Avec le gouvernement annonçant un verrouillage à l'échelle de l'État des services non essentiels, il semble que vous allez vous retrouver sans salle de sport pendant une période indéterminée. Dans cet esprit, il est temps que vous obteniez une routine d'entraînement prête pour la quarantaine pour garder votre esprit et votre corps en bonne santé. Heureusement pour vous, Arnold Schwarzenegger a écrit son entraînement à l'ancienne sans salle de sport pour vous garder en forme sans même quitter la maison.
"Il y a beaucoup de choses que nous ne pouvons pas contrôler pendant cette crise, nous devons donc nous concentrer sur ce que nous pouvons contrôler", a écrit le septuple M. Olympia sur son Instagram. "J'ai écrit mon ancien entraînement sans gym obligatoire pour vous tous, comme promis, car nous pouvons contrôler notre condition physique".
L'entraînement complet peut être fait avec à peu près tout ce que vous trouvez dans la maison. Pour le prouver, Arnie a partagé quelques photos de choix de lui à son apogée.
Séance d'entraînement sans gym d'Arnold Schwarzenegger
1. Pompes
- Assumer la position de pompe
- Gardez vos bras tendus, vos fesses serrées, votre tronc serré et vos coudes aussi alignés que possible avec le sol.
- Abaissez-vous progressivement jusqu'à ce que chaque coude forme un angle de 90 degrés ou moins.
- Une fois que votre poitrine, votre nez ou votre menton touche le sol, maintenez pendant une brève pause avant de vous replonger dans la position de départ, en expirant au fur et à mesure.
Pour plus d'informations, vous pouvez également consulter notre guide pour effectuer un push up parfait.
Représentants débutant : 25
Représentants avancés : 50
Muscles ciblés: Poitrine, Triceps, Delts
2. Trempettes entre les chaises
- Placez deux chaises un peu plus larges que la longueur des jambes l'une de l'autre.
- Tenez le haut de la zone du dos avec les deux mains.
- pliez lentement vos bras.
- Plongez le haut de votre corps vers le sol.
- Ne touchez pas le sol, ramenez plutôt le corps vers le haut dans un mouvement contrôlé.
- Gardez votre dos droit.
Débutant: 20 répétitions
Avancée: 50 répétitions
Muscles ciblés: triceps
3. Rangée entre les chaises
- Placez deux chaises solides de même hauteur et à dossier droit à la largeur du corps, les dossiers se pointent l'un vers l'autre.
- Ajoutez du poids aux sièges.
- Mettez-y une barre stable (assez pour supporter le poids de votre corps).
- Allongez-vous en dessous avec la barre au-dessus de vos épaules.
- Saisissez-le avec une prise en main ou en surplomb.
- Tirez votre corps vers le haut avec les deux bras.
- Tenez votre dos droit et votre corps aligné.
- Maintenez la position finale, puis revenez à la position de départ.
Représentants débutants : 30
Représentants avancés : 50
Muscles ciblés: Biceps, Deltoïdes
4. Les redressements assis
- Tenez-vous sur le dos.
- Pliez vos jambes et stabilisez le bas de votre corps en plaçant les pieds fermement sur le sol.
- Croisez vos mains sur les épaules opposées ou placez-les derrière vos oreilles, sans tirer sur votre cou.
- Courbez le haut de votre corps jusqu'à vos genoux.
- Lentement, abaissez-vous en revenant à votre point de départ.
Représentants débutants : 30
Représentants avancés : 100
Muscles ciblés: Poitrine, fléchisseurs des hanches, bas du dos, abdominaux
5. Élévations des jambes pliées
- Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec vos paumes à plat sur le sol.
- Pliez vos hanches et vos genoux à 90 degrés. C'est la position de départ.
- Sans laisser bouger le haut de votre corps, étendez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient droites et planent à quelques centimètres au-dessus du sol.
- Faites une pause, puis revenez à la position de départ.
Représentants débutants : 25
Représentants avancés : 50
Muscles ciblés: Abdominaux, hanches, tronc
6. Torsades penchées
- Placez une barre lestée ou un manche à balai sur vos épaules.
- Gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules et pliez-vous à 90 degrés au niveau de la taille.
- Tournez votre torse de manière à ce que le bâton pointe le plus bas possible. Assurez-vous de garder le bas de votre corps aussi immobile que possible.
- Répétez dans le sens opposé.
Représentants débutants : 25
Représentants avancés : 50
Muscles ciblés: obliques
7. Genouillères (Squats)
- Mettez vos bras tendus devant vous, parallèles au sol, la poitrine vers le haut et la colonne vertébrale en position neutre.
- Gardez tout votre corps tendu tout le temps.
- Respirez profondément, cassez votre hanche et repoussez vos fesses. Continuez à envoyer vos hanches vers l'arrière pendant que vos genoux commencent à se plier.
- Pendant que vous vous accroupissez, concentrez-vous sur le maintien de vos genoux alignés avec vos pieds.
Représentants débutants : 25
Représentants avancés : 50 à 70
Muscles ciblés: Quadriceps, Fessiers
8. Lève-veau
- Tenez-vous au bord d'une marche ou d'une petite plate-forme.
- Tenez-vous droit avec les abdominaux tendus, la plante des pieds fermement plantée sur la marche et vos talons suspendus au bord.
- Soulevez les talons de quelques centimètres au-dessus du bord de la marche pour être sur la pointe des pieds.
- Maintenez la position pendant un moment, puis abaissez vos talons sous la plate-forme.
Représentants débutants : 25
Représentants avancés : 50
Muscles ciblés: Veaux
9. Chin-ups
- Trouvez une barre solide suffisamment solide pour supporter tout le poids de votre corps.
- Saisissez la barre avec vos paumes vers le bas.
- Accrochez-vous à la barre de traction avec les bras et les jambes tendus au-dessus du sol.
- Tirez-vous vers le haut en tirant vos coudes vers le sol.
- Élevez jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre.
- Abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient tendus
Représentants débutants : 10
Représentants avancés : 30
Muscles ciblés: Biceps, Deltoïdes
Hasta la vista, bébé.
