Plus qu'un élément fondamental d'une routine d'entraînement complète, les meilleurs exercices d'épaule pour hommes vous rapprochent un peu plus de cette forme en V souhaitable. En effet, le renforcement de vos deltoïdes donne l'apparence d'une taille plus fine tout en ajoutant de la définition à votre physique global. De plus, des études ont déterminé que les exercices d'épaule soulagent la douleur et diminuent la possibilité de futures luxations. En fin de compte, vous voulez un meilleur corps et cela seul est une raison suffisante pour monter à bord.
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Si les muscles des épaules sont nouveaux dans votre programme d'entraînement, vous découvrirez que ces muscles se développent assez rapidement par rapport à d'autres zones de votre corps. Mais, ne prenez pas cela pour signifier que les exercices d'épaule sont faciles, de nombreux junkies de gym redoutent la journée d'épaule au gymnase, car l'entraînement peut devenir assez intense… en supposant que vous le faites correctement. Pour vous en assurer, nous vous présenterons les 10 meilleurs exercices d'épaule pour hommes, mais d'abord, découvrons ce que sont les muscles de l'épaule.
Quels sont vos muscles de l'épaule ?
Les muscles de vos épaules se divisent en deux groupes distincts : les muscles extrinsèques et les muscles intrinsèques. Le premier commence au niveau du torse et se relie aux os de l'épaule, tandis que le dernier commence au-dessus du haut du torse (omoplate, clavicule) et se connecte à l'humérus. Au sein de ces deux groupes respectifs, vous avez une gamme de muscles spécifiques. Ils sont les suivants :
Muscles extrinsèques de l'épaule
- Trapèze - En forme de triangle (d'où le nom), ces muscles des épaules descendent le long de la colonne vertébrale et traversent l'omoplate, soutenant votre bras et votre épaule lorsque vous le soulevez. Vous avez un muscle trapèze à gauche et à droite.
- Grand dorsal -Le nom de ce muscle se traduit par « muscle le plus large du dos » et sa structure physique est dûment respectée. Plus communément appelé muscle « lat » (car qui veut dire grand dorsal ?), il aide à l'extension et à la rotation interne de chaque bras.
- Élévateur des omoplates -Comme son nom l'indique, le muscle élévateur de l'omoplate aide à soulever l'os de l'omoplate (os de l'épaule), qui relie l'humérus (os du bras) et la clavicule (clavicule).
- Rhomboïdes - Ces muscles en forme de losange sont principalement responsables de la rétraction de l'omoplate. Ils sont situés au milieu de vos omoplates dans le haut du dos et divisés entre la gauche et la droite.
Muscles intrinsèques de l'épaule
- Deltoïdes - Nommé d'après la lettre grecque delta, ce muscle en forme de triangle est situé au sommet de l'épaule. Il se décompose en trois fibres musculaires principales : antérieure, moyenne et postérieure, qui sont toutes reliées par un tendon épais. Le fait même que les exercices des épaules soient plus ou moins synonymes de travail sur vos « deltoïdes » montre à quel point ce muscle est réellement important. En conséquence, vos deltoïdes fournissent une base pour des choses comme la rotation des bras et la prévention des blessures.
- Teres Major - Ce petit muscle va de sous l'articulation de l'épaule vers l'arrière de l'aisselle. En raison de son association avec le latissimus dorsi, teres major a gagné le surnom de « petite aide de lat ».
- Coiffe des rotateurs - Si vous vous demandez pourquoi l'os de votre bras ne sort pas régulièrement de votre articulation de l'épaule, vous devez remercier ce groupe de muscles et de tendons. Sans surprise, les muscles de la coiffe des rotateurs entourent l'articulation de l'épaule.
10 meilleurs exercices d'épaule
Maintenant que nous avons utilisé tous les muscles de vos épaules pour « Gray’s Anatomy », il est temps de mettre ces mêmes muscles au travail. Des entraînements de presse aux épaules avec haltères aux croisements de câbles inversés, vous trouverez tous les exercices d'épaule dont vous avez besoin ci-dessous. Juste une note rapide : si vous cherchez à faire un entraînement des épaules pour la masse, vous voudrez commencer chaque routine avec les exercices les plus intenses. Sans plus tarder, voici les meilleurs exercices d'épaule pour hommes.
1. Presse d'épaules au-dessus de la barre
Une presse à épaules d'haltères au-dessus de la tête (également appelée presse à épaules d'haltères debout) travaille non seulement vos épaules, mais la majeure partie de votre corps. Cela en fait un formidable renforceur de base et constructeur de masse, entre autres. Commencer,
- Mettez vos pieds à la largeur des épaules et serrez votre tronc tout en tenant une barre à vos épaules, les paumes tournées vers l'avant.
- Ensuite, poussez la barre vers le haut et serrez vos omoplates ensemble au sommet.
- Abaissez régulièrement et prudemment.
2. Presse d'épaules avec haltères assis
Un bon entraînement du deltoïde n'est tout simplement pas complet sans la presse à épaules d'haltères assise. En fait, certains disent que ces séances d'entraînement avec des haltères sont un régime deltoïde complet en soi, ciblant les muscles deltoïdes antérieurs, latéraux et postérieurs (en mettant l'accent sur les deltoïdes moyens). Pendant ce temps, soulever deux haltères séparés (par opposition à l'utilisation d'une machine) vous empêche d'utiliser un côté de votre corps sur l'autre, conservant ainsi un équilibre et une répartition plus fermes. Naturellement, une bonne dose de coordination est nécessaire pour réussir celui-ci, surtout lorsque vous augmentez les poids.
Pour effectuer un développé d'épaules avec haltères assis,
- Asseyez-vous sur un banc à dossier bas et tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules, les paumes tournées vers l'avant.
- En gardant la tête et la colonne vertébrale parfaitement droites, soulevez les haltères l'un vers l'autre, en vous arrêtant juste avant qu'ils ne se touchent en haut.
- Maintenez la position pendant quelques secondes puis inversez prudemment le cap. Répéter.
3. Élévation avant
Vous pouvez utiliser une plaque de poids ou une barre pour cet entraînement des épaules, qui cible les deltoïdes antérieurs. Peu importe ce que vous décidez d'utiliser, préparez-vous pour un moment très intense avec l'un des meilleurs entraînements d'épaule pour la masse. Ne maximisez pas votre poids, car cela transformera rapidement une douleur saine en blessure malsaine.
Éxécuter,
- Gardez vos mains à hauteur des hanches pendant que vous tenez le poids devant vous.
- Vos pieds doivent être au même niveau que vos épaules et votre tronc doit être serré.
- Ensuite, rétractez vos omoplates et gardez vos bras tendus pendant que vous soulevez le poids au niveau des épaules.
- Respirez régulièrement et abaissez le poids avec précaution.
- Répéter.
4. Mouche de pont inversée Pec
Cet exercice d'épaule cible vos deltoïdes postérieurs et nécessite une machine à pec. C'est aussi l'entraînement parfait pour la poitrine, le dos et les épaules pour gagner de la masse. Commencer;
- Faites face à la machine et positionnez le siège de manière à ce que les poignées soient au niveau des épaules de chaque côté.
- Ensuite, tenez les poignées avec vos paumes tournées vers l'intérieur.
- Serrez votre torse et étendez vos bras sur le côté, en poussant jusqu'au bout.
- Revenez de manière responsable à la position de départ.
- Répéter.
5. Élévation latérale des haltères penchés
Cet entraînement complet des épaules extrêmement efficace cible vos deltoïdes moyens, bien qu'il s'appuie également sur votre physique général. Vous pouvez l'exécuter en position debout (penchée) ou assise.
- Commencez avec un haltère dans chaque main, en gardant la poitrine relevée, le dos plat, les genoux légèrement fléchis et les yeux fixés sur un point fixe du sol.
- Maintenant, penchez-vous jusqu'à ce que votre tronc soit pratiquement parallèle au sol et suspendez les haltères directement sous vous, tout en gardant vos coudes dans une position légèrement pliée.
- Ensuite, soulevez les deux haltères vers le haut et sur les côtés, en formant un arc jusqu'à ce que vos bras soient au même niveau que votre torse.
- Faites une brève pause en haut avant de remettre les haltères en position de départ.
- Répéter.
6. Élévation latérale des haltères
Si vous préférez une élévation latérale plus traditionnelle, ne cherchez pas plus loin que cet entraînement complet des épaules. Il cible également les deltoïdes moyens et fait des merveilles lorsqu'il est exécuté correctement.
- Commencez en position debout, en gardant les pieds écartés à la largeur des épaules, les abdominaux serrés, la poitrine relevée, la tête droite et les épaules pincées. Tenez les haltères de chaque côté, en conservant une prise neutre.
- Maintenant, voici la partie difficile. En utilisant uniquement vos épaules et vos bras, soulevez les haltères d'un cran au-dessus du niveau des épaules.
- Attendez quelques secondes.
- Abaissez les haltères à la position de départ.
- Répéter.
Vos coudes et vos mains doivent bouger ensemble en harmonie tout le temps, et vous devez maintenir une position neutre et équilibrée. Si vous constatez que votre tronc ou votre cou se déplace à mesure que vous effectuez chaque répétition (c'est-à-dire que vous utilisez l'élan de votre corps), réduisez le poids en conséquence.
7. Pousser Appuyez
Incontournable des entraînements composés de poids lourds, cet exercice d'épaule n'est pas destiné aux novices. Cependant, même les experts commencent généralement légers (parfois en n'utilisant rien d'autre que la barre), ajoutant du poids au fur et à mesure. Si vous maîtrisez celui-ci, préparez-vous à ce qu'il apparaisse pratiquement partout sur votre corps. Le push press doit être effectué en position debout.
- Commencez par poser la barre sur le haut de votre poitrine, les paumes vers le haut, les coudes pointés et le haut de vos bras parallèles au sol.
- Abaissez vos hanches et pliez vos genoux en un quart de squat, puis montez vers le haut avec une poussée suffisante, en étendant complètement vos bras et vos coudes lorsque vous soulevez la barre au-dessus de votre tête.
- Tenez quelques secondes avant de revenir à la position de départ pour la prochaine répétition.
8. Croisement de câble inversé
Vous devrez attacher des poignées en D à la poulie supérieure de deux machines à câble pour cet exercice de gymnastique d'épaule populaire.
- Saisissez la poignée de la machine sur votre droite en utilisant votre main gauche, et vice versa.
- Tirez les câbles de manière à ce qu'ils forment une croix sur votre poitrine, en gardant vos coudes fixes et vos bras au même niveau que vos épaules.
- Penchez-vous légèrement en avant avant de soulever les poids sur chaque machine respective en forme de croix, en étirant vos bras aussi loin que les câbles vont avant de les introduire.
- Si possible, augmentez le poids à chaque série suivante.
9. Élévation latérale du câble à un bras
Semblable au croisement de câbles inversé, cet exercice d'épaule cible les muscles deltoïdes moyens et offre une tension suffisante. Commencer,
- Tenez-vous sur le côté de la machine à câble, en gardant vos pieds écartés de la largeur des épaules. À l'aide de la main opposée à la poulie, saisissez la poignée en D.
- Avec vos abdominaux serrés et vos épaules en arrière, soulevez le câble en utilisant uniquement le mouvement de vos bras et de vos épaules.
- Prenez votre bras juste au-delà du niveau des épaules et maintenez pendant quelques secondes avant de revenir lentement à la position d'origine.
- Répétez si nécessaire, puis changez de côté. Votre main et votre coude doivent bouger l'un avec l'autre tout le temps.
10. Haussements d'épaules debout
Gardez cet exercice du cou et des épaules pour la fin de votre routine globale.
- En gardant vos pieds au même niveau que vos épaules, pliez les genoux et ramassez la barre en l'amenant au niveau de la taille.
- Ensuite, soulevez vos épaules vers le haut et vers l'arrière (c'est-à-dire « haussez les épaules » ou pincez-les), en les serrant pendant environ cinq secondes avant de les relâcher.
- Gardez les mouvements limités à vos épaules, ce qui signifie que vos bras doivent être relativement lâches et que la barre ne doit monter et descendre que très légèrement.
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FAQ générale
Quels sont les meilleurs exercices pour les épaules ?
Certains des meilleurs exercices d'épaule pour les hommes sont les suivants: presse à épaules d'haltères au-dessus de la tête, presse à épaules d'haltères assise, élévation avant, fly pec inversé, élévation latérale d'haltères penchés et autres.
Comment puis-je augmenter la taille de mes épaules ?
Pour augmenter la taille de vos épaules, concentrez-vous sur les deltoïdes mais pratiquez une gamme complète d'exercices. Prenez un peu de repos entre les séries et assurez-vous d'inclure certains des exercices suivants: presse/poussée des épaules au-dessus de la tête, élévation latérale arrière assise, tractions du visage, haussement d'épaules avec haltères, élévation avant avec haltères et autres.
