Hugh Jackman Wolverine régime et plan d'entraînement - Journal Web de la vie des hommes

Lorsqu'il se préparait pour Wolverine, le régime alimentaire et le plan d'entraînement de Hugh Jackman ont fait de lui un homme enragé. Peut-il faire la même chose pour vous ? Seulement si vous êtes aussi dévoué que lui, ce qui était assez dévoué. Après tout, il n'est pas facile d'équilibrer un régime de remise en forme et d'alimentation à part entière avec une carrière hollywoodienne de premier plan. Néanmoins, l'homme a réussi (avec l'aide de son entraîneur personnel, bien sûr). À son tour, le corps prêt pour Wolverine de Hugh Jackman était de toutes sortes déchiqueté. D'accord, nous allons arrêter avec les jeux de mots maintenant.

Étant donné que Jackman a joué à Wolverine pendant 17 ans, il n'a pas nécessairement suivi une routine de fitness solitaire ou un entraîneur personnel. Cela dit, l'haltérophilie intense et la forte consommation de protéines faisaient toujours partie du programme. Si vous voulez faire ressortir le physique de super-héros qui se cache en vous, vous devrez également vous occuper des haltères et des viandes maigres. Voyons si vous avez ce qu'il faut pour adopter le régime et le plan d'entraînement Hugh Jackman Wolverine. Comme Jackman lui-même, vous pourrez un jour rendre l'Australie fière !

Vous aimerez également :
Régime alimentaire et plan d'entraînement d'Arnold Schwarzenegger
Régime alimentaire et plan d'entraînement « Baywatch » de Zac Efron
Thor Diet & Workout Plan de Chris Hemsworth

Qu'est-ce que le régime Hugh Jackman Wolverine ?

Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, Jackman a travaillé avec différents entraîneurs personnels à différents moments de sa carrière. Pour des films comme "The Wolverine" et "Logan", c'est l'expert en fitness David Kingsbury qui a aidé à remettre l'acteur légendaire en forme. Selon Kingsbury, le régime alimentaire de Jackman variait en fonction de l'étape du régime dans laquelle il se trouvait, bien qu'une chose soit restée constante : le cycle des glucides. Plus précisément, Jackman a consommé des glucides (avant 15 heures) les jours de musculation et les a plus ou moins éradiqués tous les deux jours. Une autre constante ? Protéines et suppléments, bien sûr.

Kingsbury s'est également assuré que chaque calorie était comptabilisée. En fait, il affirme que le calcul des calories et des macronutriments constitue la partie la plus importante du régime. De plus, il s'est assuré que Jackman mangeait régulièrement des aliments propres et sains, tels que des patates douces, du riz brun et du poulet. Cela signifiait-il que Jackman ne mangeait pas occasionnellement cinq hamburgers In-N-Out en une seule fois ? Il n'a pas. Dans l'ensemble, cependant, le régime alimentaire de l'acteur était maigre et propre.

Répartition du régime de Hugh Jackman

En ce qui concerne le régime alimentaire Wolverine de Hugh Jackman, la simplicité règne en maître. C'est-à-dire que les jours où il s'entraînait, il mangeait beaucoup des mêmes aliments à la même heure. Tout se décompose en quatre repas par jour, plus des suppléments. Voici un aperçu général des aliments consommés par Hugh Jackman au cours d'une journée d'entraînement moyenne :

Des œufs - Il n'y a rien que nous puissions dire sur les œufs que vous ne sachiez déjà, sauf peut-être ceci : n'ayez pas peur du jaune.

Gruau - Pour le petit-déjeuner, Jackman a également dégusté une tasse de flocons d'avoine sains, qui pourraient réduire le cholestérol (nous vous regardons, les œufs). C'est aussi une excellente source d'antioxydants et de fibres solubles.

Bifteck - Pour son deuxième repas de la journée, Jackman se servait souvent d'une portion de steak maigre et délicieux. Et qui pourrait le lui reprocher?

Patate douce - Véritable superaliment, la patate douce apporte de généreuses quantités de fibres, de vitamines et de minéraux. De plus, ils ont un goût assez bon, ce qui les rend super.

Brocoli - Quelque chose d'aussi fade que le brocoli doit être bon pour vous, il n'est donc pas étonnant que ce légume vert dense apparaisse dans à peu près tous les régimes alimentaires professionnels.

Poulet - Propre, maigre et riche en protéines, le poulet est également très savoureux. Comme pratiquement tous les bodybuilders (carnivores) ou passionnés de fitness, Jackman s'est mis sous tension avec de la volaille.

Riz brun - En tant que grain entier, le riz brun a été associé à une variété d'avantages, notamment une baisse du cholestérol et la prévention des caillots sanguins.

Épinard - Nous sommes tentés de faire une blague de Popeye, mais nous ne le ferons pas. Après tout, la force de Wolverine parle d'elle-même. Au fait, mangez plus d'épinards.

Poisson - Le quatrième repas de la journée de Jackman était souvent composé de poisson, ce qui peut constituer une formidable source d'acides gras oméga-3, de vitamines, de protéines et de minéraux.

Avocat - En parlant d'acides gras oméga-3, vous pouvez les trouver dans l'avocat. Vous pouvez également trouver du bêta-carotène, de la riboflavine, de la niacine, du folate, de l'acide pantothénique, du magnésium, du potassium et une multitude de vitamines. Y a-t-il quelque chose de ce superaliment ne peut pasfaire?

Pompe pour animaux - Avant chaque séance d'entraînement, Jackman a ingéré ce supplément pour faire ressortir son animal intérieur. Il ne contient ni sucre ni édulcorant et se présente sous forme de comprimés, permettant d'ajuster la teneur en créatine.

Nitro animale - Ce BCAA (Branched-Chain Amino-Acid) favorise la récupération, améliore l'énergie et préserve la masse musculaire maigre. Jackman en a pris 5 à 10 g avant et après chaque entraînement. Quel animal !

Carnitine Liquide - Jackman a utilisé ce supplément pour aider à métaboliser les acides gras.

Créatine - Lors de la prise de masse, Jackman a ajouté plus de créatine à sa portion d'Animal Pump. Lors de la coupe, il a réduit puis retiré la créatine.

Le plan d'entraînement Hugh Jackman Wolverine

Le gain musculaire de Hugh Jackman était le résultat d'un plan d'entraînement spécifique de David Kingsbury, qui a divisé le régime de l'acteur en deux phases: en vrac et coupé. Pendant la phase de masse, Kingsbury a calculé les calories pour donner à Jackman le gain musculaire le plus maigre possible. Kingsbury a également utilisé une combinaison d'entraînements de faible intensité et d'intervalles afin de maintenir les niveaux de graisse corporelle bas, alors même que Jackman prenait du volume.

Pendant la phase de coupe, Kingsbury a maintenu la formation de poids cohérente, mais a ajusté la consommation calorique et la quantité de cardio que Jackman effectuait. Encore une fois, l'objectif final était de développer la force sans aller trop loin en termes de graisse corporelle. Maigre et méchant, bébé !

Kingsbury est également un grand défenseur de la surcharge progressive, qui consiste à augmenter progressivement la quantité de poids soulevé pendant l'entraînement, le tout pour assurer des gains continus de force. Il a divisé le programme de Jackman en un programme de quatre semaines, augmentant le poids chaque semaine pendant les trois premières semaines, puis le réduisant au cours de la quatrième semaine tout en augmentant le nombre de répétitions.

Comme si l'approche de Kingsbury n'était pas déjà assez méthodique, il a élaboré un système de pourcentage pour déterminer quels poids Jackman devrait utiliser chaque semaine comme ses principaux ascenseurs. Chaque pourcentage a été calculé en calculant le 1-rep max de travail de Jackman (W1RM), qui représentait 95% de son 1-rep max.

Pour tous les mouvements composés, Kingsbury a encouragé Jackman à effectuer d'abord un travail lourd de 1 à 5 répétitions, suivi d'un travail de répétition plus élevé. Parce que les répétitions lourdes et faibles ont amélioré la force, elles ont augmenté la capacité de Jackman pour les répétitions les plus élevées.

Répartition de l'entraînement de Hugh Jackman

Au cours de son entraînement, Jackman a effectué à peu près tous les exercices imaginables, y compris les pompes et le cardio. Cependant, l'objectif principal était l'haltérophilie et la surcharge progressive du début à la fin. Comme vous vous en souviendrez, Jackman a travaillé par blocs de quatre semaines, augmentant le poids chaque semaine qui passait, puis réduisant le poids la quatrième semaine et effectuant des répétitions plus élevées.

À la fin du premier bloc de quatre semaines, Jackman a ajouté 5 à 10% de son maximum de 1 représentant au bloc suivant. Si vous suivez ses traces, préparez-vous à ajouter 5% si votre progression est progressive et 10% si vous atteignez tous vos représentants cibles avec une relative facilité. À l'avenir, vous devriez augmenter votre maximum de 1 répétition de travail à hauteur de 5 à 10 % avec chaque bloc de quatre semaines suivant.

Voici une ventilation des principaux ascenseurs que Jackman a effectués au cours de chaque bloc de quatre semaines, ainsi que les fluctuations maximales de répétition et de travail à 1 répétition qu'il a incorporées de semaine en semaine.

Presse d'établi d'haltères

Cet exercice d'haltérophilie classique est aussi simple qu'efficace et cible une gamme de muscles du haut du corps. Commencez par vous allonger sur le banc, les pieds à plat sur le sol et les yeux au même niveau que la barre. Utilisez une prise en pronation pour saisir la barre, en gardant vos bras un peu plus écartés que la largeur des épaules. Ensuite, étendez complètement vos bras et retirez la barre du support pour qu'elle plane directement au-dessus de votre poitrine. Gardez vos coudes enfoncés lorsque vous abaissez la barre, en vous arrêtant lorsqu'elle touche le sommet de votre poitrine (c'est-à-dire vos mamelons) et maintenez-la pendant une seconde. Maintenant, poussez la barre vers le haut avec une puissance considérable jusqu'à ce que vos bras soient de retour dans la position de départ. Répéter.

Squat arrière

Travaillez les muscles du bas du corps, y compris vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers, en effectuant cet exercice de musculation avec haltères. Commencez en position debout, avec la barre placée sur le haut du dos et les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, accroupissez-vous en poussant vos genoux de chaque côté et en déplaçant vos hanches vers l'arrière. Descendez jusqu'à ce que vos hanches soient plus basses que vos genoux, puis utilisez vos hanches pour conduire vers le haut, en revenant à la position de départ. Répéter.

Traction pondérée

Si la traction moyenne n'est tout simplement pas assez difficile pour vous, cet exercice brutal ajoute un poids supplémentaire au processus. Pour l'effectuer, vous aurez besoin soit d'un gilet de poids, soit d'une ceinture de poids, que vous pourrez ajuster en conséquence afin de ne pas vous blesser. Le reste est assez explicite.

Soulevé de terre

Si vous voulez la force mutante de Wolverine, préparez-vous à maîtriser cet exercice composé. Commencez en position debout, avec vos pieds sous la barre dans une position de largeur des hanches. Penchez-vous et saisissez la barre, en gardant vos bras juste à l'extérieur de vos hanches et vos épaules légèrement devant la barre. Soulevez la barre au niveau de la taille, en la tenant pendant une seconde, avec vos hanches et vos genoux verrouillés. Ensuite, ramenez le poids au sol et répétez l'exercice. Votre dos doit maintenir une position neutre et vos hanches et vos épaules doivent bouger au même rythme.

Semaine 1

• Série 1 : 5 répétitions 60% de W1RM
• Set 2 : 5 répétitions 65% de W1RM
• Série 3 : 5 répétitions 75 % de W1RM
• Set 4: 5 répétitions 75% de W1RM

Semaine 2

• Série 1 : 4 répétitions 65% de W1RM
• Set 2 : 4 répétitions 75% de W1RM
• Série 3 : 4 répétitions 85 % de W1RM
• Set 4: 4 répétitions 85% de W1RM

Semaine 3

• Série 1 : 3 répétitions, 70 % de W1RM
• Série 2 : 3 répétitions, 80 % de W1RM
• Série 3 : 3 répétitions, 90 % de W1RM
• Série 4 : 3 répétitions, 90 % de W1RM

Semaine 4

• Série 1 : 10 répétitions, 40 % de W1RM
• Série 2 : 10 répétitions, 50 % de W1RM
• Série 3 : 10 répétitions, 60 % de W1RM
• Série 4 : 10 répétitions, 90 % de W1RM

Ajoutez 5 à 10 % de votre maximum de 1 représentation de travail au prochain bloc de quatre semaines, puis un autre 5 à 10 % au bloc suivant, et ainsi de suite. Oh, et n'oubliez pas de faire pousser d'énormes favoris pendant que vous y êtes. Maintenantvous faites les choses à la manière de Wolverine.

Vous aimerez également :
Régime alimentaire et plan d'entraînement d'Arnold Schwarzenegger
Régime alimentaire et plan d'entraînement « Baywatch » de Zac Efron
Thor Diet & Workout Plan de Chris Hemsworth

FAQ générale

Quel était le régime alimentaire de Hugh Jackman pour The Wolverine ?

Le régime alimentaire de Jackman a changé tout au long de son développement musculaire, mais se composait de protéines comme des œufs et du steak, ainsi que de suppléments si nécessaire, sous forme de comprimés et de poudre.

Quel était l'entraînement Wolverine de Hugh Jackman?

L'entraînement de Jackman pour The Wolverine suivait un régime de surcharge progressive, ce qui signifie qu'au fil du temps, la quantité de poids utilisée par Jackman augmenterait régulièrement, ce qui entraînerait des gains continus.

Quels types d'exercices comportent l'entraînement Wolverine de Hugh Jackman ?

Jackman a effectué des développé couché avec haltères, des tractions lestées et des soulevés de terre dans le cadre de ses entraînements Wolverine.