Il est facile de se rappeler d'exercer nos muscles abdominaux, mais c'est une erreur courante d'oublier d'exercer nos obliques. C'est une erreur stupide car nos muscles obliques sont très importants pour notre force de base globale et nos performances physiques. Il est donc temps d'essayer ces muscles, peut-être pour la première fois, avec certains de ces excellents exercices obliques.
Quels sont vos muscles obliques ?
Les muscles obliques sont des muscles qui courent le long des côtés de votre tronc. Les muscles sont très importants pour les mouvements de rotation comme se pencher d'un côté à l'autre. Ils aident également à renforcer la force globale de votre noyau. Plus important encore, les muscles obliques jouent un rôle essentiel dans la protection de votre colonne vertébrale. Si l'apparence est quelque chose qui vous inquiète, un solide ensemble d'obliques remplacera ces poignées d'amour très appréciées et difficiles à bouger.
Anatomiquement parlant, l'oblique externe est le plus épais et s'étend des côtes inférieures à la crête iliaque, tandis que l'oblique interne se situe sous le muscle externe. L'ensemble du groupe musculaire se trouve dans la paroi abdominale antérolatérale et est très important pour maintenir la tension de la paroi abdominale et soutenir les organes internes. Si ces muscles sont endommagés, vous pourriez vous-même avoir une hernie abdominale où les tissus mous sous les muscles se gonflent.
30 meilleurs exercices obliques pour hommes
Si vous souhaitez effectuer l'entraînement oblique ultime, vous devez comprendre pourquoi chaque exercice fonctionne. Voici une liste des meilleurs exercices obliques pour hommes, avec des instructions et des informations pour réduire le mouvement.
1. Alpiniste en cross-body
Cet exercice est très utile car il se double d'un mouvement cardio qui cible également le tronc, principalement les obliques. L'exercice de haute intensité engagera votre abdomen tout en maintenant votre fréquence cardiaque élevée, vous aidant à brûler des calories et à révéler ce travail acharné. Assurez-vous que les mouvements sont assez lents, pour cibler les obliques. Pour effectuer l'exercice d'alpiniste en cross-body :
- Mettez-vous en position de planche haute, en vous assurant que vos poignets sont sous vos épaules et que vos fessiers sont légèrement plus hauts.
- Ramenez votre genou gauche vers votre coude droit, tout en essayant de garder le reste de votre corps aussi immobile que possible.
- Remettez la jambe en position de départ.
- Répétez avec la jambe droite et continuez à répéter, en vous assurant de vous déplacer assez lentement.
2. Vélo Crunch
Si vous avez déjà fait cet exercice, vous saurez ce que nous voulons dire quand nous disons que c'est une tuerie pour les obliques. Il cible également votre noyau central - tout votre estomac aura l'impression d'être en feu ! Rappelez-vous toujours que le contrôle est la clé ici. Bien qu'il soit facile de commencer à glisser et à glisser sur le sol, gardez votre cœur serré et essayez de ne pas bouger de votre base au sol. Pour compléter le vélo crunch :
- Allongez-vous au sol sur le dos et amenez vos jambes en position de table.
- Placez vos mains derrière votre tête, pliez vos coudes.
- En engageant vos muscles abdominaux, soulevez votre tête, votre cou et vos épaules du sol.
- Apportez votre coude droit à votre genou gauche, tout en redressant votre jambe droite dans un mouvement simultané.
- Relâchez et tournez de l'autre côté pour plier votre jambe droite et redresser votre jambe gauche, en vous assurant que vos jambes ne touchent pas le sol.
3. V-Up
Celui-ci est un autre exercice tueur conçu pour brûler les abdominaux et les obliques. Un favori parmi les crossfitters et les athlètes HIIT, le V-Up nécessite des mouvements contrôlés de haut en bas des parties supérieure et inférieure de votre corps. Tout ce mouvement repose sur votre tronc, forçant vos obliques et vos abdominaux à faire le gros du travail. Pour terminer un V-Up :
- Commencez à vous allonger sur le dos et étendez vos bras derrière votre tête, en les gardant droits et gardez vos jambes droites en touchant le sol avec vos pieds en contact.
- Soulevez vos jambes en même temps que vous soulevez le haut de votre corps, en gardant les bras et les jambes tendus pendant tout le mouvement.
- Abaissez lentement vos bras et vos jambes.
- Répétez le mouvement.
4. Obstacle suspendu
La haie suspendue nécessite une barre et un banc. C'est un exercice de callisthénie qui cible principalement les obliques, mais aussi les quadriceps et les abdominaux. Vous verrez certainement des athlètes au gymnase utiliser cet exercice. La composante suspendue de l'exercice oblique crée une tension continue sur votre tronc, augmentant la sévérité et la praticité de l'entraînement. Pour terminer une haie suspendue :
- Placez un banc sous une barre de traction.
- Accrochez-vous à la position menton relevé avec une prise en pronation et avec vos jambes d'un côté du banc.
- Assurez-vous que vos pieds sont joints et que vos genoux sont légèrement pliés.
- Soulevez vos jambes au-dessus du banc sans plier les coudes ou les genoux, inversez le mouvement.
5. Taquets de talon
Bien que cela puisse être un mouvement simple, c'est l'un des meilleurs exercices obliques pour cibler les parties oubliées de notre noyau. C'est essentiellement un craquement latéral qui vous fait adopter une position familière. Tout au long du mouvement, assurez-vous de garder vos épaules au-dessus du sol, car cela crée une tension supplémentaire sur vos muscles obliques. En conséquence, vous ressentirez une brûlure beaucoup plus importante, indiquant que l'exercice fait son travail. Pour compléter les claquettes au talon :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat et les bras le long du corps, les paumes tournées vers le haut ou vers le bas.
- Levez la tête en utilisant votre tronc et gardez la tête et le haut du dos au-dessus du sol.
- Atteignez dans un mouvement latéral avec votre bras gauche sur votre côté gauche, en tapotant votre talon avec votre main gauche.
- Revenez au centre et faites le même mouvement avec votre bras droit.
6. Alpinistes
L'humble alpiniste est un excellent exercice pour renforcer le tronc et travailler l'endurance cardiovasculaire en même temps. Un autre exercice de haute intensité, vous voulez augmenter la fréquence cardiaque et transpirer un peu. Assurez-vous que votre dos est parallèle au sol pour maximiser la tension et garder le contrôle de vos mouvements. Pour compléter les alpinistes :
- Adoptez une position de planche haute et assurez-vous que vos mains sont sous vos épaules et gardez votre dos droit.
- Soulevez votre genou droit dans un mouvement droit vers votre poitrine, en gardant vos orteils gauches fermes au sol.
- Étendez votre jambe droite à la position de départ et ramenez simultanément votre jambe gauche vers votre poitrine.
- Répétez ce mouvement d'avant en arrière, dans un mouvement rapide.
7. Twist russe
Un noyau centré et fort est la clé pour maîtriser la torsion russe, l'un de nos exercices obliques préférés si vous cherchez à vous faire déchiqueter. Il y a deux façons de compléter cet entraînement oblique. Le premier vous permet d'adopter la position assise avec les pieds au sol. La position d'ancrage de vos pieds rendra l'exercice un peu plus facile, cependant, vous profitera à votre stabilité. La deuxième option consiste à terminer les torsions russes avec les pieds joints et hors du sol. Bien plus difficile, ce mouvement vous oblige à vous stabiliser et à vous stabiliser en utilisant uniquement votre noyau. Pour compléter les rebondissements russes :
- Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat.
- Penchez-vous en arrière et soulevez vos pieds, de sorte que vous soyez en équilibre sur votre coccyx.
- Étendez vos bras et tournez votre torse de manière à ce que vos bras tombent à vos côtés après chaque torsion.
- Tournez d'avant en arrière, en laissant tomber vos bras à gauche et à droite au fur et à mesure.
8. Coupe de bois
Un peu comme couper du bois mais avec un poids, ce mouvement est un exercice intense pour tout le corps qui cible également vos deltoïdes et vos quadriceps. Vous pouvez compléter cet exercice avec un haltère ou avec l'utilisation de la machine à câble, selon l'équipement dont vous disposez. Comme pour tous les exercices de cette liste, il est important que vous vous concentriez sur le fait de garder le dos droit et le corps rigide. Pour terminer la coupe de bois :
- Prenez un haltère et tenez-le avec les deux mains sur le côté droit de votre corps.
- Accroupissez-vous en tournant légèrement vers la droite.
- Levez-vous et, pendant que vous le faites, balancez l'haltère vers le haut et à travers votre corps en tournant votre torse vers la gauche, en gardant le mouvement contrôlé.
- Faites pivoter sur votre orteil droit lorsque vous vous déplacez, puis placez l'haltère sur votre épaule gauche.
- Répétez de l'autre côté.
9. Élévation oblique suspendue
Pour tous ces débutants, c'est difficile, alors évitez jusqu'à ce que vous ayez développé une force oblique avec les exercices les plus simples. Vous aurez besoin d'une barre pour faire cet exercice, il est donc préférable d'essayer celui-ci au gymnase. Pour compléter la montée oblique suspendue :
- Tenez-vous à une barre de traction avec une prise en pronation et accrochez-vous à la barre.
- Pliez vos genoux et ramenez-les vers votre cage thoracique gauche.
- Étendez vos genoux jusqu'à la position de départ et répétez le mouvement, sauf que cette fois, ramenez vos genoux vers votre cage thoracique droite.
- Continuez à alterner.
10. Les pompes Spiderman
Maîtriser cet exercice oblique peut faire de vous un vrai super-héros, tonifier vos muscles à un point tel que vous pouvez escalader les murs ! C'est un excellent entraînement au poids du corps qui cible quelques groupes musculaires. Un mouvement composé, cette variation de la pompe traditionnelle nécessite beaucoup plus de contrôle du bas du corps et du tronc. Garder votre corps stable en position accroupie dépend fortement de vos muscles obliques. Allez-y doucement et concentrez-vous sur la contraction de votre abdomen. POUR terminer une pompe Spiderman :
- Adoptez une position de planche avec vos mains légèrement plus larges que la distance des épaules, en gardant votre corps en ligne droite.
- Pliez vos coudes de manière à ce qu'ils soient inclinés vers l'arrière à 45 degrés de votre corps lorsque vous abaissez votre poitrine vers le sol.
- Déplacez votre genou droit vers le haut et vers l'extérieur, de sorte que votre genou atteigne votre coude pendant que votre poitrine s'abaisse au sol.
- Appuyez sur votre poitrine pendant que vous étendez simultanément votre savoir et ramenez votre pied au sol.
- Répétez de l'autre côté en amenant votre genou gauche à votre coude gauche.
11. développé couché haltère à un bras
Cet exercice est excellent pour la force et la puissance, et vous pouvez utiliser différents poids pour vous adapter à vos objectifs de mise en forme individuels. Bien que vous puissiez reconnaître ce mouvement comme un excellent moyen de gonfler votre poitrine, une forme appropriée vous permettra également de cibler vos obliques. En contractant vos épaules et en resserrant votre tronc pendant l'élément de poussée de l'ascenseur, vous ajouterez de la tension à votre section médiane, aidant à développer la force et la taille de votre estomac. Pour compléter un développé couché avec haltères à un bras :
- Allongez-vous sur le dos sur le banc avec un haltère dans une main, les deux bras tendus vers le haut.
- Tirez lentement l'haltère vers le corps en vous assurant d'engager votre cœur.
- Remettez l'haltère dans sa position d'origine. Recommencez avec l'autre bras.
12. Lancer rotationnel de médecine-ball
Le lancer en rotation avec un ballon médicinal peut déjà être un élément de base de votre routine d'exercice et si ce n'est pas le cas, il devrait l'être. Un exercice de haute intensité, le mouvement de rotation lorsque vous ramassez et lancez le ballon cible la partie latérale de votre estomac, renforçant vos muscles obliques. Plus vous allez lourd, mieux c'est, cependant, la cohérence est la clé pour celui-ci. Essayez d'y aller une minute d'affilée sans vous arrêter. Pour terminer le lancer rotationnel du ballon médicinal :
- Commencez à côté d'un mur, debout ou à genoux en position de fente, en vous assurant que vos épaules sont perpendiculaires au mur.
- Placez votre main avant sous le ballon et la main arrière derrière le ballon.
- Lancez le ballon vers le mur et attrapez-le en utilisant la puissance de votre genou arrière et de votre hanche.
13. Squat d'haltères décalé
Ciblez tous les bons endroits avec cet exercice, qui vous donnera une apparence ferme et en forme en un rien de temps. N'oubliez pas d'engager tout votre corps pendant cet exercice et choisissez un poids qui convient à votre capacité d'entraînement. Pour compléter le squat d'haltères décalé :
- Commencez en position debout en tenant un haltère dans votre main droite juste à l'extérieur de votre épaule, avec votre paume tournée vers vous et gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules.
- Poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Faites une pause en bas, puis poussez-vous lentement jusqu'à la position de départ, en vous assurant de bien vous attacher tout au long du mouvement.
14. Presse aérienne à un bras
Si vous souhaitez cibler votre tronc et les muscles de vos bras, ce mouvement fera les deux en même temps. Gagnez du temps et devenez plus fort en même temps ! Semblable au développé couché, ce mouvement composé repose sur une tension continue sur de grandes sections du corps. Resserrer votre tronc en haut de cet exercice vous permettra de renforcer vos muscles abdominaux tout en frappant également les zones des épaules, de la poitrine et du deltoïde du haut du corps. Pour terminer l'écoute à bras unique, appuyez sur :
- Tenez-vous debout et tenez un haltère juste à l'extérieur de votre épaule, le bras plié et la paume tournée vers l'intérieur.
- Tenez-vous à la largeur des épaules avec vos genoux légèrement pliés.
- Préparez votre cœur.
- Appuyez sur le poids au-dessus de votre tête jusqu'à ce que votre bras soit complètement droit et que votre biceps soit à côté de votre oreille.
- Abaissez lentement l'haltère à la position de départ.
15. Transport de fermier à un bras
Le portage par les agriculteurs à un bras est un excellent exercice qui peut être utilisé pour renforcer le tronc et les quadriceps. C'est aussi un excellent moyen de soulager les douleurs lombaires ! Pour compléter le portage fermier à un bras :
- Tenez le poids dans une main et commencez à marcher.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre et une posture droite avec un tronc engagé pendant l'exercice.
- Changez de côté après un certain temps.
16. planche latérale
L'exercice que tout le monde aime détester : la planche latérale ! Ce mouvement cible sérieusement les abdominaux latéraux et le haut du corps, c'est pourquoi ce n'est pas facile mais doit être fait. Différente de la planche traditionnelle en ce sens qu'elle vous oblige à stabiliser votre corps en utilisant les parties externes de votre région abdominale, la planche latérale est extrêmement bénéfique lorsqu'il s'agit de développer vos muscles obliques. Pour compléter la planche latérale :
- Allongez-vous sur le sol sur le côté gauche.
- Montez sur votre main ou votre avant-bras, en soutenant le haut de votre corps.
- Pliez vos genoux à un angle de 45 degrés et placez votre jambe droite sur votre gauche ou étendez vos jambes si vous vous sentez fort.
- En vous assurant que vos pieds se touchent, utilisez vos obliques pour tirer votre hanche droite vers le ciel.
- Étendez votre bras au-dessus de votre tête pendant que vous faites cela, ou laissez-le reposer sur le côté.
- Tenez pendant le temps souhaité, puis changez de côté.
17. Planche latérale à une jambe
Si vous voulez faire passer votre planche au niveau supérieur, essayez de vous tenir en équilibre sur une jambe. Le mouvement est similaire à la planche latérale susmentionnée, mais avec une tension beaucoup plus importante sur votre section médiane : Pour compléter la planche latérale à une jambe :
- Prenez la position de la planche latérale, en vous assurant que vous êtes en équilibre sur vos pieds.
- Soulevez la jambe du haut en soutenant votre poids sur la jambe du bas.
- Tenez aussi longtemps que vous le souhaitez.
18. Planche latérale et rangée
Dans l'un des exercices obliques les plus difficiles, essayez la planche latérale et ajoutez une rangée pour un peu plus de punch. Cette variation des exercices obliques vous oblige à resserrer et à contracter vos muscles abdominaux dans un mouvement composé. Attention, cet exercice demande une certaine coordination. Pour terminer la planche latérale et la rangée :
- Attachez une poignée à une station de câble et allongez-vous sur le côté, face à la pile.
- Tenez la poignée avec votre main supérieure.
- Levez-vous en planche latérale : genoux tendus et gardez le haut du corps appuyé sur votre coude et votre avant-bras.
- Tirez la poignée vers votre cage thoracique tout en vous assurant de garder vos hanches poussées vers le haut et vers l'avant.
- Tendez lentement votre bras.
- Essayez de ne pas faire pivoter votre corps pendant que vous faites l'extension.
19. Coupe de câble à demi-genoux
Une fois que vous avez réussi l'exercice de coupe de bois, il est temps d'essayer cette variation - la position et le mouvement ciblent les obliques comme aucun autre ! Descendre à un niveau légèrement inférieur vous permet de maximiser vos obliques supérieurs. Pour effectuer la coupe de câble à demi-agenouillement :
- Adoptez une position à moitié agenouillée et attachez une corde à une pile de câbles au-dessus de votre tête (ou utilisez un haltère)
- Placez le genou intérieur vers le haut et installez-vous avec les deux mains saisissant la corde à environ la largeur des épaules.
- Faites pivoter la corde sur votre corps de votre épaule à votre genou.
- Revenez au début et répétez.
20. Rotation en T
Il s'agit d'un exercice oblique classique que vous pouvez faire avec seulement votre poids corporel, parfait à tout moment de la journée, peu importe où vous vous trouvez. Encore une fois, concentrez-vous sur la stabilité tout au long de ce mouvement. Moins votre rocher se forme d'un côté à l'autre, plus l'exercice oblique sera efficace. Pour effectuer la rotation en T :
- Prenez la position de pompe avec les bras tendus.
- Soulevez votre main droite et faites pivoter le côté droit de votre corps vers le haut jusqu'à ce que vous soyez complètement tourné vers le côté et que votre corps forme un T.
- Inversez le mouvement de manière à pivoter vers la gauche, en veillant à garder vos hanches relevées et votre corps en ligne droite.
21. Fente inversée à un bras et presse
C'est l'un des meilleurs exercices obliques si vous cherchez à augmenter votre force et votre stabilité, ainsi qu'à améliorer votre équilibre. Un autre mouvement composé, cet exercice cible les groupes musculaires du haut et du bas du corps en même temps. En gardant votre tronc serré et vos mouvements contrôlés, vous pouvez facilement frapper les obliques. Assurez-vous de tenir le haut du mouvement pour maximiser la surcharge. Pour effectuer la fente inversée à un bras et appuyez sur :
- Tenez un haltère dans une main à hauteur d'épaule.
- Fente en arrière jusqu'à ce que votre genou touche presque le sol.
- Appuyez sur l'haltère au-dessus de votre tête.
- Abaissez l'haltère jusqu'à votre épaule, puis relevez-vous debout, en poussant à travers l'enfer de votre pied avant.
- Répétez avec l'autre jambe.
22. Chien oiseau
Ne vous laissez pas tromper par le nom, cet exercice oblique est l'un des tueurs de noyau les plus sérieux qui soient. Ce mouvement basé sur le yoga peut sembler simple au premier abord, mais plus vous le prenez lentement et plus vous le contrôlez, plus il sera efficace. Essayez de tendre la main aussi loin que possible sans perdre votre forme et la rectitude de votre dos. Pour compléter le chien oiseau :
- Placez les quatre pattes sur le sol et assurez-vous que vos mains sont alignées avec vos épaules et vos genoux alignés avec vos hanches.
- Préparez votre tronc et atteignez votre bras droit et votre jambe gauche tendus simultanément.
- Gardez le bas du dos stable et les hanches carrées.
- Revenez au début et répétez en faisant pivoter les bras et les jambes.
23. Croque d'ours
Il est temps de sortir vos muscles obliques de l'hibernation avec l'ours crunch, l'un des meilleurs exercices pour attaquer toutes les parties de votre tronc. Cela peut être un mouvement assez difficile à maîtriser, alors prenez votre temps et concentrez-vous sur la contraction de votre abdomen et de vos obliques. Pour compléter la crise des ours :
- Commencez à quatre pattes et soulevez légèrement vos genoux du sol.
- Déplacez votre genou gauche vers votre coude droit, en pliant votre bras droit pendant que votre genou se déplace vers le haut.
- Gardez votre bras gauche au sol pendant que vous tournez.
- Revenez à la potion de départ et répétez avec le genou droit.
24. Poussée de la hanche
Le hip-up ou le hip-lift est l'un des meilleurs exercices obliques si vous cherchez à mettre la pression et à tirer le meilleur parti de votre entraînement. Vous pouvez également voir un exercice similaire effectué avec une barre ou un poids lourd, cependant, pour les débutants, le simple mouvement peut suffire.Vous constaterez également que cet exercice oblique cible le haut de vos jambes et vos quadriceps. Pour effectuer le hip-up :
- Allongez-vous sur le sol et placez vos mains sous votre coccyx.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Soulevez vos hanches à quelques centimètres du sol, en gardant vos jambes pointées vers le plafond.
- Gardez votre tête appuyée sur le sol et abaissez lentement vos hanches vers le sol, en ramenant vos jambes à la position de départ.
25. Swiss-Ball Stir-the-Pot
Cet exercice est exactement comme il y paraît, une variante intéressante de la planche de ballon d'exercice et idéal pour défier la stabilité du tronc. Si vous avez du mal à garder votre corps stable, essayez d'écarter davantage vos pieds pour créer une base de soutien plus large. Plus vous vous déplacez lentement avec cet exercice, plus il sera efficace, alors prenez votre temps et concentrez-vous sur la stabilité de base. Pour effectuer la boule suisse remuer le pot :
- Mettez-vous à genoux avec vos avant-bras appuyés sur le ballon d'exercice.
- Étendez chaque jambe en gardant vos jambes écartées de la largeur des épaules.
- Tournez lentement les bras dans le sens des aiguilles d'une montre
26. Balançoire pendulaire TRX
L'utilisation d'une machine TRX peut également être un excellent moyen d'améliorer votre force oblique. L'instrument à bandes vous permet de vous fier à votre propre poids pour les mouvements, la gravité et la difficulté étant dictées par votre position globale. L'oscillation du pendule est une méthode pour améliorer la force du noyau. Compléter:
- Placez vos pieds dans les sangles TRX.
- Adoptez une position de pompe.
- Gardez votre corps droit et engagez votre cœur.
- Balancez vos jambes d'un côté à l'autre tout en vous assurant que vos hanches restent stables.
27. Déploiement oblique TRX
Pour un exercice qui affinera et sculptera sans aucun doute vos obliques, essayez le déploiement oblique TRX la prochaine fois que vous serez au gymnase. Semblable à un déploiement régulier, cette variation nécessite plus de contrôle, augmentant le taux de tension oblique et améliorant la résistance globale. Pour terminer le déploiement oblique TRX :
- Reposez-vous sur vos genoux et votre poitrine face au TRX.
- Tenez une poignée dans chaque main.
- Conduisez vos mains vers l'avant et d'un côté pendant que vous déplacez lentement votre poitrine vers le sol, en gardant le dos droit.
- Engagez votre cœur pendant que vous revenez à une position verticale et centrée.
FAQ générale
Quels sont les meilleurs exercices obliques ?
Les meilleurs exercices obliques sont ceux qui ciblent les obliques et la stabilité du tronc, comme le twist russe et la planche latérale.
Comment perdre de la graisse oblique ?
Vous pouvez perdre la graisse autour de vos obliques en faisant régulièrement des exercices de conditionnement musculaire qui ciblent les obliques.
À quelle fréquence devriez-vous faire des exercices obliques ?
Il est recommandé d'incorporer des exercices obliques dans chaque séance d'entraînement que vous faites.
