Aucun homme moderne ne se dispute avec des abdominaux forts, et les meilleurs exercices de base pour hommes seront efficaces sur ce front. Cependant, vous serez peut-être surpris de découvrir que les redressements assis et les redressements assis traditionnels ne font pas l'affaire, relativement parlant. Pour commencer, ils ne sont pas si bons pour votre dos. De plus, ils ne sont tout simplement pas aussi efficaces que les meilleurs exercices de base pour hommes, qui renforcent non seulement vos abdominaux, mais toute la chaîne musculaire de l'intérieur des cuisses au haut du dos (c'est-à-dire vos muscles du tronc). Cela pourrait vous amener à vous demander : si les redressements assis et les redressements assis sont de sortie, qu'y a-t-il dedans ? Ne cherchez plus, mon ami. Voici les meilleurs exercices de base et exercices abdominaux pour hommes. Ils vous apporteront le pack de six, moins les problèmes de dos.
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Quels sont les exercices de base pour les hommes ?
Comme son nom l'indique, votre « noyau » est la région centrale de votre corps, servant de base à une gamme de mouvements quotidiens. Chaque fois que vous tournez, pliez, pivotez ou vous penchez, vous utilisez cette chaîne de muscles, qui comprend non seulement les abdominaux, mais aussi les ischio-jambiers, les fessiers, les lats, les pièges et les abducteurs de la hanche. Plus important encore, vos muscles abdominaux vous aident à conserver votre équilibre.
Lorsque vous êtes jeune et vif, des choses comme l'équilibre et l'agilité sont pratiquement acquises. En tant que tel, vous pouvez prendre les muscles du tronc pour acquis jusqu'à la fin de vos années. Puis, un jour, ces mouvements agiles ne sont plus aussi agiles. C'est une mauvaise nouvelle si vous êtes père, en particulier, car vous avez besoin d'un noyau fonctionnel et équilibré pour suivre votre enfant. Entrez les meilleurs exercices de base pour hommes.
Quels sont les avantages des exercices de base pour les hommes ?
Il est assez évident que les meilleurs entraînements abdominaux et exercices de base offrent une gamme d'avantages pour les hommes, cependant, il y a plus d'avantages à ce régime qu'il n'y paraît. Oui, vous générerez des abdominaux plus forts, améliorerez votre sens de l'équilibre, renforcerez votre section médiane, conserverez une meilleure posture et augmenterez votre agilité, mais vous éliminerez également les maux de dos.
Pour les hommes adultes, les maux de dos peuvent être un problème constant et débilitant qui vous empêche d'effectuer une multitude de fonctions de base. En mettant en œuvre un programme de remise en forme axé sur le cœur, vous résoudrez réellement le problème, au lieu de simplement le soigner. Bien sûr, cela suppose que vous effectuez les bons exercices pour le dos et les abdominaux, alors que les mauvais ne peuvent qu'aggraver votre mal de dos.
Un autre avantage d'un entraînement de base de qualité ? Il alimente vos autres efforts sportifs. Cela sonne particulièrement vrai pour les bodybuilders, qui ont besoin d'un noyau solide pour conserver la stabilité lors de l'exécution de développé couché et de soulevés de terre. Non seulement les exercices de base appropriés fournissent une base solide pour ces routines, mais ils diminuent également le risque de blessure. Dans le même ordre d'idées, tout le monde, des basketteurs aux coureurs de marathon, bénéficiera des exercices de base pour les mêmes raisons générales.
10 meilleurs exercices de base pour les hommes
Bien que populaires parmi les professeurs de gym du secondaire et les entraîneurs universitaires, les redressements assis et les redressements assis traditionnels sont beaucoup moins efficaces qu'une gamme d'alternatives. En fait, certains experts affirment que les craquements et les redressements assis - qui vous obligent à constamment plier la colonne vertébrale - sont l'un des moyens les plus faciles de subir une blessure au bas du dos. En revanche, les meilleurs exercices de base améliorent la force du dos tout en vous rapprochant un peu plus des abdominaux de la planche à laver.
En parlant d'abdos de planche à laver, ils sont plus faciles à réaliser pour certains que pour d'autres. En tant que tel, vous pourriez avoir du mal à voir le genre de résultats prêts pour les magazines auxquels la plupart des hommes aspirent. Cependant, si vous vous en tenez au plan et adoptez un régime alimentaire optimal, nous sommes plus que convaincus que vous commencerez à remarquer la différence le plus tôt possible. Voici les 10 meilleurs exercices de base pour vous aider à démarrer.
1. Déploiement de la roue Ab
Attrapez-vous une roue abdominale et agenouillez-vous sur le sol. Gardez la roue au point mort sous vos épaules, serrez vos abdominaux et roulez vers l'avant jusqu'à ce que vous perdiez la tension au niveau de votre cœur. Revenez maintenant à la position de départ. Continuez ce processus jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouvez pas effectuer l'exercice sans rompre la forme. Vous sentirez la brûlure de celui-ci tout de suite, et c'est une bonne chose.
Muscles travaillés : rectus abdominis, obliques, erector spinae
Équipement nécessaire: roue pour abdominaux, tapis d'exercice (facultatif)
2. Chelem de médecine-ball
Vous aurez besoin d'un ballon "slam" pour celui-ci, car il apporte plus de rebond que votre médecine-ball standard (qui n'apporte aucun rebond du tout). En gardant vos genoux légèrement pliés, étendez vos bras et soulevez le ballon directement au-dessus de votre tête. Ensuite, montez sur la plante de vos pieds, en utilisant vos muscles abdominaux pendant que vous frappez la balle vers le sol, en vous penchant vers l'avant à la taille. Attrapez la balle lorsqu'elle rebondit et répétez le mouvement. Vous travaillez non seulement les abdominaux, mais aussi vos épaules.
Muscles travaillés : rectus abdominis, deltoïdes, biceps, triceps, lats, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets
Équipement nécessaire: médecine-ball
3. Planche à trois points
Le truc avec les planches de base, c'est que votre corps s'y adapte assez rapidement, vous devez donc incorporer des variables pour un rendement maximal. Une façon d'y parvenir est d'effectuer une planche à trois points, ce qui implique de retirer un point de contact du sol. Mettez-vous en position de planche, gardez votre colonne vertébrale parfaitement droite, soulevez un pied du sol et maintenez-le en place. Évitez de vous incliner dans les deux sens et changez de jambe toutes les 5 à 10 secondes.
Muscles travaillés : rectus abdominis, quadriceps, épaules, fessiers, bas du dos
Équipement nécessaire: tapis d'exercice
4. Soulevé de terre roumain à une jambe
En tenant un haltère ou un kettlebell d'un côté, soulevez la jambe opposée tout en gardant votre genou debout légèrement plié. Maintenez une colonne vertébrale neutre pendant que vous vous penchez au niveau de la hanche, en étendant votre jambe libre derrière vous. Abaissez le poids jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol, puis revenez en position verticale. Changez de côté et recommencez l'exercice. Commencez avec des poids plus légers et moins de répétitions, en progressant sur les deux fronts.
Muscles travaillés : tronc, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, hanches, trapèze, stabilisateurs de dos, stabilisateurs d'épaule
Équipement nécessaire: haltère ou kettlebell
5. Essuie-glaces
Allongé parfaitement à plat sur le sol, tenez une barre au-dessus de votre poitrine. Gardez vos bras fixes et vos jambes ensemble pendant que vous déplacez les jambes dans une position en forme de L. Abaissez vos jambes vers le bas et sur le côté sans qu'elles ne touchent le sol, tout en gardant la barre parfaitement relevée.
Muscles travaillés : rectus abdominus, obliques
Équipement nécessaire: tapis d'exercice, haltères
6. Craquements inversés
Alors que les crunchs réguliers peuvent blesser votre dos et votre posture, les crunchs inversés restent fidèles à leur nom en faisant le contraire. Cela en fait l'un des meilleurs exercices d'abdominaux pour hommes, même si vous devrez en faire beaucoup pour vraiment ressentir la brûlure. Gardez le haut du dos droit sur le sol pendant que vous soulevez vos jambes, vos fessiers et le bas du dos vers votre poitrine. Répétez jusqu'à ce que vous ayez mal.
Muscles travaillés : droit de l'abdomen, obliques
Équipement nécessaire: tapis d'exercice
7. Lever les jambes suspendues
Trouvez la barre de traction la plus proche et formez un V avec vos bras. Laissez-vous tomber dans une main morte et joignez vos pieds. Gardez vos jambes droites lorsque vous les soulevez en position L (par rapport à votre torse). Abaissez soigneusement vos jambes dans la position de départ. Répéter.
Muscles travaillés : rectus abdominis, rectus femoris, iliopsoas, tensor fascia latae, adducteurs, obliques
Équipement nécessaire: barre haute
8. Pont de la hanche
Gardez votre dos à plat sur le sol, vos mains à vos côtés et vos genoux pliés. Mettez vos pieds sur le sol, en les gardant à la largeur des hanches et suffisamment près de votre torse pour que vos mains puissent atteindre vos talons lorsque vous êtes dans la position de départ. Maintenant, remontez vos hanches tout en gardant le dos droit. Tenez pendant 15 secondes avant de revenir lentement à la position de départ. Répétez le processus, en progressant jusqu'à une prise plus longue au fur et à mesure.
Muscles travaillés : abdominaux, obliques, fléchisseur de la hanche, fessiers, ischio-jambiers, bas du dos, tronc
Équipement nécessaire: tapis d'exercice
9. Combo Dip/Leg Raise
Bien que populaire, cet exercice de base pour les hommes est également assez difficile à réaliser. Dirigez-vous vers la station d'immersion et suspendez-vous entre les barres parallèles. Pliez légèrement vos genoux et levez vos jambes en position L, en les gardant parallèles au sol. Préparez-vous à dire bonjour aux abdominaux forts, car ils arriveront sous peu.
Muscles sollicités : abdos, épaules, triceps, bas du dos, fléchisseurs des hanches
Équipement nécessaire: barre de trempette
10. Superman tenir
Allongez-vous sur le ventre, en gardant votre colonne vertébrale et votre cou neutres. Tendez les deux bras et les deux jambes à la fois comme si vous étiez Superman volant dans les airs. Votre taille et votre nombril doivent être les seules choses qui touchent le sol. Maintenez la position pendant 15 secondes pendant les premiers tours et augmentez ce temps par incréments au fur et à mesure que vous progressez. Assurez-vous que le haut et le bas de votre corps bougent de manière synchronisée.
Muscles sollicités : fessiers, ischio-jambiers, érecteurs de la colonne vertébrale, pièges supérieurs, noyau
Équipement nécessaire: tapis d'exercice
Bonus : coup de pied flottant
Voici un exercice d'abdominaux classique qui apporte la douleur et les résultats, nous l'incluons donc en bonus. Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les bras tendus de chaque côté. Soulevez vos talons à environ 6 pouces du sol et battez le pied dans un mouvement rapide. Voyez combien de temps vous pouvez tenir et travaillez au fur et à mesure que vous vous améliorez.
Muscles sollicités : rectus abdominis, obliques, fléchisseurs de la hanche
Équipement nécessaire: tapis d'exercice
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FAQ générale
Quels sont les 5 exercices de base ?
5 excellents exercices de base sont les crunchs inversés, la planche à trois points, le slam de médecine-ball, l'élévation des jambes suspendues et le pont de la hanche.
Quels exercices renforcent votre tronc ?
Le moyen le plus efficace de renforcer votre tronc consiste à utiliser des mouvements composés tels que des crunchs et des soulevés de terre.
