14 meilleurs entraînements et exercices d'haltères - Journal Web de la vie des hommes

Si vous ne faites pas les meilleurs entraînements et exercices d'haltères dans votre programme de remise en forme hebdomadaire, vous devriez le faire. Malgré leur conception quelque peu rudimentaire, ces outils intemporels restent fondamentaux pour l'entraînement musculaire du haut du corps. Même les bodybuilders et les célébrités les plus costauds - qui ont des légions d'équipements coûteux à leur disposition - intègrent toujours des séances d'entraînement d'haltères sur une base fréquente. Et qui êtes-vous pour ignorer les bodybuilders et les célébrités ?

Les haltères sont relativement peu coûteux, très portables et parfaits pour la maison. C'est génial si vous vous retrouvez soudainement incapable d'aller au gymnase. En achetant quelques haltères en ligne, vous pouvez vous assurer d'avoir tous les outils pour le meilleur entraînement à domicile ou séance de gym. Alors lancez-vous (ou curling des biceps) avec les meilleurs entraînements et exercices d'haltères.

Que sont les haltères ?

Par définition, un haltère est une barre courte avec un poids à chaque extrémité. Parfois, ils sont emballés dans différents matériaux ou comportent même des cadrans réglables, mais le concept de base est le même depuis des siècles. En parlant de cela, les ancêtres de ces poids à main astucieux remontent à la Grèce antique.

Vous pouvez trouver des haltères qui pèsent aussi peu que 1 livre et jusqu'à 375 livres. Cela dit, la plupart des haltères se situent entre 5 et 25 livres. Au gymnase le plus proche, l'haltère le plus lourd pèse généralement environ 60 livres. Si vous cherchez quelque chose de plus lourd, vous devriez vous rendre dans l'un de ces gymnases spéciaux parce que vous êtes une bête.

En tant que poids libres classiques, les haltères sont généralement utilisés pour les exercices d'isolation articulaire. Vous les avez vus. Vous les avez probablement utilisés. Mais pouvez-vous utiliser des haltères pour un entraînement complet du corps ? Il y a de fortes chances que vous n'effectuiez pas les meilleurs exercices et entraînements d'haltères. Alors découvrons.

Meilleurs entraînements et exercices d'haltères

Vous n'êtes pas un haltère et c'est pourquoi vous voulez tirer le meilleur parti de votre routine de fitness hebdomadaire. N'oubliez pas qu'il est préférable de commencer avec des poids plus légers et de progresser que de commencer avec des poids plus lourds et de vous rendre à l'hôpital. Dans cet esprit, voici quelques-uns des meilleurs exercices d'haltères pour le renforcement musculaire et plus encore.

En ce qui concerne le représentant et les recommandations définies, nous nous en tenons principalement aux suggestions de niveau intermédiaire. Si vous commencez tout juste à vous entraîner avec des haltères, réduisez en conséquence et progressez.

Voici une liste des 14 meilleurs entraînements et exercices d'haltères pour hommes.

1. Banc de presse

Les haltères offrent généralement une meilleure amplitude de mouvement que les haltères, vous permettant de développer encore plus de force dans la zone pectorale. Un développé couché avec haltères de qualité embellira également ces triceps et fera également travailler les muscles des épaules. Le concept clé à suivre avec les exercices d'haltères, comme tous les exercices, est de serrer en haut du mouvement. Cela garantira que les muscles que vous ciblez restent actifs et engagés. Voici comment exécuter un développé couché avec haltères :

1. Allongez-vous sur un banc et tenez un haltère dans chaque main
2. Gardez chaque bras plié sur le côté de chaque épaule, paumes vers le haut
3. Étendez vos coudes lorsque vous appuyez sur les poids au-dessus de votre poitrine
4. Continuez jusqu'à ce que vos bras soient tendus au-dessus de votre poitrine, mais ne touchez pas les poids les uns aux autres
5. Ramenez les poids juste au-delà du niveau des épaules
6. Répéter

Représentants: 8-12 par ensemble
Ensembles: 3
Se reposer: 90-120 secondes entre chaque série

2. Curl des biceps

L'un des exercices de musculation les plus simples et les plus courants est également l'un des meilleurs. Il fait travailler une multitude de muscles biceps et triceps. Tout au long de ce mouvement, assurez-vous de garder le dos droit et le haut de votre corps contrôlé. Nous avons tous vu des gars au gymnase avec des poids trop lourds pour eux jeter des haltères en arrière avec un mépris flagrant pour leur colonne vertébrale. Il s'agit d'un entraînement d'haltères à domicile qui concerne uniquement le contrôle isolé. Pour effectuer efficacement une flexion des biceps avec haltères, procédez comme suit :

1. Tenez-vous droit et tenez un haltère dans chaque main
2. Chaque bras doit être suspendu à vos côtés
3. Gardez vos coudes près du torse et vos paumes tournées vers l'extérieur
4. Ne bougez pas le haut de vos bras lorsque vous courbez les poids vers le haut jusqu'au niveau des épaules
5. Contractez vos biceps et expirez au fur et à mesure
6. Retour à la position de départ
7. Répéter

Représentants: 8-10 par ensemble
Ensembles: 3
Se reposer: 90-120 secondes entre chaque série

3. Épaule Presse

Il est important d'avoir des épaules fortes et cet exercice d'haltères populaire demeure. Alors que la presse des épaules se concentre principalement sur deux parties des deltoïdes, elle fait également travailler une multitude d'autres muscles; à savoir vos muscles trapèze, triceps et coiffe des rotateurs. Ces structures doivent toutes travailler en conjonction avec vos épaules pour que cet exercice réussisse. Nous y voilà:

1. Tenez-vous debout en tenant une paire d'haltères de chaque côté
2. Les haltères doivent être plus ou moins au même niveau que vos épaules, vos bras doivent être légèrement pliés et vos paumes doivent être tournées vers votre corps.
3. Appuyez vers le haut et tournez vos poignets au fur et à mesure que vos paumes soient tournées vers l'avant au moment où vous atteignez le sommet
4. Soulevez les poids directement au-dessus de vos épaules jusqu'à ce que vos bras soient tendus
5. Abaisser et répéter

Représentants: 6-10 par ensemble
Ensembles: 3-4
Se reposer: 90-120 secondes entre chaque série

4. Rangée penchée

Maximisez le potentiel des poids libres avec cet exercice de musculation classique, qui fait travailler le dos et les épaules. Sachez simplement que celui-ci n'est pas destiné aux débutants et qu'une forme inappropriée peut causer de graves dommages. Comme mentionné avec d'autres exercices, il est important que vous gardiez le dos droit et les genoux légèrement fléchis; vous voulez cibler le bas du dos, sans le surcharger. Lorsque vous êtes prêt, effectuez les étapes suivantes :

1. Debout avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers le corps
2. Gardez vos jambes et vos bras écartés de la largeur des épaules et vos genoux légèrement pliés
3. Ne pliez pas plus loin qu'à un angle de 45 degrés, en renforçant votre cœur et en gardant le dos droit
4. Soulevez les poids vers le haut en ligne droite, en expirant au fur et à mesure
5. Gardez vos poignets raides et ne bougez pas vos jambes
6. Vos bras ne doivent jamais dépasser le niveau des épaules lorsque vous soulevez les poids des mains
7. Vous devriez avoir l'impression de pincer vos omoplates ensemble en haut du mouvement
8. Abaissez les poids dans la position de départ et répétez
9. Ne changez pas votre posture avant d'avoir terminé chaque série

Représentants: 6-8 par ensemble
Ensembles: 3
Se reposer: 90-120 secondes entre chaque série

5. Balançoire à un bras

La beauté des haltères est qu'ils donnent des résultats tangibles à partir de routines simples. Pour preuve, ne cherchez pas plus loin que cet entraînement complet avec haltères, le puissant swing à un bras. En plus des muscles de vos épaules, il fait également travailler les muscles des jambes. Bien que vous puissiez reconnaître celui-ci comme un exercice de kettlebell populaire, le swing à un bras est facilement reproduit avec un haltère. Un excellent mouvement à multiples facettes, celui-ci peut être ajouté aux routines de musculation ou aux entraînements HIIT. Voici comment exécuter :

1. Tenez un haltère entre vos jambes en le gardant à bout de bras
2. Adoptez la position accroupie
3. Faites pivoter l'haltère entre vos jambes pendant que vous vous déplacez vers le haut
4. En gardant le bras droit, amenez l'haltère jusqu'au niveau du front pendant que vous redressez vos jambes
5. Répétez puis échangez les bras pour un ensemble complet

Représentants: 6-8 par bras par set
Ensembles: 3
Se reposer: 90-120 secondes entre chaque série

6. Fente

La fente est un entraînement classique avec haltères pour tout le corps. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace et préparez-vous à travailler de nombreux groupes musculaires (jambes, fessiers, etc.). Encore une fois, essayez de rester contrôlé tout au long du mouvement. La vitesse n'est pas un problème sur cet exercice d'haltères, alors prenez votre temps, gardez votre équilibre et serrez au sommet de l'exercice. Effectuez les étapes suivantes et essayez-les même à la maison :

1. Tenez-vous droit et tenez un haltère dans chaque main
2. Accrochez vos bras de chaque côté avec vos paumes tournées vers l'intérieur et vos pieds un peu moins que la largeur des épaules
3. Faites un grand pas en avant avec la jambe de votre choix, en pliant le genou jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol
4. Atterrissez sur le talon et inspirez en descendant
5. La jambe arrière doit être pliée au niveau du genou et en équilibre sur les orteils
6. Revenez à la position de départ en expirant
7. Échangez les jambes et répétez pour une répétition complète

Représentants: 8-12 par ensemble
Ensembles: 2-3
Se reposer: 90-120 secondes entre chaque série

7. Élévation du mollet

Cependant, la construction du bas de votre corps ne se résume pas uniquement à des squats et des fentes. Vos mollets jouent un rôle important dans la mobilité et la stabilité, il vaut donc la peine d'ajouter quelques exercices d'haltères qui ciblent la zone. Après tout, les mollets plus forts sont des mollets plus sexy et voici comment vous pouvez vous entraîner dans un entraînement complet du corps avec des haltères qui se traduisent par des mollets plus forts :

1. Tenez-vous droit et tenez un haltère dans chaque main
2. Gardez vos pieds approximativement à la largeur des épaules
3. Accrochez vos bras sous vos épaules et gardez-les droits
4. Soulevez les deux pieds jusqu'à ce que vous soyez debout sur vos orteils
5. Vous devriez sentir la tension dans le bas de vos jambes
6. Revenir et répéter

Représentants: 12-15 par ensemble
Ensembles: 1-2
Se reposer: 90-120 secondes entre chaque série

8. Rebond des triceps

La meilleure façon d'effectuer cet entraînement complet avec haltères est de commencer avec des poids plus légers et d'augmenter la charge au fur et à mesure que vous vous améliorez. Pour le recul des triceps, un mouvement qui cible l'arrière du bras souvent trop négligé, cela est particulièrement vrai. En supposant une position similaire à la rangée penchée, il est important que vous isoliez le mouvement uniquement à votre avant-bras. Essayez de garder votre épaule et le haut de votre corps aussi immobiles que possible tout au long de ce mouvement. Voici comment exécuter :

1. Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main
2. Gardez vos genoux légèrement pliés et vos paumes tournées vers l'intérieur
3. Serrez votre tronc et gardez votre colonne vertébrale droite pendant que vous vous penchez à la taille
4. Continuez jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol
5. Vos bras doivent rester près de votre corps, votre tête et votre colonne vertébrale doivent former une ligne droite et votre menton doit être légèrement rentré
6. Expirez en redressant vos coudes, le tout sans bouger le haut de vos bras
7. Tenez, inspirez et revenez à la position de départ

Représentants: 10-15 par ensemble
Ensembles: 2-3
Se reposer: 90-120 secondes entre chaque série

9. Élévation latérale

Un autre grand mouvement qui cible vos deltoïdes, l'élévation latérale a été un favori parmi les bodybuilders depuis l'aube du sport. En mettant davantage l'accent sur le rotor extérieur du muscle, ces exercices sont essentiels pour ces épaules imposantes que vous recherchez. Maintenir une bonne forme est la clé de cet entraînement efficace avec haltères pour tout le corps. Gardez vos mouvements petits et prudents et essayez de diriger avec vos coudes au fur et à mesure. Voici les étapes :

1. Prendre la position debout ou assise
2. Tenez un haltère de chaque côté, paumes tournées vers l'intérieur
3. Votre dos doit être droit et votre cœur renforcé
4. Soulevez lentement les poids de la main sur vos côtés jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol
5. Pendant tout ce temps, vos coudes doivent être légèrement pliés
6. Abaissez soigneusement et répétez

Représentants: 10-12 par ensemble
Ensembles: 3
Se reposer: 90-120 secondes entre chaque série

10. Mouche d'haltère allongée

Vous pouvez effectuer cet exercice d'haltères sur une variété de plates-formes, y compris un banc incliné, un banc plat ou même un ballon de gymnastique. Pour ce mouvement spécifique, nous avons opté pour la technique traditionnelle du banc plat. Le vous permet de cibler la partie médiane de votre poitrine, cependant, en utilisant un banc incliné ou décliné, vous pourrez toucher les parties supérieure et inférieure du groupe musculaire. Évidemment, tout le monde n'aura pas accès à un banc, donc un lit plat qui permet le mouvement, ou un ballon suisse peut facilement faire l'affaire. Néanmoins, voici comment le faire sur un banc plat ou incliné :

1. Allongez-vous sur le banc et gardez les pieds à plat sur le sol
2. Tenez les haltères directement au-dessus de votre poitrine, paumes face à face
3. Abaissez les poids libres sur les côtés aussi loin que vous le pouvez confortablement
4. Engagez vos muscles pectoraux lorsque vous revenez à la position de départ
5. Gardez les coudes légèrement pliés et gardez le dos droit (c'est-à-dire non cambré) tout le temps
6. Répéter

Représentants: 8-12 par ensemble
Ensembles: 2-3
Se reposer: 90-120 secondes entre chaque série

11. Pont fessier

Voici un autre exercice de poids corporel qui donne des résultats encore meilleurs lorsque vous introduisez un haltère dans l'équation. Vous auriez certainement vu des gens balancer celui-ci au gymnase, et bien que cela puisse vous faire vous sentir un peu étrange, il y a une méthode à la folie. Le pont fessier active un élément clé du plus grand groupe musculaire du corps. En serrant très fort au sommet, vous aidez à créer une zone qui contrôle la stabilité et la force globale. Faites ce qui suit et attendez-vous à des fessiers forts en retour :

1. Allongez-vous sur un tapis et pliez les genoux
2. Gardez vos pieds à plat sur le sol et placez-les de manière à ce que vos pieds soient sous vos genoux
3. Prenez un haltère relativement lourd (20 livres environ) et placez-le sur vos abdominaux inférieurs, en le tenant en place avec les deux mains
4. Cambrez vos hanches vers le plafond, en fléchissant vos abdominaux et vos fessiers en cours de route
5. Formez une ligne diagonale avec votre corps qui va de vos épaules à vos genoux
6. Tenir en haut pendant trois secondes
7. Descendre à la position de départ
8. Répéter

Représentants: 10-12 par ensemble
Ensembles: 3
Se reposer: 90-120 secondes entre chaque série

12. Twist russe

Allez bébé, faisons le twist russe ! Cette blague est peut-être un peu avant votre heure, mais tous les fans de Chubby Checker vont l'adorer. Quoi qu'il en soit, voici comment effectuer cet exercice de base de qualité :

1. Prenez la position assise, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol
2. Prenez un haltère avec les deux mains et tenez-le devant votre poitrine
3. Gardez votre colonne vertébrale droite et vos abdominaux serrés
4. Penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos pieds de quelques centimètres
5. Tournez lentement votre torse vers la gauche en amenant l'haltère vers le côté gauche de votre corps
6. Revenez à la position neutre, puis tournez vers la droite, en déplaçant à nouveau l'haltère en tandem avec votre mouvement
7. Revenez au centre et répétez pour une autre répétition

Représentants: 15-20 par ensemble
Ensembles: 3-5
Se reposer: 90-120 secondes entre chaque série

13. Sit-ups pondérés / Couteaux Jack

Que vous fassiez des redressements assis réguliers ou des jackknives difficiles, vous pouvez incorporer un haltère. Nous allons supposer que vous avez tous compris les sit-ups, alors voici comment faire la version jack-knife :

1. Allongez-vous sur le dos et levez vos jambes pour qu'elles pointent vers le plafond
2. Gardez vos bras tendus pendant que vous tenez un haltère sur votre poitrine
3. Crunch vers le haut, soulevant l'haltère vers vos pieds
4. Gardez vos jambes droites et essayez de ne pas cambrer votre dos lorsque vous abaissez vos jambes vers le sol
5. Abstenez-vous de soulever votre dos lorsque vous abaissez vos jambes
6. Baisse la tête en même temps
7. Étendez à nouveau vos jambes vers le haut et effectuez un autre crunch

Représentants: 10-12 par ensemble
Ensembles: 2-3
Se reposer: 90-120 secondes entre chaque série

14. Extensions de triceps

Terminons les meilleurs entraînements d'haltères avec ce basique de gym, qui cible les triceps. Pour ce mouvement, vous pouvez utiliser une prise à deux ou à une seule main, cependant, la chose la plus importante à noter est la position de vos coudes. Essayez de garder vos bras serrés contre votre corps tout au long du mouvement, car cela ciblera mieux les triceps et vous aidera à éviter les blessures. Voici comment exécuter :

1. Tenez-vous droit et tenez un seul haltère à deux mains
2. Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules et votre cœur serré
3. Étendez complètement vos bras et soulevez l'haltère au-dessus de votre tête, paumes vers le haut
4. Vous êtes maintenant dans la position de départ
5. Pliez vos bras au niveau des coudes et engagez vos triceps pendant que vous abaissez lentement l'haltère derrière votre tête
6. Revenez à la position de départ et répétez

Représentants: 8-12 par ensemble
Ensembles: 2-3
Se reposer: 90-120 secondes entre chaque série

Meilleurs haltères pour un entraînement à domicile

Si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport pour une raison quelconque et que vous souhaitez faire passer votre entraînement au niveau supérieur à la maison, il est vraiment avantageux d'ajouter de l'équipement à votre arsenal de fitness. Voici une liste des meilleurs haltères pour un entraînement à domicile.

1. Bowflex SelectTech 552 réglable

Bowflex est l'un des plus grands noms de l'équipement de gym à domicile et avec raison. Utilisant un système de cadran, ces haltères polyvalents combinent 15 ensembles de poids en un seul.

2. Kit d'haltères de musculation Decathlon DOMYOS

Ces haltères réglables sont parfaits pour les débutants. Augmentez votre poids au fur et à mesure que votre force s'améliore.

3. Forcer l'hexagone en caoutchouc des États-Unis

Incontournables pour les gymnases du monde entier, les haltères en caoutchouc Force USA sont confortables, faciles à ranger et sont disponibles dans une gamme de poids.

4. Haltères en caoutchouc Prostyle Commercial Muscle Motion

Ces haltères de qualité commerciale ont des extrémités recouvertes de caoutchouc pour plus de durabilité et de protection. Simple, facile et très efficace pour une bonne pompe.

5. Fonte de forme carrée

Ces pièces en fonte réglables ont une forme carrée, ce qui signifie qu'elles ne s'éloigneront pas de vous à la première occasion. Faites-nous confiance, vous ne voulez pas courir après des haltères dans la maison.

FAQ générale

Quels sont les meilleurs haltères pour la maison ?

Certains des meilleurs haltères que vous pouvez maintenant acheter pour la maison sont le Bowflex Selecttech, le York Fitness Cast Iron Spinlock Set, les haltères réglables Men's Health et Wolverson Fitness Rubber Hex, pour n'en nommer que quelques-uns.

Combien devrais-je dépenser pour les haltères ?

Une règle générale est que chaque livre de poids d'haltère devrait vous coûter environ 1,00 $ US à 2,00 $ US. Cela signifie que vous pouvez vous attendre à dépenser environ 20 à 40 $ US pour une paire d'haltères décents de 10 livres. Certains modèles réglables haut de gamme coûteront plus cher que le tarif standard.

Les haltères sont-ils uniquement destinés à l'entraînement des épaules ?

Bien qu'un certain nombre d'exercices d'haltères travaillent effectivement les muscles des épaules, il existe d'autres exercices d'haltères qui ciblent les pectoraux, les biceps, les jambes, les fessiers et même les mollets.