Que sont les macros et pourquoi devriez-vous les compter ? Si vous avez passé du temps sur les réseaux sociaux au cours des dernières années, vous auriez sans aucun doute vu des hordes d'influenceurs du fitness brancher leur formule pour des macronutriments optimaux, mieux connus sous le nom de macro. Mais malgré leur augmentation soudaine de la prévalence en ligne, les macros existent depuis presque aussi longtemps que les calories et depuis ces premiers jours, leur suivi est une tâche pratiquée depuis longtemps dans le monde du fitness, bien que rendue beaucoup plus simple avec l'avènement des calculatrices macro et du fitness. trackers qui vous disent ce que sont les macros dans les aliments.
Lorsqu'il s'agit de fitness et de nutrition, de manière générale, vous tombez dans l'une des trois catégories suivantes : ceux qui veulent perdre du poids, ceux qui veulent se muscler et ceux qui sont heureux là où ils sont. Cependant, contrairement à d'autres facteurs, tels que la méthodologie d'entraînement et les suppléments, les macronutriments joueront un rôle important, quels que soient vos objectifs. Comprendre pourquoi et comment compter efficacement les calories et les macros sera l'aspect le plus important et le plus influent pour générer une santé positive de l'intérieur.
"Compter et comprendre les macronutriments est si important car cela vous permet de comprendre exactement d'où vient votre énergie et comment cela affectera les performances globales, le fonctionnement et l'esthétique de votre corps", Ben Putland, entraîneur personnel fondateur d'ACERO Fitness et ambassadeur du fitness pour les repas. entreprise de préparation MACROS raconte L'homme de plusieurs. « Comprendre le bon ratio de protéines, de graisses et de glucides dont votre corps a besoin pour perdre, maintenir ou gagner de la graisse corporelle et du muscle est essentiel pour obtenir les résultats que vous souhaitez, à savoir perdre la graisse tenace, maintenir la masse musculaire maigre ou gagner de la masse musculaire. "
Donc, que vous débutiez dans le calcul des calories ou que vous vouliez simplement connaître les bonnes macros pour perdre du poids, nous avons ce qu'il vous faut. Voici tout ce que vous devez savoir sur les macronutriments.
Que sont les macros ?
Si vous vous demandez ce que sont les macros, ne stressez pas. Il y a de fortes chances que vous ayez déjà rencontré l'aspect régime, probablement sans même vous en rendre compte. En termes simples, macros est une abréviation du mot « macronutriment » et fait référence aux trois groupes de nutriments les plus courants. Ceux-ci comprennent les graisses, les glucides et les protéines, les trois catégories de nutriments que vous mangez le plus et qui vous fournissent la plus grande partie de votre énergie. Lorsque vous comptez les macros, vous comptez les grammes de protéines, de glucides ou de graisses que vous consommez.
Les glucides
Pour plonger un peu plus profondément, les glucides comprennent les sucres, les amidons et les fibres. La plupart des glucides sont décomposés en glucose, ou sucre dans le sang, que votre corps peut ensuite choisir d'utiliser pour obtenir de l'énergie immédiate ou de stocker sous forme de glycogène, une réserve d'énergie présente dans votre foie et vos muscles.
Alors que l'importance des glucides est largement débattue dans les cercles de fitness, les principales organisations de santé suggèrent de consommer 45 à 65 % de vos calories quotidiennes sous forme de glucides. Plus précisément, les glucides fournissent environ quatre calories par gramme et constituent généralement la plus grande partie de l'apport calorique des gens.
Protéine
Semblables aux glucides, les protéines fournissent environ quatre calories par gramme. Connue sous le nom de macronutriment de renforcement musculaire, la protéine est responsable d'un grand nombre de fonctions corporelles importantes, telles que la signalisation cellulaire, la fonction immunitaire et la construction de tissus, d'hormones et d'enzymes. Alors que la plupart des grandes organisations de santé suggèrent d'obtenir environ 10 à 35% de l'apport calorique total à partir de protéines, les culturistes et les experts en fitness ont trouvé un plus grand succès en augmentant ce nombre. Putland suggère d'opter pour des viandes maigres, des haricots de fruits de mer et des œufs pour augmenter efficacement votre apport en protéines.
Gros
Autre macronutriment méconnu, les graisses sont une importante source d'énergie dans votre quotidien. Bien qu'elles contiennent le plus de calories de toutes les macros à neuf par gramme, votre corps a besoin de graisses pour ses fonctions essentielles, il est donc important de ne pas les lésiner. Certaines fonctions corporelles, telles que la production d'hormones, l'absorption des nutriments et le maintien de la température corporelle, sont toutes affectées par l'apport en graisses. Les recommandations typiques de macronutriments pour les graisses vont de 20 à 35 pour cent des calories totales, cependant, de nombreuses personnes réussissent à suivre un régime riche en graisses, comme le régime cétogène.
Avantages de compter les macros
Comme la plupart des fanatiques de fitness le savent, compter efficacement les macros améliorera considérablement vos résultats au gymnase et sur la balance. Putland pense qu'avoir un mélange équilibré de macros clés, alignées sur vos objectifs, est essentiel pour un succès continu dans le domaine de la santé et du fitness.
« En comptant les macros, vous vous assurez que les nutriments essentiels se retrouvent quotidiennement dans votre alimentation et en portions équilibrées. Il est crucial de comprendre le rôle que jouent les protéines, les graisses et les glucides dans votre alimentation », déclare l'expert en fitness et santé. « Avoir les quantités correctes de ces macronutriments ne peut pas être obtenu en comptant uniquement les calories, car tous les plans de repas caloriques se concentrent sur les calories entrées par rapport aux calories sorties et ne tiennent pas compte de votre apport en nutriments. Hypothétiquement, vous pourriez consommer sept barres chocolatées et perdre du poids si vous comptez correctement, cependant, les effets à long terme sur la santé seraient évidemment préjudiciables.
« Si vous avez du mal à atteindre votre apport en macronutriments par jour, que vous mangiez sous-alimenté ou que vous suralimentiez vos objectifs cibles spécifiés (glucides, lipides, protéines), vous pouvez mettre en œuvre certaines choses, telles que :
- Essayez de manger des repas plus petits et plus fréquents tout au long de la journée pour atteindre vos objectifs quotidiens
- Préparez un smoothie pour incorporer plus d'ingrédients et de macronutriments - cela facilitera également votre consommation lors de vos déplacements.
Comment compter les macros
Le comptage des macros est le processus de suivi du nombre de grammes de chaque macronutriment que vous consommez par jour. Ce chiffre vous donnera une meilleure compréhension de votre régime alimentaire général et de votre nutrition, mais doit être adapté à votre objectif spécifique. De plus, étant donné que les protéines, les lipides et les glucides fournissent chacun une certaine quantité de calories par gramme, vous suivez également le nombre de calories que vous consommez par jour.
Macros pour la croissance musculaire
Le comptage des macros pour la croissance musculaire se rapporte généralement à une augmentation de l'apport en protéines. Comme pour la plupart des tissus corporels, les muscles sont dynamiques et constamment détruits et reconstruits. Pour gagner du muscle, votre corps doit synthétiser plus de protéines musculaires qu'il n'en décompose.
En termes généraux, cela signifie avoir un bilan protéique net positif dans votre corps - souvent appelé bilan azoté, car les protéines sont riches en azote. La façon la plus simple de le faire est d'augmenter plus de protéines pendant les périodes d'entraînement de haute performance, ce qui conduit à une croissance musculaire et à une force accrues. De même, ceux qui souhaitent conserver les muscles qu'ils ont construits peuvent avoir besoin d'augmenter leur apport en protéines lorsqu'ils perdent de la graisse corporelle, car un apport élevé en protéines peut aider à prévenir la perte musculaire qui se produit généralement lors d'un régime.
«Pour les bodybuilders et les athlètes de performance, compter les macros devient presque une seconde nature, explique Putland. « Vous devez être avisé sur le plan nutritionnel lorsque vous entrez dans une telle industrie, et savoir exactement ce qui se passe dans votre bouche et comment cela soutiendra votre corps pour un fonctionnement et une esthétique optimaux est une compétence nécessaire. Compter les macros est un excellent moyen d'évaluer et d'améliorer votre physique, en particulier sur une longue période.
En règle générale, la formule la plus basique et la plus courante pour déterminer la quantité de protéines que vous devriez manger par jour provient du US Food and Nutrition Board. Il se lit comme suit;
- o.8 grammes de protéines par kilogramme de poids
Dans ce cas, un homme de 100 kg aura besoin de 80 grammes de protéines par jour. Bien que cet apport nutritionnel de référence (ANREF) soit une excellente base pour commencer votre voyage en protéines, d'autres facteurs entrent en ligne de compte. Certains éléments, comme si vous êtes sédentaire ou actif, la quantité d'eau que vous buvez et si votre objectif est de vous muscler rapidement, joueront un rôle dans votre apport en protéines requis. L'Académie de nutrition et de diététique, l'American College of Sports Medicine et les Diététistes du Canada suggèrent que ceux qui souhaitent prendre du poids, les macros protéiques pour le gain musculaire sont plus élevées. besoin de plus de protéines. Dans le même temps, cependant, il est important de ne pas en faire trop.
« Bien que consommer moins de calories puisse entraîner une perte de graisse, manger plus n’entraînera pas nécessairement un gain musculaire. Ce dernier est généralement le résultat de la consommation des bonnes macros, au bon ratio, tout en s'engageant dans une musculation régulière », explique Putland. "D'une manière générale, une répartition typique des macros pour une croissance musculaire maximale est de 40 % de protéines, 30 % de matières grasses et 30 % de glucides tout en étant en excédent."
Voici un guide pour augmenter vos macros protéiques pour la croissance musculaire en fonction de votre poids en kg :
- Sédentaire - Multiplier par 0,5
- Activité légère - Multiplier par 0,6
- Modérer - Multiplier par 0,7
- actif - Multiplier par 0,8
- Très actif - Multiplier par 0,9
Macros pour la perte de graisse
Si vous recherchez les macros idéales pour perdre du poids, les choses deviennent un peu plus difficiles. Bien que la répartition de vos macros puisse finir par être la même, vous devez réduire votre apport calorique, donc la réduction des graisses peut vous aider à garder ce chiffre bas. De même, augmenter votre apport en protéines vous fera probablement vous sentir rassasié plus longtemps et satisfaire vos envies de faim.
Surtout, vous devez vous rappeler que votre ratio de macronutriments n'influence pas directement la perte de poids, qui dépend davantage de l'apport calorique. Si vous voulez perdre du poids, maintenez un régime riche en protéines et réduisez les glucides simples de votre plan nutritionnel. Au lieu de cela, optez pour des glucides complexes qui offrent une énergie durable. Pour perdre du poids, trouvez un ratio que vous pouvez respecter, concentrez-vous sur des aliments sains et mangez moins de calories que vous n'en brûlez.
« Tenez-vous-en à vos aliments entiers propres. Pour les glucides, je parle du pain et des céréales, des légumineuses et des légumes non féculents (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles et asperges) », explique Putland. «En ce qui concerne les protéines, je vous recommande de privilégier les viandes maigres, les fruits de mer, les haricots et les œufs. Enfin, les graisses proviennent mieux des noix et des graines, du fromage et des produits laitiers entiers. Si vous manquez d'inspiration ou si vous manquez de temps mais que vous avez besoin d'atteindre ces objectifs, je vous recommande à 100% de vous abonner à un service de livraison de repas qui correspond à vos objectifs. Des entreprises comme MACROS livrent des repas frais et portionnés directement à votre porte et peuvent répondre à un éventail de besoins alimentaires. Il n'y a rien de plus satisfaisant que des plats cuisinés qui ont bon goût et sont parfaits pour vous.
Calculatrice de macros
Quel que soit votre objectif nutritionnel, il est essentiel de comprendre votre apport en macronutriments. Qu'il s'agisse de macros pour la perte de poids ou le gain musculaire, disposer d'un calculateur de macros qui peut détailler un objectif de gramme spécifique pour chacun peut être un énorme avantage. Voici une calculatrice de macros pour vous aider à compter les calories et à atteindre vos objectifs de mise en forme.
Calculatrice de macros
FAQ générale
Que sont les macros ?
L'expression macros est l'abréviation de macronutriment, qui est le nom donné aux trois catégories de nutriments que vous mangez le plus. Ceux-ci incluent les protéines, les glucides et les graisses, et ils vous fournissent la majeure partie de votre énergie
Les macros sont-elles importantes pour perdre du poids ?
Bien que vous puissiez certainement perdre du poids sans prendre en compte les macronutriments, le travail sera beaucoup plus facile en calculant votre apport en graisses, en glucides et, surtout, en protéines. De cette façon, vous pouvez garder un œil sur votre rétention musculaire et les circonstances de votre régime alimentaire.
Vaut-il mieux frapper les macros ou les calories ?
Compter les calories peut vous permettre de perdre du poids, cependant, si votre objectif est de gagner du muscle, compter les macros est un énorme avantage. C'est la seule façon de vous assurer que votre corps reçoit la quantité de protéines nécessaire pour déclencher la croissance musculaire et optimiser les réserves de masse musculaire maigre.
