Combien de calories par jour pour perdre du poids ? - Journal Web de la vie des hommes

Si vous vous trouvez dans le cycle de remise en forme yo-yo de la prise de masse et de la coupe mais que vous ne voyez pas de résultats, il y a de fortes chances que votre apport ait besoin d'une mise à niveau. Le plus souvent, ce sont les calories qui vous ralentissent. Ne pas savoir combien de calories vous devriez manger par jour est un moyen infaillible de freiner votre progression. Nous l'entendons tout le temps; vous êtes ce que vous mangez, mais quand il s'agit du nombre idéal de calories par jour, c'est vrai. Les l'homme moyen a besoin d'environ 2500 calories par jour par jour. Mais, avant d'entrer dans la science, cochons quelques-unes des bases.

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Que sont les calories ?

Une calorie est une unité qui mesure l'énergie. Simple, nous le savons, mais d'une importance vitale à comprendre. Nous voyons le plus souvent le terme calorie lorsque nous discutons du contenu énergétique des aliments et des boissons que nous ingérons. D'un point de vue nutritionnel, tous les types d'aliments - qu'il s'agisse de graisses, de protéines, de glucides ou de sucres - sont d'importantes sources de calories, dont les gens ont besoin pour vivre et fonctionner.

Si vous voulez vraiment vous plonger dans les livres d'histoire, cela commence en 1863, lorsque les scientifiques ont pour la première fois défini une calorie comme la quantité de chaleur nécessaire pour élever la température d'un kilogramme d'eau de 0 à 1 degré Celsius. Puis, en 1925, les calories sont devenues scientifiquement définies en termes de joules, des unités généralement utilisées par les physiciens pour décrire la quantité de travail nécessaire pour forcer un newton à traverser un mètre. C'est pourquoi ici en Australie et en Europe, nous utilisons le terme « kilojoules ».

Combien de calories par jour ?

Il n'y a pas de règle absolue pour déterminer la quantité exacte de calories que vous devriez manger par jour. Des facteurs tels que le mode de vie, la génétique, le sexe et le poids joueront finalement un rôle important dans votre situation calorique. La façon la plus simple de voir les choses est de commencer par votre objectif. Veux-tu;

• perdre du poids,
• ajouter du muscle, ou
• maintenir la masse ?

Votre objectif déterminera en fin de compte le nombre de calories que vous devriez manger par jour, mais en règle générale, les diététiciens travailleront sur des niveaux de « maintenance ». Également appelée dépense énergétique quotidienne totale (TDEE), ou combien de calories vous devez manger pour maintenir votre poids actuel. Selon le ministère de la Santé du gouvernement australien, pour l'entretien, la femme moyenne doit manger environ 2 000 calories par jour, avec le homme moyen ayant besoin de 2500 calories par jour. Pour référence, l'homme «moyen» utilisé pour cette figure mesure 5 pieds 10 pouces et pèse 154 livres. La femme de référence mesure 5 pieds 4 pouces et pèse 126 livres. Si votre objectif n'est pas l'entretien, cependant, ce chiffre devra être légèrement ajusté.

Qu'est-ce que BMR ?

Que votre objectif soit de perdre du poids ou de gagner du muscle, la première chose à faire est de déterminer quels sont vos besoins en calories TDEE. Votre TDEE est calculé en commençant par déterminer votre taux métabolique basal (BMR), puis en multipliant cette valeur par un multiplicateur d'activité.

Votre BMR représente le nombre de calories que votre corps brûle au repos. Ceci est important pour déterminer combien de calories vous devez manger par jour, car cela vous permet de mieux comprendre comment manger et combien vous devez faire de l'exercice. Il existe trois formules pour déterminer votre BMR; l'équation de Mifflin-St Jeor, l'équation de Harris-Benedict révisée et la formule de Katch-McArdle. Tous ces éléments sont présentés à l'aide de mesures métriques, où;

• W est le poids corporel en kg
• H est la hauteur du corps en cm
• A est l'âge
• F est la graisse corporelle en pourcentage

Équation de Mifflin-St Jeor :

Pour hommes: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
Pour femme: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161

Équation Harris-Benedict révisée :

Pour hommes: BMR = 13,397W + 4,799H - 5,677A + 88,362
Pour femme: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593

Formule Katch-McArdle :

BMR = 370 + 21,6(1 - F)W

Chaque formule BMR aura un résultat légèrement différent, il est donc important que vous preniez les mesures comme guide. Certains facteurs tels que la masse musculaire, l'âge, l'alimentation, les suppléments et la génétique peuvent tous fausser les résultats, alors sachez que ce chiffre peut ne pas être précis à 100%. De plus, votre niveau d'activité joue également un rôle important. Si vous êtes un employé de bureau qui monte au bureau neuf heures par jour, vous brûlerez probablement beaucoup moins de calories qu'un maçon ou un ouvrier manuel. Si vous souhaitez trouver un chiffre exact du BMR, il est préférable de consulter un fournisseur de soins de santé qui peut effectuer les tests appropriés.

Combien de calories pour perdre du poids ?

Maintenant, nous sommes dans les bonnes choses. Une fois que vous avez une prise ferme sur votre BMR, vous pouvez correctement vous demander « combien de calories dois-je manger par jour pour perdre du poids ». D'un point de vue physiologique de base, la perte de poids ne se produit que lorsque vous dépensez plus de calories que vous n'en consommez.

En règle générale, manger environ 500 calories par jour de moins que votre TDEE entraînera une perte d'une livre de poids par semaine. Bien qu'il soit important de noter que réduire davantage votre apport calorique accélérera votre perte de poids, il n'est pas conseillé de tremper plus de 500 calories par jour sous votre TDEE. De cette façon, vous pouvez vous assurer de ne pas vous affamer et de maintenir la quantité de calories requise pour maintenir vos muscles, réduire la fatigue et rester en bonne santé.

5 conseils pour réduire les calories pour perdre du poids

1. Buvez plus d'eau

L'un des moyens les plus simples d'augmenter votre apport calorique est de boire plus d'eau. Rester hydraté peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui signifie que vous ne grignotez pas constamment. De plus, plus votre consommation d'eau est importante, plus votre corps régule mieux votre apport alimentaire requis. Une étude de 12 semaines menée par les National Institutes of Health a révélé que boire 17 onces (0,5 litre) d'eau une demi-heure avant les repas aidait les gens à perdre 44% de poids en plus.

2. Mangez plus de protéines

En ce qui concerne la perte de poids, votre plus grand ami dans l'effort est certainement la protéine. L'ajout de protéines à votre alimentation est le moyen le plus simple et le plus efficace de perdre du poids avec un minimum d'effort. Des études montrent que les protéines peuvent aider à augmenter le taux métabolique, tout en réduisant simultanément votre appétit. En effet, les protéines ont besoin d'énergie pour se métaboliser, donc un régime riche en protéines peut augmenter les calories brûlées de 80 à 100 calories par jour.

3. Mangez des repas plus copieux

Ce conseil ne signifie pas nécessairement manger plus. En fait, cela signifie en fait tout le contraire. Afin de réduire le nombre de calories que vous consommez, concentrez-vous sur des repas plus copieux à des heures de repas désignées. De cette façon, vous êtes moins susceptible de grignoter et de faire le plein de boissons et de friandises sucrées.

4. Faire de l'exercice et soulever des poids

Afin de compenser la réduction des calories que vous consommez, votre corps fera cette chose délicate où il compense en économisant de l'énergie, vous faisant brûler moins. Pour lutter contre cela, vous devez exercer vos muscles en soulevant des poids. Il a été démontré à plusieurs reprises que soulever des poids prévient la perte musculaire et empêche votre métabolisme de ralentir pendant une restriction calorique à long terme.

5. Évitez les glucides

Réduire votre consommation de glucides est une méthode très efficace pour réduire vos calories. Il a été démontré qu'un régime pauvre en glucides aide les gens à perdre du poids plus efficacement. De plus, les régimes pauvres en glucides ont également montré de nombreux autres avantages pour la santé, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de syndrome métabolique.

Calculateur de calories en ligne

Juste pour faciliter les choses, nous avons ajouté ce calculateur de calories en ligne pratique. Plutôt que de déterminer votre TDEE par vous-même, entrez simplement votre sexe, votre taille, votre poids, votre âge et votre niveau d'activité quotidien, et l'outil calculera votre BMR, détaillant vos calories d'entretien quotidiennes. Si vous vous demandez combien de calories par jour, vous pouvez le trouver ici. Comme mentionné ci-dessus, pour déterminer combien de calories pour perdre du poids, soustrayez environ 500 de votre TDEE. C'est aussi simple que ça!

FAQ générale

Combien de calories dois-je manger par jour pour perdre du poids ?

Bien que cela diffère selon l'âge et le niveau d'activité, les hommes adultes ont généralement besoin de 2 000 à 2 500 calories par jour pour maintenir leur poids, tandis que les femmes adultes ont besoin d'environ 1 600 à 2 400 selon le département américain de la Santé.

Qu'est-ce que le déficit calorique ?

Le déficit calorique est l'état où vous dépensez plus de calories que vous n'en consommez.

Boire de l'eau froide brûle-t-il des calories ?

Des études montrent que boire de l'eau froide brûle plus de calories que l'eau chaude. L'effet vient principalement du corps qui a besoin de chauffer l'eau dans votre tube digestif.

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