Ceci est un article invité de Flatrock Wetsuits.
Avez-vous l'impression que votre surf a stagné ces derniers temps ?
L'un des principaux obstacles qui empêchent les surfeurs de s'améliorer est le manque de mobilité des articulations. Peut-être que tout cela assis à ce bureau a tellement resserré vos hanches et le bas du dos que cela vous empêche de réaliser votre plein potentiel de surf ? Si tel est le cas, il est peut-être temps d'aborder la mobilité globale de votre corps.
Mobilité et flexibilité… Quelle est la différence ?
La flexibilité fait simplement référence à la distance à laquelle vos muscles peuvent s'étirer. La mobilité, quant à elle, est la capacité de votre articulation à se déplacer activement dans son amplitude de mouvement prévue.
Une grande mobilité ne signifie pas seulement une grande flexibilité. Cela demande aussi de la force, de l'équilibre et une posture correcte.
Comment la mobilité améliore-t-elle ma navigation ?
- Pagayer : La mobilité des épaules est d'une importance vitale lors de la pagaie. Un coup de pagaie efficace nécessite une rotation douce des épaules dans leurs douilles afin de tirer vos mains dans l'eau (semblable aux engrenages d'un vélo).
- Debout : Ceux qui ont les hanches et les ischio-jambiers serrés ont tendance à compenser en se levant en penchant leur tête sur le côté de la planche pour faire de la place pour que leurs jambes se replient sous leur corps. Un bas du corps flexible (c'est-à-dire les hanches, les ischio-jambiers et les fessiers) résout ce problème.
- Équitation: Pour maintenir l'équilibre lorsque vous roulez, les muscles stabilisateurs de votre tronc, les cuisses et les fessiers sont constamment activés. La force et la mobilité dans ces zones vous fourniront une plate-forme équilibrée pour surfer.
Voici 5 exercices pour le bas du dos qui amélioreront votre mobilité et feront passer votre surf au niveau supérieur :
1) Chat à chameau
Zone de surf améliorée : Pagayer et se tenir debout
Type d'exercice : Dynamique
Comment effectuer cet exercice :
- Commencez sur vos mains et vos genoux;
- Détendez votre tête et laissez-la retomber. Arrondissez votre dos vers le plafond jusqu'à ce que vous tombiez sur un étirement confortable. Tenez pendant 15 secondes;
- Appuyez doucement votre ventre vers le sol, soulevez votre tête et poussez votre fesse vers le plafond. Tenez pendant 15 secondes; et
- Répétez 10 fois.
2) Chien descendant
Zone de Surf Améliorée : Pagayer
Type d'exercice : Dynamique
Comment effectuer cet exercice :
- Commencez sur vos mains et vos genoux;
- Levez vos hanches vers le ciel et baissez la tête pour regarder le sol entre vos orteils. Appuyez vers le bas et vers l'avant dans les paumes de vos mains. Vous devriez sentir l'étirement dans le haut de votre dos, ainsi que dans vos hanches et vos ischio-jambiers;
- Revenez doucement à la position de départ sur vos mains et vos genoux; et
- Répétez 10 fois.
3) Rotations du bas du dos
Zone de Surf Améliorée : Pagayer et se tenir debout
Type d'exercice : Dynamique
Comment effectuer cet exercice :
- Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds rentrés et les genoux relevés;
- Roulez vos genoux vers votre côté gauche;
- Une fois que vos genoux ont atteint le sol (ou la limite de votre mobilité), soulevez doucement vos genoux vers le centre de votre corps et vers votre côté droit; et
- Répétez 10 fois.
4) Genoux à la poitrine
Zone de surf améliorée : Debout
Type d'exercice : Dynamique
Comment effectuer cet exercice :
- Commencez par vous allonger sur le dos;
- Soulevez doucement vos genoux vers votre poitrine. Pour terminer l'étirement, serrez vos genoux et tirez-les doucement encore plus près de votre poitrine; et
- Répétez 10 fois.
5) Le cobra
Zone de surf améliorée : Debout
Type d'exercice : Dynamique
Comment effectuer cet exercice :
- Commencez par vous allonger sur le ventre;
- Placez vos mains sur le sol en ligne avec vos épaules. En gardant les hanches et le bas du corps détendus, redressez doucement vos bras pour soulever le haut de votre corps du sol;
- Pliez doucement vos bras pour abaisser le haut de votre corps jusqu'à la position de départ; et
- Répétez 10 fois.
À propos de l'auteur : Angus Boyd est un surfeur de longue date et le fondateur du label de combinaisons de plongée « Flatrock Wetsuits » basé à Sydney.
Comment puis-je améliorer ma mobilité surf ?
Les exercices perdus se résolvent autour de la flexibilité, du renforcement de votre tronc et de la perte de vos hanches.
Le surf est-il mauvais pour le bas du dos ?
Les surfeurs peuvent exercer beaucoup de pression sur leurs vertèbres lombaires en se cambrant lorsqu'ils s'allongent sur leur planche et pagaient, il est donc très important de s'étirer avant et après votre surf.
