Si vous pensiez que la forme physique personnelle était simple, vous pensiez mal. Comme tout expert peut vous le dire, un programme d'entraînement optimal commence bien avant le début du premier exercice et se poursuit longtemps après la fin du dernier. Non seulement les choses comme l'équipement comptent, mais aussi la nourriture que vous mangez, le temps que vous passez à vous entraîner et une multitude d'autres variables. À ce stade, votre main pourrait être en l'air… métaphoriquement parlant, c'est-à-dire (nous espérons que votre main n'est pas physiquement en l'air en ce moment). En d'autres termes, vous avez des questions.
Eh bien, nous avons des réponses. Pour les fournir, nous nous sommes associés à la première marque australienne de nutrition sportive, Musashi. En plus de leur sélection épique de suppléments soigneusement formulés, la marque se passe fréquemment de conseils de formation et d'autres formes d'éducation à la santé. Nous ne pouvons penser à aucun meilleur collaborateur pour répondre à vos questions sur la condition physique. Naturellement, nous ferons des recommandations de produits en cours de route.
Voici les réponses aux questions de formation les plus importantes :
1. À quelle fréquence devrais-je m'entraîner ?
Différentes personnes ont des objectifs de mise en forme différents et cela affectera les jours et les durées d'entraînement recommandés. Les experts recommandent à la plupart des gens de faire 150 minutes (ou plus) d'activité physique d'intensité modérée par semaine. Ce nombre va jusqu'à 250 minutes pour ceux qui luttent contre l'obésité.
Juste un rappel : « intensité modérée » implique une activité physique où vous êtes légèrement essoufflé, mais toujours capable de tenir une conversation pendant que vous faites de l'exercice. Respectez ces durées recommandées pour maintenir des niveaux de santé bénéfiques, prévenir la prise de poids ou, idéalement, accélérer la perte de poids.
Ensuite, nous avons les vrais passionnés de fitness, qui espèrent améliorer rapidement la définition musculaire ou développer leur masse musculaire. Ces personnes ont tendance à aller trop loin dès le départ, en s'entraînant 6 à 7 jours par semaine dans leur quête de gains d'hypertrophie (c'est-à-dire l'élargissement des fibres musculaires) et en ciblant des groupes musculaires spécifiques.
En réalité, les débutants devraient d'abord effectuer des entraînements complets du corps et prendre au moins un jour de repos entre chaque entraînement. Une fois qu'ils se sont améliorés sur chaque groupe musculaire au sens général, ils peuvent commencer à s'attaquer à des zones spécifiques. Voici quelques recommandations de formation :
Débutant - Séances d'entraînement complet du corps (y compris les principaux exercices composés : squats, soulevés de terre, développé couché et développé des épaules) pendant 2 à 3 jours par semaine.
Intermédiaire - Séances d'entraînement réparties par partie du corps ou haut/bas du corps 3-4 séances par semaine.
Avancée - Soit des séances d'entraînement pour tout le corps, soit des parties du corps divisées 4 à 5 fois par semaine.
2. Est-il correct de s'entraîner sur un estomac vide ?
Avec la popularité croissante du jeûne intermittent, de plus en plus de personnes s'entraînent l'estomac vide. Une partie de leur raisonnement est qu'un entraînement cardio matinal «à jeun» brûlera les graisses stockées au lieu des glucides absents. Cependant, il peut également utiliser vos protéines et ainsi accélérer la dégradation des muscles. Entre cela et d'autres variables, vous pouvez ressentir de la fatigue et un manque général de motivation tout au long de la journée.
D'un autre côté, il n'est pas plus sage de manger une cargaison de calories juste avant une séance d'entraînement. Selon les dernières recherches, vous devriez manger un repas riche en glucides (pâtes, patates douces, avoine, riz, etc.) environ 2 à 4 heures avant l'entraînement. Si vous préférez vous entraîner le matin, vous pouvez opter pour l'approche du « pâturage planifié », où vous consommez une petite collation (comme une banane) avant l'entraînement, puis sirotez un supplément tout au long de la séance d'entraînement.
Le pré-entraînement de Musashi est également une excellente solution pour les séances de fitness matinales. Avec son mélange de citrulline, de bêta-alanine, de caféine, de créatine et d'acides aminés, la formule augmente rapidement les niveaux d'énergie et fonctionne comme un catalyseur de pré-entraînement. Prenez-le 30 minutes avant un exercice intense pour favoriser la circulation sanguine, stimuler la production d'énergie et prévenir la fatigue musculaire, entre autres.
3. Quelle est la meilleure façon de réduire les douleurs musculaires ?
Les sensations de douleur qui suivent l'exercice sont généralement associées à la récupération musculaire (c'est-à-dire la reconstruction et le renforcement des muscles). Il est crucial que vous nourrissiez ce processus autant que vous le pouvez. Cela commence par une routine d'étirement de qualité à la fin de votre entraînement, ce qui améliore le flux sanguin vers les muscles. Les pistolets à percussion modernes remplissent une fonction similaire.
L'un des meilleurs moyens d'assurer une récupération musculaire douce et de réduire les douleurs est de consommer des protéines de haute qualité 30 à 60 minutes après la fin de votre entraînement, car cela aidera à compenser la dégradation de la masse musculaire maigre. Vous pouvez déterminer la qualité d'une protéine en examinant sa digestibilité ainsi que le type et la quantité d'acides aminés qu'elle contient. C'est la raison pour laquelle tant d'athlètes consomment des protéines de lactosérum, en particulier, qui contiennent une plus grande quantité d'acides aminés et sont connues pour offrir une multitude d'avantages.
Étant des maîtres de la nutrition sportive, Musashi consacre beaucoup de temps et d'efforts au développement de leurs suppléments. Leur 100% Whey est de haute qualité, riche en acides aminés et très savoureux. Consommez comme indiqué 30 à 60 minutes après l'entraînement pour réduire la dégradation des tissus musculaires et accélérer la récupération.
4. Pouvez-vous gagner du muscle en coupant ?
La prise de masse (c. Dans ces cas, vous pourriez être obligé de réduire votre graisse corporelle afin de vous qualifier, en brûlant plus de calories que vous n'en consommez. Est-il possible de prendre du muscle pendant cette période ? Bien que techniquement possible, il est également assez difficile à réaliser.
La vérité est que la plupart des athlètes prennent du volume avant de couper, ce qui leur permet de perfectionner leurs muscles avant une compétition. Pour le faire correctement, il faut prendre des décisions alimentaires intelligentes pendant la phase de gonflement. Évitez les repas de triche et concentrez-vous sur les aliments ou les suppléments qui minimisent la prise de graisse. Lorsque vous atteignez la phase de coupe, vous pouvez éliminer plus facilement l'excès de graisse tout en maintenant ou en améliorant la définition musculaire.
Une alimentation équilibrée et un programme de remise en forme régulier restent essentiels à chaque étape de la prise de masse ou de la coupe. Ensuite, nous avons le processus de thermogenèse, qui canalise l'énergie dans les cellules de votre corps tout en brûlant des calories. Serait-ce un bon endroit pour mentionner que la poudre de protéine Musashi Shred and Burn contient des ingrédients thermogéniques naturels ? Prenez-le (ou les barres protéinées Shred and Burn) en tandem avec une alimentation saine et un programme de remise en forme approprié pour préserver vos muscles tout en brûlant les graisses.
5. Que dois-je faire en premier : cardio ou poids ?
Le cardio et la musculation sont tous deux des éléments essentiels d'un régime de remise en forme approprié, mais lequel vient en premier ? Alors que le sujet est encore débattu parmi les experts, la pensée traditionnelle est la suivante :
Si vous voulez brûler des graisses… une étude récente a révélé que ceux qui suivaient une musculation avec cardio brûlaient plus de graisse au cours des 15 premières minutes d'exercice. Puisque vous avez épuisé votre énergie musculaire pendant la musculation, le cardio brûle plutôt les graisses.
Si vous souhaitez améliorer votre endurance cardio… Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, la musculation a tendance à réduire votre énergie musculaire, vous laissant dans un état de fatigue relative. Dans cet esprit, vous devez soit faire du cardio avant la musculation, soit un jour complètement différent lorsque vous essayez d'améliorer votre endurance ou votre vitesse.
Si vous voulez développer votre force… tu devrais faire du cardio aprèsles poids. Encore une fois, tout ce qui vient en premier prendra la plus grande quantité d'énergie et vous devez procéder conformément à vos objectifs personnels de mise en forme.
N'oubliez pas la récupération… ce qui permet de s'assurer que vous êtes en pleine forme avant votre prochaine séance d'entraînement. Musashi Bulk mélange des protéines de haute qualité et des glucides facilement absorbés pour optimiser la croissance musculaire et reconstituer les réserves de glycogène. Que vous mettiez le cardio en premier ou en dernier, ce supplément post-entraînement vous remettra sur pied et prêt à l'action.
