Quand il s'agit de développer vos muscles, vous n'avez pas besoin de soulever des poids ! Vous pouvez développer une force sérieuse et des muscles maigres sans mettre le pied dans une salle de sport. Depuis plus de 3 ans, je n'ai pas mis les pieds dans une salle de sport et mon dos est plus fort que jamais ! Non seulement plus fort visiblement, mais plus importun, de l'intérieur. Le bas du dos est l'un des endroits du corps les plus sujets aux blessures et j'ai eu ma part de blessures graves et de poussées dans cette région. Depuis que j'ai quitté la salle de gym, mon dos et en particulier le bas du dos ne se sont jamais sentis mieux, plus forts, plus flexibles et, par conséquent, je n'ai pas eu de poussée depuis 3 ans!
Alors, comment pouvez-vous renforcer votre dos sans soulever de poids ? Voici quelques exercices clés à faire.
1. Les tractions
Commençons par le mouvement le plus difficile. Gardez à l'esprit que vous pouvez toujours utiliser une bande de résistance pour vous aider dans vos tractions. De toute évidence, vous avez besoin d'une sorte de barre, que ce soit à la maison au-dessus de la porte ou même dans le terrain de jeu local en utilisant les barres de singe, quelque chose d'assez solide pour s'y accrocher, vous avez vous-même une barre de traction ! Jouez avec la position des mains, ne vous sentez pas trop à l'aise en utilisant la même largeur pour le placement des mains. Le placement de vos mains joue un rôle majeur en mettant plus de charge sur certaines zones du dos. Relevez le défi et allez large, très large et même très près du point où vos mains se touchent !
2. Pull-ups australiens (tractions inversées)
Celui-ci est une excellente alternative à l'accumulation de la barre haute pour la traction complète, mais aussi un excellent exercice pour frapper différentes zones de votre dos. Contrairement aux tractions régulières où vous êtes suspendu directement sous la barre, les tractions inversées ou « tractions australiennes », comme on les appelle aussi communément, vous placent sous une barre inférieure (pensez à la hauteur du ventre) avec votre corps en angle et talons au sol. Encore une fois, le placement des mains est essentiel, jouez avec cela et sentez les différentes zones de votre dos travailler !
Maintenant que nous avons couvert deux des meilleurs mouvements pour le milieu et le haut du dos, concentrons-nous sur le bas du dos, qui est la clé de presque tous les mouvements que vous effectuez avec n'importe quelle partie de votre corps… Ne me croyez pas, essayez de glisser un disque dans le bas du dos, alors vous saurez à quel point c'est débilitant pour tout votre corps et vos mouvements !
3. Extensions de dos
Un excellent exercice pour cibler le bas du dos et les fessiers qui sont souvent négligés dans la santé du dos. Pour celui-ci, vous n'avez même pas besoin d'un bar. Il s'agit d'un exercice sans équipement qui doit être effectué dans un mouvement lent et contrôlé. Au sommet du mouvement avec votre poitrine et vos cuisses décollées du sol (c'est l'objectif), serrez et faites une pause pendant une fraction de seconde.
4. Grues (soulevé de poids corporel)
Cet exercice demande un certain équilibre, mais il met en jeu les hanches, les ischio-jambiers et les fessiers, tout en travaillant le bas du dos. Un autre exercice à ne pas précipiter, lent et contrôlé est le chemin !
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Matt Fox est un ancien joueur de tennis professionnel et survivant du cancer, devenu entraîneur d'élite, PT, entraîneur d'évasions actives, mari et père. Matt a une entreprise de formation en ligne appelée Bodyweight Built qui offre des options pour les hommes et les femmes.
FAQ générale
Comment renforcer mon dos sans poids ?
4 excellents exercices pour renforcer votre dos sans poids sont les tractions, les tractions australiennes (tractions inversées), les extensions du dos et les grues (soulevés de poids corporel)
Quel exercice élimine la graisse du dos ?
Certains exercices pour renforcer votre dos et vous débarrasser de la graisse du dos sont la planche, le pont, le surhomme, les pompes et les élévations de membres.
