Qui est prêt à abandonner son abonnement trop cher à une salle de sport et à pratiquer à la place une routine d'entraînement à domicile de qualité ? Si la réponse est « vous », alors vous êtes certainement au bon endroit. Il s'avère qu'il existe de nombreuses façons de faire de l'exercice à la maison sans équipement d'entraînement moderne. En fait, vous pouvez voir des résultats en utilisant à peine plus que la puissance de votre propre poids corporel.
Ce qui reste vital, c'est la même formule sous-jacente consistant à fixer des objectifs et à refuser de s'arrêter jusqu'à ce que vous les atteigniez. On pourrait dire que cette approche même est la clé du succès dans la plupart des efforts de la vie. Pour vous aider à y arriver, nous vous présentons quelques-uns des meilleurs entraînements à domicile sans équipement. Mais d'abord : répondons à une question courante, puis couvrons quelques notions de base sur l'exercice à la maison.
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Oui, vous pouvez développer votre masse musculaire avec des exercices de poids corporel à la maison, en supposant que vous utilisiez une méthode connue sous le nom de surcharge progressive. Au fur et à mesure que votre entraînement avance au fil du temps, vous devez augmenter vos répétitions, diminuer vos temps de repos entre chaque exercice, incorporer de nouvelles variations plus difficiles, vous pousser à l'échec et augmenter votre temps sous tension en ralentissant vos mouvements afin de mettre plus de pression sur vos muscles. Lorsqu'il s'agit d'équipements, la réalisation d'ensembles de chutes mécaniques fait également partie de la stratégie de surcharge progressive.
"Bien que nous n'ayons peut-être pas accès à la salle de sport, nous pouvons absolument faire preuve de créativité pour nous assurer de rester sur la bonne voie avec notre forme physique et de nous efforcer d'atteindre nos objectifs", a déclaré Michelle Furniss. L'homme de plusieurs. L'instructeur de conditionnement physique de groupe qualifié et directeur commercial de la santé et du conditionnement physique, ANZ chez Xplor Technologies, pense qu'il existe une multitude d'adaptations dans la maison que vous pouvez utiliser pour remplacer l'équipement ou compléter votre entraînement.
"Nous sommes également très chanceux de vivre à une époque où la technologie est si facilement disponible et un certain nombre de gymnases, de physiothérapeutes et d'installations de remise en forme ont fait un excellent travail en adaptant leurs exercices de gymnastique pour s'adapter à Zoom ou au numérique", dit l'expert en fitness. "Il y a aussi tellement de sessions virtuelles et en ligne, alors soutenez votre instructeur de fitness local lorsque vous sentez que vous avez besoin de quelque chose de différent, qu'il s'agisse de HIIT, de pilates, de yoga ou d'un entraîneur de course - de vrais instructeurs, tenez-nous responsables !"
À la maison Étirement et échauffement
Que vous soyez au gymnase ou à la maison, vous aurez envie de vous étirer et de vous réchauffer avant votre véritable entraînement. Cela augmentera la flexibilité musculaire afin de prévenir les blessures, de réduire les douleurs et d'améliorer votre amplitude de mouvement. Certains experts diront qu'il est également important de s'étirer à nouveau une fois votre entraînement terminé et pour des raisons similaires.
Il existe de nombreuses façons de réchauffer votre corps à la maison sans équipement. Les exemples incluent les jumping jacks, les squats de poids corporel, les fentes, les extensions de hanches, les balancements des jambes vers l'avant, les pas d'araignée, les pompes et même le jogging sur place. Gardez le niveau d'intensité léger et respectez environ 5 minutes d'étirement et d'échauffement, car vous ne voulez pas vous épuiser avant le début du véritable entraînement.
Meilleurs entraînements à domicile sans équipement
Vous êtes chez vous sans équipement et vous souhaitez maintenir un entraînement de haute qualité. Que fais-tu? Quoi. Faire. Tu. Faire. Vous consultez les routines d'entraînement à domicile ci-dessous, c'est quoi. N'oubliez pas que la meilleure façon d'obtenir des résultats est d'utiliser la stratégie de surcharge progressive, qui est la suivante : augmentez vos répétitions, diminuez vos temps de repos entre chaque série, incorporez de nouvelles variations plus difficiles, poussez-vous à l'échec et augmentez votre temps sous tension.
Comme vous le remarquerez peut-être bientôt, il y a une quantité décente de chevauchement d'une routine à l'autre. Nous avons également décomposé certaines de ces routines en fonction du niveau d'expérience. Naturellement, vous devez déterminer où vous vous situez physiquement, puis procéder en conséquence. Commencez par une routine pour débutants, puis passez à un régime plus avancé. Et si vous êtes pressé par le temps ou que vous vous sentez expérimental, nous avons inclus deux versions d'une routine intense de poids corporel connue sous le nom d'entraînement scientifique de 7 minutes.
"Il y a tellement d'exercices sans équipement que nous pouvons faire, pour rester en forme et mélanger nos routines", explique Furniss. «Mes préférés sont les exercices de poids corporel tels que les planches, les pompes, les squats, les fentes, les tractions (trouvez une branche d'arbre solide !) et les triceps (trouvez une marche, un banc de parc ou un tabouret). Ces exercices composés font travailler plusieurs groupes musculaires et constituent donc un excellent entraînement pour tout le corps pour ceux qui manquent de temps ou qui n'ont pas accès à l'équipement de gym.
Sans plus attendre, voici neuf entraînements efficaces et leurs exercices sans matériel à faire à la maison :
1. Entraînement à domicile pour débutant
Cet entraînement à domicile est destiné aux débutants. Il couvre un certain nombre de bases sans pousser votre corps à l'extrême. L'un des exercices vous demande d'échanger une forme locale de poids comme des livres, que nous ne comptons pas comme équipement. Complétez le circuit suivant 5 fois :
- Air Squats x 20 répétitions
- Marche fentes x 10 répétitions chaque jambe
- Pompes x 10 répétitions
- Rangées d'haltères x 10 répétitions (utilisez une pile de livres ou un autre poids)
- Planche x 30 secondes
- Jumping Jacks x 30 rep
- Terminer le circuit entier 5 fois
Temps: 20 minutes
Se reposer: 10 secondes entre les exercices
Représentants: 5 circuits
2. Entraînement à domicile avancé
Cet entraînement à domicile sans équipement est assez similaire à l'entraînement à domicile pour débutants mais aussi plus intense. Il vous demande également d'effectuer 5 fois l'intégralité du circuit et implique les exercices suivants :
- Air Squats x 20 répétitions
- Marche fentes x 20 répétitions chaque jambe
- Box Jumps x 20 répétitions
- Pompes x 20 répétitions
- Pistol Squats x 10 reps de chaque côté
- Trempettes triceps sur chaise x 10 reps
- Planche x 1 min
- Terminer le circuit entier 5 fois
Temps: 20 minutes
Se reposer: 10 secondes entre les exercices
Représentants: 5 circuits
3. Entraînement HIIT de 20 minutes
HIIT signifie "High-Intensity Interval Training", au cours duquel vous augmentez les niveaux d'intensité et réduisez les temps de repos jusqu'à l'épuisement. Cette version particulière ne prend que 20 minutes et est plus facile pour les articulations que la plupart des homologues. Effectuez le circuit suivant 6 fois :
- Coup de pied latéral x 30 secondes
- Repos x 10 secondes
- Air squat x 30 secondes
- Repos x 10 secondes
- Fentes sautées x 30 secondes
- Repos x 10 secondes
- Grenouille x 30 secondes
- Repos x 10 secondes
- Crunch vélo x 30 secondes
- Repos x 10 secondes
- Terminer le circuit entier 6 fois
Temps: 20 minutes
Se reposer: 10 secondes entre les exercices
Représentants: 6 circuits
4. Défi cardio complet du corps
Il n'y a pas de tapis roulant ou de vélo stationnaire requis pour cette routine cardio complète du corps. En fait, vous n'avez besoin d'aucun équipement. Effectuez autant de répétitions que possible (AMRAP) des exercices suivants :
- Side Plank Twist x 30 secondes AMRAP
- Squat Pulse x 30 secondes AMRAP
- Tuck Up x 30 secondes AMRAP
- Plank Rock va-et-vient x 30 secondes AMRAP
- Push Ups x 30 secondes AMRAP
- Alpinistes x 30 secondes AMRAP
- Coups de pied à vélo x 30 secondes AMRAP
Temps: 20 minutes
Se reposer: 15 secondes entre les exercices
Représentants: 5 circuits
5. Entraînement scientifique de 7 minutes
Selon une étude de 2013, cet entraînement HIIT améliore la condition physique globale et aide même à perdre du poids. Nous allons plus en détail dans un article séparé, que vous pouvez lire ici. Essentiellement, compressez les exercices à domicile suivants dans une fenêtre de 7 minutes :
- Sauts étoiles
- Assis au mur
- Des pompes
- Crunch abdominale
- Monter sur la chaise
- Squats aériens
- Trempettes triceps sur chaise
- Planche
- Genoux hauts qui courent sur place
- Fente
- Pompes avec rotation
- Planche de côté
Temps: 7 minutes
Se reposer: 10 secondes entre les exercices
Représentants: 1 circuits
6. Entraînement scientifique avancé de 7 minutes
Conformément à la stratégie de surcharge progressive, nous présentons une version avancée de l'entraînement scientifique de 7 minutes. Encore une fois, vous pouvez trouver un aperçu plus détaillé de cette routine particulière en consultant notre article dédié. En attendant, voici l'entraînement à domicile en quelques mots :
- Fente inversée, coude au cou-de-pied avec rotation, côtés alternés
- Pont à pilier latéral - gauche
- Poussez jusqu'à ramer pour burpee
- Pont à pilier latéral - droite
- Presse RDL à une jambe pour curling - gauche
- Presse RDL à une jambe pour curling - droite
- Planche avec lève-bras
- Fente latérale jusqu'à l'extension du triceps au-dessus de la tête
- Bent Over rang avec bras alternés
Temps: 7 minutes
Se reposer: 10 secondes entre les exercices
Représentants: 1 circuits
7. Progression PLP
Prenant à cœur le concept de surcharge progressive, cette routine exigeante vous demande de vous pousser un peu plus fort sur une base croissante. Les lettres PLP représentent trois exercices courants - tractions, fentes et pompes - que vous effectuerez tous les jours pendant deux mois à la fois, augmentant les répétitions d'un facteur de un avec chaque jour qui passe. Et oui, nous sommes bien conscients qu'une barre de traction compte techniquement comme un équipement, mais d'un autre côté, des alternatives existent (des branches d'arbre, par exemple) alors soyez créatif s'il le faut.
Nous allons énumérer les trois premiers jours et vous laisser partir de là. Pouvez-vous le faire pendant les deux mois entiers? Découvrons-le!
- Jour 1 :
- Tractions : 10 répétitions
- Pompes : 10 répétitions
- Fentes : 10 répétitions (chaque jambe)
- Jour 2:
- Tractions : 11 répétitions
- Pompes : 11 répétitions
- Fentes : 11 répétitions (chaque jambe)
- Jour 3 :
- Tractions : 12 répétitions
- Pompes : 12 répétitions
- Fentes : 12 répétitions (chaque jambe)
8. Entraînement des bras sans équipement
« Par où aller pour l'exposition d'armes à feu ? demandez-vous à voix haute en fléchissant le bras avant de vous rendre compte que vous êtes à la maison et qu'il n'y a personne d'autre autour. Hélas, quel scénario doux-amer, mais au moins vous avez toujours ces bras bombés. Voici comment y parvenir :
- Trempettes triceps sur chaise x 20 répétitions
- Pompes x 20 répétitions
- Shadow Boxing x 30 secondes AMRAP
- Planche Taps x 30 secondes AMRAP
- Déclin Push Up x 20 répétitions
- Push Up en ligne x 20 répétitions
- Inchworm x 30 secondes AMRAP
- Diamond Push Up x 10 répétitions
- Burpees x 30 secondes AMRAP
Temps: 20 minutes
Se reposer: 30 secondes entre les exercices
Représentants: 3 circuits
9. Entraînement des jambes sans équipement
Vous savez ce qui irait bien avec votre entraînement des bras sans équipement ? Cet entraînement des jambes tout aussi efficace. Voici tous les exercices :
- Fente inversée x 45 secondes AMRAP
- Fentes latérales x 45 secondes AMRAP
- Genoux hauts x 30 secondes AMRAP
- Élévations des hanches x 45 secondes AMRAP
- Box Jumps x 20 répétitions
- Air Squats x 45 secondes AMRAP
- Burpees x 20 répétitions
Temps: 20 minutes
Se reposer: 30 secondes entre les exercices
Représentants: 3 circuits
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FAQ générale
Peut-on faire de la musculation sans équipement ?
Il existe un certain nombre d'exercices de musculation que vous pouvez effectuer sans équipement. La meilleure façon de voir les résultats est de pratiquer la stratégie de surcharge progressive, par laquelle vous augmentez les répétitions, diminuez les temps de repos, vous poussez à l'échec et augmentez votre temps sous tension au fur et à mesure que vos entraînements avancent.
Quels sont les exercices qui ne nécessitent pas de matériel ?
Il existe une tonne d'exercices qui n'impliquent pas d'équipement. Voici quelques exemples rapides : pompes, fentes, coups de pied latéraux, squats aériens, planches et crunches.
