Malgré ce que vous avez peut-être pensé, l'entraînement et le régime alimentaire de Spider-Man de Tom Holland étaient tout sauf un jeu d'enfant. L'acteur britannique a dû faire un gros travail pour se préparer au rôle, travail qui lui a permis de gagner 7 kg de masse musculaire maigre en six semaines !
Mais contrairement à d'autres super-héros musclés, Spider-Man est connu pour son physique athlétique et mobile semblable à celui d'un nageur ou d'un gymnaste. Pour cette raison, la mobilité est aussi importante que le muscle pour les acteurs qui portent le «costume Spidey» rouge et bleu. Donc, si vous voulez construire une silhouette athlétique déchiquetée comme le corps de Tom Holland, vous avez besoin d'un régime de remise en forme explosif pour correspondre. Voici le plan d'entraînement et de régime alimentaire de Tom Holland Spider-Man pour vous mettre en forme de super-héros.
Qui est Tom Holland ?
Tom Holland est un acteur anglais surtout connu pour son interprétation de Peter Parker A.K.A Spider-Man à la Marvel Cinematic University. Au début de sa carrière d'acteur dans des comédies musicales, le rôle décisif de Holland était dans le thriller de 2012 « The Impossible », avec Naomi Watts et Ewan McGregor. Holland a remporté une série de prix pour son rôle dans le film, dont le Hollywood Film Festival Spotlight Award et des nominations pour le meilleur nouveau venu.
En entrant dans l'univers Marvel, Holland a joué le rôle de Peter Parker, le lycéen devenu Spider-Man du quartier amical, dans cinq films Marvel à ce jour. Grâce à son expérience athlétique en danse, Tom Holland est bien passé dans le rôle de super-héros et a été félicité pour ses prouesses athlétiques par les co-stars et les producteurs. Mis à part le talent naturel, Holland a encore dû faire un travail sérieux pour jouer le rôle, y compris un régime de renforcement musculaire et un circuit d'haltérophilie épuisant.
Lieu de naissance: Kingston upon Thames, Royaume-Uni
Anniversaire: 1 juin 1996
Hauteur: 5'8″ (1,73m)
Poids: 65kg
Routine d'entraînement Tom Holland
Avant le premier Spider-Man, Holland venait de filmer un autre projet dans lequel il devait perdre du poids pour le rôle. Avec le projet de super-héros imminent, Holland n'avait que six semaines pour gagner du muscle. Fort de ses connaissances en gymnastique, il a fait appel à l'entraîneur personnel londonien George Ashwell.
Le personnage de Spider-Man est connu pour sa silhouette mince et athlétique. Ashwell s'est donc fixé pour objectif d'ajouter 7 kg de masse musculaire maigre au corps de l'acteur sans ajouter de graisse corporelle. Pour réaliser une transformation corporelle aussi radicale, Ashwell a travaillé avec l'acteur tous les jours pendant la période de six semaines. "Parce que nous n'avions pas pour objectif de trop grossir, nous pouvions faire plus de groupes musculaires en une seule fois", a déclaré Ashwell. Écuyer. "Ce serait un circuit du corps entier divisé en peut-être un exercice de jambes en chaîne postérieure avec une poussée et une traction horizontales, (donc la poitrine et le dos) puis les jambes antérieures (comme un squat) avec une poussée et une traction verticales."
Le programme d'entraînement de Tom Holland pour Spider-Man : loin de chez soicombiné un accent sur les mouvements composés et les exercices fonctionnels. L'objectif du programme était de s'assurer que l'acteur non seulement remplissait son costume, mais qu'il était suffisamment mobile pour exécuter les scènes physiquement exigeantes que le scénario exigeait.
Le circuit Spider-Man
Complétez ce circuit de quatre exercices pendant cinq tours. Considérez le premier tour comme un échauffement et les quatre suivants comme des « séries de travail », avec 30 secondes de repos entre chaque exercice et deux minutes entre les tours. Ashwell recommande également d'effectuer une minute de « conditionnement de la plage fonctionnelle » - des étirements dynamiques et des mouvements de mobilité articulaire - avant et entre chaque tour.
1. Soulevés de terre
En tant que l'un des ascenseurs composés les plus importants et les plus inclusifs, il n'est pas surprenant qu'Ashwell l'ait ajouté à l'entraînement Tom Holland Spider-Man. Voici comment effectuer un soulevé de terre approprié;
- Montez jusqu'à et sous une barre avec vos pieds légèrement inclinés vers l'extérieur, à la largeur des hanches.
- Charnière au niveau des hanches et penchez-vous. Saisissez la barre avec les deux mains à la largeur des épaules.
- Pliez vos genoux jusqu'à ce que la barre touche presque vos tibias.
- En gardant votre colonne vertébrale droite, fléchissez vos fessiers et renforcez votre ventre.
- En poussant vos pieds, soulevez la barre du sol.
- Continuez à appuyer avec vos jambes jusqu'à ce que la barre dépasse vos genoux, puis poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous soyez debout.
- Inversez votre mouvement jusqu'à ce que la barre revienne à sa place de départ au sol.
Poids: 2x poids corporel
Représentants: 8-10
Se reposer: 30 secondes
2. Presse inclinée avec pronation
Autre exercice de musculation solide, la presse inclinée était l'une des principales raisons pour lesquelles le corps de Tom Holland ressemblait à ce qu'il était lors du premier film de Spider-Man. Il se concentre principalement sur la région supérieure de la poitrine, aidant à développer ces pectoraux. Pour compléter la presse inclinée avec pronation;
- Asseyez-vous sur un banc réglé à 45 degrés et penchez-vous en arrière en tenant un haltère dans chaque main.
- Placez vos mains sur vos épaules, les coudes pliés et inclinés sous vos côtes.
- Préparez votre cœur et appuyez les deux haltères vers le haut sur votre poitrine pendant que vous expirez. Gardez vos poignets droits (ne les laissez pas « relancer » vers l'arrière). Au sommet du mouvement, les haltères doivent presque se toucher et vos bras doivent être perpendiculaires au sol.
- Abaissez lentement les haltères vers le haut de votre poitrine pendant que vous inspirez. Lorsque vous abaissez les haltères, vos coudes doivent descendre à un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre torse.
Poids: 1/2 poids corporel dans chaque main
Représentants: 10-12
Se reposer: 30 secondes
3. Élévation de la jambe droite avec barre de dip
Le premier mouvement isolé pour le noyau, l'élévation de la jambe droite était responsable des photos d'abdos de Tom Holland dont on a beaucoup parlé. Compléter.
- Tenez-vous debout avec votre corps à l'opposé de la machine à tremper. Saisissez les poignées dans chaque main.
- En gardant les jambes droites et le tronc tendu, élevez vos pieds jusqu'à la hauteur de la taille.
- Tenez pendant une demi-seconde, puis abaissez-les.
Poids: Poids
Représentants: 15
Se reposer: 30 secondes
4. Trempettes pondérées
Un excellent mouvement au poids du corps pour développer les muscles de la poitrine et des triceps, les dips lestés sont un incontournable pour les bodybuilders du monde entier. Un autre avantage des trempettes pondérées est la capacité de travailler des groupes musculaires opposés à la fois. Compléter/
- Enroulez une ceinture autour de votre taille, côté chaîne devant. Attachez et serrez une plaque de poids sur le côté tombant avant de la boucler, et attachez-la de l'autre côté de votre ceinture.
- Montez la barre de dip vers l'extérieur, verrouillez vos bras et vos coudes, en gardant vos poignets alignés avec vos avant-bras.
- Inspirez en commençant lentement à abaisser votre corps. Laissez votre torse avancer légèrement et vos coudes s'évaser sur le côté.
- Une fois que vous sentez un étirement dans votre poitrine, expirez et commencez à vous pousser lentement jusqu'à la position de départ.
Poids: Poids corporel - 20kg
Représentants: 12-15
Se reposer: 30 secondes
5. Propulseurs d'haltères
Mouvement de groupe multimusculaire, les propulseurs d'haltères vous permettent de travailler vos quadriceps, fessiers, épaules et triceps simultanément. Certaines études ont suggéré que cet exercice aide également à stimuler votre métabolisme et à augmenter votre endurance musculaire et votre flexibilité. Compléter.
- Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Tenez une paire d'haltères juste au-dessus de vos épaules ou reposez-vous dessus.
- Vos paumes doivent se faire face et vos coudes doivent être légèrement devant votre corps.
- En pliant les genoux et en gardant le dos droit, abaissez vos fesses au sol.
- Tenez une seconde avant d'exploser à travers vos pieds jusqu'à une position debout.
- Au sommet du mouvement, effectuez une presse avec les haltères, en verrouillant vos bras en haut du mouvement.
- Abaissez lentement les haltères à la position de départ.
Poids: 1/4 de poids corporel dans chaque main
Représentants: 10-12
Se reposer: 30 secondes
6. L'ours rampant
Bien que cela puisse sembler un ajout étrange au début, les courses d'ours sont devenues une option courante pour les fans de CrossFit et ceux qui cherchent à améliorer la mobilité du bas du corps. Il est logique qu'Ashwell intègre cela dans l'entraînement de Tom Holland Spider-Man. Compléter.
- Mettez-vous en position accroupie à quatre pattes.
- En gardant le dos droit et les genoux aussi bas que possible au sol, rampez aussi vite que possible pendant 60 secondes. N'oubliez pas de garder vos pas courts et le corps près du sol.
Représentants: 60 secondes
Se reposer: 30 secondes
7. Rangées Renegade
Un exercice à plusieurs mouvements, les rangs renégats sont une excellente option pour augmenter la mobilité tout en développant les muscles. Compléter.
- Mettez-vous en position de pompe en tenant deux haltères.
- En renforçant votre tronc, ramenez votre main droite jusqu'à votre hanche droite.
- Faites une pause, abaissez lentement, puis répétez avec l'autre bras.
Poids: 1/4 de poids corporel dans chaque main
Représentants: 10-12 de chaque côté
Se reposer: 30 secondes
8. Chin Ups
Très décrié mais néanmoins important, l'humble traction était l'un des favoris de Tom Holland dans sa préparation pour Spider-Man. L'exercice multi-mouvements cible votre tronc, vos épaules et votre dos dans un assaut complet du corps. Compléter.
- Debout sous une barre, saisissez-la avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, avec vos mains tournées loin de vous.
- Accrochez-vous tout en bas.
- Tirez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
- Légère pause
- Abaissez-vous complètement.
Poids: Poids
Représentants: 10-12
Se reposer: 30 secondes
9. Courir
Malgré ce que vous vouliez entendre, le cardio fait partie intégrante d'un plan d'entraînement efficace. Pour rester mince, tonique et très mobile, l'ajout d'un programme de course mixte de style sprint et travail était une méthode efficace pour l'entraînement Tom Holland d'Ashwell. Pour compléter le circuit.
- Commencez par un jogging léger de 10 minutes.
- Fonctionne à 80% maximum pendant 30 secondes à 1 minute.
- Marchez à 3,5-4 mph pendant 2 minutes.
- Fonctionne à 90 % maximum pendant 30 secondes à 1 minute.
- Marchez à 3,5-4 mph pendant 2 minutes.
- Fonctionne à 100 % maximum pendant 30 secondes à 1 minute.
- Marchez à 3,5-4 mph pendant 2 minutes.
- Fonctionne à 90 % maximum pendant 30 secondes à 1 minute.
- Marchez à 3,5-4 mph pendant 2 minutes.
- Fonctionne à 80% maximum pendant 30 secondes à 1 minute.
- Marche de récupération pendant 5 minutes.
Récupération
George Ashwell est un physiothérapeute ainsi qu'un entraîneur, il met donc l'accent sur la récupération après chaque séance. Après l'entraînement, Holland passe 30 minutes sur la table de traitement.
"Tom est l'une des personnes les plus conscientes de son corps et est très facile à entraîner, mais nous essayons de nous assurer qu'il ne se blesse pas, c'est pourquoi nous n'avons pas tendance à faire des mouvements de type musculation plus linéaires." Ashwell a déclaré dans une interview avec Écuyer. "Nous faisons plus de choses fonctionnelles pour nous assurer qu'il ne se blesse pas."
Pour ceux qui ne peuvent pas se permettre un massage sportif quotidien ou le temps que cela prend, une excellente alternative est un pistolet de massage. Vous pouvez le faire en déplacement et en multitâche, et il a été démontré qu'il avait de grands avantages curatifs.
Plan de régime et de nutrition Tom Holland
Vous pouvez faire tous les poids du monde, vos muscles ne se développeront pas si vous ne leur donnez pas le bon carburant. En conjonction avec son circuit d'entraînement quotidien intensif, Holland a dû donner la priorité à sa nutrition pour s'assurer d'atteindre ses objectifs de renforcement musculaire.
Mais en plus du gain musculaire requis d'un kilo par semaine, Holland devait également maintenir un pourcentage de graisse corporelle à un seul chiffre pour les scènes torse nu clés du film. Pour atteindre cet objectif de renforcement musculaire et de déchiquetage des graisses, Holland avait besoin d'un plan de nutrition maigre sans suffisamment de glucides pour alimenter ses entraînements.
Ashwell a choisi de s'appuyer sur le régime alimentaire habituel de l'acteur, en ajustant les quantités et les nutriments selon les besoins, plutôt que de prescrire un plan de repas fixe. Le résultat a été un plan de groupage « deux poings ».
Le régime Spider-Man de Tom Holland
Bien que nous ne sachions pas grand-chose sur ce que Tom Holand mange au quotidien, il est juste de dire que son niveau d'activité est extrêmement élevé. Avec un mélange de mouvements explosifs et de fitness aérobie, l'apport calorique doit être important, avec une grande quantité de protéines filtrées partout. Selon Journal des hommes, chaque repas du régime alimentaire de Tom Holland contenait :
- Deux portions de protéines de la taille d'un poing
- Deux portions de glucides de la taille d'un poing
- Deux poings de verts.
Holland mangeait déjà environ la moitié de cette quantité mais devait la doubler pour se renforcer pour le rôle. L'acteur a également privilégié autant que possible les protéines maigres et les bons glucides, ce qui signifie malheureusement pas de pizza.
FAQ générale
Combien pèse Tom Holland ?
Tom Holland pèse généralement 65 kg, cependant, ce nombre peut changer en fonction du rôle joué par l'acteur. Pour son rôle dans Spider-Man : Far From Home, l'acteur a pris 7kg de muscle pour jouer le rôle de Peter Parker, A.K.A Spider-Man.
À quoi ressemble la routine d'entraînement de Spiderman?
La routine d'entraînement de Spider-Man comprend un certain nombre de mouvements composés et d'exercices fonctionnels. L'entraînement comprend des soulevés de terre, des presses inclinées, des trempettes pondérées et des élévations de jambes.
Quel âge a Tom Holland ?
Tom Holland est né le 1er juin 1996. Tom Holland a actuellement 24 ans.
