Comment perdre du poids rapidement et maximiser votre entraînement - Journal Web de la vie des hommes

Que vous ayez un grand rendez-vous à venir, une cérémonie de remise des prix en préparation ou que vous veniez de quitter votre été un peu tard, perdre quelques kilos en trop à la hâte pourrait faire toute la différence. Mais malgré ce que vous avez vu dans les infopublicités, le moyen le plus rapide de perdre du poids n'est pas toujours le meilleur moyen de perdre du poids. Les régimes à la mode et les routines d'exercice trop belles pour être vraies que nous voyons à la télévision ne tiennent pas toujours compte de vos intérêts. En fait, lorsqu'il s'agit de répondre à la question séculaire du « comment perdre du poids rapidement », les fondamentaux restent primordiaux.

Considérations relatives à la perte de poids

La perte de poids est un processus complexe qui tient compte d'un certain nombre de facteurs liés à l'alimentation, à l'exercice, au mode de vie et à la génétique. Nous avons tous entendu le principe de base de « calories entrantes, calories sortantes » et bien qu'il y ait certainement des aspects individuels qui jouent un rôle dans cela, pour la plupart, la théorie fonctionne. En termes simples, pour perdre du poids, vous devez dépenser plus de calories ou d'énergie que vous n'en consommez. Plus le déficit entre les calories que vous dépensez et les calories que vous consommez est important, plus votre perte de poids sera importante. Cela semble assez facile, mais avant de réduire complètement vos calories, vous devez connaître la meilleure façon de perdre du poids rapidement; celui qui vous fournira une base solide pour la santé globale.

Santé

Il convient de rappeler que perdre une quantité importante de poids en peu de temps n'est pas toujours sain. Il y a certaines façons d'aborder la perte de poids, et aller au gymnase pendant des heures et s'affamer n'est pas conseillé. N'oubliez pas que perdre du poids devrait consister à améliorer votre santé, et non à la sacrifier au nom de la perte de poids.

Hydratation

Deuxièmement, il est utile de savoir d'où vient réellement votre poids. Une grande partie du poids que nous portons est constituée de l'eau dans notre corps. Si vous vous réveillez un matin et que vous pesez trois kilos de plus qu'hier, ne vous sentez pas mal, c'est probablement le résultat du poids de l'eau. De même, ne commencez pas à vous tapoter dans le dos après avoir perdu trois kilos pendant la nuit.

Nous voyons couramment ce phénomène à l'œuvre dans le monde des sports de combat compétitifs. Les boxeurs et les artistes martiaux devront respecter un certain poids, donc dans les jours précédant la pesée, ces athlètes effectueront une série d'activités de cyclisme aquatique. Cela laisse finalement le corps gravement épuisé et déshydraté, ce qui le rend suffisamment léger pour prendre du poids. Pour nous, non-athlètes, le processus se déroule à une échelle beaucoup plus petite chaque jour. Au cours des 24 heures, le poids de votre eau fluctue, il est donc essentiel que vous ne vous inquiétiez pas trop du nombre sur la balance. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait de rester hydraté et de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée.

Nutriments

Les nutriments sont une autre considération clé. Lorsque nous essayons de perdre du poids rapidement, nous choisissons souvent de supprimer un certain nombre d'aliments de notre alimentation. Bien que se débarrasser des bonbons et des boissons remplis de sucre soit certainement bénéfique, il est courant que nous abandonnions également des groupes d'aliments clés. Quel que soit votre régime alimentaire, assurez-vous de recevoir suffisamment de vitamine C, de fer et de zinc.

Diète

Pour ceux qui veulent apprendre à perdre du poids rapidement, le secret réside dans votre alimentation. En règle générale, dépenser plus d'énergie/de calories que vous n'en consommez vous aidera à perdre du poids, mais toutes les calories n'ont pas été créées égales. Voici les principaux facteurs de régime à prendre en compte lorsque vous essayez de perdre du poids rapidement.

Apport en protéines

Lorsque vous réduisez les calories de votre alimentation, il est essentiel que vous obteniez toujours suffisamment de protéines par jour. En alimentant la croissance musculaire et la récupération grâce aux protéines, vous êtes mieux placé pour maintenir votre santé et votre endurance en général. Pour cette raison, vous devez vous assurer de recevoir une quantité adéquate de protéines chaque jour. Si vous voulez savoir combien de protéines vous devriez avoir chaque jour, consultez notre guide.

Voici des exemples d'aliments riches en protéines sur lesquels vous devriez concentrer votre alimentation :

• Moi à - poulet, boeuf, porc, agneau
• Poisson et fruits de mer - Saumon, thon, truite
• Des œufs - entier avec jaune, blancs d'oeufs
• À base de plantes - haricots, légumineuses, soja, brocoli

Consommation de glucides

Comme le savent tous ceux qui ont cherché sur Google « comment perdre du poids rapidement », votre apport en glucides est un facteur important. En règle générale, les aliments riches en glucides, comme les céréales, le pain et les pâtes, augmenteront votre poids global, mais ce n'est pas toujours une mauvaise chose. Les glucides retiennent l'eau, donc même si manger beaucoup de pain peut vous faire grossir, une bonne partie de votre nouvelle masse peut être attribuée au poids de l'eau.

D'un autre côté, les glucides chargés de sucre (glucides simples) et les amidons causeront des dommages importants à vos objectifs de perte de poids, en particulier à court terme. En tant que principale source de carburant du corps, les glucides fournissent une dose rapide d'énergie. Lorsque vous réduisez le nombre de glucides que vous consommez, votre corps est obligé de se déplacer vers sa source d'énergie de secours; gros. De plus, la réduction des glucides abaisse les niveaux d'insuline, ce qui amène les reins à éliminer l'excès de sodium et d'eau. Cela réduit les ballonnements et le poids d'eau inutile. En conséquence, supprimer les glucides de votre alimentation immédiate vous permettra de perdre du poids rapidement.

Comment perdre du poids rapidement et maximiser votre entraînement

Il existe de nombreuses façons de perdre du poids rapidement, mais d'un point de vue basique, elles suivent toutes un ensemble de circonstances similaire. Il s'agit de mesurer votre apport calorique, de veiller à votre hydratation et de vous assurer de rester actif. Quelqu'un qui sait tout à ce sujet est le scientifique de l'exercice Tim West.

Le professionnel du fitness a cofondé la franchise de boxe et de force 12RND Fitness aux côtés du quadruple champion du monde de boxe Danny Green. Nous avons parlé avec West pour obtenir ses conseils sur la façon de perdre du poids rapidement et de maximiser votre entraînement.

1. Soyez axé sur les objectifs

Avant de vous lancer dans un voyage de perte de poids, il est important que vous déterminiez le résultat souhaité. « La fixation d'objectifs est un élément crucial d'une formation réussie, car elle garantit que vous pouvez suivre et mesurer vos progrès et disposer d'une référence claire vers laquelle travailler », déclare West. « Il est important que vos objectifs soient spécifiques, alors réfléchissez vraiment à la raison pour laquelle vous faites ce que vous faites, quels sont les facteurs de motivation intrinsèques qui vont vous faire avancer même lorsque la motivation se fait rare. »

Il est important de définir une combinaison d'objectifs à court et à long terme afin que vous ayez un objectif ultime vers lequel vous pouvez travailler, mais des objectifs plus courts que vous pouvez cocher en cours de route. Dans les premières étapes, mettez l'accent sur ce vers quoi vous travaillez en fin de compte, que ce soit pour atteindre une certaine esthétique physique, un niveau de performance athlétique, ou pour être plus en forme, plus fort et plus mince pour vos prochaines vacances ou votre prochain événement. Une fois que vous avez cet objectif global, vous pouvez l'utiliser comme base pour créer des objectifs à court terme.

2. Entraînez-vous comme un athlète

« Les athlètes sont entraînés à obtenir des résultats rapidement et à conserver ces résultats le plus longtemps possible; ils sont préparés avec un programme d'entraînement complet et un régime pour les aider à atteindre leur apogée et à y rester », explique West. C'est précisément cette méthode d'entraînement qui, selon le scientifique de l'exercice, est essentielle pour une perte de poids rapide. Dans ses entraînements de boxe, West met en œuvre un nouvel entraînement quotidien similaire au cycle de périodisation sur lequel les athlètes s'entraînent.

"Ce cycle ressemble à une pente ascendante qui commence par la forme physique de base, qui travaille essentiellement sur des répétitions élevées et des poids faibles pour renforcer votre conditionnement anaérobie et établir une base solide pour une forme physique continue", dit-il. «Cette phase est suivie d'une phase de force, où les poids augmentent et les répétitions diminuent, puis d'une phase de puissance où la force et la vitesse sont combinées grâce à un padwork de boxe rapide et à des exercices pliométriques. Pour reproduire cela par vous-même, planifiez vos entraînements en cycles de 7 semaines, avec 2 semaines par phase, et utilisez la dernière semaine pour une récupération active avant de commencer le cycle suivant.

3. Intégrez la santé à votre mode de vie

Nous nous sommes tous rendus coupables d'avoir lancé un nouveau programme de remise en forme pour finalement tomber du chariot quelques semaines plus tard. Que vous essayiez de perdre du poids rapidement pour un événement spécifique ou que vous cherchiez à prendre une résolution de remise en forme durable, le la clé est la cohérence. « La routine a un impact incroyable sur le comportement humain - une fois que nous développons une habitude, cela devient une seconde nature et nous le faisons sans même y penser; si vous pouvez appliquer cela à votre entraînement, vous resterez sur la bonne voie et deviendrez plus cohérent et obtiendrez donc des résultats plus rapides », a déclaré West. Le co-fondateur de 12RND pense qu'un entraînement simple, sans chichi et extrêmement accessible supprimera les barrières qui vous empêchent de le terminer, supprimant ainsi toutes les excuses qui pourraient être invoquées pour sauter leurs jours d'entraînement. « Trouvez quelque chose dont vous savez qu'il fonctionnera conformément à votre emploi du temps à la maison, au travail et en famille afin que vous puissiez toujours prendre le temps pour cela. »

4. Maintenir le plaisir

Rester motivé est essentiel à la réussite de votre perte de poids. Si vous trouvez un entraînement que vous aimez, vous êtes plus susceptible de le maintenir et de vous engager dans la routine pendant une période prolongée. Cela aide également à jouer sur vos intérêts et vos passe-temps. Si vous êtes un fan de football, intégrez une séance d'entraînement au ballon en plein air. De même, si vous aimez nager, essayez de vous entraîner à la plage au moins une fois par semaine. En ajoutant des approches simples mais adaptées à votre programme de conditionnement physique, vous pouvez vous assurer de rester motivé et de maintenir votre routine.

5. Fixez des défis à chaque entraînement

Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, la fixation d'objectifs à long terme est essentielle à votre succès durable, mais si vous voulez perdre du poids rapidement, les objectifs à court terme jouent un rôle important. « Quand vous avez un objectif en tête, la meilleure façon de rester motivé au quotidien est de vous lancer des défis réguliers », explique West. « Cela pourrait être quelque chose d'aussi simple que « aller à la salle de sport tous les matins »; juste en sortant du lit et en allant au gymnase, vous êtes déjà dans un environnement où vous ne pouvez pas trouver d'excuses pour sauter votre entraînement.

Pour les fans de fitness plus high-tech, un autre excellent moyen de définir des défis quotidiens consiste à utiliser un moniteur de fréquence cardiaque avec suivi intégré et activités pour gamifier le processus.

6. HIIT

L'équipe de Men Life Web Journal profite depuis longtemps des avantages de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), et pour cause. Les courtes périodes d'exercice intense alternées avec des périodes de récupération de faible intensité procurent une brûlure calorique de longue durée, parfaite pour ceux qui se demandent comment perdre du poids rapidement. "Non seulement c'est le moyen le plus rapide de faire de l'exercice, mais il offre la possibilité de brûler plus de calories que l'exercice traditionnel et de continuer à brûler des calories plus longtemps", explique West. «Nous reproduisons un entraînement HIIT en 12RND avec 12 tours de 3 minutes et 30 secondes de repos entre les deux. Il est important que pendant votre période de repos, vous vous reposiez intentionnellement pour permettre à votre fréquence cardiaque de baisser, avant d'augmenter à nouveau l'intensité.

D'un point de vue basique, la méthodologie derrière la formation HIIT se rapporte à l'effort continu. Pour cette raison, West préconise une performance soutenue et à effort élevé tout au long de vos points « on ». "Pendant vos périodes de haute intensité, visez à maintenir l'intensité tout au long en termes de tempo, de durée et de résistance", dit-il. "Au fil du temps, votre corps s'adaptera à cette méthode d'entraînement et deviendra plus conditionné pour travailler plus longtemps et avec plus de facilité."

7. Entraînez-vous plus intelligemment, pas plus dur

Quelque chose que nous avons sans aucun doute déjà entendu, mais qu'est-ce qu'un entraînement plus intelligent exactement ? D'une part, il ne s'agit pas de passer des heures au gymnase à vous casser la bosse avec des séances d'entraînement d'endurance cardiovasculaires exagérées. Au lieu de cela, un équilibre solide entre endurance, force et entraînement HIIT fournira le régime de remise en forme le plus efficace. "Vous n'avez pas besoin de vous entraîner tous les jours, deux fois par jour, vous devez donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre les sessions, il est donc plus important de maximiser votre rendement à chaque session", explique le co-fondateur de 12RND. « En combinant des séances d'entraînement HIIT avec des cycles d'entraînement et en utilisant tout votre corps à chaque séance pour brûler un maximum de calories en peu de temps, les intervalles dynamiques de votre entraînement vous aideront à améliorer votre condition physique et à surmonter la fatigue. . "

Comme l'explique le scientifique de l'exercice, il est important de donner la priorité à la récupération de votre corps, alors assurez-vous d'allouer suffisamment de temps chaque semaine pour une activité de faible intensité comme la marche ou le yoga. À partir de là, vous pouvez intégrer des routines de mobilité pour vous assurer que votre corps peut continuer à s'entraîner de manière cohérente à une intensité plus élevée sans épuisement.

8. Soyez responsable

Cela semble évident, mais si vous vous demandez comment perdre du poids rapidement, cela dépend de vous. "Les humains sont tous motivés de différentes manières, certains d'entre nous ont besoin d'un soutien externe pour rester responsables, certains d'entre nous peuvent simplement se faire une promesse et être motivés par une motivation interne - il est important de trouver ce qui fonctionne pour vous", déclare West. « Il y a un mélange de choses que vous pouvez faire qui peuvent vous tenir responsable, qu'il s'agisse de parler à vos amis et à votre famille de vos objectifs et de leur demander de garder un œil sur la façon dont vous allez, de trouver un partenaire d'entraînement avec qui s'entraîner ou de garder un journal et suivre vos progrès.

Selon le scientifique de l'exercice, cela peut être aussi simple que de rédiger vous-même un contrat et de le signer, de mettre un stylo sur papier et d'avoir la preuve physique que vous le voulez et que vous méritez d'atteindre vos objectifs. « Pensez à votre vie quotidienne, peut-être à votre environnement de travail et aux déclencheurs qui vous poussent à agir tout au long de la journée. S'agit-il de définir des rappels pour vous-même ? Tenir un journal? Ou organiser des réunions avec d'autres ? Pensez à ces déclencheurs et reproduisez-les par vous-même dans votre entraînement et votre alimentation.

9. Optimiser la nutrition

Comme mentionné ci-dessus, votre alimentation est de loin le facteur le plus important dans votre capacité à perdre du poids. « Notre corps dépend de la nourriture pour que l'énergie fonctionne, mais il est également important que la nourriture que vous mettez dans votre corps soit équilibrée sur le plan nutritionnel pour garantir que votre corps puisse fonctionner de manière optimale sans excès d'énergie ni calories qui finissent par être stockées sous forme de graisse », Ouest explique. « L'adéquation nutritionnelle peut faire toute la différence dans vos performances en salle de sport. Si votre corps manque de certaines vitamines et minéraux, vous ne pourrez peut-être pas fonctionner à votre apogée. Par conséquent, en vous assurant de consommer une grande variété de fruits, de légumes, de glucides, de lipides et de sources de protéines tout au long de votre semaine, pour atteindre un équilibre sain en macro et micronutriments, vous pouvez maximiser votre production et obtenir de meilleurs résultats.

Un autre excellent moyen d'optimiser votre alimentation est de vous assurer d'avoir un apport énergétique quotidien suffisant et de veiller à ne pas en abuser, ou d'introduire une activité physique supplémentaire dans la journée si vous le faites.

10. Obtenez l'assistance d'experts

Que vous soyez un accro à la gym avec des années d'expérience dans le levage ou un novice en matière de santé, il n'y a pas de honte à demander des conseils. « Qu'il s'agisse d'un entraîneur personnel, d'un nutritionniste ou d'un entraîneur, ou d'un ami connaissant le fitness ou la nutrition, le fait d'avoir quelqu'un pour vous aider à développer un plan pour atteindre vos objectifs peut éliminer les devinettes et vous mettre sur la bonne voie avec des mesures concrètes pour obtenir là où vous voulez être plus rapide », dit West. "Nos entraîneurs fixent des objectifs à nos membres dès le début, ils sont d'abord mis au défi de s'engager dans au moins 3 séances d'entraînement par semaine pendant 4 semaines pour les aider à développer une routine."

Conseils pour perdre du poids rapidement

Bien que les conseils de West donneront le coup d'envoi à votre parcours de remise en forme, il existe d'autres méthodes pour perdre du poids. Voici une liste de 10 étapes simples que vous pouvez suivre pour perdre du poids rapidement.

1. Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits. Alors que nous savions que les boissons gazeuses ne sont pas bonnes pour nous, certains jus ont une teneur en sucre similaire.
2. Augmentez votre apport en protéines. Les aliments riches en protéines vous rassasient plus longtemps, ce qui peut aider à réduire vos envies de grignoter.
3. Mangez des fibres solubles. Des études montrent que les fibres solubles peuvent favoriser la perte de poids.
4. Pesez-vous à la même heure chaque jour. Votre poids fluctuera au cours de la journée, alors maintenez une certaine cohérence en choisissant une heure de pesée fixe.
5. Boire un grand verre d'eau avant les repas. Cela vous aidera à manger moins et à vous sentir rassasié.
6. Buvez du café ou du thé. Il a été prouvé que la caféine stimule votre métabolisme.
7. Obtenez un sommeil de bonne qualité.

FAQ générale

Comment perdre 10 kilos en une semaine ?

S'il est possible de perdre 10 kilos en une semaine, c'est loin d'être une entreprise saine à prendre. Une perte de poids importante sur une courte période comme celle-ci est généralement un signe de déshydratation et de famine. Ceci est le plus souvent observé chez les boxeurs se préparant à une pesée. Une combinaison de cyclisme sur eau, d'absence d'apport en glucides et de famine vous permettra de perdre 10 livres en une semaine, cependant, cela n'est en aucun cas préconisé.

Comment puis-je perdre ma graisse du ventre?

Malheureusement, vous ne pouvez pas perdre de graisse à un endroit précis. Les dépôts de graisse s'accumulent dans différentes zones du corps, donc même si vous pouvez isoler certains groupes musculaires avec des exercices, vous ne pouvez pas perdre du poids uniquement dans une section. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la réduction de votre apport calorique tout en maintenant une alimentation saine.

L'entraînement en résistance est-il utile pour perdre du poids?

Oui, l'entraînement en résistance est une méthode très efficace pour perdre du poids. Cette méthode d'entraînement permet à votre muscle de travailler de différentes manières que les exercices cardiovasculaires. Les activités de renforcement musculaire peuvent vous aider à brûler plus de calories, vous offrant ainsi un entraînement plus succinct et plus efficace.