16 meilleurs exercices et entraînements pour les mollets - Journal Web de la vie des hommes

Les exercices des mollets sont souvent considérés comme les routines d'entraînement les plus vaines. Il semble que tout ce qu'ils font, c'est embellir un muscle à des fins apparemment cosmétiques. Mais en réalité, ils servent en quelque sorte de signal, faisant savoir aux autres mecs que vous êtes un maniaque du fitness de niveau supérieur. Les exercices musculaires des mollets de qualité ne se limitent pas à ce que l'on voit au premier abord. Les veaux n'indiquent pas seulement des jambes fortes, mais sont directement corrélés à une moindre accumulation de plaque dans les artères (prétendument), ainsi qu'à une meilleure fréquence cardiaque au repos et à plus de muscle squelettique. C'est une raison suffisante pour nous.

Meilleurs exercices et entraînements pour les mollets

Que vous essayiez d'impressionner les autres têtes de viande, d'améliorer votre santé globale ou simplement d'ajouter plus de définition à ces jambes sexy, vous avez de nombreuses raisons de pratiquer régulièrement des séances d'entraînement pour les mollets. Comme c'est le cas avec la plupart des exercices gastrocnémiens, augmentez le nombre de répétitions et de séries au fur et à mesure que vous vous améliorez (certains experts disent que vous ne devriez jamais faire moins de 20 répétitions par série, mais nous fournirons des suggestions aux débutants et vous laisserons gérer le reste). Découvrez ces séances d'entraînement pour les mollets et ces exercices d'entraînement pour les meilleurs mollets.

1. Élévation du mollet debout avec haltères

Se classant facilement parmi les meilleurs exercices de mollet pour hommes, celui-ci apporte une barre dans le mélange. Voici comment exécuter :

• Tenez-vous droit et soutenez une barre dans le haut du dos, les orteils vers l'avant
• Soulevez les deux talons et contractez vos mollets sur chaque jambe
• Revenez progressivement à la position de départ et répétez

Représentants: 10-15 répétitions par série
Ensembles: 3-5
Se reposer: 45 secondes entre chaque série

2. Élévation du mollet avec haltère assis

Vous aurez besoin à la fois d'une plaque de poids et d'un haltère pour celui-ci. Nous y voilà:

• Placer la plaque de poids sur le sol
• Asseyez-vous au bout d'un banc et posez vos orteils sur le plateau de poids
• Mettez un haltère sur votre genou, en tenant la poignée avec votre main droite tandis que votre main gauche tient le haut
• Levez vos orteils aussi haut que possible sans les soulever de la plaque
• Tenez un instant, abaissez vos orteils et répétez

Représentants: 15-20 répétitions par série
Ensembles: 3-5
Se reposer: 45 secondes entre chaque série

3. Élévation du mollet assis (machine de presse à jambes)

Cet exercice de mollet populaire nécessite une presse à jambes. Voici comment exécuter :

• Asseyez-vous devant la presse à jambes de manière à ce que seule la partie supérieure de chaque pied touche le bas de la plate-forme devant vous
• Repoussez aussi loin que possible tout en gardant vos orteils connectés à la plate-forme
• Revenir et répéter

Représentants: 15-20 répétitions par série
Ensembles: 3-5
Se reposer: 45 secondes entre chaque série

4. Farmer's Walk (sur la pointe des pieds)

Plus que l'un des meilleurs entraînements pour les mollets, cet exercice largement pratiqué améliorera des choses comme la force de préhension, l'équilibre et la musculature globale. Entrons-y :

• Prenez une paire d'haltères ou de kettlebells et tenez-les à vos côtés
• Mettez-vous sur la pointe des pieds et avancez aussi vite que possible le plus loin possible, en faisant de petits pas
• Utilisez un poids plus léger pour maintenir l'équilibre et ajoutez plus de poids à mesure que vous progressez

Distance: aussi loin que tu peux aller
Nombre d'ensembles: 2-3
Récupération: 2-3 minutes entre chaque série

5. Sauts de boîte

Cet entraînement renforce la force de toutes vos jambes, mollets inclus. Procédez comme suit :

• Trouvez une boîte sécurisée et tenez-vous à une courte distance de celle-ci, en gardant vos pieds écartés de la largeur des épaules
• Faites un quart de squat et balancez vos bras en sautant puissamment sur la boîte
• Atterrissez doucement et reculez, en maintenant un sens étroit de la forme et du contrôle

Distance: 3-5 répétitions par série
Nombre d'ensembles: 2-3
Récupération: 45-60 secondes entre chaque série

6. Jumping Jacks

Il s'avère que ce classique du fitness est également l'un des meilleurs exercices de mollet que vous puissiez effectuer. Voici un rappel :

• Tenez-vous droit avec vos pieds joints et vos bras à vos côtés
• Sautez et écartez simultanément vos jambes tout en frappant des mains au-dessus de votre tête
• Sautez à nouveau en revenant à la position de départ
• Répéter

Distance: 20-25 répétitions par série
Nombre d'ensembles: 3-5
Récupération: 45-60 secondes entre chaque série

7. Sauts de phoques

Il s'agit essentiellement d'une alternative aux jumping jacks standard. Voici comment procéder :

• Débuter en formation de jumping jack
• Lorsque vous sautez, déplacez chaque bras de chaque côté au lieu de les déplacer au-dessus
• Sautez à nouveau et tapez dans vos mains devant vous
• Répéter

Distance: 20-25 répétitions par série
Nombre d'ensembles: 3-5
Récupération: 45-60 secondes entre chaque série

8. Élévation du mollet à une jambe

La beauté même des meilleurs exercices de mollet est qu'ils semblent assez basiques par rapport à la plupart des exercices modernes. La relance à une jambe, qui implique les mouvements suivants, en est la preuve :

• Tenez-vous au sommet d'une surface surélevée comme un bloc, un rail ou une marche
• Levez une jambe et reposez votre poids sur la plante de l'autre pied (qui est toujours à la surface)
• Enroulez votre jambe surélevée autour de la jambe fixe et abaissez votre corps vers le sol, en étirant votre mollet dans le processus
• Tenez un instant avant de pousser vers le haut sur la plante du pied, en soulevant votre talon
• Tenir en haut avant de revenir à la position de départ
• Répéter

Représentants: 15-20 répétitions par série
Ensembles: 3-5
Se reposer: 45 secondes entre chaque série

9. Fente latérale à la révérence

D'accord, alors peut-être que tous les exercices de mollet ne sont pas si simples. Par exemple, celui-ci nécessite des mouvements astucieux du bas du corps et peut être effectué avec ou sans poids (assiette, haltère, etc.). Voici comment procéder :

• Tenez-vous droit en tenant une plaque de poids, un haltère ou un kettlebell
• Déplacez votre pied droit sur le côté tout en inclinant vos hanches pendant que vous formez une fente latérale
• Poussez le pied droit et montez jusqu'à la position debout, en amenant simultanément votre jambe droite dans une fente de révérence
• Changez de jambe pour une représentation complète
• Répéter

Représentants: 10-12 répétitions par série
Ensembles: 2-3
Se reposer: 45-60 secondes entre chaque série

10. Échelle d'agilité

Si vous ne trouvez pas d'échelle d'agilité, essayez d'en créer une avec du ruban adhésif ou de la craie. Ensuite, faites ressortir le joueur de football qui est en vous en procédant comme suit :

• Placez l'échelle d'agilité sur le sol et tenez-vous debout à une extrémité
• Courez ou sautez d'un bout à l'autre de l'échelle d'agilité
• Revenez à la position de départ et répétez

Représentants: 10-12 répétitions par série
Ensembles: 2-3
Se reposer: 45-60 secondes entre chaque série

11. Bosu Ball Squat

Au cas où ce ne serait pas encore évident, vous aurez besoin d'une balle Bosu pour celle-ci. Maintenant, procédez comme suit :

• Placez la boule Bosu sur le sol, le dôme vers le bas
• Tenez-vous sur le ballon et gardez votre équilibre
• Descendez en position accroupie sans perdre le contrôle
• Tenez-vous debout et répétez

Représentants: 10-12 répétitions par série
Ensembles: 3-5
Se reposer: 45-60 secondes entre chaque série

12. Poussées de bande assises

Cet excellent exercice de mollet vous aidera à développer une puissance explosive grâce à une résistance progressive. Saisissez la bande de résistance et effectuez les étapes suivantes :

• Asseyez-vous sur le sol avec vos pieds tendus devant vous
• Placez une extrémité d'une bande de résistance en boucle autour de la plante de vos pieds et tenez l'autre extrémité dans vos mains, en gardant la bande serrée
• Pliez votre cheville de manière à pousser contre la bande de résistance, fléchissant ainsi vos mollets
• Revenez à la position de départ et répétez

Représentants: 15-25 répétitions par série
Ensembles: 3-5
Se reposer: 45-60 secondes entre chaque série

13. Step-Up de veau explosif

Travaillez les jambes, les mollets et les chevilles avec cet exercice. Vous aurez besoin d'une boîte ou d'un banc ou de quelque chose sur lequel marcher. Voici comment procéder :

• Placez un pied sur la surface de la boîte ou du banc, en laissant l'autre pied au sol
• Conduisez vers le haut du pied surélevé, en sautant dans les airs et idéalement en changeant de pied lorsque vous descendez
• Changez de jambe pour une représentation complète
• Répéter

Représentants: 15-25 répétitions par série
Ensembles: 3-5
Se reposer: 45-60 secondes entre chaque série

14. Maintien du neutre statique

Cet exercice isométrique fait travailler les muscles du mollet et améliore la souplesse de la cheville. N'hésitez pas à utiliser une surface surélevée comme une boîte ou un bloc. Procédez comme suit :

• Tenez-vous à quelque chose pour vous soutenir, placez la pointe de vos pieds sur le dessus du bloc
• Gardez la plupart du poids sur la plante des pieds
• Redressez vos chevilles et fléchissez vos mollets
• Tenir pendant 30-60 secondes

Représentants: 30-60 secondes
Ensembles: 3-4
Se reposer: 45-60 secondes entre chaque série

15. Corde à sauter

Voici un autre classique du fitness qui s'avère également être un exercice solide pour les mollets. Prenez une corde à sauter et procédez comme suit :

• Tenez chaque extrémité de la corde à sauter dans chaque main
• Balancez la corde et sautez pendant que la corde passe sous vos pieds

Représentants: 30-40 secondes par série
Ensembles: autant de séries que vous pouvez faire en cinq minutes
Se reposer: 30 secondes entre chaque série

16. Courses en côte

Passez à l'action à l'extérieur en trouvant une colline à proximité. Ensuite, procédez comme suit :

• Sprint en montée en 20 secondes
• Marchez ou redescendez en courant
• Répéter

Représentants: sprint de 20 secondes
Ensembles: 5-6
Se reposer: aucun entre chaque série

Poids pour les exercices de mollet

Kettlebells

L'un des équipements les plus efficaces à utiliser lors de tout entraînement explosif est un kettlebell. Ces poids polyvalents et compacts sont disponibles dans une myriade de tailles et de styles, et peuvent facilement être remplacés à mesure que vous gagnez en force et en endurance. Nous vous recommandons d'acheter un pack kettlebell pour commencer, de cette façon vous pouvez vous assurer d'avoir le bon poids pour chaque exercice individuel. Une fois que vous avez le choix entre une sélection décente, vous pouvez commencer à vous spécialiser avec des conceptions personnalisées comme la kettlebell Darth Vader de 70 lb d'Onnit.

Haltères

Les haltères sont restés un incontournable des salles de musculation pendant des décennies, et pour cause. Cet équipement polyvalent peut être utilisé pour un grand nombre d'exercices des mollets ou utilisé pour un entraînement des bras mortel. Pour ceux qui cherchent à acheter leurs propres haltères, nous vous recommandons d'envisager un ensemble d'haltères réglables. De cette façon, vous n'avez pas besoin d'acheter de nouveaux haltères chaque fois que vous dépassez une catégorie de poids; vous ajoutez simplement plus de poids et repoussez vos limites.

FAQ générale

Quel est le meilleur exercice pour les veaux ?

Il existe un certain nombre d'exercices pour les mollets qui amélioreront la force et la définition. Cela comprend les éléments suivants : sauts en boîte, élévations de mollets assis, squats sautés, élévations de mollets à une jambe, sprints en montée et fentes latérales.

Comment augmenter la taille de mon mollet ?

Pour augmenter la taille et la force des mollets, vous devez aborder les exercices des mollets comme vous le feriez pour n'importe quelle routine d'entraînement. Cela signifie commencer avec un nombre spécifique de répétitions et de séries et augmenter les deux au fur et à mesure que vous vous améliorez. Assurez-vous d'effectuer certains des exercices suivants : box jumps, élévations de mollets assis, jump squats, élévations de mollets sur une jambe, sprints en montée et fentes latérales.

Est-il acceptable d'entraîner des veaux tous les jours ?

Bien qu'il soit important d'étirer vos mollets régulièrement (c'est-à-dire quotidiennement), vous ne voulez pas surmener ce groupe musculaire. Commencez avec 3 séances d'entraînement des mollets par semaine et voyez où cela vous mène.

La marche fait-elle grossir les veaux ?

La marche régulière ne fera pas grand-chose pour augmenter la taille du mollet. Pour cela, vous devrez mettre en place une routine d'entraînement intensive des mollets.

Vous aimerez également :
10 meilleurs exercices de poitrine pour hommes
10 meilleurs exercices de base pour les hommes
34 meilleurs exercices de poids corporel