Les meilleurs exercices de triceps pour hommes sont un moyen infaillible de vous aider à vous rendre à l'exposition d'armes à feu la plus proche (au sens figuré, bien sûr). Et bien que les triceps bombés ne soient pas aussi visibles que les biceps bombés, cela ne veut pas dire qu'ils sont moins importants.
Au contraire, les entraînements intensifs des triceps développeront la force nécessaire dont vous avez besoin pour continuer à vous pousser dans la salle de gym. C'est parce que vos triceps occupent près de 60% de la masse de votre bras, fournissant ainsi une base littérale pour votre croissance, définition et amélioration musculaires continues.
Pour le dire autrement : la force globale de votre bras est aussi bonne que la force de vos triceps. De plus, aucun maniaque du fitness ne contesterait vraiment les triceps en fer à cheval, véritable signe du courage moderne. Si tout cela ne suffit pas pour vous concentrer sur ce groupe musculaire souvent négligé, continuez simplement les entraînements des biceps et voyez jusqu'où cela vous mène. Vas-y. Nous vous défions…
Vous aimerez également :
10 meilleurs exercices d'épaule pour hommes
10 meilleurs exercices de base pour les hommes
34 meilleurs exercices de poids corporel
Pointeurs d'entraînement des triceps
Avant de plonger dans les meilleurs entraînements et exercices de triceps pour hommes, permettez-nous de nous passer de quelques conseils :
- N'oubliez pas d'échauffer ces muscles avant de commencer les exercices les plus difficiles.
- Si vous êtes débutant, restez avec des machines avant de passer aux poids libres.
- Si vous essayez de prendre de la masse, commencez par des exercices multi-articulaires et n'ayez pas peur d'échouer. Assurez-vous également d’inclure à la fois des exercices au-dessus des bras et des exercices latéraux dans votre entraînement des triceps.
- Si votre objectif est de définir vos muscles, commencez par des exercices multi-articulaires, puis progressez vers des supersets ciblés. Avancez vite et n'ayez pas peur d'aller à l'échec.
- La tête latérale, située au sommet de votre triceps, est la plus grande des trois têtes de votre bras. Si vous vous concentrez sur cette zone, incorporez des exercices au cours desquels vos bras restent à vos côtés, comme une prise au-dessus de la tête.
Voici les 10 meilleurs exercices de triceps pour hommes
Bienvenue au pays des muscles. Population : vous. C'est, bien sûr, en supposant que vous choisissiez un ou plusieurs des exercices de triceps suivants pour les hommes. Combinez 6 ou 7 pour compléter un entraînement complet des triceps.
Comme nous l'avons dit plus haut, les débutants devraient commencer sur la machine avant de passer au banc. De plus, maximiser vos triceps n'est pas nécessairement mal vu, alors continuez à vous pousser une fois que vous ressentez la brûlure. Nous y voilà:
1. Presse d'établi à prise fermée
Non seulement cet exercice de triceps fonctionne sur la zone ciblée, mais il améliorera également votre poitrine et votre tronc. Pour exécuter, procédez comme suit :
- Saisissez une barre avec une prise en pronation, en gardant vos index sur le bord intérieur du moletage (c'est-à-dire la partie rugueuse et texturée de la barre)
- Cambrez légèrement votre dos pour créer un petit espace entre le bas du dos et le banc.
- Sortez la barre du rack et maintenez-la au-dessus de votre sternum, en gardant vos bras complètement tendus et vos coudes repliés à des angles de 45 degrés de chaque côté.
- Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche légèrement votre corps, faites une pause, puis avancez à vos pieds tout en appuyant sur la barre vers le haut.
- Pour la dernière série, envisagez de réduire le poids, puis d'augmenter le nombre de répétitions, vous poussant à l'échec.
Ensembles :3-4
Représentants :6-8
Se reposer:60 secondes entre chaque série
2. Câble Corde Triceps Pushdown
Si vous ciblez les triceps, n'en faites pas trop sur les poids lorsque vous effectuez cet exercice. Voici comment:
- Attachez une corde à la poulie haute de la station de câble.
- Saisissez la poignée avec une prise en pronation, en gardant vos bras pliés et vos mains à la largeur des épaules.
- Rentrez le haut de vos bras vers vos côtés.
- En gardant vos bras fixés en place, poussez la barre vers le bas jusqu'à ce que vos coudes soient verrouillés.
- Revenez à la position de départ et répétez.
Ensembles :3
Représentants :10
Se reposer:60 secondes entre chaque série
3. Extension des triceps allongés
Cet exercice est parfois connu sous le nom de Skullcrusher et cela seul devrait vous dire que ce n'est pas pour les débutants. Et bien qu'il y ait plus d'une façon de l'exécuter (au-dessus de la tête ou derrière la tête, par exemple), l'extension du coude reste constante.
Une fois que vous aurez maîtrisé d'autres entraînements et exercices de triceps, apportez celui-ci dans le giron. Lorsque vous êtes devenu un véritable maître de votre domaine supérieur, effectuez cet exercice de triceps et une presse thoracique avec haltères en superset.
Voici une variante :
- En saisissant la poignée intérieure, appuyez sur une barre EZ sur votre poitrine en position de prise en pronation.
- Étendez vos bras vers le haut.
- En gardant vos coudes rentrés et vos bras perpendiculaires au sol, abaissez progressivement la barre jusqu'à ce qu'elle soit juste au-dessus de votre front d'environ un pouce.
- Ramenez lentement vos bras à la position de départ sans bloquer vos coudes.
- Répéter.
Ensembles :3
Représentants :10-12
Se reposer:60 secondes entre chaque série
4. Trempettes triceps
Voici un autre exercice de triceps pour les hommes qui ont plus d'expérience sous leurs ceintures respectives. Cela implique d'utiliser tout le poids de votre corps et devrait être évité par ceux qui ont des épaules faibles. Commencez avec seulement 2 séries de 8 à 10 répétitions et augmentez le nombre de séries et de répétitions au fur et à mesure que vous vous améliorez au fil du temps. Nous y voilà:
- Tenez-vous sur les barres parallèles, en gardant votre torse perpendiculaire au sol.
- Tout en maintenant votre position d'origine, pliez les genoux et croisez les chevilles.
- Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos articulations de l'épaule soient en dessous de vos coudes ou juste avant d'atteindre cette position.
- Repoussez jusqu'à la position de départ, jusqu'à ce que vos coudes soient à peine verrouillés.
- Répéter.
Ensembles :2
Représentants :8-10
Se reposer:60 secondes entre chaque série
5. Pompes en diamant
Une alternative semi-épuisante à votre pompe standard, vous pouvez effectuer cet exercice de triceps dans le confort de votre foyer. Voici comment:
- Adoptez la position de pompe, mais avec vos mains ensemble dans une formation en forme de losange (c'est-à-dire que les index et les pouces se touchent).
- En gardant le dos droit, abaissez votre poitrine jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol.
- Levez-vous et répétez.
Ensembles :3
Représentants :15-20
Se reposer:60 secondes entre chaque série
6. Trempette de banc
Contrairement au triceps, cet entraînement de base ne nécessite pas beaucoup de muscle ou d'expérience. Prenez un banc d'entraînement standard et effectuez les étapes suivantes :
- Levez-vous et faites face au banc, en le saisissant avec les deux mains à la largeur des épaules.
- En gardant vos jambes droites et étendues devant vous, abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos bras et vos avant-bras soient à un angle de 90 degrés.
- Poussez au niveau des triceps en revenant à la position de départ.
- Répéter.
Ensembles :3
Représentants :10-12
Se reposer:60 secondes entre chaque série
7. Extension aérienne à un bras
Il y a de fortes chances que vous fassiez déjà quelque chose comme ça, ce qui en fait un exercice de triceps assez simple et accessible. Voici comment exécuter :
- Asseyez-vous parfaitement droit sur un banc d'entraînement et saisissez un haltère d'une main.
- En tenant l'haltère, soulevez légèrement votre bras derrière votre tête avec le coude plié.
- Étendez votre coude jusqu'à ce que votre bras soit droit au-dessus de votre tête.
- Effectuez 10 répétitions avec un bras avant de passer à l'autre pour compléter l'ensemble.
Ensembles :3
Représentants :10-12
Se reposer:60 secondes entre chaque série
8. Pompes standard
Un vieux mais bon, le push-up classique renforce votre cœur, votre poitrine et vos triceps. Pour augmenter ce cadran d'intensité, pensez à apporter un gilet de poids. Excusez-nous pendant que nous vous expliquons comment effectuer un exercice que vous connaissez trop bien :
- En gardant vos mains sous vos épaules, votre tronc verrouillé et votre corps en ligne droite, placez-vous au-dessus du sol sur vos mains et vos orteils.
- Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol.
- Pousser vers le haut.
- Répéter.
Ensembles :3
Représentants :15-20
Se reposer:60 secondes entre chaque série
9. Extension des triceps du câble aérien debout + câble de traction du bras droit
Au cas où le titre ne serait pas un cadeau mort, vous aurez besoin d'une machine à câble pour cet exercice de triceps, qui forme un sur-ensemble. Entrons-y :
- Attachez une corde à la poulie haute de la station de câble.
- Saisissez la poignée et le visage éloigné de la machine, en gardant vos mains au même niveau que vos épaules.
- Tendez complètement votre bras vers l'avant devant votre tête.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez l'opération pour 10-12 répétitions.
- Déplacez-vous directement dans un câble à bras droit, ce qui implique de saisir la poignée de la poulie supérieure, les paumes se faisant face.
- Penchez-vous de 30 degrés vers l'avant au niveau de la taille, en gardant vos bras complètement tendus.
- Tirez la barre vers le bas jusqu'à ce que vos mains soient à égalité avec vos cuisses.
- Revenez à la position de départ et répétez.
Ensembles :3
Représentants :10-12
Se reposer:Surensemble
10. Presse pectorale avec haltères inclinés à 45 degrés
Voici un autre exercice de triceps que vous effectuez peut-être déjà. Voici comment procéder :
- Placez votre banc d'entraînement à un angle de 45 degrés.
- Allongez-vous sur le banc et soulevez les haltères à hauteur d'épaule, paumes tournées vers l'extérieur.
- Expirez en appuyant simultanément avec les deux bras.
- Verrouillez vos bras et contractez votre poitrine avant de revenir lentement à la position de départ.
- Répéter.
Ensembles :3
Représentants :10-12
Se reposer:60 secondes entre chaque série
FAQ générale
Quels exercices font travailler le triceps ?
Certains des exercices suivants sont les meilleurs pour vos triceps : développé couché à prise serrée, extension des triceps à câble, extension des triceps couchés, pompes en diamant, et plus encore.
Comment puis-je renforcer mes triceps à la maison ?
Certains exercices de triceps que vous pouvez effectuer à la maison sont les suivants : Bench Dip, Standard Push-Up, Diamond Push-Up, Dumbbell Triceps Extension, et plus encore.
Vous aimerez également :
10 meilleurs exercices d'épaule pour hommes
10 meilleurs exercices de base pour les hommes
34 meilleurs exercices de poids corporel
