De combien de protéines avez-vous besoin chaque jour ? - Journal Web de la vie des hommes

En ce qui concerne les nutriments essentiels, il existe une source de carburant qui se situe au sommet du totem de la santé; protéine. Mis à part l'eau, le macronutriment en herbe est à peu près la chose la plus importante que vous puissiez mettre dans votre corps. De la croissance musculaire et de la musculation à la perte de poids et à la gestion de la santé, les protéines ont été présentées comme l'essentiel de vos besoins en matière de santé, mais combien de grammes de protéines par jour suffisent-ils ?

C'est une question importante. Comprendre votre apport quotidien correct en protéines est essentiel pour votre santé globale, et cela peut être un bon équilibre pour bien faire les choses. Mangez trop et vous risquez de prendre une quantité importante de graisse; mangez trop peu et vous ne parvenez pas à alimenter efficacement vos fibres musculaires pour la croissance et l'entretien. Bien qu'il n'y ait pas de règle absolue quant au nombre de grammes de protéines nécessaires par jour, vous pouvez prendre certaines mesures pour vous assurer d'obtenir la quantité optimale. Avant d'approfondir votre apport en protéines recommandé, cependant, vous devez faire quelques distinctions importantes.

Qu'est-ce que la protéine?

Alors que la plupart d'entre nous ont certainement entendu parler des protéines et savent que c'est quelque chose dont il faut être conscient, peu de gens comprennent vraiment son véritable objectif et sa véritable fonction. En termes simples, les protéines se présentent sous de nombreuses formes différentes et sont utilisées comme base pour la croissance des muscles, des tendons, des organes et de la peau. Le macronutriment est l'une des sources de carburant les plus efficaces dans notre alimentation quotidienne et peut également aider à la production d'enzymes, de neurotransmetteurs et d'hormones qui sont essentiels pour d'importantes fonctions cognitives du cerveau et des muscles.

D'un point de vue scientifique, les protéines sont constituées de molécules appelées acides aminés, qui sont liées entre elles comme des perles sur une ficelle. Les chaînes sont souvent appelées chaînes protéiques, qui sont repliées en formes complexes une fois qu'elles deviennent suffisamment longues. Alors que votre corps est efficace pour produire naturellement certains acides aminés, d'autres doivent être complétés par des choix alimentaires et diététiques. Nous appelons ces acides aminés essentiels.

En creusant plus profondément, toutes les protéines sont classées en trois types;

• Protéines fibreuses - Ces protéines forment la fibre musculaire, les tendons, le tissu conjonctif et l'os.
• Protéines globulaires - Ces protéines sont plus solubles dans l'eau que d'autres et ont de nombreuses fonctions telles que le transport, la catalyse et la régulation.
• Protéines membranaires - Ces protéines ont un certain nombre de rôles clés qui incluent le relais des signaux au sein des cellules et le transport des molécules.

Types de protéines

Comme nous l'avons dit, la protéine est une bête complexe qui englobe de nombreuses fonctions et formes différentes. Différents types de protéines offriront différentes qualités et quantités, en tant que telles; une alimentation équilibrée devrait inclure de nombreuses versions différentes. La source de protéines la plus courante et généralement efficace est la protéine animale.

Protéines Animales

Comme les animaux ont des constitutions génétiques similaires à celles des humains, cette forme de protéine fournit tous les acides aminés essentiels dans les proportions appropriées. Ceci, à son tour, rend les protéines animales faciles à digérer et très importantes dans le développement des fibres musculaires. Les aliments riches en protéines animales comprennent;

• viande rouge
• Des œufs
• Poisson
• Laitier

Cependant, bien que les protéines animales soient en effet très efficaces pour le maintien de la santé des muscles, des tendons et des organes, ce n'est pas le seul moyen d'augmenter votre apport en protéines.

Protéines Végétales

Pour ceux d'entre nous qui n'aiment pas trop manger de la viande ou des produits laitiers, il existe d'autres options. Vous pouvez trouver une richesse de protéines naturelles dans certaines plantes et produits végétaux. Ceux-ci inclus;

• Seitan
• Tofu
• Lentilles
• Pois chiches
• Pois verts
• quinoa
• Les graines de soja
• Des noisettes

Suppléments de protéines

Un autre excellent moyen d'augmenter votre apport quotidien en protéines est d'ajouter des suppléments de protéines à votre alimentation. En utilisant de la poudre de protéine, vous pouvez facilement atteindre ces cibles protéiques clés. Mieux encore, ces suppléments protéinés sont généralement faibles en glucides et en calories. Ceux-ci inclus;

• Concentrés de protéines
• Isolats de protéines
• Hydroisolats de protéines

Protéines pour perdre du poids

Ce n'est un secret pour personne que les protéines sont incroyablement précieuses lorsqu'il s'agit de perdre du poids, mais ce n'est pas aussi simple que de simplement manger plus de protéines et de regarder les kilos perdre. Il a été prouvé qu'un régime riche en protéines augmente votre taux métabolique, vous permettant de brûler plus de calories. Il a été démontré que 30 pour cent de vos calories quotidiennes totales provenant des protéines améliorent le métabolisme d'environ 80 à 100 calories par jour, par rapport aux régimes à faible teneur en protéines. Cependant, bien que le taux métabolique s'améliore avec une consommation de protéines plus élevée, ce n'est pas le seul avantage.

Une alimentation riche en protéines vous aidera à réduire votre appétit. En mangeant plus de protéines, vous vous sentez rassasié plus longtemps, ce qui vous empêche de grignoter ou de manger plus. En fait, une étude récente de PubMed Central a révélé que les hommes obèses qui augmentaient leur apport quotidien en protéines à 25% du total des calories rapportaient une sensation de satiété accrue. De plus, le désir de grignoter la nuit a diminué de moitié et les pensées obsessionnelles à propos de la nourriture ont diminué de 60 %.

Si vous cherchez à perdre du poids, les protéines sont presque toujours le meilleur point de départ. Quel que soit le style de régime que vous avez choisi, qu'il s'agisse de jeûne intermittent, de régime paléo ou de régime cétogène, tous les aspects dépendent fortement d'un apport important en protéines.

Combien de protéines devrais-je avoir chaque jour ?

Une fois que vous avez décidé d'augmenter votre apport quotidien en protéines, que ce soit par le biais de poudres de protéines, de suppléments de protéines ou de viande rouge, vous devez vous fixer des objectifs. La formule la plus basique et la plus courante pour déterminer la quantité de protéines que vous devriez manger par jour provient du US Food and Nutrition Board. Il se lit comme suit;

• o.8 grammes de protéines par kilogramme de poids

Dans ce cas, un homme de 100 kg aura besoin de 80 grammes de protéines par jour. Bien que cet apport nutritionnel de référence (ANREF) soit une excellente base pour commencer votre voyage en protéines, d'autres facteurs entrent en ligne de compte.

Que vous soyez sédentaire ou actif, la quantité d'eau que vous buvez et la composition génétique et macronutritionnelle des autres aliments que vous mangez influeront sur votre apport en protéines requis. L'Académie de nutrition et de diététique, l'American College of Sports Medicine et les Diététistes du Canada suggèrent que les athlètes, par exemple, ont besoin de plus de protéines. L'organisation note que ceux qui participent régulièrement à des activités comme la course à pied, le vélo ou la natation consomment de 1,2 à 1,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. De plus, les athlètes entraînés en force, tels que les haltérophiles, consomment 1,6 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Voici un récapitulatif très basique de l'apport en protéines recommandé par niveau d'activité;

• Sédentaire - Multiplier par 0,5
• Activité légère - Multiplier par 0,6
• Modérer - Multiplier par 0,7
• actif - Multiplier par 0,8
• Très actif - Multiplier par 0,9
• Athlète - Multiplier par 1,0

Le moyen le plus simple d'obtenir un objectif précis d'apport en protéines est de déterminer votre dépense calorique quotidienne actuelle. Comprendre combien de calories vous mangez dans l'ensemble vous permettra de tracer le pourcentage qui doit être alloué aux protéines.

Erreurs et idées fausses courantes sur les protéines

La plupart des hommes connaissent l'importance des protéines, mais il y a quelques erreurs clés que nous commettons souvent. Ceux-ci concernent généralement la quantité de protéines que nous consommons sans nous en rendre compte.

• Surconsommation - Lorsque vous mangez trop de protéines, votre corps les stocke sous forme de graisse. Certaines études suggèrent qu'un excès de protéines est excrété dans l'urine, mais qu'une petite partie seulement est réellement libérée. Au lieu de cela, cette protéine est convertie en glucose pour l'énergie et stockée sous forme de graisse. Si vous mangez trop de protéines, vous augmenterez sans aucun doute votre consommation de calories, ce qui signifie que vous courrez le risque de prendre du poids.
• Suppléments de protéines riches en sucre - Lorsque vous ajoutez des poudres de protéines à votre alimentation, méfiez-vous de la teneur en glucides de votre shake. Alors que la plupart des isolats de protéines de lactosérum sont faibles en calories, d'autres contiennent une forte proportion de sucre, ce qui vous rend sensible à la prise de poids et à l'excès de calories.
• Shake au cours des repas - Bien que le shake protéiné ait été présenté comme un substitut de repas, il n'a pas tout à fait le même impact qu'un aliment complet. Lorsque vous mangez un repas complet, votre corps doit travailler plus fort pour le digérer, ce qui signifie que vous utilisez plus de calories dans le processus.

Meilleures poudres de protéines

Si les poudres de protéines sont votre complément de choix, cela nous permet de vous familiariser avec certains de nos favoris. Voici une liste des 7 meilleures poudres de protéines que nous avons trouvées;

1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

2. True Protein Whey

3. Nutriments en vrac Protéine pure

4. Isolat de protéine de lactosérum BSC

5. Gestion du poids des protéines IsoWhey

6. Musashi riche en protéines

7. MyProtein LA Whey

FAQ générale

De combien de protéines un adulte a-t-il besoin chaque jour ?

L'ANR (apport nutritionnel de référence) est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, soit 0,36 gramme par livre. Cela revient à : 56 grammes par jour pour l'homme sédentaire moyen. 46 grammes par jour pour la femme sédentaire moyenne.

Que se passe-t-il lorsque vous mangez trop de protéines ?

L'excès de protéines est généralement stocké sous forme de graisse, tandis que l'excédent d'acides aminés est excrété. En fin de compte, cela peut entraîner une prise de poids, en particulier si vous consommez trop de calories en essayant d'augmenter votre apport en protéines.

Les protéines font-elles plus caca ?

Une alimentation riche en protéines peut entraîner des problèmes digestifs, mais cela a généralement moins à voir avec les protéines qu'avec un manque de fibres. Pour compenser, il est conseillé d'avoir une alimentation riche en glucides fibreux, même si vous essayez d'augmenter votre apport en protéines.