Avouons-le, si vous prévoyez un retour triomphal après l'isolement au gymnase, il y a de fortes chances que vous commenciez par les biceps. La section musclée de l'avant-bras est un groupe musculaire très concentré qui suggère de la force et exige du respect, des éloges et les meilleurs exercices de biceps que vous pouvez leur lancer. Après tout, les gros muscles sont la carte de visite du rat de gym et peuvent faire des merveilles pour votre apparence générale.
Mais que vous vous entraîniez pour devenir le prochain Arnold Schwarzenegger ou simplement pour bien paraître dans un tee-shirt coupé, il est avantageux d'avoir une routine d'entraînement de biceps de qualité. Les meilleurs exercices de biceps pour la masse peuvent vous aider à obtenir cette forme triangulaire souhaitable, en ajoutant une certaine circonférence au haut de votre corps.
Si vous êtes nouveau dans le monde des exercices de biceps, vous découvrirez bientôt que l'ajout de masse au groupe musculaire est une prémisse difficile. Cela ne signifie pas qu'il est impossible de développer un ensemble de biceps tueur, mais plutôt que cela nécessitera un engagement strict envers des exercices d'isolement spécialisés. Mais avant de nous lancer dans des exercices de masse pour les biceps afin de vous aider à construire le haut du corps idéal, vous devez savoir à quoi vous devez faire attention.
Quels sont vos biceps ?
À un niveau de base, vos biceps sont un grand groupe musculaire situé sur la partie avant de votre bras. Les biceps que nous appelons communément sont également connus sous le nom latin biceps brachial(ce qui signifie « muscle à deux têtes du bras »). La fonction principale de ce groupe musculaire est de faire pivoter l'avant-bras et de fléchir le coude.
Comme l'indique le nom latin, vos biceps sont divisés en deux sections principales; la tête longue et la tête courte. Les deux têtes du muscle proviennent de l'omoplate (omoplate) et se combinent dans le bras moyen pour former une masse musculaire. À chaque extrémité se trouvent des tissus conjonctifs appelés tendons qui ancrent les muscles aux os. Les deux têtes fonctionnent en tandem pour déplacer l'avant-bras, leur permettant de pivoter à 90 degrés. Approfondissons ces deux têtes.
Tête longue
Sans entrer dans trop de détails, la longue tête provient d'une cavité de l'omoplate appelée la glène. La tête passe par l'articulation de l'épaule jusqu'à la partie supérieure du bras à travers une petite section dans l'humérus.
Tête courte
À l'autre extrémité du spectre, la tête courte provient d'une projection sur l'omoplate appelée coracoïde. Il longe la longue tête à l'intérieur du bras.
Fonction
Comme mentionné ci-dessus, la fonction principale du biceps est de fléchir le coude et de faire pivoter l'avant-bras. Malgré ce que vous pourriez penser, cependant, le biceps n'est pas le fléchisseur de l'avant-bras le plus puissant. Au lieu de cela, le groupe musculaire sert à soutenir et à stabiliser le muscle brachial plus profond pour plus de mouvement et de force.
13 meilleurs exercices de biceps pour hommes
Mis à part l'anatomie, les meilleurs entraînements et exercices de biceps vous permettent d'augmenter votre masse musculaire, votre force, votre stabilité et votre attrait esthétique. L'ajout de ces mouvements à votre programme de remise en forme global peut élever votre routine d'une tentative de base pour un amateur de gym à l'une des meilleures de la planète.
Voici les meilleurs exercices de biceps pour hommes.
1. Curl d'haltères incliné en alternance
Si vous voulez vraiment ajouter un peu de renflement à ce bras, l'un des meilleurs entraînements de biceps pour la masse est l'alternating Incline Dumbbell Curl. Cette variation aide à renforcer la partie supérieure de votre brachii, vous aidant à atteindre cette grande croissance musculaire que vous recherchez. Pour effectuer correctement le Curl d'haltères incliné en alternance;
- Sur un banc incliné, allongez-vous avec un haltère dans chaque main et les paumes vers l'avant.
- En gardant votre coude et votre épaule immobiles, soulevez lentement un poids vers l'avant de votre épaule.
- Faites une pause en serrant votre biceps en haut.
- Inversez lentement le mouvement pour revenir au début.
- Répétez du côté opposé.
2. Hammer Curl alterné assis
Bien qu'il ne s'agisse pas nécessairement des exercices de biceps les plus connus, le Hammer Curl est un favori parmi les culturistes et les hommes forts. Cette variation de Hammer Curl alterné assis vous permet de vous concentrer sur chaque bras individuellement, en vous concentrant sur la croissance et l'isolement singuliers. En termes simples, le Hammer Curl vous permet de changer de groupe musculaire, renforçant ainsi votre biceps brachial, un muscle plus profond qui contribuera à la force et à la forme globales. Pour effectuer un Hammer Curl alterné assis;
- Asseyez-vous sur un banc à 90 degrés avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers votre corps et les bras tendus vers le sol.
- En gardant votre coude et votre épaule immobiles, soulevez lentement un poids vers l'avant de votre épaule.
- Faites une pause en serrant votre biceps en haut.
- Inversez lentement le mouvement pour revenir au début.
- Répétez du côté opposé.
3. Curl Barbell inversé debout
Vous auriez certainement tenté un Barbell Curl à un moment donné de votre carrière au gymnase, cependant, l'incorporation d'une prise inversée peut ajouter une masse importante à votre entraînement des biceps. Lorsque vous courbez un poids avec une prise en pronation, vous exercez une pression supplémentaire sur le brachioradialis souvent sous-utilisé. Le Standing Reverse Barbell Curl est un excellent moyen de faire travailler vos muscles, mais rappelez-vous que vous n'avez pas besoin d'être lourd avec ceux-ci. Les poids légers feront certainement l'affaire. Pour effectuer des boucles d'haltères inversées debout;
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus au sol, les épaules en arrière, tout en tenant une barre à deux mains.
- En gardant vos coudes et vos épaules immobiles, soulevez lentement le poids vers l'avant de vos épaules.
- Pause, en serrant les biceps en haut
- Inversez lentement le mouvement pour revenir au début.
- Répétez du côté opposé.
4. Curl d'haltères en alternance assis
Lorsque vous dressez une liste des meilleurs exercices pour les biceps, vous ne pouvez tout simplement pas ignorer la flexion des haltères. L'un des mouvements les plus emblématiques et les plus simples, les boucles sont idéales pour activer les muscles de l'avant-bras et du haut du bras. Cependant, des recherches publiées dans le Journal of Sports Science and Medicine montrent que la variante Assis Alternating est la meilleure version de l'exercice emblématique du biceps. Cette prise aurait activé vos muscles supérieurs bien mieux que les autres variations de boucles.
Comme pour la plupart des levées, plus le poids est lourd, plus vous deviendrez fort, cependant, il est important de vous assurer de toucher au sommet du mouvement. Pour effectuer correctement une boucle d'haltères alternée assise;
- Asseyez-vous sur un banc à 90 degrés avec un haltère dans chaque main et les paumes tournées vers l'avant.
- En gardant votre coude et votre épaule immobiles, soulevez lentement un poids vers l'avant de votre épaule.
- Faites une pause en serrant votre biceps en haut.
- Inversez lentement le mouvement pour revenir au début.
- Répétez du côté opposé.
5. Boucle de câble debout
Oubliez ce que vous pensez savoir sur le travail du câble. Ils sont en fait un excellent moyen de travailler différentes sections de votre corps, en particulier le brachioradialis. Le Standing Cable Curl vous permet de maintenir une résistance constante, augmentant la tension sur vos muscles et vous offrant des entraînements des biceps beaucoup plus efficaces. Pour effectuer des boucles de câble debout;
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à une machine à câble avec la poignée de la machine sur le réglage le plus bas.
- Tenez la poignée avec la paume des deux mains tournée vers l'avant et les bras tendus vers le sol.
- En gardant vos coudes et vos épaules immobiles, soulevez lentement le poids vers l'avant de vos épaules.
- Pause, en serrant les biceps en haut
- Inversez lentement le mouvement pour revenir au début.
- Répétez du côté opposé.
6. Curl Barbell debout
Une fois que vous avez éliminé les variations de boucles les plus complexes, vous devriez revenir aux anciens fidèles. Le Standing Barbell Curl est traditionnellement l'entraînement des bras le plus courant pour les hommes, et pour cause. Les haltères vous permettent de travailler les deux bras simultanément et uniformément, ce qui est excellent pour la stabilité et le contrôle. Pour effectuer un Curl Barbell debout;
- Debout, tenez la barre avec une prise large et sournoise.
- En commençant par la barre à hauteur des hanches, serrez votre tronc et contractez vos biceps pour courber la barre jusqu'à la hauteur des épaules.
- En gardant vos coudes et vos épaules immobiles, soulevez lentement le poids vers l'avant de vos épaules.
- Pause, en serrant les biceps en haut
- Inversez lentement le mouvement pour revenir au début.
- Répétez du côté opposé.
7. Boucle de Zottman
Cette pièce multi-mouvements est l'un des meilleurs entraînements de bras pour hommes que vous pouvez ajouter à votre arsenal. Le Zottman Curl se concentre sur les trois principaux muscles qui composent le biceps - brachii, brachial et brachioradialis. Pour effectuer le Zottman Curl;
- Tenez les bras à vos côtés avec un haltère dans chaque main.
- Tournez vos bras pour que vos paumes soient tournées vers l'avant.
- Pliez vos coudes et enroulez les haltères près de vos épaules sans bouger le haut de vos bras.
- Faites une pause, puis faites pivoter les haltères pour que vos paumes soient à nouveau tournées vers l'avant.
- Abaissez lentement les poids dans cette position.
- Faites pivoter les haltères vers la position de départ.
- Répéter.
8. Refuser le curl haltère
Lorsque vous vous allongez avec les bras tendus librement, il faut beaucoup plus d'efforts et de stabilité pour contracter vos muscles. Le Decline Dumbbell Curl est un excellent exemple de la façon dont vous pouvez utiliser cette théorie pour renforcer vos muscles biceps. Pour effectuer des Decline Dumbbell Curls;
- À l'aide d'un banc réglé à 45 degrés, allongez-vous avec la poitrine vers le bas.
- Sans bouger le haut de vos bras, pliez les coudes et courbez les haltères aussi près que possible de vos épaules.
- Pause en haut.
- Abaissez lentement le poids jusqu'à la position de départ, en redressant complètement les bras en bas.
9. Boucle de concentration
Un exercice de biceps isolé, le Concentration Curl vous permet de vous concentrer uniquement sur la construction d'une masse musculaire importante dans la partie centrale de votre bras. Vous aurez besoin d'un haltère pour celui-ci et bien que le poids soit toujours utile pour développer vos muscles, il vaut la peine de faire comme son nom l'indique et de se concentrer sur la contraction. Pour effectuer une boucle de concentration;
- Asseyez-vous sur le banc et écartez les jambes.
- Reposez le bras tenant l'haltère sur la même jambe latérale, juste en dessous du genou, avec le poids suspendu entre vos jambes.
- Placez votre main libre sur votre cuisse pour garder votre torse droit et stable.
- Remontez le poids.
- Pause, en serrant les biceps en haut
- Inversez lentement le mouvement pour revenir au début.
- Répétez du côté opposé.
10. Câble Flex Curl
Un autre exercice de câble, le Cable Flex Curl est un excellent moyen de maintenir la tension sur vos muscles biceps tout en alternant les muscles fléchis. Même le simple fait de maintenir vos bras dans cette position vous donnera un entraînement des bras, cependant, le flex supplémentaire mettra vos muscles en surmultipliée. Pour effectuer des boucles de câble Flex;
- Tenez-vous entre deux piles de poids d'une station de croisement de câbles.
- Saisissez une poignée à poulie haute dans chaque main.
- Tenez vos bras sur les côtés, parallèlement au sol.
- Pliez une main vers votre tête, sans bouger votre bras droit.
- Redressez lentement votre bras gauche.
- Répétez le mouvement avec le bras opposé.
11. Curl du prédicateur
Un favori du maestro autrichien lui-même, le Preacher Curl se concentre sur les muscles de vos avant-bras, vous aidant à ajouter de la taille sérieuse. Ce mouvement isolé est fantastique pour la stabilité et la mobilité du haut du bras. Pour effectuer des boucles de prédicateur;
- Tenez une barre avec vos mains à six pouces d'intervalle.
- Reposez vos bras sur le coussin incliné d'un banc de prédicateur avec vos coudes légèrement pliés.
- Pliez vos coudes et courbez la barre vers vos épaules, sans bouger le haut de vos bras.
- Pause, en serrant les biceps en haut
- Inversez lentement le mouvement pour revenir au début.
12. Rangée de câbles assis
Cela peut sembler plus un exercice pour le dos qu'un entraînement pour les bras pour les hommes, cependant, c'est la position verticale qui fait vraiment passer la rangée de câbles assis au-dessus. Lorsque vous vous asseyez et ramez, vos biceps sont dans la ligne directe de la traction, ce qui signifie qu'ils doivent travailler plus fort pour maintenir la stabilité. Pour effectuer des rangées de câbles assis;
- En plaçant vos pieds sur la plate-forme avec les genoux légèrement fléchis, asseyez-vous à une station de téléphérique assise.
- Tenez une barre en V avec vos paumes face à face.
- Tirez vos épaules en arrière pendant que vous tirez la barre vers votre torse.
- Serrez, avant de revenir lentement à la position de départ.
13. Penché sur la rangée
De même, le Bent Over Row active le biceps supérieur et le corps en raison de son mouvement de « traction ». Pour cet exercice, il vaut la peine d'ajouter un peu plus de poids et d'essayer d'aller lourd. Pour effectuer le Bent Over Row;
- Tenez une barre à bout de bras avec vos mains juste au-delà de la largeur des épaules.
- Pliez vos hanches et vos genoux, en tendant votre tronc pour plus de stabilité.
- Tirez la barre vers votre cage thoracique.
- Faites une pause, puis revenez à la position de départ.
Conseils pour le meilleur entraînement des biceps
Si vous êtes prêt à vous rendre à la salle de sport et à remettre vos bras à leur meilleur niveau, l'ajout de ces exercices de biceps au mélange aidera certainement votre croissance. Mais cela ne veut pas dire que les mouvements sont infaillibles. Afin de tirer le meilleur parti de votre entraînement des biceps, vous devriez considérer ces conseils clés.
- Réchauffer -On comprend, personne n'aime s'échauffer. C'est ennuyeux et ajoute beaucoup plus de temps à votre entraînement, cependant, si vous choisissez d'ajouter un étirement rapide, vous remarquerez la différence. L'échauffement de vos muscles, avec des mouvements de mobilité légers ou simplement par des étirements, vous permet d'augmenter le flux sanguin vers vos muscles, ce qui signifie plus d'oxygénation et une plus grande pompe.
- N'oubliez pas de presser -Comme l'expliquent toutes les descriptions d'entraînement, il est essentiel que vous pressiez au sommet de chaque contraction musculaire. Cela vous permet de concentrer la tension sur votre biceps, en travaillant à décomposer les fibres musculaires et à vous aider à développer votre masse musculaire.
- Reposes-toi plus -Selon votre style d'entraînement spécifique, vos périodes de repos joueront un rôle important dans votre entraînement des biceps. En ce qui concerne la croissance musculaire droite, il est avantageux de se reposer davantage. En vous reposant plus de deux à trois minutes, vous pouvez vous assurer que vos muscles sont complètement réparés, ce qui signifie que vous pouvez soulever à pleine capacité et atteindre vos objectifs de musculation.
FAQ générale
Quel est le meilleur exercice pour activer vos biceps ?
Alors que le curl biceps est probablement l'exercice biceps le plus traditionnel, il a été démontré que le curl de concentration active davantage de parties du corps, ce qui en fait l'exercice biceps ultime.
À quelle fréquence dois-je entraîner les biceps?
Bien qu'il n'y ait pas de règle absolue en matière d'entraînement, vous devez prévoir au moins une journée de repos entre les séances de groupe musculaire. Vous pouvez entraîner les biceps des jours non consécutifs.
