Comment faire un push up parfait - Journal Web de la vie des hommes

Lorsqu'ils apprennent à l'origine à faire des pompes, la plupart d'entre nous apprennent une méthode assez simple, mais aussi légèrement incorrecte. En conséquence, même votre maniaque du fitness le plus ardent pourrait très bien pratiquer une forme de pompe inappropriée. Pour être tout à fait honnête, nous ne savions pas vraiment comment faire un push-up vraiment approprié jusqu'à ce que nous recherchions cet article !

Il y a de fortes chances que vous démontriez également une forme de pompe incorrecte. Cela ferait de vous une partie de l'écrasante majorité. En fait, il a été estimé que jusqu'à 95% des personnes ne savent pas comment faire un push-up approprié, ce qui est un pourcentage étonnant. Apparemment, cet exercice de poids corporel commun est bien plus qu'il n'y paraît au premier abord.

Pour être clair, nous ne suggérons pas que vous ne savez pas comment faire des pompes. Au contraire, la plupart des gens pratiquent ce qui pourrait être mieux décrit comme une forme de pompes presque correcte. C'est-à-dire qu'ils adoptent une position de planche générale, placent leurs bras autour de la largeur des épaules et se plient à environ 90 degrés au niveau des coudes lorsqu'ils descendent puis remontent. Cela semble assez simple, non? Eh bien, pas exactement.

Il s'avère qu'il existe des variations subtiles entre la forme de pompe incorrecte et correcte, ce qui peut avoir des résultats significatifs en termes de renforcement réel de la force. C'est très important parce que vous avez compris comment faire des pompes en premier lieu afin de pouvoir développer la force du haut du corps. À quoi bon alors si cet exercice parfois épuisant ne fait pas ce qu'il est censé faire ? Pas grand chose du tout.

Aujourd'hui, nous mettons fin aux idées fausses et aux formes de pompes inappropriées. C'est-à-dire que nous allons vous apprendre à refaire des pompes. Utilisez la méthode suivante et vous aurez peut-être de sérieux muscles à montrer. Voici comment faire un bon push-up.

La bonne forme de pompes

Êtes-vous prêt à pratiquer une bonne formation de pompes? Il y a les pompes que la plupart des gens font, puis les pompes appropriées, ces dernières étant plus nuancées et efficaces en comparaison. Heureusement, faire la transition ne nécessite que quelques ajustements. Voici comment faire des pompes de la bonne façon :

1. Assumer la bonne position de pompe

Avant même d'effectuer cette première répétition, vous devrez mettre votre corps dans la bonne position. Voici comment:

1. Mettez-vous au sol et placez vos mains un peu plus écartées que la largeur des épaules.
2. Vos mains doivent être au même niveau que votre poitrine et inclinées de la manière la plus confortable pour vous, bien que la plupart des gens les dirigent vers l'avant.
3. Si vous souffrez de douleurs au poignet ou si vous avez une faible flexibilité du poignet, pensez à utiliser des poignées push-up.
4. Placez vos pieds dans une position confortable pour vous, ce qui signifie que vous pouvez les garder à la largeur des épaules ou même les faire se toucher légèrement.
5. En règle générale : plus la distance entre vos deux pieds est grande, plus vos pompes seront stables.
6. En fin de compte, vous devriez viser une formation de planche parfaite, avec une ligne droite invisible allant du haut de votre tête jusqu'à votre cœur et, idéalement, jusqu'à vos talons.
7. Vos fesses doivent être au même niveau que le reste de votre corps, ce qui signifie qu'elles ne doivent pas être en l'air ou au ras du sol.
8. Si vous avez du mal à obtenir une bonne formation de pompes, essayez de resserrer vos fesses et vos abdominaux et ainsi d'activer votre cœur.
9. Pensez à enregistrer vos actions afin de vous assurer que votre corps est en ligne droite.
10. Votre tête doit regarder légèrement vers l'avant plutôt que vers le bas.
11. Lorsque votre tête est dans la bonne position, votre menton touchera le sol et non votre nez.
12. Si vous êtes plus à l'aise de regarder vers le bas plutôt que légèrement vers l'avant, n'hésitez pas à le faire tout en vous assurant que votre corps reste en ligne droite.
13. Dans la position de départ, vos bras doivent être complètement tendus et supporter votre poids.
14. Vous êtes maintenant prêt à effectuer un push-up approprié.

2. Exécuter un bon push-up

Vous avez pris la position de départ et il est maintenant temps de faire quelques répétitions. Voici comment faire un push-up approprié:

1. Gardez vos bras tendus, vos fesses serrées, votre tronc serré et vos coudes aussi alignés que possible avec le sol.
2. Abaissez-vous progressivement jusqu'à ce que chaque coude forme un angle de 90 degrés ou moins.
3. Essayez de descendre jusqu'à ce que votre poitrine, votre nez ou votre menton touchent légèrement le sol, en inspirant en cours de route.
4. Une fois que votre poitrine, votre nez ou votre menton touche le sol, maintenez pendant une brève pause avant de vous replonger dans la position de départ, en expirant au fur et à mesure.
5. Empêchez vos coudes de voler vers l'extérieur pendant chaque répétition et gardez-les un peu près de votre corps.
6. Maintenez une formation stable et cohérente tout au long de chaque répétition.
7. Effectuez autant de répétitions que possible jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouvez plus maintenir la formation en forme de planche ou empêcher vos coudes de pointer loin de vous.

Toutes nos félicitations! Vous venez d'apprendre à faire des pompes de la bonne manière.

Quels sont les avantages des pompes correctes ?

En exécutant une formation de pompes correcte à chaque fois, vous développerez une force réelle dans vos triceps, pectoraux, deltoïdes, fessiers et tronc (entre autres zones). Le plus important est que vous vous concentriez sur la qualité plutôt que sur la quantité. Cela signifie lancer autant de pompes appropriées que possible et ne pas perdre de temps sur une seule pompe incorrecte. Si vous n'effectuez que cinq ou six pompes correctes avant d'abandonner, qu'il en soit ainsi. Le nombre grimpera au fur et à mesure de votre progression.

Pourquoi les pompes sont-elles difficiles ?

Un push-up sous à peu près n'importe quelle forme (c'est-à-dire inapproprié ou non) ne semble pas être si difficile à réaliser, et pourtant, beaucoup de gens ont du mal à les exécuter. Même ceux d'entre nous qui se sentent et semblent relativement forts peuvent parfois ne pas réussir plus de cinq ou dix pompes à la fois. Cela signifie-t-il que nous ne sommes pas aussi forts que nous le pensions ?

La réponse est que vous n'êtes peut-être pas aussi fort que vous le pensiez dansspécifiquezones, à savoir votre poitrine, vos triceps et votre tronc. Comme les planches, les pompes défient ces zones plus que toute autre tout en s'appuyant sur des éléments tels que la stabilité des hanches. Un noyau solide est particulièrement important car c'est là que la force et l'équilibre entrent en collision.

Comme pour tout fitness, il y a aussi un aspect mental aux pompes. Cela signifie que vous devrez peut-être vous débarrasser des notions autodestructrices avant de vous rendre au tapis ou au sol le plus proche. Par exemple, les personnes qui ont eu du mal avec les pompes dans le passé peuvent être convaincues qu'elles ne sont tout simplement pas douées pour l'exercice au poids du corps, même si ces mêmes personnes ont acquis de la force entre-temps.

Si vous rencontrez une sorte de blocage mental ou une aversion innée pour les pompes, il est important que vous vous mettiez au défi de les faire quand même. Vous pourriez être surpris de ce que vous découvrirez. Bien sûr, lorsque vous prendrez la parole, vous voudrez vous assurer que vous pratiquez la bonne forme de pompe.

6 différents types de pompes

Une fois que vous aurez maîtrisé la formation traditionnelle de pompes et développé votre force là où cela compte, vous voudrez peut-être vous lancer dans un territoire plus avancé. Si vous faites ce voyage, vous découvrirez bientôt qu'il existe différents types de pompes, dont un certain nombre mettront vraiment vos muscles à l'épreuve. Ce n'est que lorsque vous avez raison et prêt que vous devez envisager les variantes suivantes :

1. Diamond Push-Up

Celui-ci fait travailler vos bras et votre poitrine bien plus que le push-up standard. Naturellement, cela changera la direction de vos coudes. Voici comment exécuter :

1. Prenez la position de pompe de départ.
2. Rapprochez vos mains sous votre poitrine de manière à ce que vos index et vos pouces se touchent, créant ainsi une forme de losange.
3. Effectuez une pompe appropriée et répétez.

2. Applaudissements

Celui-ci n'est pas pour les âmes sensibles… ou les poignets, d'ailleurs. Néanmoins, voici comment procéder :

1. Prenez la position de pompe de départ.
2. Exécutez un push-up correct, en poussant avec suffisamment de force pour vous lancer légèrement du sol.
3. Tapez dans vos mains lorsque vous êtes dans les airs.
4. Atterrissez dans la position de départ et répétez.

3. Pompes Scorpion

Comme pratiquement toutes les variantes, celle-ci n'est pas pour les débutants. Ce qui reste crucial, c'est que vous mainteniez une bonne formation en ligne droite lorsque vous l'exécutez. Nous y voilà:

1. Prenez la position de pompe de départ.
2. Abaissez-vous, maintenez pendant un bref instant et soulevez une jambe du sol.
3. Pliez votre genou vers votre dos et légèrement sur le côté, en gardant votre poitrine et votre tronc en ligne droite.
4. Poussez vers le haut et ramenez la jambe à la position de départ.
5. Changez de jambe lors de la répétition suivante ou changez de jambe après chaque série.

4. Pompes aux articulations

Celui-ci est aussi brutal que cela puisse paraître et couramment pratiqué par les combattants professionnels. Faites ressortir le guerrier MMA qui est en vous en procédant comme suit :

1. Prenez la position de pompe de départ.
2. Former une articulation avec chaque main.
3. Effectuez des pompes appropriées sur vos articulations au lieu de vos paumes.

5. Push-Up du bout des doigts

Comme le push-up des jointures, celui-ci est assez explicite. N'oubliez pas de maintenir une bonne formation de pompes au niveau du tronc et des coudes. Nous y voilà:

1. Prenez la position de pompe de départ.
2. Levez chaque main sur le bout de ses doigts.
3. Effectuez des pompes appropriées sur le bout de vos doigts au lieu de vos paumes.

6. Pompes à un bras

Vous maîtrisez donc parfaitement les pompes appropriées, n'est-ce pas ? Vous devez avoir si vous êtes prêt pour celui-ci. Voici comment procéder :

• Prenez la position de pompe de départ.
• Écartez vos jambes plus que vous ne le feriez normalement, en gardant votre tronc droit.
• Mettez un bras derrière votre dos et rapprochez le bras restant de votre poitrine.
• Effectuez une pompe appropriée sur le bras restant.

Quand dois-je faire des pompes ?

Il y a de fortes chances que vous pratiquiez déjà une sorte de routine d'entraînement, ce qui soulève la question : quand et comment devriez-vous apporter des pompes dans le giron ? La réponse dépend de votre niveau d'expérience. Par exemple, si vous êtes dans les premiers stades de la construction de la force, les exercices de poids corporel aideront à améliorer la croissance musculaire et l'équilibre. Dans ce scénario, vous devez intégrer des pompes à votre régime.

Si vous êtes plus avancé dans votre progression, il reste encore beaucoup de place pour les pompes. Que cela signifie les exécuter comme un exercice d'échauffement ou de poids corporel occasionnel dépend des paramètres de votre mode de vie particulier. Si vous souhaitez les incorporer dans un programme déjà intense, vous pouvez utiliser des formations avancées comme le diamant ou l'articulation.

FAQ générale

Comment faire des pompes pour les débutants ?

Les vrais débutants voudront peut-être garder les genoux au sol lorsqu'ils apprennent pour la première fois à faire des pompes, même si cela ne développera pas nécessairement beaucoup de force. Votre meilleur pari est de vous concentrer sur une formation appropriée avant toute autre chose, maximisant ainsi l'efficacité de chaque pompe. Quelques pompes correctes seront bien plus bénéfiques que disons 20 pompes incorrectes.

Comment puis-je améliorer ma forme push up?

La meilleure façon d'améliorer votre forme de pompes est d'adopter la position de planche et de maintenir une formation en ligne droite tout au long. Vos fesses doivent être au même niveau que le reste de votre corps, vos coudes alignés avec le sol et votre tête (idéalement) tournée légèrement vers l'avant.

Pourquoi ne puis-je pas faire de pompe ?

Si vous avez du mal à réaliser une seule pompe appropriée, il se peut que vous manquiez de force dans des domaines comme les triceps et le tronc. Vous pourriez également manquer d'équilibre et de stabilité. L'inhibition mentale est un autre facteur potentiel.

Pouvez-vous vous faire arracher des pompes?

Étant un exercice au poids du corps, même des pompes appropriées ne vous mèneront pas loin. Après avoir développé une certaine quantité de muscle, il est temps de passer à une routine d'entraînement plus rigoureuse.

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