Le compte à rebours est bel et bien lancé pour la réouverture des gymnases. À travers le pays, certains bootcamps et studios sont de retour, alors que la longue attente est toujours d'actualité pour nos amis de NSW. Que vous ayez fait beaucoup d'exercices à domicile ou que vous n'ayez pas levé le petit doigt au cours des dernières semaines, le moment est définitivement venu de vous assurer que le corps de retour au travail est construit, pas soufflé. L'un des principaux défis que nous avons rencontrés depuis le début de l'isolement est de savoir comment incorporer des exercices de force dans les entraînements à domicile. Alors que les mouvements de poids corporel peuvent être excellents pour maintenir la masse musculaire, nous avons souvent du mal à développer ce qui est déjà là.
« Sans accès à classique équipement de gym pour développer la masse musculaire et développer la force, cela a laissé beaucoup de gens chercher de nouvelles façons de s'adapter, afin de maintenir un corps et un esprit sains », Tim Robards, Programme Mieux vivre chez soi de Medibank dit ambassadeur, chiropraticien et fondateur de The Robards Method. « Que vous vous classiez comme un accro à la gym ou comme un marcheur occasionnel, l'entraînement à domicile est devenu la nouvelle norme, quelle que soit votre catégorie de forme physique. »
Si vous envisagez de retourner au gymnase pour la première fois depuis des semaines, ou si vous voulez simplement apprendre à améliorer votre santé, il est important de ne pas en faire trop. Nous avons discuté avec l'icône de la santé de la façon de contrôler notre corps et notre esprit alors que nous commençons lentement à revenir à nos routines quotidiennes.
Étirement et échauffement
« Quelle que soit la durée de votre entraînement, vous devriez toujours commencer par quelques étirements et un échauffement pour aider la mobilité de votre corps et aussi aider à prévenir les blessures », explique Tim. "De plus, avec le climat actuel de travail à domicile, beaucoup d'entre nous devraient s'étirer encore plus car notre corps ne bouge pas autant, sans voyager ni se rendre au travail."
Selon la zone du corps sur laquelle vous travaillez, il existe de nombreux étirements faciles à faire qui ciblent des zones spécifiques, notamment la mobilité des hanches et les étirements au-dessus, ou la mobilité et les étirements des épaules, que vous pouvez voir ici.
Pas d'espace, peu importe
Que vous préfériez vous entraîner dans votre salon, votre chambre ou même votre balcon, disposer d'un espace minimal n'est pas une excuse pour ne pas vous entraîner rapidement. « Si vous avez du mal à faire de l'exercice en raison de la largeur de votre pièce, évitez les entraînements qui bougent d'un côté à l'autre et tirez le meilleur parti de ce qui se trouve au-dessus de vous, avec des exercices qui vous poussent de haut en bas en utilisant simplement la gravité comme résistance, ", dit Tim.
"Cela peut être n'importe quoi, des squats sautés, des fentes sautées, des pompes et des burpees - des activités que vous pouvez faire sur place sans beaucoup d'espace."
Le chiropraticien suggère également de faire la randonnée à l'extérieur. « Au cours des derniers mois, j'ai certainement dû m'adapter davantage et je le considère comme une période de transformation. Cela signifie beaucoup plus d'entraînement expérimental autour de ma maison et de mon quartier, y compris cet immense escalier extérieur que je monte et descends chaque semaine.
Utilisez des articles ménagers de tous les jours
C'est une excuse courante pour laquelle votre programme de remise en forme à domicile n'a pas l'impact que vous souhaiteriez, mais le manque de poids n'est pas aussi préjudiciable que vous le pensez. "Quand il s'agit d'augmenter la mise de vos entraînements pour développer votre force, vous n'avez pas besoin de poids lourds ou d'haltères pour obtenir des résultats. Au lieu de cela, utilisez des articles ménagers de tous les jours sur lesquels vous pouvez progressivement développer chaque semaine », explique Tim.
Selon Tim, l'un des mouvements pondérés les plus faciles à recréer est le squat. À l'aide d'un sac à dos, placez des aliments en conserve ou d'autres articles de garde-manger comme poids supplémentaire. Assurez-vous que les bretelles de votre sac à dos sont bien ajustées à vos épaules et à votre dos, et vous êtes prêt à partir.
« Si vous cherchez à faire travailler vos bras, utilisez une serviette avec un nœud de bonne taille et accrochez-vous au-dessus de la porte. Fermez la porte et utilisez la serviette pour les tractions », dit-il. « Les chaises sont également un excellent article ménager pour défier votre corps. Des chaises robustes peuvent être utilisées pour les step-ups, ou en utilisant deux chaises, vous pouvez créer des barres d'immersion, en les plaçant solidement de chaque côté de vous. Attention, n'utilisez pas de chaises pour les box jumps !
5 meilleurs exercices de musculation à la maison
Bien sûr, s'accroupir avec un sac plein de canettes n'est peut-être pas le plus amusant, mais il ne s'agit pas simplement de tirer le meilleur parti de ce que vous avez. Les exercices de musculation sont essentiels à votre santé globale. Les mouvements composés renforcent votre cœur, ce qui est d'une importance vitale pour la stabilité et la santé. Alors, quels sont les meilleurs exercices de musculation que vous pouvez faire à la maison ?
1. S'accroupir
Ce mouvement composé se concentre sur le plus grand groupe musculaire de votre corps, vos jambes, mais ce n'est pas tout. Saint Graal des exercices de musculation, le squat est un exercice qui vous aidera à renforcer le tronc et le bas du corps. Pour effectuer un squat avec précision;
- Mettez vos bras tendus devant vous, parallèles au sol, la poitrine vers le haut et la colonne vertébrale en position neutre.
- Gardez tout votre corps tendu tout le temps.
- Respirez profondément, cassez votre hanche et repoussez vos fesses. Continuez à envoyer vos hanches vers l'arrière pendant que vos genoux commencent à se plier.
- Pendant que vous vous accroupissez, concentrez-vous sur le maintien de vos genoux alignés avec vos pieds.
2. Soulevé de terre mural à une jambe
Le soulevé de terre à paroi unique est essentiel pour activer nos fessiers et traduire les messages de notre cerveau vers le bas de notre corps. Les amateurs de gym réguliers reconnaîtront le mouvement, cependant, cette variation spécifique cible chaque côté individuellement pour un entraînement plus complet. Pour compléter un soulevé de terre mural à une jambe;
- Tenez-vous à environ 30 cm d'un mur tourné vers l'extérieur
- Pliez votre jambe droite à un angle de 90 degrés et placez le pied à plat contre le mur
- Se sentir bien Fessiers tendus
- Pliez légèrement le genou gauche
- Faites glisser lentement les mains vers le bas du genou droit, en gardant le dos droit, la tête haute et la poitrine vers l'extérieur tout en maintenant la pression du pied contre le mur
- Une fois que vous sentez l'étirement de votre fessier, maintenez
- Faites glisser vers le haut
- Répétez en changeant de jambe après les répétitions souhaitées
3. Lancer de baseball
Un accent supplémentaire sur ce qui précède, en explorant l'équilibre et le tronc ainsi qu'en pratiquant la force du haut du corps. Pour effectuer un lancer de baseball avec précision;
- Commencez en position debout neutre
- Soulevez la jambe droite du sol
- Levez la main droite en arrière tout en étendant le bras gauche vers l'avant
- Effectuer un mouvement de lancer, tordre votre cœur
- Continuez en tapotant votre main droite contre votre genou gauche
- Répétez en changeant de jambe après les répétitions souhaitées
4. Rotations externes de l'épaule
Indispensable pour redresser notre posture globale - baby-sitters, celui-ci est spécialement pour vous. Pour effectuer des rotations externes des épaules;
- Debout en position neutre, bras étendus à vos côtés, hauteur des épaules avec les pouces vers l'avant
- Commencez lentement avec vos mains, tout en contractant votre tronc et vos épaules, jusqu'à ce que vos paumes soient tournées vers le haut
- Tenir cette position
- Baisse lentement les bras à tes côtés
5. L'ange du mur
C'est l'exercice numéro un pour le bas du corps, les fessiers, les épaules et le cou, encore une fois, impératif pour ceux qui sont assis à un bureau pour s'entraîner chaque jour. Pour compléter un mur d'ange;
- Placez-vous contre un mur tourné vers l'extérieur. Vos pieds doivent être à quelques centimètres du mur mais vos fesses, vos épaules et votre tête doivent être en contact
- Lever les bras, coudes verrouillés à 90 degrés
- Élevez les bras au-dessus de votre tête, en maintenant le contact des épaules avec le mur
- Tenir au plus haut point
- Faites glisser les bras vers le point de départ à 90 degrés
Entraînement de force à la maison
Le plus gros point à retenir de l'entraînement de musculation à domicile de Tim est que les poids lourds sont moins importants que la mobilité. En augmentant votre amplitude de mouvement, vous pouvez activer des muscles qui ont été sous-utilisés pendant longtemps.
"Mes cinq meilleurs exercices de force vous aideront à former la base de votre entraînement quotidien et auront un impact direct sur votre posture et votre force globales, pour vous aider à définir vos objectifs de mise en forme", explique Tim. "Mon conseil serait de les pratiquer quotidiennement, en particulier pour ceux qui travaillent à domicile, qui pourraient passer la majeure partie de la journée assis."
Si vous souhaitez consulter l'explication complète de Tim, regardez la vidéo qu'il a créée en collaboration avec Medibank pour son Medibank Mieux vivre chez soi programme. Découvrez-le ci-dessous
