intensité est organisée en intervalles de 30 secondes, avec 10 secondes de repos entre les séries. Bien que cela augmente inévitablement votre circulation sanguine et votre fréquence cardiaque, il se peut que cela ne vous suffise pas pour faire un entraînement complet. Par conséquent, il est recommandé d'ajouter l'entraînement scientifique de 7 minutes en tant que fonction d'entraînement supplémentaire à votre régime actuel, ou complété plusieurs fois de suite, un peu comme un circuit de remise en forme.
À quelle fréquence dois-je effectuer l'entraînement de 7 minutes ?
Essayez de terminer l'entraînement scientifique de 7 minutes au moins une fois par jour. Souvent, nous négligeons notre forme physique de base et cardiovasculaire, donc cet entraînement basé sur la science peut aider à combler ces carences. Comme pour tous les entraînements, il est impératif de combiner l'entraînement avec une alimentation équilibrée. Faire 7 minutes d'exercice puis manger un Big Mac ne fera probablement rien pour votre perte de poids.
L'entraînement scientifique de 7 minutes comprend :
1. Jumping Jacks
Un mouvement simple qui est régulièrement utilisé par les forces de défense et les entraînements au poids du corps, les Jumping Jacks sont parfaits pour faire circuler le sang. Voici comment vous effectuez Jumping Jacks;
- Tenez-vous droit avec vos jambes jointes, les bras à vos côtés.
- Pliez légèrement les genoux et sautez en l'air.
- Pendant que vous sautez, écartez vos jambes à peu près à la largeur des épaules. Étirez vos bras et au-dessus de votre tête.
- Revenez à la position de départ.
- Répéter.
Type d'exercice: Cardiovasculaire
Temps: 30 secondes
2. Assis au mur
Un excellent exercice au poids du corps pour développer vos muscles abdominaux, le Wall Sit vous aidera à ajouter de la force et de l'endurance à certains des groupes musculaires les plus importants et les plus importants de votre corps. Voici comment faire un Wall Sit correct;
- Assurez-vous que votre dos est à plat contre le mur.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules avec les genoux à 90 degrés du mur.
- Vos genoux doivent être directement au-dessus de vos chevilles, mais pas plus en avant.
- Tenez votre position, tout en contractant vos abdominaux.
Type d'exercice: Cardiovasculaire, Force
Muscles travaillés: Noyau, Bas du corps
Temps: 30 secondes
3. Pompes
Nous en avons tous déjà essayé quelques-uns, mais le Scientific 7-Minute Workout utilise également l'humble Push-Up, et pour cause. Le mouvement composé travaille plusieurs groupes musculaires dans votre corps, vous laissant avec plus d'énergie exercée et un meilleur entraînement global du poids corporel. Voici comment effectuer correctement un Push-Up;
- Commencez en position sur le sol avec vos bras légèrement plus larges que la largeur des épaules
- Positionnez les bras directement sous l'épaule avec des coudes souples
- Poussez dans la paume des mains en gardant une position neutre. Contacter les muscles de la poitrine et redresser les bras
- Abaissez lentement votre corps en pliant les coudes et en gardant un alignement neutre jusqu'à ce que votre poitrine soit presque au sol
- Inspire en descendant
Type d'exercice: Force
Muscles travaillés: Poitrine, Triceps, Noyau
Temps: 30 secondes
4. Crunch abdominal
Plutôt que de simplement vous asseoir sur le sol et de vous lever lentement, il est essentiel de faire un craquement abdominal efficace pour terminer correctement l'entraînement scientifique de 7 minutes. Cet exercice de poids corporel axé sur le noyau est incroyablement efficace pour développer la force dans la partie centrale de votre corps. Des muscles abdominaux plus forts entraînent une meilleure stabilité et une meilleure santé globale. Voici comment effectuer correctement un Abdominal Crunch;
- Allongez-vous sur le dos sur le sol devant un banc
- Placez vos talons sur le banc et assurez-vous que vos genoux et vos hanches sont pliés à 90 degrés
- Croisez les bras au niveau de la poitrine
- Fléchissez votre taille pour soulever vos épaules et vos omoplates du sol
- Croquez le plus haut possible vers le plafond tout en gardant le bas du dos sur le tapis
- Abaissez lentement vos épaules vers le sol et passez immédiatement à la répétition suivante
Type d'exercice: Force
Muscles travaillés: Coeur
Temps: 30 secondes
5. Montez sur la chaise
Un favori des séances d'entraînement d'aérobic dans le monde entier, le Step-Up est un mouvement composé simple qui engage votre cœur tout en travaillant les muscles du bas du corps. L'entraînement scientifique de 7 minutes suggère d'utiliser une chaise élévatrice qui se trouve autour de votre genou. Si vous avez une chaise ou un petit tabouret, cela devrait faire l'affaire. Voici comment procéder :
- Mettez le banc (ou la boîte) devant vous
- Montez sur la plate-forme avec un pied
- Traversez avec votre autre pied, en levant le genou aussi haut que possible
- Abaisser le genou et reculer au sol
- Passez à l'autre pied et répétez
Type d'exercice: Cardiovasculaire. Force
Muscles travaillés: Noyau, Bas du corps
Temps: 30 secondes
6. Squats
Les squats sont, sans aucun doute, l'un des exercices les plus importants pour tout régime de remise en forme, il n'est donc pas étonnant qu'ils apparaissent dans le Scientific 7-Minute Workout. Alors que souvent dans la salle de gym, vous vous retrouverez à charger des poids lourds et des haltères, revenir aux bases est un excellent moyen de corriger votre posture et votre forme. N'ayez pas peur de faire des Air Squats ou des Squats avec un poids simple et léger. Éxécuter;
- Mettez vos bras tendus devant vous, parallèles au sol, la poitrine vers le haut et la colonne vertébrale en position neutre.
- Gardez tout votre corps tendu tout le temps.
- Respirez profondément, cassez votre hanche et repoussez vos fesses. Continuez à envoyer vos hanches vers l'arrière pendant que vos genoux commencent à se plier.
- Pendant que vous vous accroupissez, concentrez-vous sur le maintien de vos genoux alignés avec vos pieds.
Type d'exercice: Force
Muscles travaillés: Bas du corps, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers
Temps: 30 secondes
7. Trempettes triceps sur chaise
Un autre exercice composé de poids corporel, les dips sont incroyablement efficaces pour développer les muscles et la force du tronc, des triceps et de la poitrine. Le mouvement doit être terminé dans son intégralité, donc pas de demi-dips qui entraînent plus vos poignets que votre poitrine. Si vous envisagez d'utiliser la méthode des deux chaises, placez les chaises face à face et tenez-vous au haut du dossier avant de commencer le mouvement.
Pour effectuer des trempettes à la maison;
- Placez deux chaises légèrement plus larges que la longueur des jambes l'une de l'autre
- Tenez le haut de la zone du dos avec les deux mains
- Pliez lentement les bras
- Plongez le haut de votre corps vers le sol
- Ne touchez pas le sol, ramenez plutôt le corps vers le haut dans un mouvement contrôlé.
- Gardez votre dos droit.
Type d'exercice: Force
Muscles travaillés: Poitrine, Triceps, Noyau
Temps: 30 secondes
8. Planche
L'un des exercices de poids corporel les plus simples mais les plus difficiles que vous puissiez faire, les planches sont très efficaces pour renforcer votre force et votre endurance. Les planches, contrairement aux redressements assis, vous permettent de resserrer votre torse et de contracter vos muscles abdominaux à volonté. Assurez-vous de fléchir vos abdominaux pendant que vous planchez. Pour compléter une planche efficace;
- Mettez-vous en position de pompe, posez uniquement vos avant-bras sur le sol au lieu de vos mains. Vos coudes doivent s'aligner directement sous vos épaules. Les orteils au sol.
- Serrez vos fessiers et serrez vos abdominaux.
- Gardez un cou et une colonne vertébrale neutres.
- Créez une ligne droite et solide de la tête aux pieds
- Tenez cette position.
Type d'exercice: Force
Muscles travaillés: Poitrine, Noyau
Temps: 30 secondes
9. Genoux hauts qui courent sur place
Ce mouvement fera circuler votre sang et augmentera votre rythme cardiaque. Ajouter des genoux hauts en place signifie que vous brûlez des calories et ajoutez un élément de cardio à votre entraînement au poids du corps. Pour compléter les genoux hauts;
- Courir sur place
- Placez vos mains devant votre corps, coudes à 90 degrés
- Élevez vos genoux devant vous aussi haut que possible, en touchant vos mains
Type d'exercice: Cardiovasculaire
Muscles travaillés: Coeur
Temps: 30 secondes
10. Fente
Un excellent mouvement pour l'équilibre, l'endurance et la force de base, les fentes vous permettent de cibler votre partie médiane et le bas du corps en même temps. Bien que ce mouvement nécessite un certain équilibre et de la concentration, il est impératif que vous gardiez votre cœur serré tout au long du mouvement. Pour effectuer une fente correcte;
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Engagez votre cœur.
- Faites un grand pas en avant avec la jambe droite. Déplacez votre poids vers l'avant pour que le talon touche le sol en premier.
- Abaissez votre corps jusqu'à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol et le tibia droit à la verticale.
- Appuyez sur le talon droit pour revenir à la position de départ.
- Répétez de l'autre côté.
Type d'exercice: Force
Muscles travaillés: Quadriceps, Fessiers
Temps: 30 secondes
11. Pompes avec rotation
Prendre le Push-Up régulier et ajouter un mouvement secondaire est un excellent moyen d'augmenter la dépense énergétique d'un exercice de poids corporel. Dans ce cas, le Scientific 7-Minute Workout a ajouté une rotation à la fin du mouvement. Cela nécessite un niveau d'équilibre, mais peut être une excellente pratique pour la stabilité et la flexibilité. Voici comment effectuer un push-up avec rotation;
- Commencez en position de pompe avec les pieds joints et les orteils au sol et vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Rentrez votre nombril et contractez vos fessiers.
- Avec le dos plat, abaissez lentement votre corps vers le sol, en abaissant et en contractant vos omoplates.
- Repoussez jusqu'à la position de départ et faites pivoter votre corps à 90 degrés par rapport au sol, en étendant complètement les deux bras, l'un en l'air et l'autre au sol.
- Inversez le mouvement de rotation pour revenir à la position de départ et recommencez en alternant le sens de rotation.
Type d'exercice: Force
Muscles travaillés: Poitrine, Triceps, Noyau
Temps: 30 secondes
12. Planche latérale
Un autre exercice de base qui nécessite de l'endurance et de l'équilibre, la planche latérale est un excellent moyen de développer vos obliques. Cela vous aidera à avoir l'air et à vous sentir en meilleure santé. Pour compléter la planche latérale;
- Commencez sur le côté, les pieds joints et un avant-bras directement sous votre épaule.
- Contractez votre tronc et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite de la tête aux pieds.
- Maintenez la position sans laisser tomber vos hanches pendant le temps imparti pour chaque série, puis répétez de l'autre côté.
Type d'exercice: Force
Muscles travaillés: Noyau, Obliques
Temps: 30 secondes
Comme mentionné précédemment, la séance d'entraînement a été publiée pour la première fois dans le numéro de mai-juin du Journal de santé et de remise en forme de l'American College of Sports Medicine. L'entraînement répond aux derniers mandats pour un effort de haute intensité. En effet, vous bénéficierez à la fois d'une course et d'un voyage au gymnase pour soulever des poids. Chris Jordan, co-auteur de l'article et directeur de la physiologie de l'exercice au Human Performance Institute d'Orlando, en Floride, déclare qu'il existe de « très bonnes preuves » que l'entraînement par intervalles à haute intensité offre « de nombreux avantages pour la forme physique d'un exercice prolongé entraînement d'endurance mais en beaucoup moins de temps. Cela signifie que cet entraînement de 7 minutes devrait faire le travail nécessaire pour commencer votre entraînement.
Entraînement avancé de 7 minutes
Une fois que vous avez maîtrisé les bases, vous pouvez vous permettre de passer à la vitesse supérieure. Cela implique de passer au niveau supérieur avec la version avancée de l'entraînement. L'entraînement avancé de 7 minutes comprend :
- Fente inversée, coude au cou-de-pied avec rotation, côtés alternés
- Pont à pilier latéral - gauche
- Poussez jusqu'à ramer pour burpee
- Pont à pilier latéral - droite
- Presse RDL à une jambe pour curling - gauche
- Presse RDL à une jambe pour curling - droite
- Planche avec lève-bras
- Fente latérale jusqu'à l'extension du triceps au-dessus de la tête
- Rangée Benover à bras alternés
L'entraînement consiste en des moments d'activité intense suivis de courtes périodes de repos. Il alterne également les grands groupes musculaires du haut du corps avec ceux du bas du corps, ce qui permet plus de repos pour les différents groupes. Les 12 exercices de cette routine doivent être effectués en succession rapide, avec seulement 30 secondes pour terminer chaque exercice et un repos de dix secondes entre les exercices. Cela devrait maintenir le niveau d'intensité assez élevé. L'entraînement commence par des jumping jacks, puis se déplace vers un mur assis. Les pompes suivent avec des craquements abdominaux à venir. Ensuite, montez sur une chaise, s'accroupit et plongez les triceps sur une chaise. Trente secondes de planche sont suivies d'une course à genoux et de fentes. Les deux derniers mouvements sont un push-up dans une rotation et une planche latérale. Jordan recommande de commencer au niveau de 7 minutes et de travailler progressivement jusqu'à l'entraînement complet de 21 minutes. Plus d'excuses, cela ne prend que 7 minutes pour commencer à améliorer votre santé.
L'entraînement de 7 minutes fonctionne-t-il réellement ?
En termes simples, le Scientific 7-Minute Workout est une collection de 12 exercices de haute intensité. Bien que les exercices fonctionnent, le délai de 7 minutes est très rapide. Il serait plus efficace de terminer le même entraînement à des intervalles plus longs.
Devriez-vous faire l'entraînement de 7 minutes tous les jours ?
L'objectif est de terminer l'entraînement de 7 minutes au moins une fois par jour. Cela peut être ajouté à votre programme d'entraînement existant, le matin en tant qu'ajout d'intensité élevée après la séance d'entraînement.
Pouvez-vous perdre du poids en faisant l'entraînement de 7 minutes ?
De toute évidence, tout entraînement que vous faites sera bénéfique pour vos objectifs de perte de poids. Cela étant dit, il est essentiel que vous combiniez la séance d'entraînement de 7 minutes avec une alimentation équilibrée.
