Les avant-bras sont la porte d'entrée de la force. Alors que nous concentrons souvent beaucoup d'attention sur la croissance des biceps bombés et des abdominaux de six packs, le simple fait est qu'une force de port importante est concentrée dans les muscles de l'avant-bras. La moitié inférieure de votre bras est une zone qui maintient beaucoup de tension, fournissant l'avenue entre vos mains et votre bras supérieur. Ce lien est d'une importance vitale lorsqu'il s'agit de soulever des objets lourds car il effectue la majorité du contrôle de la résistance. Mais en plus de vous aider dans les tâches de levage quotidiennes, les muscles de vos avant-bras jouent un rôle important dans votre apparence générale.
Avoir des avant-bras vasculaires et épais est un signe évident de force fonctionnelle qui sépare les junkies de gym des vrais hommes forts. C'est aussi la première chose à propos de votre corps que les gens remarquent. Alors que presque tous les autres éléments, à l'exception de la tête et du bas des jambes, sont dissimulés sous les vêtements, il est courant d'avoir les avant-bras visibles. Pour cette raison, vos avant-bras en disent long sur vous en tant que junkie de gym.
Prenez Sylvester Stallone par exemple. L'acteur de Rambo serait "obsédé" par ses avant-bras, en particulier pendant les tournages. Plusieurs membres de son personnel ont rapporté que l'acteur notoirement déchiré porte une emprise sur lui à tout moment sur le plateau pour obtenir un entraînement rapide de l'avant-bras. L'énorme appareil en forme de pince est utilisé pour tenir des luminaires et des appareils d'éclairage lourds, mais aussi fonctionne comme un outil de compression d'avant-bras de fortune. Selon les rumeurs, avant de tourner l'une de ses scènes, Stallone utilise une barre de poids rotative et des boucles de poignet, avant de se rendre en ville avec les poignées du gaffer. Stallone aurait fait des séries de 50 répétitions ou plus, le laissant avec une pompe folle, qui présente des veines presque éclatantes.
Bien que cela puisse sembler excessif, il existe des méthodes à la folie de Stallone. L'augmentation du flux sanguin dans vos bras grâce à des exercices vigoureux de l'avant-bras ramènera rapidement vos veines à la surface, créant une apparence plus vasculaire et plus maigre. Bien que nous ne vous recommandions pas de vous promener avec une pince de préhension dans votre poche comme Sly, ajouter quelques-uns des meilleurs entraînements et exercices pour les avant-bras dans votre régime est un excellent point de départ. Mais avant de plonger dans l'entraînement ultime des avant-bras, nous devrions vérifier les bases.
Quels sont vos avant-bras ?
Région du membre supérieur entre le coude et le poignet, vos avant-bras contiennent deux os longs : le radius et le cubitus. Ces os se rejoignent pour former l'articulation radio-ulnaire qui est rejointe par la membrane interosseuse.
Muscles de l'avant-bras
Les muscles de votre avant-bras sont constitués de plusieurs petits groupes, dont les fléchisseurs et les extenseurs des doigts. De plus, vos avant-bras comprennent également le fléchisseur du coude (brachioradialis), les pronateurs et les supinateurs qui tournent la main vers le haut ou vers le bas.
La loge postérieure contient les extenseurs des mains, qui sont alimentés par le nerf radial. Le compartiment antérieur, cependant, contient les fléchisseurs et est principalement alimenté par le nerf médian.
Artères
Les deux artères principales trouvées dans les avant-bras sont les artères radiale et ulnaire. La fonction de ceux-ci est de fournir du sang à l'avant-bras. Ceux-ci courent généralement sur la face antérieure du radius et du cubitus sur tout l'avant-bras.
Meilleurs entraînements et exercices pour les avant-bras pour hommes
Maintenant que vous savez de quoi est composé l'avant-bras, vous devriez pouvoir effectuer les meilleurs entraînements d'avant-bras comme un pro du deadset. Faites circuler le sang et commencez à fléchir ces extenseurs.
Voici une liste des 13 meilleurs entraînements et exercices d'avant-bras pour la masse.
1. Flexion du poignet avec haltères
Bien qu'il s'agisse d'un simple mouvement, l'haltère Wrist Flexion est un ajout énorme à tout entraînement d'avant-bras. Le mouvement aide à cibler et à renforcer les fléchisseurs du poignet, qui sont essentiels pour renforcer la force de préhension. Pour effectuer avec précision une flexion du poignet avec haltères;
- Asseyez-vous sur le bord d'un banc en tenant un haltère dans votre main droite.
- Placez votre avant-bras droit sur votre cuisse droite, avec l'arrière de votre poignet droit au-dessus de votre rotule droite.
- En vous concentrant sur l'isolement de votre main, abaissez lentement l'haltère aussi loin que vous le pouvez, en maintenant une prise ferme tout au long du mouvement.
- Sans soulever votre bras de votre cuisse, courbez l'haltère vers votre biceps.
- Abaissez lentement l'haltère au neutre.
- Répétez de l'autre côté.
Représentants: Jusqu'à l'échec
2. Extension de poignet haltère
Cet exercice d'avant-bras est essentiellement l'action inverse du précédent. Le changement subtil vous permet de cibler les muscles extenseurs de votre poignet, en aidant à développer les muscles et la force de l'avant-bras. Pour effectuer une extension de poignet d'haltère avec précision;
- Asseyez-vous sur le bord d'un banc en tenant un haltère dans votre main droite.
- Placez votre avant-bras droit sur votre cuisse droite, paume vers le bas, avec votre poignet droit au-dessus de votre rotule droite.
- En vous concentrant sur l'isolement de votre main, enroulez l'haltère aussi loin que possible vers votre biceps, en maintenant une prise ferme tout au long du mouvement.
- Abaissez lentement l'haltère au neutre.
- Répétez de l'autre côté.
Représentants: Jusqu'à l'échec
3. Boucle inversée
La boucle d'haltères est peut-être déjà un incontournable de votre arsenal d'entraînement, mais le simple fait de retourner la barre peut avoir un impact énorme sur la forme générale du haut de votre corps. Le Reverse Curl est l'un des meilleurs entraînements d'avant-bras que vous puissiez faire, augmentant le flux sanguin et aidant à développer la force dans un groupe musculaire souvent sous-utilisé. Essayez de ne pas laisser votre ego prendre le dessus sur vous; il vaut la peine d'aller léger sur ceux-ci. Pour effectuer correctement un Reverse Curl;
- Saisissez la barre en pronation à la largeur des épaules avec les paumes tournées vers le bas.
- En gardant le haut de vos bras contre vos côtés, courbez lentement la barre.
- Lorsque le dessus de vos mains atteint vos deltoïdes avant, pressez
- Abaissez lentement la barre à sa position de départ, en maintenant la tension.
Représentants: 3 séries de 10-12
4. Boucle de marteau
Bien qu'il s'agisse principalement d'un exercice de biceps, le Hammer Curl est un exercice composé qui vous permet de concentrer les muscles de l'avant-bras grâce à une contraction. Non seulement le Hammer Curl est l'un des meilleurs exercices musculaires de l'avant-bras, mais c'est celui que vous devriez ajouter à toutes vos routines de bras. Pour effectuer un Hammer Curl;
- Tenez-vous droit et saisissez deux haltères sur le côté du corps avec les bras tendus et les paumes face à votre torse.
- Levez un haltère jusqu'à ce que l'avant-bras soit vertical et le pouce face à l'épaule. Maintenez le mouvement un instant et serrez les biceps.
- Abaissez lentement l'haltère à la position de départ et répétez avec les autres bras.
Représentants: 3 séries de 10-12
5. Boucle Zottman
Un mouvement composé, le Zottman Curl est à peu près les meilleurs entraînements que vous pouvez effectuer pour augmenter la force musculaire de l'avant-bras. Pour compléter efficacement un Zottman Curl;
- Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers vos côtés.
- Courbez les poids en gardant le haut de vos bras en place.
- Tout en soulevant les haltères, faites pivoter vos paumes pour faire face à vos biceps en position haute.
- Tournez vos paumes vers le bas.
- Abaissez les poids lentement, comme dans une boucle inversée.
- Répéter
Représentants: 3 séries de 10-12
6. Marche des agriculteurs
L'un des exercices d'avant-bras les plus élémentaires du quartier, le Farmer's Walk est probablement celui que vous avez effectué par inadvertance. Le mouvement renforce les fléchisseurs du poignet et des doigts, tout en travaillant également pour engager une multitude d'autres muscles de votre corps. Utilisez celui-ci pour augmenter le nombre de courses que vous pouvez emporter. Exécuter une Marche des agriculteurs avec précision;
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une paire d'haltères lourds à vos côtés, les paumes tournées vers l'intérieur.
- Marchez en ligne droite avec vos épaules engagées, en gardant votre cœur serré et votre colonne vertébrale droite.
- Répéter.
Représentants: 10 séries de 12-15 étapes
7. Traction
Une liste d'exercices musculaires de l'avant-bras n'est pas complète sans l'humble Chin-Up. Le mouvement complexe fait travailler successivement un certain nombre de groupes musculaires, en mettant fortement l'accent sur vos fléchisseurs. C'est l'un des meilleurs exercices d'avant-bras à la maison. Pour effectuer correctement un Chin-Up;
- Saisissez la barre avec les mains à la largeur des épaules et les paumes face à vous.
- En engageant votre cœur, tirez-vous en contractant vos omoplates ensemble.
- Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
- Tenir en haut.
- Abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ.
- Répéter
Représentants: 3 séries de 8
8. Suspension de la barre de traction
De loin le plus simple des exercices d'avant-bras de cette liste, le Pull-Up Bar Hang est un excellent élément d'entraînement au poids du corps qui engagera votre cœur et stimulera les muscles de l'avant-bras. Plus précisément, ce mouvement aide à développer les fléchisseurs de votre poignet et de vos doigts. Vous pouvez même effectuer cet exercice d'avant-bras à la maison. Pour effectuer une barre de traction suspendue efficacement;
- Debout sous une barre de traction, tendez la main et saisissez la barre avec une prise à la largeur des épaules, les paumes tournées vers l'avant.
- Levez vos jambes du sol.
- Accrochez-vous à bout de bras pendant 30 secondes, les bras tendus et les chevilles croisées derrière vous.
- Répéter.
Représentants: 5 séries de 30 secondes
9. Barre de traction pour serviette suspendue
Bien que presque exactement le même mouvement que le Pull-Up Bar Hang, cette variation vous permet de cibler les adducteurs de votre poignet. Pour exécuter la barre de traction des serviettes suspendue avec précision;
- Drapez deux serviettes, à la largeur des épaules, sur une barre.
- Levez la main et saisissez une serviette dans chaque main avec une prise ferme.
- Engagez votre tronc et soulevez vos pieds du sol, les chevilles croisées derrière vous aussi longtemps que vous le pouvez.
- Tenez 30 secondes.
- Répéter
Représentants: 5 séries de 30 secondes
10. Boucle de câble derrière le dos
Un autre exercice de l'avant-bras qui favorise la circulation sanguine par la contraction brachioradialis, la boucle de câble derrière le dos nécessitera une certaine configuration, mais cela en vaut la peine. Le mouvement est similaire à une boucle standard, cependant, il commence à partir d'une position trop dirigée, ce qui signifie que vous mettez l'accent sur la contraction du coude pour un meilleur engagement de l'avant-bras. Pour effectuer efficacement une boucle de câble derrière le dos;
- Attachez une poignée en D à la poulie basse d'une machine à câble
- Saisissez la poignée dans votre main gauche
- Faites un grand pas en avant, en vous assurant qu'il y a une tension sur le câble et que votre bras est tiré légèrement derrière votre corps.
- Courbez la poignée mais ne laissez pas votre coude pointer vers l'avant.
Représentants: 3 séries de 8-10
11. Boucle de prédicateur EZ-Bar
Bien que vous ayez déjà fermement ancré celui-ci dans votre entraînement des biceps, le EZ-Bar Preacher Curl constitue également un ajout pratique à votre meilleur programme d'entraînement des avant-bras. La contraction du coude ajoute de la tension avec les principaux groupes musculaires de l'avant-bras, vous permettant de développer de la masse et de gagner du muscle. Pour effectuer correctement le EZ-Bar Preacher Curl;
- Asseyez-vous sur un banc de prédicateur et saisissez une barre EZ-curl à la largeur des épaules avec les bras tendus.
- En gardant le coude légèrement plié, courbez la barre en gardant le dos de vos bras contre le banc.
- Flex au sommet.
- Abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ.
- Répéter
Représentants: 3 séries de 8-10
12. Ligne de câble de serviette
Si vous ressentez un thème ici, vous auriez raison. L'utilisation d'une serviette sur des haltères ou des poignées accentue la tension sur vos poignets, augmentant l'intensité de la tension sur les avant-bras. Dans ce cas, le Towel Cable Row est un excellent exemple de la façon de travailler simultanément les muscles du dos et de l'avant-bras. Pour effectuer une rangée de câbles de serviette avec précision;
- Accrochez une serviette à une poulie de câble et placez-vous devant elle.
- Pliez légèrement les genoux en gardant le dos droit.
- En tenant une extrémité de la serviette dans chaque main, serrez vos omoplates ensemble.
- Tirez la serviette vers vous en ramant.
Représentants: 3 séries de 10-12 répétitions
13. Balade au crabe
Cela peut sembler un peu gênant et contre-productif, mais la marche du crabe est un excellent exercice d'avant-bras pour la croissance de la masse. Pour effectuer une marche du crabe avec précision;
- Asseyez-vous sur le sol, face vers le haut.
- Faites un pont avec vos hanches pour être à quatre pattes.
- Avancez sur vos mains et vos pieds aussi vite que vous le pouvez.
Représentants: 10 pas en avant, 10 pas en arrière.
FAQ générale
Quel est le meilleur exercice pour la croissance de l'avant-bras ?
Farmers Walk est l'un des meilleurs exercices d'avant-bras que vous puissiez effectuer. Les exercices offrent un engagement continu des principaux groupes musculaires de l'avant-bras.
Pourquoi des avant-bras forts sont-ils importants ?
Avoir de la force dans vos avant-bras est important car cela aide à la force de préhension et à la force générale du haut du corps.
Pouvez-vous développer le muscle dans vos avant-bras?
Il existe un certain nombre d'exercices dédiés aux avant-bras, cependant, de nombreux exercices pour les bras impliquaient également l'activation de l'avant-bras.
