34 meilleurs exercices de poids corporel pour hommes - Journal Web de la vie des hommes

Si les meilleurs exercices de musculation pour hommes prouvent une chose, c'est que votre abonnement moyen à une salle de sport est bien trop cher. En effet, pourquoi signer des contrats déroutants et payer des cotisations mensuelles quand on peut récolter les mêmes avantages gratuitement (essentiellement) ? C'est exactement là qu'interviennent les entraînements au poids du corps, en s'appuyant sur des forces telles que la gravité, un équipement rudimentaire et les propres mécanismes de votre corps lors de la coupe de graisse ou de la construction musculaire. Nous parlons de pompes, de tractions, de redressements assis, de planches et d'autres exercices de poids corporel que vous pouvez effectuer dans le confort de votre foyer.

Ce qui est encore plus impressionnant, c'est le nombre de programmes d'entraînement et d'exercices efficaces au poids du corps, dont beaucoup génèrent des résultats rapides. Certains offrent des variations sur des concepts familiers tandis que d'autres vous feront regarder votre propre corps ou votre environnement d'une manière nouvelle et intéressante. Que vous recherchiez un pack de six solides, des pectoraux puissants, des biceps bombés ou d'autres signes de prouesses physiques, ces exercices du haut du corps pour hommes vous mèneront certainement là où vous allez.

Avantages d'un entraînement au poids du corps

Avant de plonger dans les meilleurs exercices de poids corporel pour hommes, nous allons vous donner une liste d'avantages connexes. Ils sont les suivants :

1. Ils sont fondamentalement gratuits - Vous devrez peut-être débourser pour une barre de traction occasionnelle ou un équipement similaire accessible, mais à part cela, les exercices de poids corporel sont gratuits.
2. Vous pouvez effectuer des exercices de poids corporel à peu près n'importe où -Avez-vous suffisamment de place dans votre maison ou votre appartement pour vous dégourdir les bras et les jambes ? Si c'est le cas, vous avez suffisamment de place pour lancer un programme d'entraînement au poids du corps.
3. Ils fonctionnent réellement - Vous voulez éviter les blessures ? Se muscler? Développer la technique ? Conserver une silhouette serrée ? Eh bien, les entraînements au poids du corps sont une façon de le faire.
4. Améliorez à la fois votre amplitude de mouvement et votre centre de gravité - La flexibilité et l'équilibre sont deux choses dont aucun fan de fitness qui se respecte ne devrait se passer. Ces exercices peuvent améliorer ces deux éléments fondamentaux. Vous faites le calcul.

Meilleurs exercices de poids corporel pour le renforcement musculaire

1. Pompes

Un classique intemporel s'il en est, le puissant push-up est également assez facile à exécuter. Au cas où il s'agirait de votre premier jour dans le monde civilisé, voici comment en effectuer un :

• Mettez-vous à quatre pattes et reposez-vous sur vos mains, en les gardant juste à l'extérieur de la largeur des épaules
• Redressez vos bras et vos jambes
• Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol
• Tenez un instant
• Repoussez-vous
• Répéter

Commencer avec: 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions
Muscles ciblés: pectoraux, deltoïdes, biceps, triceps

2. Épiniers

Un exercice de poids corporel formidable (bien que mal nommé) pour les hommes, celui-ci augmente également l'amplitude de mouvement et la circulation sanguine de votre corps, ce qui à son tour prévient les blessures. Pour exécuter, procédez comme suit :

• Adoptez une position de pompe
• Sautez en avant avec les deux jambes, de sorte qu'ils soient accroupis à l'extérieur de chaque main
• Retour à la position de départ
• Répéter.

Commencer avec: 3 séries de 10 répétitions
Muscles ciblés : fessiers, fléchisseurs de la hanche, ischio-jambiers

3. Araignée rampante

Également connu sous le nom de marche de l'araignée, cet entraînement resserre votre tronc et développe vos muscles un peu partout. Effectuez-le correctement et vous verrez rapidement des résultats. Voici comment procéder :

• Commencez en position de pompe
• Levez un pied du sol et ramenez votre genou vers votre coude
• Tenez un instant et assurez-vous que vous croquez votre cœur
• Retour à la position de départ
• Changez de côté et répétez.

Commencer avec: 3 séries de 10 répétitions
Muscles ciblés : épaules, poitrine, haut du dos, bras, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, fléchisseurs des hanches, mollets

4. Saut en longueur debout

Ciblant les fibres musculaires à contraction rapide, ce mouvement très efficace s'appuie sur la force explosive et améliore l'équilibre. Voici comment faire de l'exercice comme un sauteur en longueur olympique :

• Abaissez-vous en position accroupie, en gardant vos pieds écartés de la largeur des épaules
• Balancez vos bras en arrière et utilisez-les pour donner de l'élan
• Utilisez vos jambes comme ressort pour une poussée supplémentaire
• Sautez aussi loin que vous le pouvez, atterrissant sur la plante de vos pieds
• Répéter.

Commencer avec: 3 séries de 8 répétitions
Muscles ciblés : ischio-jambiers, cuisses, dos, abdominaux, hanches, fessiers

5. Burpees

Mettant la valeur d'une séance de fitness dans un seul entraînement de choix, ce véritable brûleur de calories cible les muscles de tout le corps. Entrons-y :

• En gardant vos pieds écartés de la largeur des épaules, adoptez la position accroupie jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol
• Placez vos mains sur le sol et sortez vos jambes jusqu'à ce que vous soyez en position de pompe
• Poussez jusqu'à ce que vos bras soient tendus, puis repliez vos jambes en position accroupie
• Traversez les talons et sautez à 15 cm du sol
• Répéter.

Commencer avec: 3 séries de 20 répétitions
Muscles ciblés : bras, poitrine, quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, abdominaux

6. Marche sur le mur du poirier

Certainement pas pour les débutants, ce mouvement renforce le dos. En plus, ça a l'air cool. Effectuez les étapes suivantes :

• Assumez la position du poirier et plantez vos pieds contre le mur
• Rampez vers le mur jusqu'à ce que vous l'atteigniez
• Rampez loin du mur, jusqu'à ce que vos pieds soient près du sol
• Reprendre la position de départ
• Répéter

Commencer avec: 3 séries de 1 marche complète
Muscles ciblés : deltoïdes, coiffe des rotateurs, noyau, triceps, dos

7. Pull-ups à prise large

L'un des meilleurs exercices de musculation au poids du corps, le pull-up à prise large est certainement un défi, quelle que soit votre force. De plus, il sert également d'entraînement complet du corps aux fanatiques de fitness à domicile qui peuvent se produire pratiquement n'importe où. Voici comment procéder :

• Saisissez la barre de traction avec vos paumes tournées vers l'extérieur, vos bras complètement tendus et vos mains aussi écartées que possible (confortablement)
• Serrez les omoplates, expirez et ramenez vos coudes vers vos hanches tout en soulevant votre menton au-dessus de la barre
• Abaissez prudemment dans la position de départ
• Répéter

Commencer avec: 3 séries de 5 répétitions
Muscles ciblés : lats, deltoïdes

8. Pont fessier

Selon la légende, des fessiers forts indiquent souvent une forte libido. Cela étant établi, mettons-nous au travail :

• Allongez-vous face vers le haut sur le sol, en gardant les genoux pliés, les pieds à plat, les bras de chaque côté et les paumes vers le bas
• Soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite
• Serrez vos fessiers et gardez vos abdominaux contractés, tenez le pont
• Revenez lentement à la position de départ
• Répéter

Commencer avec: 3 séries de 10 répétitions
Muscles ciblés : fessiers, cuisses, hanches, tronc, ischio-jambiers

9. Rangée inversée

Pour des épaules, des biceps et des muscles du dos forts, ne cherchez pas plus loin que cet exercice de poids corporel fiable, qui nécessite une barre de traction ou un banc d'entraînement. Voici comment exécuter :

• Positionnez la barre à peu près à hauteur de taille
• Placez vos mains sur la barre, en les gardant juste à l'extérieur de la largeur des épaules
• Accrochez-vous sous la barre avec le corps droit, les talons au sol et les bras complètement tendus
• Fléchissez les coudes et tirez votre poitrine vers la barre, en rétractant vos omoplates au fur et à mesure
• Pause en haut puis retour à la position de départ
• Répéter

Commencer avec: 3 séries de 5 répétitions
Muscles ciblés : dos, biceps, pièges

10. Pompes à prise rapprochée

Lorsque les pompes régulières deviennent faciles, passez plutôt à cette version. Voici comment:

• Mettez-vous à quatre pattes et reposez-vous sur vos mains, en les plaçant à l'intérieur de la largeur des épaules
• Redressez vos bras et vos jambes
• Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol
• Tenez un instant
• Repoussez-vous
• Répéter

Commencer avec: 3 séries de 5 répétitions
Muscles ciblés : pectoraux, deltoïdes, biceps, triceps

11. Pike Push-Up

Prêt pour une autre alternative au push-up standard ? Essayez ce qui suit :

• Commencez en position de pompe, en gardant les bras tendus et les mains à la largeur des épaules
• Soulevez vos hanches pour que votre corps forme un V à l'envers, en gardant vos jambes et vos bras aussi tendus que possible
• Pliez vos coudes et abaissez le haut de votre corps jusqu'à ce que le haut de votre tête touche presque le sol
• Revenez à la position de départ et répétez

Commencer avec: 3 séries de 10 répétitions
Muscles ciblés : deltoïdes, triceps, dos, noyau

12. Diamond Push-Up

Gardons ces variables push-up à venir ! En voici un autre réservé aux experts :

• Prenez la position de pompe modifiée, les mains jointes de manière à ce que vos index et vos pouces forment un losange
• Étends tes bras
• Abaissez votre poitrine vers le sol tout en gardant le dos droit
• Lève-toi et répète

Commencer avec: 3 séries de 10 répétitions
Muscles ciblés : pectoraux, tronc, dos, épaules, triceps, quadriceps, fessiers

13. Clap Push-Up

Si vous êtes un pro des pompes, intégrez cet exercice au poids du corps à votre routine. Voici comment:

• Adoptez la position de pompe
• Descendez lentement au sol, en gardant le dos droit et le tronc serré
• Poussez-vous de manière explosive
• Tapez dans vos mains avant d'atterrir dans la position de départ
• Répéter

Commencer avec: 3 séries de 10 répétitions
Muscles ciblés : pectoraux, tronc, dos, épaules, triceps, quadriceps, fessiers

14. Planche à pousser

Cet entraînement de poids corporel pour hommes est exactement aussi productif qu'il y paraît. Procédez comme suit :

• Prenez la position de la planche sur vos avant-bras, en gardant les pieds écartés à la largeur des épaules et le bas du dos à plat
• Appuyez-vous dans une position de pompe
• Descendre dans la planche
• Répéter

Commencer avec: 3 séries de 5 répétitions
Muscles ciblés : pectoraux, tronc, dos, épaules, triceps, quadriceps, fessiers

15. Pompes à main

Lorsque vous n'avez que votre corps pour une machine d'exercice, les pompes sont votre amie. Voici comment effectuer une autre variation :

• Adoptez une position d'appui renversé contre le mur
• Serrez vos abdominaux, vos fessiers et vos cuisses
• Abaisse-toi vers le sol
• Repousser
• Répéter

Commencer avec: 3 séries de 5 répétitions
Muscles ciblés : deltoïdes, dos, abdominaux, noyau

Meilleurs exercices de poids corporel pour Six-Pack Abs

1. Crunch inversé

Lancez une routine abdominale appropriée avec cet exercice fidèle. Voici comment procéder :

• Allongez-vous sur le dos, en gardant vos bras au sol de chaque côté et vos paumes vers le bas
• Pliez vos genoux et ramenez-les vers votre poitrine pendant que vous contractez vos abdominaux
• Lorsque vos genoux se lèvent, faites rouler votre bassin pour soulever vos hanches du sol
• Tenir et serrer en haut
• Descendre lentement jusqu'à la position de départ
• Répéter

Commencer avec: 5 séries à 60 secondes par série
Muscles ciblés : abdos

2. Redressez-vous

Vous connaissez l'exercice, mais le voici quand même :

• Allongez-vous sur le sol avec vos genoux pliés
• Si possible, placez vos pieds sous quelque chose qui les empêchera de bouger
• Mettez vos mains derrière votre tête et serrez votre tronc
• Soulevez votre torse jusqu'à ce que le haut de votre corps et vos cuisses forment un V
• Descendre à la position de départ
• Répéter

Commencer avec: 5 séries à 60 secondes par série
Muscles ciblés : abdos

3. Alpiniste

Vous n'avez pas besoin de gravir une montagne pour exécuter celui-ci. Effectuez simplement les étapes suivantes :

• Prenez la position du sprinteur, avec un pied sous la taille et l'autre droit en arrière
• Changer de position de pied à grande vitesse
• Répéter

Commencer avec: 5 séries à 60 secondes par série
Muscles ciblés : deltoïdes, biceps, triceps, poitrine, obliques, abdominaux, quadriceps, ischio-jambiers et abducteurs de la hanche

4. Planche

Tenez celui-ci pendant plus d'une minute et vous travaillerez non seulement vos abdominaux, mais aussi une variété d'autres muscles. Essentiellement un entraînement complet du corps à domicile, la planche aide également à améliorer l'équilibre. Voici comment procéder :

• Adoptez une position de type pompe, sauf avec vos avant-bras reposant sur le sol à un angle de 90 degrés
• Placez vos coudes directement sous vos épaules et regardez droit vers le sol
• Maintenez une ligne parfaitement droite, maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, en gardant vos muscles abdominaux et dorsaux tendus

Commencer avec: 3 séries à 30 secondes par série
Muscles ciblés : abdos, bas du dos, épaules, cou, fessiers, jambes

5. Planche étoile

Prêt à pousser votre entraînement de planche à l'extrême ? Si tel est le cas, effectuez cette variante intensifiée. Voici comment:

• Adoptez la position de pompe
• Étirez vos bras et vos jambes au-delà de la largeur des épaules
• Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, en gardant vos muscles abdominaux et dorsaux tendus

Commencer avec: 3 séries à 30 secondes par série
Muscles ciblés : abdos, bas du dos, épaules, cou, fessiers, jambes, pectoraux

6. Crunch à vélo

C'est l'heure (encore) ! Voici comment faire cet exercice de poids corporel puissant :

• Allongez-vous sur le sol avec le bas du dos appuyé au sol
• Mettez vos mains derrière votre tête
• Ramenez vos genoux vers votre poitrine et soulevez vos épaules du sol sans tirer sur votre cou
• Redressez votre jambe droite à un angle de 45 degrés au-dessus du sol tout en tournant le haut de votre corps vers la gauche et en amenant votre coude droit vers votre genou gauche
• Changer de côté et répéter

Commencer avec: 3 séries de 20 répétitions
Muscles ciblés : abdos, hanches, obliques

7. V-Sit gelé

Vous n'avez pas besoin d'équipement de gym ou d'un entraîneur personnel pour obtenir des abdominaux durs, tout ce que vous avez à faire est de maîtriser cet entraînement intense au poids du corps pour les hommes. Voici comment:

• Allongez-vous sur le dos avec les bras et les jambes tendus
• Levez vos mains et vos pieds juste au-dessus du sol
• Levez votre torse et vos jambes lorsque vous touchez vos pieds
• Tenir pendant 10 secondes
• Retour à la position de départ
• Répéter

Commencer avec: 3 séries de 10 répétitions
Muscles ciblés : abdos

Meilleurs exercices de poids corporel pour un bas du corps fort

1. Pont fessier à une jambe

Vous voulez muscler vos jambes, vos fesses et votre dos ? Le bridge à un seul fessier est un moyen sans équipement de le faire. Voici les étapes :

• Allongez-vous sur le dos et levez une jambe en l'air
• Pousser vers l'avant, en levant les hanches aussi haut que possible
• Serrez vos fessiers
• En gardant la jambe en l'air, redescendez lentement vers le sol
• Répéter

Commencer avec: 3 séries de 10 répétitions
Muscles ciblés : jambes, abdos, dos, hanches

2. Squat divisé bulgare

Vous aurez besoin d'un banc, d'une marche ou d'une plate-forme similaire à hauteur de genou pour celui-ci. Voici comment procéder :

• Mettez-vous en position de fente vers l'avant avec le torse droit, le tronc renforcé et les hanches centrées
• Mettez votre pied arrière sur le banc, en gardant votre jambe avant à un demi-mètre devant le banc
• Abaissez la jambe arrière tout en gardant votre genou aligné avec votre pied
• Traverser au talon avant et revenir à la position de départ
• Effectuez 5 à 10 répétitions sur une jambe avant de passer à l'autre

Commencer avec: 5 séries de 5 à 10 répétitions par jambe
Muscles ciblés : fessiers, haut des jambes

3. Squats

Bon pour développer les muscles, augmenter la force, améliorer la mobilité des hanches et brûler les graisses, le squat traditionnel est un entraînement de poids corporel essentiel. Voici comment procéder :

• Écartez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur
• Rentrez vos abdominaux inférieurs et gardez les yeux en avant
• Pliez lentement les genoux et abaissez votre corps, en gardant vos talons à plat sur le sol
• Pause en bas avant de remonter à la position de départ
• Répéter

Commencer avec: 3 séries de 10 répétitions
Muscles ciblés : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, abdominaux, mollets

4. Sauts de boîte

Oui, vous aurez besoin d'un coffre-fort, qui ne basculera pas. Ensuite, procédez comme suit :

• Tenez-vous devant la boîte, les pieds écartés de la largeur des épaules
• Pliez-vous en quart de squat et balancez vos bras en arrière
• Balancez les bras vers l'avant et sautez du sol, atterrissez sur la boîte avec les pieds à plat et les genoux légèrement fléchis
• Effectuez exactement la même action en sens inverse
• Répéter

Commencer avec: 3 séries de 5 répétitions
Muscles ciblés : fessiers, quadriceps, mollets, ischio-jambiers

5. Squats sautés

Boostez votre potentiel de puissance explosive avec cet entraînement au poids du corps, qui combine des box jumps et des squats. Effectuez ces étapes :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules
• Adoptez la position accroupie régulière
• Sautez de façon explosive
• À l'atterrissage, redescendez prudemment en position accroupie
• Répéter

Commencer avec: 3 séries de 5 répétitions par jambe
Muscles ciblés : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, jambes, bas du dos, abdominaux

6. Fente aérienne

Bien qu'il soit toujours efficace sans équipement, cet exercice de poids corporel donne des résultats optimaux lorsque vous apportez un médecine-ball. Dans tous les cas, effectuez ces étapes (en inspirant et en expirant avec précaution) :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis
• Levez vos bras (ou un ballon médicinal) au-dessus de votre tête, en les gardant centrés entre les articulations des épaules
• Expirez en avançant dans une fente profonde
• Enfoncez votre talon avant dans le sol
• Retour à la position de départ
• Effectuez 10 répétitions avant de changer de jambe

Commencer avec: 3 séries de 10 répétitions par jambe
Muscles ciblés : noyau, quadriceps, fessiers, pièges, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche

7. Step-Up avec Knee Raise

Celui-ci nécessite un banc ou une boîte et aide à égaliser les déséquilibres musculaires dans le bas du corps. Voici comment procéder :

• Mettez le banc (ou la boîte) devant vous
• Montez sur la plate-forme avec un pied
• Traversez avec votre autre pied, en levant le genou aussi haut que possible
• Abaisser le genou et reculer au sol
• Passez à l'autre pied et répétez

Commencer avec: 3 séries à 60 secondes par série
Muscles ciblés : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers

Meilleurs exercices de poids corporel pour une routine d'entraînement complète du corps

1. Squat pistolet

Commencez votre routine d'entraînement pour tout le corps avec cet exercice pour les jambes extrêmement efficace. Voici comment l'effectuer :

• Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules
• Soulevez une jambe du sol
• Pliez votre genou debout pour vous accroupir aussi bas que possible, tout en gardant le dos droit
• Poussez sur le talon lorsque vous revenez à la position de départ
• Changer de jambe et répéter

Commencer avec: 3 séries de 14 répétitions
Muscles ciblés : hanches, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers, mollets

2. Saut de l'astronaute

La deuxième partie de cet entraînement complet du corps fait ressortir votre astronaute intérieur, un saut à la fois.Il vous aide également à développer votre force explosive. Voici comment procéder :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules
• Penchez-vous puis poussez votre pied droit en l'air, en atterrissant sur votre pied gauche
• Coulez pendant que vous atterrissez et effectuez le même exercice dans la direction opposée

Commencer avec: 3 séries à 30 secondes par série
Muscles ciblés : jambes

3. Planche latérale

Les passionnés de fitness modernes sont tous à propos de la planche latérale et pour cause. Voici comment procéder :

• Allongez-vous sur le côté gauche et placez le haut de votre corps sur votre avant-bras, en gardant les genoux tendus
• Serrez votre tronc et soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite
• Tenez la position et respirez profondément
• Retournez et répétez de l'autre côté

Commencer avec: 3 séries de 4 répétitions
Muscles ciblés : abdos, fessiers, quadriceps, ischio-jambiers

4. Extension du dos enclin

Jouant sur les mouvements naturels et les contours de votre dos, cet exercice au poids du corps pourrait très bien être plus efficace que votre homologue moyen basé sur une machine. C'est ici:

• Allongez-vous à plat sur le sol avec vos paumes vers le haut et vos orteils touchant le sol
• Tirez vos épaules en arrière et soulevez vos jambes aussi haut que possible, en vous soulevant lentement du sol
• Regardez droit devant vous et tenez
• Revenez à la position de départ et répétez

Commencer avec: 3 séries à 30 secondes par série
Muscles ciblés : colonne vertébrale, muscles stabilisateurs du dos

5. Trempettes de banc

Complétez votre entraînement complet du corps (ou devrions-nous dire «poids du corps complet») avec cet exercice vigoureux. Naturellement, vous aurez besoin d'un banc. Effectuez les étapes suivantes :

• Face au banc, saisissez-le avec les deux mains à la largeur des épaules
• Étendez vos jambes devant vous
• Fléchissez le coude et abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos avant-bras atteignent un angle de 90 degrés
• Utilisez vos triceps pour revenir à la position de départ
• Répéter

Commencer avec: 3 séries de 12 répétitions
Muscles ciblés : triceps, deltoïdes antérieurs, pectoraux

FAQ générale

Pouvez-vous développer de la masse musculaire avec des exercices au poids du corps ?

Oui, vous pouvez développer vos muscles avec des pompes et d'autres exercices de poids corporel. Les débutants, en particulier, verront des résultats.

Comment me mettre en forme avec des exercices au poids du corps ?

Pour vous mettre en forme, effectuez des exercices de poids corporel avec cohérence et dévouement. Vous devriez également mettre en place des routines d'entraînement pour tout le corps, en vous appuyant sur les séries et les répétitions au fur et à mesure que vous vous améliorez.

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