Nous sommes là pour pomper… tu avec les meilleurs exercices de poitrine pour hommes. En effet, personne ne se dispute avec des pectoraux puissants et nous ne sommes pas près de commencer. Avec ces entraînements thoraciques à votre disposition, vos muscles pectoraux seront plus gros que nature et plus durs qu'une planche en un rien de temps. Cela dit, n'oubliez pas de ne pas en faire trop sur les poids, même si vous effectuez des exercices de poitrine pour la masse. Lent et régulier gagne la course, comme on dit, et vous devriez prendre ces mots à cœur (littéralement, dans ce cas).
Voici quelques autres conseils : effectuez des entraînements thoraciques 2 à 3 fois par semaine, trouvez les exercices thoraciques qui vous conviennent le mieux et limitez-vous à pas plus de trois de ces exercices par entraînement. De plus, tenez-vous-en à une fourchette de 60 à 140 répétitions par semaine, car tout ce qui dépasse cela est officiellement qualifié d'excessif. Enfin, évitez les redondances lorsque vous allez à la salle de sport, c'est-à-dire n'effectuez pas le même exercice général sur ou avec une variété d'équipements différents.
D'un autre côté, ne vous appuyez pas sur le banc pour vous mettre au corps sans mélanger un peu les choses. Il s'agit de trouver et d'utiliser les bons outils pour le travail, surtout lorsque le «travail» dans ce cas est votre corps. En parlant de votre corps, quels sont vos muscles pectoraux, au fait ? Nous répondons à cette question avant de plonger dans les 10 meilleurs exercices de poitrine pour hommes.
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Quels sont vos muscles pectoraux ?
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi tous ces mecs à la salle de sport appellent leurs muscles pectoraux leurs « pectoraux ? Eh bien, certains d'entre eux le font parce qu'ils ont choisi le terme de leurs frères, mais d'autres sont en fait conscients que la poitrine est composée de muscles pectoraux.
Tout d'abord, il y a le grand pectoral, un muscle épais et large situé sous la poitrine qui se déploie sur la poitrine. Il contient au moins six ensembles distincts de fibres musculaires et reçoit une double innervation motrice des nerfs pectoraux médial et latéral. En tirant sur l'humérus, le grand pectoral permet un mouvement latéral, vertical ou de rotation.
Situé sous le grand pectoral se trouve un muscle mince et triangulaire du nom de pectoralis minor (naturellement). Le plus petit des deux, il s'étend à partir de trois origines sur la cage thoracique et aide au mouvement de l'omoplate. Ensemble, le grand pectoral et le petit pectoral forment vos muscles pectoraux (c'est-à-dire vos « pecs ») et jouent un rôle important dans le mouvement des bras et l'inhalation profonde.
10 meilleurs exercices de poitrine pour hommes
Lorsqu'il s'agit d'entraînements thoraciques efficaces pour les hommes, il y a une tendance à pousser votre corps à ses limites. Et pendant que vous n'aboyerez pas dans le mauvais arbre, un certain nombre d'experts répéteront que vous devez vous arrêter juste avant les extrêmes lorsque vous effectuez des entraînements thoraciques avec des haltères ou des haltères, en particulier. C'est une distinction importante à faire, car elle peut en fin de compte faire la différence entre des muscles pectoraux sains et des blessures graves. En d'autres termes, adoptez une approche intelligente et équilibrée lorsque vous effectuez des exercices de poitrine, même si vous développez de la masse. Dans cet esprit, voici les 10 meilleurs exercices de poitrine pour hommes :
1. Câble croisé
Il s'agit d'un entraînement thoracique populaire pour les hommes au gymnase qui peut être effectué de bas en haut ou de haut en bas. Les deux versions nécessitent une machine à poulie à câble. Pour exécuter de bas en haut, réglez la machine sur le réglage le plus bas, attachez une poignée en D des deux côtés et saisissez chaque poignée avec vos paumes vers le haut. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, votre dos droit, votre poitrine vers le haut et vos bras vers le bas et légèrement pliés des deux côtés. Ensuite, ramenez les deux poignées vers le haut et vers l'avant au niveau des yeux avant de les ramener lentement à la position de départ. Restez avec des poids plus légers et des répétitions plus faibles.
Si vous allez de haut en bas, réglez la poulie de câble sur le réglage le plus élevé et saisissez chaque poignée à l'aide d'une prise en pronation. En gardant vos pieds écartés de la largeur des épaules, étendez chaque bras sur le côté en forme de T, avec vos coudes légèrement pliés. Maintenant, abaissez les deux poignées vers votre intestin jusqu'à ce qu'elles se rencontrent devant vos hanches. Serrez légèrement vos pectoraux et serrez votre tronc avant de ramener lentement les poignées au niveau des épaules. Répéter.
Muscles travaillés : têtes sternales des muscles pectoraux
Équipement nécessaire: machine de croisement de câble
Niveau de difficulté : intermédiaire
2. Pompes
Croyez-le ou non, les pompes sont l'un des meilleurs exercices de poitrine pour les hommes, ce qui est une excellente nouvelle car vous pouvez les faire à peu près n'importe où. Nous n'insulterons pas votre intelligence en vous expliquant comment faire un push-up. Ce que nous dirons, c'est que vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules et vos jambes doivent être écartées de la largeur des hanches. De plus, lorsque vous effectuez le push-up réel, vos coudes doivent former un angle complet de 90 degrés. Enfin et surtout, si autre chose que vos paumes et le bout de vos orteils touche le sol, vous le faites mal.
Muscles travaillés : pectoraux, deltoïdes, triceps, abdominaux, dentelé antérieur
Équipement nécessaire: pas d'équipement
Niveau de difficulté : débutant à avancé
3. Pompes suspendues
Vous maîtrisez donc les pompes, mais savez-vous gérer les pompes suspendues ? Si vous êtes prêt à essayer, vous aurez besoin de sangles TRX, qui mettent vos mains et votre corps dans une suspension instable. Gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules, saisissez les poignées, étendez vos bras devant votre poitrine et placez votre corps à un angle de 45 à 90 degrés par rapport au sol. Serrez votre tronc tout en vous abaissant vers le sol, en vous arrêtant lorsque vos mains sont juste à l'extérieur de vos épaules. Ramenez-vous et recommencez. Vos coudes et votre tête doivent rester dans une position neutre tout au long.
Muscles travaillés : poitrine, deltoïdes, pectoraux, épaules, triceps
Équipement nécessaire: barre de traction, TRX
Niveau de difficulté : intermédiaire
4. Développé couché avec haltères inclinés
Tout habitué de la salle de sport peut vous dire que les exercices de poitrine et les haltères vont de pair comme le beurre de cacahuète et la gelée, mais saviez-vous que les développé couchés inclinés maximisent l'activation des pectoraux supérieurs pendant la contraction ? Pour y arriver, placez le banc incliné à un angle de 30 à 45 degrés, saisissez deux haltères à l'aide d'une prise en pronation et asseyez-vous tout en arrière. En gardant les pieds à plat sur le sol, soulevez les haltères au-dessus de votre visage et étendez vos bras. Ensuite, abaissez les haltères vers le milieu de votre poitrine de chaque côté, puis soulevez-les tout en les rapprochant légèrement les uns des autres. Répéter.
Muscles travaillés : poitrine, épaules, triceps
Équipement nécessaire: haltères, banc incliné
Niveau de difficulté : intermédiaire
5. Banc de presse à haltères
Des études pourraient dire que les presses inclinées sont plus optimales, mais que cela ne vous empêche pas de vous attaquer au bon vieux développé couché avec haltères. Largement considéré comme le meilleur entraînement thoracique pour la masse. Véritable pilier des gymnases du monde entier, cet exercice reste synonyme de muscles pectoraux forts et sains, en supposant que vous n'en faites pas trop (ou pas assez, d'ailleurs). N'oubliez pas d'avoir un observateur à portée de main à tout moment lorsque vous effectuez cet exercice de poitrine. Aussi, essayez de ne pas cambrer votre dos ou de bouger votre poitrine pendant chaque répétition.
Commencez par vous allonger sur le banc, les pieds à plat sur le sol et les yeux au même niveau que la barre. Utilisez une prise en pronation pour saisir la barre, en gardant vos bras un peu plus écartés que la largeur des épaules. Ensuite, étendez complètement vos bras et retirez la barre du support pour qu'elle plane directement au-dessus de votre poitrine. Gardez vos coudes enfoncés lorsque vous abaissez la barre, en vous arrêtant lorsqu'elle touche le sommet de votre poitrine (c'est-à-dire vos mamelons) et maintenez-la pendant une seconde. Maintenant, poussez la barre vers le haut avec une puissance considérable jusqu'à ce que vos bras soient de retour dans la position de départ. Répéter.
Muscles travaillés : poitrine, triceps, deltoïdes
Équipement nécessaire: haltères, banc
Niveau de difficulté : Avancée
6. Presse d'établi à prise fermée
Alors que les développé couché standard sont aussi courants qu'efficaces, certains experts suggèrent qu'un développé couché à prise serrée est meilleur pour vos épaules. Les actions sont plus ou moins les mêmes, à une exception près : vos mains et vos bras sont plus proches du milieu de la barre, mais toujours juste en dehors de la largeur des épaules. À partir de là, vous augmentez, abaissez, maintenez, augmentez, abaissez… vous obtenez la dérive.
Muscles travaillés : poitrine, triceps, deltoïdes
Équipement nécessaire: haltères, banc
Niveau de difficulté : Avancée
7. Tremper
Vous savez que vous faites des progrès lorsque vous pouvez mettre en œuvre une puissante routine de trempage dans votre programme d'entraînement thoracique. Lorsque vous êtes prêt, dirigez-vous vers la machine à tremper ou les barres parallèles, en vous tenant au point mort entre les deux barres. Mettez une main sur chaque barre et soulevez-vous du sol, en vous penchant en avant jusqu'à ce que votre poitrine soit légèrement inclinée vers le bas. Ensuite, pliez les bras et abaissez-vous tout en maintenant l'inclinaison, avant de vous relever à la position de départ. Non seulement vous travaillez votre grand pectoral, mais vous renforcez également vos muscles triceps et épaules.
Muscles travaillés : poitrine, épaules, bras et dos
Équipement nécessaire: barre de trempette
Niveau de difficulté : intermédiaire
8. Machine à pont Pec assis
Voici un autre exercice thoracique omniprésent qui ne manque jamais de générer des résultats. Asseyez-vous à la machine pec deck avec vos coudes à 90 degrés, vos avant-bras sur les coussinets verticaux et vos mains sur les poignées en pronation. En maintenant l'angle de 90 degrés de vos coudes, tirez les poignées vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans votre poitrine. Revenez à la position de départ et répétez. Ne comptez pas sur l'élan de vos mains lorsque vous effectuez cet exercice, car l'énergie devrait provenir de votre poitrine et de vos avant-bras.
Muscles travaillés : grand pectoral, petit pectoral, dentelé antérieur
Équipement nécessaire: machine à pont pec
9. Presse de la plaque
Commencez cet exercice en prenant une assiette qui pèse entre 10 et 45 livres. En gardant vos pieds écartés de la largeur des hanches, saisissez la plaque avec les deux mains et placez vos bras devant votre poitrine. Avec le dos et les bras tendus (et le tronc serré), serrez vos épaules pour rapprocher la plaque de votre poitrine. Quand il est aussi proche que possible, étendez-le à nouveau. Répéter. Après 10 à 15 répétitions de presses horizontales, vous pouvez mélanger les choses en effectuant le même exercice de manière aérienne (c'est-à-dire verticale).
Muscles travaillés : pectoraux, triceps, deltoïde antérieur
Équipement nécessaire: assiettes
10. Bande de résistance détachable
Ahh, la vieille et fidèle bande de résistance détachable, ce qui en fait une excellente routine d'échauffement ou de récupération. En gardant vos pieds au même niveau que vos épaules et vos bras complètement tendus, tenez une bande de résistance à l'aide d'une prise en pronation. Ensuite, écartez largement vos bras pendant que vous étirez la bande tout en rapprochant vos omoplates. Écartez la bande jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis revenez lentement à la position de départ. Répéter.
Muscles travaillés : haut du dos, épaules
Équipement nécessaire: bande d'exercice
Niveau de difficulté : débutant
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FAQ générale
Quel est le meilleur exercice pour un entraînement thoracique pour hommes ?
Les développés couchés avec haltères sont largement considérés comme le meilleur entraînement thoracique pour la prise de masse.
À quelle fréquence dois-je effectuer des entraînements thoraciques ?
Travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine aidera à la croissance musculaire.
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