17 meilleurs exercices de piège pour les hommes - Journal Web de la vie des hommes

Si vous n'intégrez pas les meilleurs exercices de pièges à votre programme d'entraînement global, alors votre programme d'entraînement global n'est pas complet. Après tout, en ciblant les muscles trapèzes - qui vont de la base de votre cou jusqu'au milieu du dos - vous vous distinguerez de tous les bobbleheads (c'est-à-dire ceux qui se concentrent sur leur tronc et leurs bras tout en ignorant leurs muscles pièges) .

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Entrez les meilleurs exercices de pièges pour hommes, qui vous aideront à compléter votre portefeuille musculaire sain. Oui, cela signifie ajouter encore un entraînement supplémentaire à une routine déjà intensive, mais nous n'avons jamais dit que cela allait être facile. En conséquence, vous renforcerez les muscles de votre piège et améliorerez des choses comme la posture, la définition, le mouvement, la masse et la force.

Voici une liste des meilleurs exercices de pièges pour hommes.

1. Marche des agriculteurs

Il y a de fortes chances que vous effectuiez déjà des prises de poids dans le cadre de votre routine habituelle de renforcement musculaire. Cela signifie probablement que vous êtes au moins vaguement familier avec l'un des meilleurs exercices des muscles trapèzes, également connu sous le nom de portage du fermier. Voici comment procéder :

1. Tenez un haltère ou un kettlebell (ou le poids de votre choix) dans chaque main de chaque côté de votre corps
2. Maintenez une posture ferme et droite lorsque vous engagez votre cœur et votre dos
3. Faites des pas mesurés tout en maintenant une bonne posture

Distance: 40-60m avec un poids plus léger, ou 20-30m avec un poids moyen, ou 10-15m avec un poids lourd
Nombre d'ensembles: 2-3
Récupération: 2-3 minutes entre chaque série

2. Rangée verticale d'haltères à un bras

Lors de l'exécution de cet entraînement des pièges, n'oubliez pas que le mouvement commence et se termine au niveau du coude. Cela vous aidera à maintenir une bonne forme. Voici comment exécuter :

1. Prenez un haltère dans une main à l'aide de la prise en pronation et gardez-le devant votre corps
2. En levant le coude vers le haut et sur le côté, amenez le poids vers votre menton
3. Revenez prudemment à la position de départ et répétez
4. Effectuez toutes vos répétitions sur un bras avant de passer à l'autre bras

Représentants: 10-12 par bras par set
Ensembles: 3-5
Se reposer: 45-60 secondes entre chaque série

3. Tirer le visage

Cet exercice de trapèze souvent négligé est l'un des meilleurs entraînements de piège pour la masse. Il a tendance à renforcer les muscles du piège inférieur et peut être effectué sur une machine à câble ou avec une bande de résistance. Nous y voilà:

1. Placez le câble au niveau des yeux
2. Dans chaque main, saisissez les poignées de la corde à l'aide d'une prise en pronation
3. Serrez vos omoplates tout en tirant le câble vers votre visage, en gardant les coudes hauts et le dos droit
4. Rapprochez le câble le plus possible de votre visage, maintenez-le un instant, puis revenez lentement à la position de départ
5. Répéter

Représentants: 8-12 par ensemble
Ensembles: 3-4
Se reposer: 45-60 secondes entre chaque série

4. Penché sur Y

Voici un autre exercice qui cible principalement les muscles trapèzes inférieurs. N'oubliez pas de garder le poids léger lorsque vous effectuez les actions suivantes :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules
2. Tenez un haltère léger dans chaque main, les pouces vers le haut
3. Pliez la hanche et maintenez la position
4. Levez les deux bras devant vous pour que votre corps forme un Y
5. Maintenez la formation Y puis revenez à la position de départ
6. Répéter

Représentants: 10-12 par ensemble
Ensembles: 2-3
Se reposer: 45-60 secondes entre chaque série

5. Haussement d'épaules

Un formidable exercice d'échauffement, le puissant haussement d'épaules cible plus d'un groupe musculaire et vous aide également à affiner vos compétences de traction régulières. Qu'y a-t-il à ne pas aimer ? Entrons-y :

1. Accrochez-vous à la barre de traction, en gardant votre colonne vertébrale droite et votre tronc bien tendu
2. Soulevez légèrement pour que vos épaules se déplacent vers l'arrière et vers le bas tandis que votre tête et votre cou se déplacent vers le haut
3. Serrez vos abdominaux, maintenez pendant un compte, puis revenez à la position de départ
4. Répéter

Représentants: 10 par minute pendant 10 minutes d'affilée
Ensembles: 1
Se reposer: 1-2 minutes

6. Haussement d'épaules avec haltères

Un autre des meilleurs entraînements de piège pour la masse, les haussements d'épaules d'haltères ciblent les muscles du piège supérieur, améliorant ainsi le mouvement et la force des épaules. Effectuez ces étapes :

1. Prenez une barre à l'aide de la poignée en pronation, en gardant vos mains un peu plus écartées que la largeur des épaules
2. Laissez la barre pendre à bout de bras devant votre taille
3. Avec le dos légèrement cambré, penchez-vous en avant d'environ 10 degrés au niveau des hanches
4. Pliez légèrement les genoux et gardez les bras tendus tout en haussant les épaules vers le haut, en les prenant aussi haut que possible
5. Tenez un instant avant de revenir à la position de départ
6. Répéter

Représentants: 3-5 par ensemble
Ensembles: 2-3
Se reposer: 1-2 minutes entre chaque série

7. Tirage de crémaillère

Vous entraînez plus que les muscles trapèzes avec cet exercice populaire, qui renforce la force et améliore la formation. Voici comment exécuter :

1. Positionnez un rack de manière à ce que la barre soit juste au-dessus du niveau du tibia
2. Saisissez la barre à l'aide d'une prise en pronation, en gardant vos mains écartées à la largeur des épaules
3. Charnière à la taille lorsque vous poussez vos hanches vers l'arrière et vos pieds à travers le sol, en tirant la barre vers le haut et en gardant le dos droit
4. Tenez pour un compte et revenez soigneusement à la position de départ
5. Répéter

Représentants: 3 à 5 par série avec une charge plus lourde, puis alléger la charge et effectuer 1 série de 10 à 12 répétitions
Ensembles: 4-6 avec une charge plus lourde, 1 avec une charge plus légère
Se reposer: 3 à 5 minutes entre chaque série plus lourde

8. Haussement d'épaules avec haltères

Cousin moins intensif du haussement d'épaules avec haltères, cet exercice de piège classique améliore, entre autres, la stabilité et le mouvement des épaules. Procédez comme suit :

1. Tenez un haltère dans chaque main
2. Accrochez vos bras de chaque côté de votre corps, les paumes se faisant face
3. Haussez les épaules aussi haut que possible et faites une pause pour compter en première position
4. Revenez à la position de départ et répétez

Représentants: 8-12 par ensemble
Ensembles: 3-5
Se reposer: 45-60 secondes entre chaque série

9. Haussement d'haltères inclinés

Si les haussements d'haltères réguliers travaillent la zone des épaules, cette variante moins populaire cible les muscles trapèzes inférieurs (couramment négligés). Voici comment procéder :

1. Tenez un haltère dans l'une ou l'autre main pendant que vous vous allongez sur un banc incliné à un angle de 45 degrés
2. Accrochez chaque bras vers le bas de chaque côté, les paumes face à face
3. Haussez les épaules vers le haut pour que vos omoplates se rapprochent
4. Tenir en haut, inverser et répéter

Représentants: 8-12 par ensemble
Ensembles: 3-5
Se reposer: 45-60 secondes entre chaque série

10. Haussement d'épaules avec haltères

Au cas où vous ne l'auriez pas remarqué, les entraînements de pièges de qualité impliquent beaucoup de haussements d'épaules. Chaque répétition de cet exercice particulier doit être effectuée rapidement, afin de vous aider à développer un mouvement et une puissance explosifs. N'oubliez pas de garder un contrôle absolu sur les poids dans le processus. Nous y voilà:

1. Tenez un haltère dans chaque main et pliez les hanches et les genoux
2. Accrochez vos bras de manière à ce que les poids soient juste en dessous de vos genoux, avec vos paumes tournées vers vos côtés et votre dos à angle droit
3. En un seul mouvement, poussez vos hanches vers l'avant, effectuez un puissant haussement d'épaules et sautez aussi haut que possible
4. Atterrir, réinitialiser et répéter

Représentants: 4-6 par ensemble
Ensembles: 3-4
Se reposer: 1-2 minutes entre chaque série

11. Haussement d'épaules dans le dos avec haltères

Quoi, tu pensais qu'on avait fini de hausser les épaules ? Comme un certain nombre d'exercices de pièges, celui-ci cible plusieurs groupes musculaires. Lors de l'exécution, assurez-vous de ne pas bouger la tête vers l'avant ou vers le bas. Voici comment procéder :

1. Saisissez la barre avec une prise en pronation, en gardant vos mains écartées à la largeur des épaules
2. Accrochez la barre derrière vous à bout de bras pour qu'elle flotte autour de vos fessiers
3. Haussez les épaules aussi haut que possible, maintenez et revenez à la position de départ
4. Répéter

Représentants: 3-5 par ensemble
Ensembles: 3-5
Se reposer: 1-2 minutes entre chaque série

12. Ligne d'haltères

Donnez à vos muscles rhomboïdes, trapèzes moyens et inférieurs un entraînement approprié avec l'exercice suivant, qui améliore la stabilité et la force. Voici comment procéder :

1. Saisissez la barre à l'aide d'une prise en pronation, avec vos mains juste au-delà de la largeur des épaules
2. Tenez la barre à bout de bras devant vous
3. Pliez les hanches et les genoux jusqu'à ce que le haut de votre torse soit presque parallèle au sol, tout en gardant votre dos naturellement cambré
4. Tirez la barre vers vos abdominaux supérieurs et serrez vos épaules, en tenant par le haut
5. Revenez lentement à la position de départ et répétez

Représentants: 3-5 par ensemble
Ensembles: 2-4
Se reposer: 1-2 minutes entre chaque série

13. Élévation latérale des haltères

Cet exercice courant, qui cible les deltoïdes, fait probablement partie de votre routine d'entraînement régulière. Cela signifie que vous avez renforcé vos muscles du piège supérieur sans même le savoir. N'oubliez pas de garder les paumes tournées vers l'avant et les poids vers le haut et vers le bas en procédant comme suit :

1. Tenez un haltère dans chaque main et suspendez vos bras à vos côtés
2. Tenez-vous droit et gardez vos pieds écartés à la largeur des épaules
3. Tournez vos bras jusqu'à ce que vos paumes soient tournées vers l'avant, puis pliez légèrement les coudes
4. En maintenant la légère courbure de vos coudes, amenez vos bras tendus au niveau des épaules des deux côtés afin que votre corps obtienne une formation en forme de T
5. Tenez une seconde puis revenez lentement à la position de départ
6. Répéter

Représentants: 10-20 par ensemble
Ensembles: 3-5
Se reposer: 30-90 secondes entre chaque série

14. Haussement d'épaules au-dessus de la barre

Nous présentons maintenant : plus de haussements d'épaules ! En voici un qui peut améliorer la posture. Effectuez les étapes suivantes :

1. Soulevez une barre au-dessus de votre tête en utilisant une prise sournoise, en gardant vos mains à environ deux fois la largeur des épaules, vos bras tendus et vos pieds à la largeur des épaules.
2. Verrouillez vos coudes et maintenez le verrouillage tout en haussant les épaules vers le haut, en les amenant le plus haut possible
3. Tenez en haut, revenez à la position de départ et répétez

Représentants: 4-6 par ensemble
Ensembles: 3-5
Se reposer: 1-2 minutes entre chaque série

15. Snatch-Grip Barbell High Pull

Si vous êtes sujet aux blessures à l'épaule, cet exercice de piège constitue une alternative saine à la rangée verticale. Composé d'un mouvement de puissance rapide, il fait travailler une multitude de muscles importants. Utilisez des poids plus légers lorsque vous effectuez les opérations suivantes :

1. Mettez des poids légers sur la barre, puis saisissez la barre à l'aide d'une large prise en pronation, vos mains n'étant qu'à quelques centimètres des poids
2. Accrochez la barre à bout de bras devant vous
3. Pliez vos hanches et vos genoux en position accroupie, avec le bas du dos naturellement cambré
4. Pliez vos coudes et levez le haut de vos bras pendant que vous vous tenez debout de manière explosive, en vous levant sur les orteils et en tirant la barre aussi haut que possible
5. Inverser le mouvement et répéter

Représentants: 8-10 par ensemble
Ensembles: 3-5
Se reposer: 1-2 minutes entre chaque série

16. Transport aérien d'haltères

Cet exercice des muscles trapèzes utilise le haut du dos et le corps comme une sorte de système de soutien, inspirant la croissance grâce à une tension soutenue. Voici comment procéder :

1. Prenez un haltère dans chaque main et tenez-le au-dessus de votre tête, paumes face à face
2. En gardant le haut de vos bras droit près de vos oreilles, avancez
3. Utilisez vos muscles pièges pour empêcher les poids de bouger pendant que vous marchez

Représentants: 20-45 secondes
Ensembles: 3-4
Se reposer: 30-45 secondes entre chaque série

17. Légendaire

Encore une fois, vos muscles pièges fournissent un réseau de soutien pendant cet exercice courant, ce qui aide à la posture et à la force des épaules. Effectuez les étapes suivantes :

1. Prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules
2. Placez les haltères à bout de bras de chaque côté, paumes face à face et coudes légèrement pliés
3. Tenez-vous droit et grand et maintenez la courbure de vos coudes pendant que vous levez les bras à environ 30 degrés devant vous, créant une formation en forme de Y
4. Amenez les haltères au niveau des épaules, maintenez, puis revenez à la position de départ
5. Répéter

Représentants: 10-20 par ensemble
Ensembles: 3-5
Se reposer: 30-45 secondes entre chaque série

Équipement recommandé pour l'entraînement au piège

Haltères réglables

Ces haltères réglables de Bowflex sont idéaux pour ceux qui cherchent à augmenter la taille de leurs pièges à la maison. Vous pouvez régler les haltères à votre poids préféré et les augmenter progressivement à mesure que vous renforcez vos muscles.

Kettlebells

Les kettlebells devraient vraiment être un incontournable de toute salle de sport, à la maison ou autre. Les poids polyvalents et compacts sont conçus pour être difficiles sans être inconfortables. Une fois que vous avez constitué un petit portefeuille de points forts, vous pouvez commencer à personnaliser votre collection avec des ajouts sympas et innovants.

Vêtements d'entraînement

Si vous voulez vous adapter au sol, vous devez regarder la pièce. Nike est peut-être la marque de vêtements de sport et de fitness la plus reconnaissable au monde, et pour cause. La gamme de vêtements légers, durables et confortables est parfaite pour les exercices de pièges.

FAQ générale

Combien d'exercices dois-je faire pour les pièges ?

Un bon entraînement de piège se compose de 10 à 15 exercices. Il doit être effectué environ 2 à 3 fois par semaine, avec au moins 2 à 3 jours de repos entre chaque entraînement.

Comment obtenir rapidement de gros pièges ?

Le moyen le plus rapide d'attraper de gros muscles est une routine d'entraînement intensive, qui se compose d'environ 12 à 15 exercices, y compris le portage et les haussements d'épaules du fermier. Effectuez l'entraînement deux fois par semaine et prenez au moins 3 jours de repos entre chaque entraînement.

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