Nous sommes tous passés par là - des heures passées au gymnase, à soulever des charges lourdes et à bien manger, pour ne voir aucun progrès dans le miroir. Il s'avère que toute cette énergie pourrait être mieux dépensée ailleurs, après tout, il est plus efficace de travailler plus intelligent plutôt que Plus fort. Si vous voulez arrêter de faire des erreurs de fitness dans la salle de gym et commencer à progresser, cela vaut la peine d'investir dans le côté mental de l'équation. Si vous ne voyez pas les résultats que vous voulez au gymnase, voici cinq choses que vous faites vraiment mal.
1. Attendre trop, trop tôt
La plupart des gens surestiment ce qu'ils peuvent faire à court terme et sous-estiment ce qu'ils peuvent faire à long terme. Plutôt que de voir votre parcours de remise en forme comme saisonnier ou constamment en train de rebondir sur des programmes ou des modes, engagez-vous dans quelque chose à plus long terme.
C'est ce qui sépare le meilleur de la moyenne. Leur capacité à se manifester même lorsque les choses ne semblent pas aller quelque part, car ils comprennent que les gains marginaux réalisés de manière constante à long terme créeront des améliorations significatives des performances et de l'esthétique.
2. Ne pas s'échauffer correctement
Un échauffement bien structuré et efficace doit inclure plusieurs éléments. Il devrait servir à augmenter votre fréquence cardiaque et la circulation sanguine dans tout le corps. Cela peut être fait avec un peu de cardio léger sur une machine ou des exercices de course ou de poids corporel comme les burpees.
Amplitude de mouvement ou flexibilité pour les mouvements que vous allez effectuer ce jour-là. Par exemple, si vous avez des squats au menu, une certaine forme de mobilité des hanches, l'activation des fessiers et des squats non pondérés seraient parfaits pour préparer le corps à ce qui va arriver.
Pratiquez la compétence ou l'exercice. Cela rapportera des dividendes pour vos progrès futurs avec ces ascenseurs. Effectuez une version non pondérée ou légère de ce que vous faites ce jour-là en essayant d'être aussi parfait que possible. La pratique parfaite rend parfait !
3. Ne pas choisir judicieusement vos représentants
En fonction de vos objectifs d'entraînement, il est scientifiquement prouvé que différents ensembles et répétitions donnent de meilleurs résultats. Si votre objectif est de développer votre force brute, visez entre 1 et 5 répétitions pour chaque exercice. Il s'agit d'une gamme de répétitions de style dynamophilie et étant donné un volume total faible, plus de poids peut être soulevé, ce qui à son tour renforce la force.
Pour développer la taille et la masse musculaire, il est préférable de faire 8 à 12 répétitions. C'est la gamme de répétitions à laquelle la plupart des bodybuilders s'en tiennent lors de la construction de groupes musculaires. Assez de répétitions pour provoquer des micro-déchirures dans les muscles tout en permettant un poids suffisamment lourd pour provoquer des gains de force. Quand Arnie parle de "The Pump" dans son film classique Pumping Iron, il fait référence au sentiment après avoir fait une série de 8 à 12 répétitions.
Pour l'endurance musculaire/l'endurance de force, 15 à 20 répétitions sont les meilleures. Le poids ici sera nettement inférieur à celui de la gamme de répétitions de dynamophilie. C'est idéal pour les athlètes de divers sports ou même pour ceux qui débutent dans la salle de gym pour construire une base et une technique solides pour de nouveaux mouvements.
4. Ne pas changer votre routine à mesure que votre condition physique/force s'améliore
Si vous cherchez à vous adapter et à changer votre physique ou vos performances, votre entraînement doit augmenter en difficulté ou en compétences à mesure que vous devenez plus en forme et plus fort. Ce qui a fonctionné pour vous lorsque vous débutiez ne vous rendra pas plus en forme et plus fort pour toujours.
Notre corps ne s'adaptera qu'au stimulus que nous lui fournirons. Si vous vous sentez à l'aise et que vos entraînements ne vous poussent pas, voici quelques variables que vous pouvez modifier pour commencer à voir des résultats.
- Trouvez un partenaire de formation ou un PT/Coach. La responsabilité est un grand facteur de motivation.
- Ajoutez des exercices accessoires aux principaux ascenseurs. Pour moi, j'ajoutais toujours des fentes ou des split squats comme petit finisseur à mes journées de squat pour cibler davantage les fessiers car c'était la partie la plus faible de mon squat. 3 à 5 séries de 10 sur chaque jambe suffisaient pour faire l'affaire !
- Augmentez votre temps sous tension en utilisant des tempos dans vos levées/exercices. Plutôt que d'être pressé de terminer vos séries et de chronométrer chaque répétition. Pour un squat : Descendez pendant 3 secondes, maintenez le bas pendant 3 secondes, explosez très rapidement à partir du bas et faites une pause pendant 3 secondes, puis effectuez la répétition suivante.
- Augmentez l'intensité de vos séances. Vous pouvez modifier de nombreuses variables pour que cela se produise, mais les principales sont le temps, la charge et le volume. Le temps peut consister à réduire les pauses ou à effectuer chaque mouvement dans un temps défini et à continuer, la charge signifie simplement qu'augmenter le poids et le volume fait référence au poids total soulevé sur l'ensemble de l'entraînement ou dans un laps de temps.
5. Ne pas se reposer et récupérer entre les sessions
L'entraînement consiste à exercer un stress contrôlé sur le corps pour créer une certaine forme d'adaptation. Si vous ne vous reposez pas et ne récupérez pas suffisamment entre les séances ou les jours d'entraînement, votre corps ne consolidera pas ces changements et ne récupérera pas correctement.
La récupération devient une industrie de plusieurs milliards de dollars par an et est dirigée par des stars du sport comme Lebron James, qui aurait dépensé 1 million de dollars par an avec ses gadgets, notamment des saunas, des chambres cryogéniques et des carrosseries. Si votre budget n'est pas aussi important que Lebrons, le meilleur endroit où vous pouvez commencer est de dormir 7 à 8 heures par nuit car c'est le moment pour le corps de libérer l'hormone de croissance et de réparer les muscles et les tissus et également de solidifier des choses comme les schémas de mouvement plus longtemps. -mémoire à terme.
Shaun Diachkoff est le propriétaire d'Accelerate Strength, un centre de fitness fonctionnel haut de gamme à Balmain, Sydney. Avant d'ouvrir son gymnase, Shaun a été ingénieur d'entretien d'aéronefs dans l'armée australienne, où il a découvert sa passion pour l'entraînement. Shaun a travaillé dans l'industrie pendant 13 ans en tant qu'entraîneur et a possédé son propre gymnase pendant sept de ces années. En dehors du gymnase, Shaun est un passionné de golf et a actuellement un handicap de 2 !
