Lorsque vous prenez pour la première fois la décision de sauter du canapé et de vous lancer dans une séance d'entraînement CrossFit, la panique s'installe. niveau presque impossible de tractions que tout le monde est censé endurer. Mais malgré votre appréhension, il existe des entraînements CrossFit pour les débutants, et ils sont parmi les plus efficaces que vous puissiez effectuer.
Qu'est-ce que le CrossFit ?
Si vous n'avez jamais eu la chance d'aller au gymnase CrossFit auparavant, il y a beaucoup à savoir sur la méthodologie d'entraînement. Là où les entraînements cardio traditionnels sont conçus pour élever votre fréquence cardiaque sur des périodes prolongées et où l'entraînement en force est créé pour briser les fibres musculaires, CrossFit combine les deux notions dans une approche globale du corps. Bien qu'ils présentent certaines similitudes avec l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), les exercices et les séances d'entraînement CrossFit offrent une concentration plus ciblée sur la stimulation musculaire qui implique plus de levage de charges lourdes et d'exercices anaérobies.
Bien que vous puissiez affirmer que le CrossFit est un style d'entraînement, les fans de l'entraînement vous diront qu'il s'agit plutôt d'un mode de vie. Une combinaison d'entraînements de haute intensité, de plans de nutrition à faible teneur en glucides et de remise en forme fonctionnelle constitue la base du protocole d'exercice. Ces mouvements sont des actions que vous effectuez dans votre vie de tous les jours, comme s'accroupir, tirer et pousser, ce qui signifie qu'en plus d'améliorer votre santé et votre forme physique, le CrossFit peut vous aider à améliorer votre expérience quotidienne. La plupart des entraînements CrossFit pour débutants comportent des variations de squats, de pompes et d'haltérophilie réglées sur une durée prédéterminée. L'idée est de développer les muscles grâce à une surcharge progressive, une méthode qui diffère d'un entraînement traditionnel basé sur des répétitions.
Des études ont montré que les entraînements CrossFit sont efficaces en raison de l'accent mis sur les éléments de charge, de distance et de vitesse, qui à leur tour peuvent aider les participants à développer des niveaux de puissance plus élevés. Mais contrairement aux entraînements HIIT traditionnels, les exercices CrossFit utilisent souvent des équipements différents, tels que des kettlebells, des rameurs et des vélos, des ballons de médecine, des cordes de vitesse, des anneaux et des boîtes plios.
Au cours des deux dernières décennies, nous avons vu des gymnases CrossFit apparaître partout dans le monde, d'ici en Australie jusqu'aux confins de l'Islande. Mais alors que d'autres formes de fitness ont été considérées comme des modes, CrossFit a pu traverser la popularité à court terme de l'industrie pour une raison principale; les Jeux CrossFit.
Que sont les jeux CrossFit ?
Tout comme les Jeux olympiques ou le Superbowl, les jeux CrossFit associent les meilleurs athlètes de leur sport de prédilection les uns aux autres dans l'ultime démonstration de prouesses physiques. Le vainqueur éventuel est nommé le plus apte au monde, un titre actuellement détenu par l'athlète américain Mat Fraser et la star australienne Tia-Clair Toomey. Pour revendiquer le titre, les athlètes doivent participer à des tournois régionaux pour se frayer un chemin jusqu'à la scène mondiale, où ils se retrouvent à s'attaquer à une gamme d'entraînements de haute intensité conçus pour tester même les êtres humains les plus aptes. Au Royaume-Uni, la superstar du CrossFit Zack George revendique le trône. La montagne de l'homme a récemment sorti les jeux CrossFit, devenant officiellement l'homme le plus apte du Royaume-Uni.
«C'était un sentiment tellement incroyable et légèrement surréaliste. J'ai défini cela comme mon objectif il y a six ans et en faire enfin une réalité et me qualifier pour les CrossFit Games, c'était tellement gratifiant », a déclaré George. L'homme de plusieurs. « Mon moi de 10 ans aurait tellement ri à la perspective de recevoir le titre de l'homme le plus apte. Le fitness ne faisait tout simplement pas partie de ma vie à l'époque, mais maintenant je ne peux plus imaginer faire autre chose - je suis incroyablement chanceux de faire quelque chose que j'aime et c'est si difficile de décrire à quel point c'est incroyable pour toutes ces années de dur labeur Régler une dette."
Selon George, la raison pour laquelle les entraînements CrossFit sont si efficaces est qu'ils utilisent des mouvements fonctionnels constamment variés effectués à haute intensité dans de vastes domaines temporels et modaux. « Essentiellement, CrossFit entraîne tous les différents systèmes énergétiques du corps (ATP, anaérobie, aérobie) et travaille les 10 composantes de la condition physique : cardio, endurance, endurance, force, flexibilité, puissance, vitesse, coordination, agilité, équilibre, précision », explique-t-il. « C’est une méthode d’entraînement vraiment complète. Il intègre tout - l'entraînement HIIT, la pliométrie, la gymnastique, la gymnastique suédoise et l'haltérophilie olympique.
Pour l'aider à se préparer pour les jeux, George s'est associé à l'horloger G-SHOCK pour un nouveau garde-temps conçu spécifiquement pour ses efforts de fitness. La nouvelle G-SHOCK GBD-H1000 est la toute première montre de la marque équipée d'un moniteur de fréquence cardiaque, ce qui, selon George, était un énorme avantage pour la compétition. « La combinaison d'un moniteur de fréquence cardiaque et d'une fonctionnalité de suivi intelligent ainsi que de la robustesse du produit signifie que G-SHOCK peut résister à tous les aspects de l'entraînement à l'intérieur et à l'extérieur de la salle de sport - et pour le sport de CrossFit, c'est génial car c'est l'appareil le plus résistant qui soit. peut donc supporter des poids lourds et des mouvements complexes comme aucun autre appareil.
Mais bien qu'il soit maintenant un champion, il faut le dire, même George était un novice à un moment donné. C'est précisément pourquoi il pense que le CrossFit pour les débutants est un excellent moyen de se remettre en forme cette année. "Il peut être utilisé pour atteindre n'importe quel objectif et en raison de l'évolutivité des mouvements et du niveau d'intensité, il peut fonctionner pour tout le monde - des débutants aux athlètes d'élite", dit-il. « Combinez tout cela et vous développez une capacité physique incroyable qui vous prépare à une vie saine, fonctionnelle et indépendante. »
5 meilleurs entraînements CrossFit pour les débutants
Si vous n'êtes pas encore au niveau de sauter dans une salle de gym, George révèle qu'il existe quelques séances d'entraînement de base de CrossFit pour les débutants avec lesquelles vous pouvez commencer. De toute évidence, les meilleurs exercices de CrossFit sont ceux où vous vous poussez, mais pour faire avancer les choses, il y a quelques considérations d'entraînement à prendre en compte.
"L'exercice que vous devriez inclure à 100% dans votre routine d'entraînement pour le renforcement musculaire fonctionnel serait le Deadlift", dit George. «C'est un excellent exercice qui utilise tout le corps pour soulever un poids du sol et se tenir debout. Cet exercice se traduit si bien dans la vie de tous les jours que les soulevés de terre effectués correctement vous apprennent à soulever correctement des objets du sol.
« En outre, en raison de la quantité de muscles nécessaires pour effectuer l'exercice, il est idéal pour développer de bons muscles et de la force, car de nombreux muscles sont recrutés et travaillés ensemble en même temps, offrant une excellente adaptation musculaire. »
Dans cet esprit, nous avons demandé à Zack George, l'homme le plus apte du Royaume-Uni et l'actuel champion britannique de CrossFit de nous donner son aperçu des meilleurs entraînements de CrossFit pour débutants, qui portent des noms surprenants. "Lorsque la plupart des gens pensent aux entraînements CrossFit classiques, ils incluent certains des entraînements originaux conçus par CrossFit lors de sa création, communément appelés" Benchmark WOD "ou" The Girls ", car ils sont tous connus sous différents noms féminins, " révèle-t-il. Le terme entraînement WOD fait simplement référence à « entraînement du jour », qui est couramment utilisé dans une routine d'entraînement ou un plan d'entraînement CrossFit.
Voici une liste des 5 meilleurs entraînements CrossFit pour les débutants et les entraînements WOD proposés par le champion CrossFit Zack George.
1. DT
L'un des favoris personnels de George, DT fait partie des entraînements CrossFit pour débutants les plus simples. S'appuyant sur une série de mouvements explosifs qui sont parfaits pour développer la puissance et les muscles, cette routine d'entraînement est idéale pour tous ceux qui essaient de prendre un peu plus de taille, tout en maintenant leur fréquence cardiaque élevée. Selon George, il termine le DT en 3 minutes 56 secondes. Voici comment vous terminez l'entraînement DT WOD;
- Soulevés de terre x 12 répétitions
- Hang Power Cleans x 9 répétitions
- Push Jerks x 6 répétitions
Les manches: 5 tours
Poids: 70 kg pour les hommes, 52,5 kg pour les femmes
2. Fran
Le deuxième des entraînements CrossFit de George pour les débutants est le Fran. Ce plan d'entraînement vous permet de gagner en vitesse à travers un certain nombre de mouvements composés, ciblant tous les principaux groupes musculaires dans un régime complet du corps. L'idée derrière cette séance d'entraînement WOD est d'augmenter votre fréquence cardiaque et de vous concentrer sur une brûlure de tout le corps. Commencer par le plus grand nombre de répétitions en premier et réduire le nombre au fur et à mesure que la fatigue s'installe aidera à brûler des calories, la majorité des exercices CrossFit étant effectués en utilisant le poids du corps. Voici comment compléter efficacement le Fran;
- Propulseurs x 21 répétitions
- Pull ups x 21 répétitions
- Propulseurs x 15 répétitions
- Pull ups x 15 répétitions
- Propulseurs x 9 reps
- Pull ups x 9 répétitions
Les manches: Terminez aussi vite que vous le pouvez
3. Hélène
Le troisième des entraînements CrossFit pour débutants de George est le Helen, le premier à incorporer des exercices cardiovasculaires traditionnels. Dans celui-ci, vous commencez par une course complète de 400 mètres, conçue pour épuiser votre corps en énergie et produire de l'acide lactique. À partir de là, vous vous dirigez directement vers des mouvements de force complexes et composés qui brûlent votre énergie restante et aident à augmenter immédiatement la fréquence cardiaque. Pour compléter l'entraînement Helen WOD;
- course de 400m
- Kettlebell se balance x 21 répétitions
- Tractions x 12 répétitions
Les manches: 3 tours chronométrés
4. Cindy
Le Cindy est le premier des entraînements CrossFit pour débutants de George conforme au principe AMRAP. Cet entraînement WOD repose sur l'exécution d'autant de répétitions que possible dans le temps imparti, ce qui signifie que le nombre de répétitions requis dépend entièrement de la force avec laquelle vous choisissez de vous pousser. Pour compléter le Cindy;
- 5 tractions
- 10 pompes
- 15 squats aériens
Les manches: AMRAP (autant de répétitions que possible) en 20 min
5. Anne
Semblable au Fran, l'Annie travaille sur le protocole consistant à effectuer les exercices requis aussi vite que possible. Cet entraînement CrossFit pour débutants est construit comme une pyramide inversée, où l'exercice initial a le plus de répétitions et où vous diminuez progressivement à mesure que l'acide lactique s'accumule. Bien qu'il n'y ait que deux exercices dans cette séance d'entraînement, vous pouvez facilement remplacer plusieurs ou différents exercices de haute intensité pour modifier le système. Essentiellement, l'Annie est un entraînement CrossFit simple qui peut facilement être adapté à vos exercices préférés et à votre plan d'entraînement. Pour compléter l'Annie :
-
- Double unders x 50 reps
- Des redressements assis x 50 répétitions
- Double unders x 40 reps
- Des redressements assis x 40 répétitions
- Double unders x 30 reps
- Des redressements assis x 30 répétitions
- Double unders x 20 reps
- Des redressements assis x 20 répétitions
- Double unders x 10 reps
- Des redressements assis x 10 répétitions
Les manches: Terminez aussi vite que vous le pouvez
Erreurs courantes de CrossFit
L'une des plus grandes idées fausses sur les entraînements CrossFit est la prévalence des blessures. Bien qu'un mélange d'exercices de haute intensité, de vitesse et de poids puisse s'avérer dangereux, la plus grande considération à prendre en compte est vos limitations physiques. Assurez-vous de consulter un médecin généraliste avant de commencer et faites vérifier toute blessure persistante. En dehors de cela, George explique qu'il y a quelques autres choses que vous devez éviter lorsque vous vous lancez dans CrossFit.
- Machines - « Un exercice que je dirais à éviter serait de s'accroupir sur une machine de forgeron. Le squat est l'un des meilleurs exercices lorsqu'il est effectué correctement, mais malheureusement, vous voyez beaucoup de gens faire cet exercice sur une machine de forgeron », explique-t-il. « En raison de la restriction de mouvement sur une machine Smith, vous ne pouvez pas effectuer un squat correctement, car vous devez suivre le chemin de la machine, ce qui n'est pas la bonne façon d'effectuer un squat, un squat est également excellent. pour vos jambes mais aussi incroyable pour développer une grande force abdominale et abdominale car ils doivent stabiliser massivement votre corps pendant le mouvement. Lorsque vous effectuez un squat sur une machine Smith, en raison de la stabilisation de la machine pour vous, vous ne développez pas un noyau aussi bon que si vous faisiez l'exercice avec juste une barre.
- Nerfs - "Mon conseil à tous ceux qui sont curieux de ce sport est de simplement réserver, la plupart des endroits font un essai gratuit, alors sautez le pas et allez-y. Je dirais aussi qu'il y a deux camps de personnes qui découvrent le CrossFit à travers tous les documentaires incroyables disponibles actuellement sur le sport - un groupe pense que c'est génial et s'inscrit immédiatement, mais l'autre pense que c'est intimidant.
- Être intimidée - "Mon conseil ultime est de NE PAS vous laisser intimider, je ne saurais trop insister là-dessus", dit-il. « Le CrossFit est le sport le plus convivial et le plus accueillant qui soit. La communauté est tout, vous ne vous contentez pas d'aller vous entraîner au gymnase de manière isolée, vous créez des liens incroyables et rencontrez des amis pour la vie. Cela devient tellement plus qu'un simple entraînement et aller au gymnase, cela devient un style de vie auquel vous deviendrez accro - c'est le meilleur type de dépendance et vous ne le regretteriez jamais.
Pour plus de conseils sur les conseils de formation ou pour en savoir plus sur sa nouvelle entreprise de café - Opus Coffee, sa programmation de formation Silverback ou son nouveau partenariat pour le G-SHOCK GBD-H1000, consultez l'Instagram officiel de Zack via le lien ci-dessous.
FAQ générale
Le CrossFit est-il sûr ?
Malgré ce que certains amateurs de gym et de fervents fans de musculation pourraient vous dire, le CrossFit est sûr, à condition que vous preniez en compte votre état de santé actuel, vos blessures et vos limitations physiques. La nature rapide d'un entraînement CrossFit associée à un levage avancé peut entraîner un taux de blessures plus élevé que votre programme d'entraînement moyen. Comme pour tout exercice physique, il y a un élément de risque de blessure. Avant de terminer un entraînement CrossFit, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé et de faire identifier toute blessure sous-jacente. De cette façon, vous pouvez adapter votre entraînement CrossFit à votre convenance.
Quels sont les exercices CrossFit courants ?
Les exercices CrossFit courants sont généralement similaires aux entraînements standard de HIIT et de musculation. Ici, vous trouverez des soulevés de terre, des squats, des tractions, des sauts, des fentes et des pompes.
Le CrossFit est-il efficace pour développer ses muscles ?
Comme le CrossFit implique une quantité importante de mouvements lourds et composés, il sera très efficace pour développer les muscles. Cela étant dit, il est essentiel que vous alimentiez votre corps avec des protéines maigres pour compléter l'entraînement.
