Faites-vous des exercices abdominaux ou vous concentrez-vous sur la minceur ? Squats ou développé couché ? Dips ou tractions ? Il existe un million d'exercices abdominaux différents pour les hommes, chacun promettant de vous donner le secret des abdominaux en pack de six, mais comment savoir quel processus vous convient le mieux ?
Que vous commenciez à faire du fitness pour la première fois ou que vous soyez un accro à la gym certifié, les séances d'entraînement et les exercices abdominaux ont longtemps été un sujet délicat. Bien sûr, nous savons que le principe de base derrière les abdominaux visibles n'est pas compliqué, mais quelque part entre la suppression des glucides et la salle de gym, nous nous perdons un peu dans notre voyage vers cette section médiane de planche à laver souvent insaisissable. C'est peut-être une pilule amère à avaler, mais le simple fait est le suivant; peu importe à quel point vous vous poussez, peu importe à quel point vos biceps sont bombés ou combien vous pouvez soulever, votre physique global sera toujours jugé sur la visibilité de vos muscles abdominaux.
Mais les meilleurs entraînements abdominaux peuvent-ils vraiment aider ?
Quels sont vos abdos ?
En termes simples, vos abdominaux sont parmi les muscles les plus importants de votre corps. Situé sur la section médiane, ce groupe musculaire travaille pour soutenir le tronc, permettant le mouvement tout en maintenant les organes en place en régulant la pression abdominale interne.
Alors que les gens considèrent souvent les abdominaux comme leur noyau, ce n'est pas toujours le cas. Le noyau représente tous les muscles de la région abdominale qui sont responsables de la force et de la stabilité fonctionnelles. Les abdominaux, cependant, se réfèrent généralement aux muscles antérieurs superficiels qui constituent le noyau externe. Ceux-ci inclus;
- Grand droit de l'abdomen - Un muscle apparié s'étendant verticalement de chaque côté de la paroi antérieure de l'abdomen.
- Obliques intérieures - Une large feuille musculaire mince trouvée sur la face latérale de l'abdomen.
- Obliques externes - Trouvés de chaque côté non seulement aident à faire pivoter le tronc, mais ils remplissent quelques autres fonctions vitales. Ces muscles aident à tirer la poitrine, dans son ensemble, vers le bas, ce qui comprime la cavité abdominale.
- Transversus de l'abdomen - Couche musculaire la plus profonde, ses rôles principaux sont de stabiliser le tronc et de maintenir la pression abdominale interne.
Comment obtenez-vous des abdominaux visibles?
Le voyage pour obtenir des abdominaux visibles n'est pas facile; cela demandera beaucoup de temps et un niveau de dévouement dépassant de loin tout autre groupe musculaire de votre corps. "La plus grande idée fausse est qu'il s'agit de l'entraînement pour les abdominaux", Sam Wood, entraîneur personnel et fondateur d'un programme de formation et de nutrition en ligne. 28 Par Sam Wood dit. "La réalité est que le côté nutrition des choses est tout aussi important car vous n'obtiendrez jamais votre pourcentage de graisse corporelle assez bas pour voir ces muscles si vous ne maîtrisez pas votre nutrition."
Le bois est pile sur l'argent. Le consensus général autour d'avoir des abdominaux visibles implique un pourcentage de graisse corporelle incroyablement bas. Pour la plupart des hommes, vos abdominaux commencent à devenir visibles lorsque votre pourcentage de graisse corporelle descend en dessous de 10 pour cent, cependant, votre répartition des graisses peut jouer un rôle important à cet égard. Certains hommes portent de la graisse autour de leur tronc, ce qui rend plus difficile l'affichage des abdominaux visibles même à 10 % de graisse corporelle, tandis que d'autres hommes maintiennent leur poids dans leurs jambes ou leurs bras et peuvent potentiellement voir des abdominaux avec un pourcentage de graisse plus élevé. Indépendamment de vos limitations physiques, le simple fait est que sans entraîner votre abdomen, par le biais de séances d'entraînement et d'exercices abdominaux, peu importe que vous soyez maigre ou non. S'asseoir à un faible pourcentage de graisse corporelle révélera le muscle qui se trouve en dessous, il est donc certainement avantageux d'en développer avant de se faire déchiqueter.
« Travaillez vos abdominaux avec un bon entraînement de base (flex, torsion et augmentation), puis brûlez cette couche de graisse en vous entraînant dur et en mangeant propre », explique Wood.
Pourquoi devriez-vous faire des séances d'entraînement pour abdominaux ?
En plus de vous donner la confiance nécessaire pour aller à la plage torse nu cet été, les entraînements abdominaux offrent des avantages importants pour la santé. Comprendre que les abdominaux sont essentiels à vos mouvements et à la rotation du tronc vous aidera à mieux concevoir des entraînements abdominaux qui développent vos capacités et votre force interne.
« Il est important que tout le monde entraîne les abdominaux. Notre noyau (j'inclus les jambes dans cela) sont les muscles les plus importants du corps », explique Wood. "Ils nous aident à bien bouger, protègent nos organes vitaux et sont le" tronc "d'où partent tous nos autres muscles."
À quelle fréquence devriez-vous faire des séances d'entraînement pour abdominaux ?
Bien que vous soyez peut-être fan de quelques redressements assis dans votre routine en tant que finisseur abdominaux, l'ajout ne vous sert probablement pas bien. Contrairement à la plupart des groupes musculaires, vos abdominaux s'améliorent et s'adaptent facilement. À moins que vous n'ajoutiez une résistance significative à vos entraînements abdominaux, vous devriez pouvoir effectuer des exercices abdominaux tous les jours, et il serait sage de le faire.
"Les abdominaux sont l'un de ces muscles qui sont conçus pour s'entraîner souvent et qui ont généralement une endurance élevée, ils ont donc besoin de répétitions élevées", explique Wood. "Un tronc solide est indispensable pour un corps fort, une bonne posture, un risque réduit de blessure et un bon équilibre et stabilité, donc entraîner vos abdominaux au début de chaque séance d'entraînement ou au moins tous les deux jours n'est certainement pas trop."
Bien que l'ajout d'entraînements abdominaux à chaque séance de gym puisse sembler excessif, Wood dit qu'une approche continue et dédiée à l'entraînement de vos abdominaux vous sera très utile à long terme.
Meilleur entraînement pour les abdominaux pour hommes
Une fois que vous avez une bonne idée de la fréquence à laquelle vous devriez faire des exercices abdominaux et pourquoi ils sont importants, il est temps d'approfondir le processus. Nous avons demandé au 28 par Sam Wood fondateur sur quels exercices abdominaux vous devriez vous concentrer afin d'obtenir le meilleur entraînement abdominaux possible
Voici une liste de 11 exercices abdominaux à ajouter à vos meilleurs entraînements abdominaux.
1. Élévations lentes des jambes suspendues
Un exercice qui cible le droit de l'abdomen, les fléchisseurs de la hanche et les obliques externes, les élévations lentes des jambes sont une excellente introduction aux exercices abdominaux et aux techniques d'isolement. Pour effectuer efficacement des élévations lentes des jambes suspendues;
- Tenez-vous sous une barre, tendez la main et attrapez-la en pronation avec les deux mains.
- En gardant le dos droit, inspirez en engageant vos muscles abdominaux.
- Soulevez vos jambes en pliant les genoux. Ne montez pas plus haut que votre taille.
- Expirez en abaissant vos jambes dans un mouvement contrôlé jusqu'à ce que vous soyez de retour dans la position de départ. N'oubliez pas de garder votre cœur engagé.
Représentants: 3 séries de 8-10
2. Planche de style dur
L'un des exercices abdominaux les plus basiques, mais qui se glisse facilement dans la plupart des meilleurs entraînements abdominaux pour hommes, le Hardstyle Plank est un incontournable du fitness. Lorsque vous engagez votre cœur et serrez tout votre corps, cet exercice pour abdominaux peut avoir un impact énorme. Non seulement un excellent à ajouter à vos entraînements abdominaux, le Hardstyle Plank cible également vos quadriceps, vos fessiers, votre tronc, votre dos et vos poings. Pour effectuer correctement une planche Hardstyle;
- En gardant vos coudes alignés sous vos épaules, adoptez une position de pompe modifiée, votre poids reposant sur vos avant-bras plutôt que sur vos paumes.
- En gardant vos avant-bras parallèles les uns aux autres, contractez vos muscles abdominaux et maintenez la position.
Représentants: 3 séries de 30 secondes
3. Oiseau-Chien
Prolongement d'une position de yoga, ce mouvement complexe consiste à travailler les deux côtés de votre corps simultanément. Pour cet exercice spécifique, il est avantageux de rester concentré sur l'engagement de base, tout en gardant une légère flexion des coudes; vous ne voulez pas courir le risque d'hyperextension. Pour terminer correctement un Bird-Dog;
- Commencez en position de table, les épaules sur les poignets et les hanches sur les genoux.
- En engageant votre cœur, soulevez votre bras droit et votre jambe gauche simultanément.
- Fléchissez votre pied lorsque vous vous détendez, tout en gardant votre paume tournée vers votre corps.
- Au point le plus élevé de l'étirement, faites une pause pendant un moment, en gardant votre bras et votre jambe à la même hauteur que votre torse
- Ramenez lentement les deux membres à la position de départ.
- Répétez sur le bras et la jambe opposés.
Représentants: 5 séries de 5
4. Extension creuse au boulet de canon
Plus difficile qu'il n'y paraît, Hollow Extension-to-Cannonball est un ajout digne des meilleurs entraînements abdominaux pour hommes. La clé de cet exercice pour abdominaux est d'avoir une contraction aux deux extrémités du spectre. Votre cou et vos jambes doivent rester au-dessus du sol pendant tout l'ensemble, alors évitez la tentation de vous détendre et de vous laisser tomber. Pour effectuer correctement une extension creuse en boulet de canon;
- Adoptez une position de type boulet de canon, en serrant vos genoux contre votre poitrine.
- Étendez vos jambes et vos bras vers l'extérieur dans une position « creuse », en appuyant le bas du dos sur le sol.
- Tenez pendant cinq secondes avant de vous recroqueviller, en maintenant cette position élevée des pieds et du cou.
Représentants: 5 séries de 5
5. Essuie-glaces suspendus
Vous avez peut-être vu des gars faire cela au gymnase et vous vous êtes demandé à quoi ils pensaient, mais il s'avère que les humbles essuie-glaces suspendus sont l'un des meilleurs exercices abdominaux pour hommes. En utilisant un mouvement de suspension familier, vous devez résister à la tentation de faire pivoter votre corps. Rester contrôlé dans vos mouvements est la clé pour faire de cet exercice un ajout utile à vos meilleurs entraînements abdominaux. Pour compléter efficacement les essuie-glaces suspendus;
- En tirant vers le bas avec vos dorsaux et en engageant vos épaules, accrochez-vous à une barre suspendue.
- Pressez votre noyau antérieur pour amener vos orteils vers la barre.
- En maintenant le contrôle oblique, déplacez vos jambes d'un côté à l'autre, en essayant de les garder ensemble.
- Essayez de ne pas baisser les jambes ou de ne pas tordre les hanches.
Représentants: 3 séries de 10
6. Planche latérale avec pied surélevé
Vous avez peut-être déjà fait la planche Hardstyle pour cibler vos abdominaux avant, mais il est maintenant temps de vous concentrer sur ces obliques. En passant à la planche latérale avec pied surélevé, vous pouvez étirer ces muscles longs et minces, en fournissant une plus grande tension sur ce groupe musculaire souvent sous-travaillé. Pour effectuer correctement une planche latérale avec le pied surélevé;
- Adoptez une position de planche latérale avec votre avant-bras droit au sol, stabilisé en gardant votre pied droit au sol.
- Préparez votre tronc en contractant vos abdominaux.
- Levez votre bras gauche et votre pied gauche du sol.
- Maintient la position.
- Changez de côté et répétez.
Représentants: 3 séries de 30 secondes de chaque côté
7. Flexion latérale d'haltères
L'un des rares exercices abdominaux nécessitant un équipement, le Dumbbell Side Bend ciblera ces obliques externes, offrant une meilleure définition dans ces sections abdominaux externes. Pour effectuer un cintrage latéral d'haltères précis;
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans votre main droite, paume tournée vers l'intérieur vers le torse.
- En gardant le dos droit, engagez votre tronc, puis penchez-vous lentement sur le côté aussi loin que possible, mais uniquement à la taille.
- Tenez en bas en tendant vos muscles abdominaux
- Revenez à la position de départ.
Représentants: 15-20 par ensemble
8. Barbell Back Squat
Un mouvement composé qui offre bien plus que de simples jambes musclées et un noyau déchiré. Si vous vous demandez comment obtenir des abdominaux, c'est un excellent exercice à ajouter à vos séances d'entraînement pour abdominaux. Pour terminer correctement un Barbell Back Squat;
- Tenez-vous debout dans un rack de squat, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Soulevez une barre hors du rack, en la plaçant uniformément sur vos épaules.
- Envoyez lentement vos fessiers comme si vous vous abaissiez sur une chaise, avec une légère flexion des genoux.
- Pause en bas.
- Appuyez sur vos talons pour revenir à la position de départ.
Représentants: 3 séries de 12
9. Swiss Ball « Remuez le pot »
C'est un exercice pour les abdos qui peut vous faire sentir comme un idiot, mais il fera l'affaire. Vous aurez besoin d'un ballon suisse et de beaucoup de patience pour vous trier, mais ce mouvement démontrera à quel point vos muscles abdominaux sont importants pour la stabilité et l'équilibre. Pour compléter correctement la boule suisse « Stir the Pot »;
- Mettez-vous à genoux avec vos avant-bras reposant sur un ballon suisse.
- Étendez chaque jambe jusqu'à ce que vous soyez dans une position presque semblable à une planche sur le ballon.
- Sans les retirer du ballon, faites pivoter lentement vos bras dans le sens des aiguilles d'une montre pendant 10 rotations.
- Répétez le mouvement pour 10 rotations dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
Représentants: 3 séries de 10 rotations dans chaque sens
10. Sit-ups de lancer de soccer-ball de médecine
Ce mouvement complexe est l'un des meilleurs exercices abdominaux pour hommes, offrant une opportunité de travailler simultanément le tronc et le haut du corps. Si vous voulez mettre sur pied l'un des meilleurs entraînements abdominaux, vous ne pouvez tout simplement pas dépasser celui-ci. Pour effectuer correctement les redressements assis de soccer-Throw de médecine;
- Allongez-vous sur le dos avec un médecine-ball au-dessus d'un mur.
- Relevez la tête et les épaules du sol et serrez les abdominaux. Soulevez le ballon au-dessus de votre tête et frappez-le contre le mur.
- Ramassez le ballon et soulevez-le au-dessus de votre tête.
- En gardant les bras tendus, revenez lentement à la position de départ.
Représentants: 3 séries de 10
11. Slams de corde de combat
Un autre exercice pour tout le corps, les cordes de combat offrent un engagement dans votre cœur, ainsi qu'une multitude d'autres avantages supplémentaires. Nous avons opté pour le Battle Ropes Slam simultané pour cet entraînement, cependant, le mouvement alternatif fonctionne tout aussi bien. Pour terminer correctement l'entraînement pour les abdominaux Battle Ropes Slam;
- Tenez-vous devant les cordes de combat.
- En les serrant dans chaque main, assurez-vous qu'il n'y a qu'un léger mou.
- Pliez légèrement les genoux et gardez le dos droit.
- En utilisant uniquement vos bras, soulevez les deux cordes de combat au niveau des yeux, avant de les claquer aussi fort que possible.
Représentants: autant de répétitions que possible en 1 minute
Erreurs courantes avec les entraînements pour abdominaux
Bien que le principe général derrière l'obtention d'abdos visibles soit simple, cela ne veut pas dire que c'est sans confusion. Voici quelques erreurs courantes que les gens rencontrent en recherchant les meilleurs entraînements abdominaux pour un pack de six.
- En supposant que cela arrivera - Malheureusement, tout le monde n'a pas été conçu pour avoir des muscles abdominaux déchiquetés. Bien sûr, il est vrai que si votre graisse corporelle diminue suffisamment, vos muscles du tronc avant seront visibles, pour certains hommes, ce n'est tout simplement pas sain. "Cela se résume vraiment à la nutrition et pour beaucoup de gens, à la génétique", explique Wood.
- Ne pas bien manger - "Vous devez avoir une alimentation assez propre pour compléter votre entraînement et obtenir un pourcentage de graisse corporelle suffisamment bas pour voir la définition et pour certaines personnes, c'est extrêmement difficile", explique Wood.
- Miser sur l'esthétique - Il peut être facile de se laisser entraîner dans la quête du broyage, mais l'obsession de l'image ne peut pas nuire à votre santé physique et mentale. "Concentrez-vous sur les avantages fonctionnels d'un noyau solide et ne vous laissez pas trop envahir par l'esthétique", explique Wood.
Si vous voulez en savoir plus sur les meilleurs entraînements abdominaux pour hommes ou simplement pour mieux contrôler votre santé physique, consultez 28 de Sam Wood; le programme de remise en forme et de nutrition à domicile.
FAQ générale
Les planches construisent-elles des abdominaux ?
Les planches font travailler vos muscles abdominaux, renforçant votre dos, votre tronc et vos épaules. En fin de compte, cela fait plus partie intégrante de la construction d'abdominaux de six packs.
À quel point faut-il être maigre pour voir des abdominaux visibles ?
En règle générale, pour voir vos abdominaux, vous devez avoir moins de 10 % de graisse corporelle (18 % ou moins pour les femmes). Cependant, cela peut varier en fonction de votre répartition des graisses et de votre génétique.
Pouvez-vous faire des exercices abdominaux tous les jours ?
Contrairement à la plupart des groupes musculaires, vos abdominaux s'améliorent et s'adaptent facilement. À moins que vous n'ajoutiez une résistance significative à vos entraînements abdominaux, vous devriez pouvoir effectuer des exercices abdominaux tous les jours.
