Donc, la salle de gym est fermée et le monde est sous verrouillage, supposez que cela signifie que vous êtes libre de manger ce que vous voulez et d'éviter de vous entraîner, n'est-ce pas ? Tort. C'est le moment idéal pour vous remettre en forme en évitant les tentations auxquelles nous sommes régulièrement confrontés dans notre vie de tous les jours. Sans l'attrait des boissons après le travail, des déjeuners à emporter et de la gueule de bois d'un oiseau sale, votre corps devrait vraiment prospérer. Mais beaucoup d'entre nous utilisent l'isolement comme excuse pour renoncer à toute responsabilité de régime ou d'entraînement, ce qui ne fera qu'entraîner des maux de cœur à la fin.
Ce ne serait pas génial si nous utilisions ce temps pour nous améliorer ? Imaginez-le simplement; si vous prenez le temps de vous entraîner à la maison, vous pouvez sortir du cocon de quarantaine comme le beau frère papillon que vous êtes. Ce ne sera pas facile, se faire déchirer sans équipement et avec une disponibilité limitée de la zone peut être difficile, mais ce n'est pas impossible. Une personne qui sait tout sur le travail dans des espaces confinés est Charles Bronson, mieux connu comme le prisonnier le plus notoire de Grande-Bretagne.
Qui est Charles Bronson ?
Bronson - qui est né Michael Peterson mais utilise maintenant le nom de Charles Salvador - a été condamné pour la première fois à sept ans de prison pour un vol à main armée en 1974. Une série d'attaques violentes contre des codétenus et des gardiens a entraîné une prolongation de cette peine. Il a été brièvement libéré, mais cela n'a pas duré longtemps; Bronson a été reconnu coupable d'avoir planifié un autre vol à main armée et a été condamné à une peine d'emprisonnement à perpétuité en 1999 après avoir pris en otage un enseignant de la prison pendant près de deux jours. Mais bien qu'il soit surtout connu comme un condamné brut et prêt qui a passé plus de temps à l'isolement que presque tout le monde en Grande-Bretagne, Bronson, 67 ans, est également une unité absolue. Les récits de sa taille et de sa force ont acquis une notoriété presque mythique, perpétuée par l'homme lui-même.
« Je suis le roi des pompes et des redressements assis. J'ai déjà dit que j'ai déjà fait 25 pompes avec deux hommes sur le dos, et j'ai fait des squats avec trois hommes sur les épaules », a-t-il écrit dans son autobiographie en 2000. « J'ai fait des records de fitness en prison. aussi longtemps que je me souvienne. Montrez-moi un autre homme - un homme de la moitié de mon âge - qui peut prendre une table de billard pleine grandeur. Je peux. Montre-moi un autre gars qui peut arracher 1727 pompes en une heure. Je peux… Une fois, j'ai passé huit ans sans utiliser de poids, puis je suis allé dans une salle de sport et j'ai pressé 300 livres dix fois. Je mesure 5 pieds 11 pouces, je pèse 220 livres et je me sens aussi fort que lorsque j'avais 21 ans… Il y a quelque chose au fond de moi qui me pousse. Je suis un survivant solitaire de la forme physique.
Alors, comment quelqu'un qui a passé les 4/5 de sa vie dans une boîte en acier de 12 x 8 pieds se retrouve-t-il plus fort et plus en forme que n'importe qui à l'extérieur ? Heureusement pour nous, le vieux Charlie n'hésite pas à dévoiler ses secrets. En 2002, Bronson a publié un livre intitulé Fitness solitaire, révélant le fonctionnement interne de ses exercices de poids corporel, de son régime d'entraînement en prison et de son régime alimentaire. Nous avons rassemblé certains de ses meilleurs conseils et exercices de fitness dans le guide d'entraînement ultime en prison, parfait pour l'isolement cellulaire et le confinement en quarantaine.
Entraînement ultime en prison
En 2008, l'acteur préféré de tous, Tom Hardy, a tourné pour filmer Bronson dans un biopic sur la vie du détenu. Le maigre modèle masculin pesait environ 7 livres par semaine avant de filmer, manger, s'entraîner et agir comme Charlie. Selon Hardy, sa transformation était le résultat de la gymnastique suédoise dérivée des séances d'entraînement de poids corporel de « conditionnement des condamnés » qui existent depuis des années. Comme Bronson, Hardy a fait preuve de créativité, tirant le meilleur parti de l'espace limité et de l'absence d'équipement pour se faire foutrement branler pour le rôle.
Les entraînements de poids corporel de Hardy étaient un peu plus gérables et réalistes que ceux de Charlie. Après tout, l'homme a déjà pris un poids de 5 kg en n'utilisant rien d'autre que sa barbe. « J'ai failli m'arracher le visage. J'ai eu la mâchoire pendant une semaine après, ça m'a arraché la moitié de la barbe et mon cou était comme un morceau de roche. Douleur comme jamais auparavant, mais c'est moi !
Pour vous éviter la douleur, nous avons passé au peigne fin le programme d'entraînement au poids du corps de Hardy et celui de Charles Bronson. Fitness solitaire pour mettre en place l'entraînement ultime en prison au poids du corps pour vous aider à vous faire déchirer de manière isolée.
1. Échauffement
Selon le plan d'entraînement de Charles Bronson, ce n'est pas parce que vous avez un espace limité ou que vous êtes incarcéré que vous avez besoin d'un bon échauffement. Il suggère que la séance d'échauffement idéale devrait durer de 10 minutes à une demi-heure.
- Commencez par étirer les groupes musculaires centraux par des actions dynamiques telles que des coups de pied dans les jambes
- Faites du jogging sur place, en alternant par intermittence entre lever les genoux haut à l'avant et effleurer les talons à l'arrière
- Touchez vos orteils avec vos doigts sans plier les genoux
- se lever et se baisser sur la pointe des pieds
Temps: 60 secondes sur chaque étirement/exercice
Ensembles : 10
Se reposer: 30 secondes de repos entre les séries
2. Appuyez sur le poirier
Un des favoris de Charles Bronson, le poirier est l'un des exercices les plus difficiles de l'entraînement ultime en prison, mais il est d'une importance cruciale. « Je jure par eux. Au fil des ans, j'en ai probablement fait des milliards, mais chaque session s'améliore. En gros, avec une pompe, tout est dans la technique », dit-il.
- Commencez par faire face à un mur en position debout
- Ensuite, soulevez vos pieds pour être en position d'appui renversé contre le mur
- Contractez vos abdominaux, vos fessiers et vos muscles des cuisses
- Abaissez-vous vers le sol le plus loin possible de manière contrôlée
- Clunch et repousse
- Répéter
Représentants : 10-15 répétitions par série
Ensembles : 5
Se reposer: 30 secondes de repos entre les séries
3. Trempettes
L'un des exercices les plus basiques du guide d'entraînement en prison, les dips sont un moyen très efficace de développer les muscles de la poitrine. Dans Fitness solitaire, Bronson révèle qu'il a eu une longue histoire d'amour avec le mouvement. « J'avais l'habitude de faire celui-ci en tenant mon fils Mike quand il avait deux ans. Il a 35 ans maintenant, donc je ne pense pas que je vais réessayer », a-t-il écrit. "N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas de vitesse - tous ces exercices doivent être effectués lentement, en utilisant beaucoup de contrôle. Celui-ci est une pure tension dynamique. Je vous garantis un mois et vous mettrez deux pouces sur votre poitrine. J'en fais 100 avec une chaise; après 100, vous aurez une flaque de sueur sur le sol. C'est brilliant."
Pour effectuer des trempettes à la maison;
- Placez deux chaises légèrement plus larges que la longueur des jambes l'une de l'autre
- Tenez le haut de la zone du dos avec les deux mains
- Pliez lentement les bras
- Plongez le haut de votre corps vers le sol
- Ne touchez pas le sol, ramenez plutôt le corps vers le haut dans un mouvement contrôlé.
- Gardez votre dos droit.
Représentants : 10-15 répétitions par série
Ensembles : 5
Se reposer: 30 secondes de repos entre les séries
4. Les redressements assis
Nous savons tous comment faire un sit-up, mais il existe un certain nombre de variations différentes sur le mouvement emblématique. Selon Charlie, le style de sit-up a peu d'incidence sur le résultat final de cet entraînement au poids du corps. "Il existe des dizaines de variantes de redressements assis, mais en gros, ils font tous le business", a-t-il écrit. « Mon préféré est ‘les craquements’; sentez-vous sur la chaise, les mains derrière la tête, et allez-y ! »
Alors que les redressements assis sont évidemment bons pour faire ressortir ces abdominaux, Bronson a une autre raison de se développer sur votre cœur. « Je vous demande, comment serez-vous si quelqu'un vous donne un coup de poing dans le ventre ? Eh bien, n'est-ce pas agréable de pouvoir sourire et de dire : « Euh… tu ne peux pas frapper plus fort que ça ? » Votre ventre (abdomen) est votre centre : si vous vous durcissez là-haut, cela vous fera traverser un beaucoup de problèmes plus tard. Éxécuter;
- Allongez-vous sur le dos sur le sol devant un banc
- Placez vos talons sur le banc et assurez-vous que vos genoux et vos hanches sont pliés à 90 degrés
- Croisez les bras au niveau de la poitrine
- Fléchissez votre taille pour soulever vos épaules et vos omoplates du sol
- Croquez le plus haut possible vers le plafond tout en gardant le bas du dos sur le tapis
- Abaissez lentement vos épaules vers le sol et passez immédiatement à la répétition suivante
Représentants: 10-15 répétitions par série
Ensembles: 5
Se reposer: 30 secondes de repos entre les séries
5. Squats
L'un des exercices les plus importants pour tout programme de remise en forme, à la maison ou autre, les squats doivent être intégrés à votre programme d'entraînement au poids du corps. Alors que les gymnases sont fermés, il peut être difficile de trouver des haltères et des poids pour augmenter votre force, vous devrez donc peut-être compter sur vos amis et vos colocataires. "Quand j'ai la chance de me mêler à mes camarades, je m'accroupis souvent avec l'un d'eux sur le dos car c'est bon pour l'équilibre et renforce le dos ainsi que les jambes", a écrit Bronson. Lorsque vous êtes seul, commencez par quelques oreillers de votre lit, une chaise ou un banc. « D'abord, faites votre dix. Quand vous en faites dix avec une chaise, optez pour 30 - sinon plus - sans chaise. Bon sang, pourquoi pas 50 ou même 100 ? Il n'y a aucune excuse pour qui que ce soit dans l'entraînement Bronson. Éxécuter;
- Mettez vos bras tendus devant vous, parallèles au sol, la poitrine vers le haut et la colonne vertébrale en position neutre.
- Gardez tout votre corps tendu tout le temps.
- Respirez profondément, cassez votre hanche et repoussez vos fesses. Continuez à envoyer vos hanches vers l'arrière pendant que vos genoux commencent à se plier.
- Pendant que vous vous accroupissez, concentrez-vous sur le maintien de vos genoux alignés avec vos pieds.
Représentants: 10-15 répétitions par série
Ensembles: 3
Se reposer: 30 secondes de repos entre les séries
Muscles ciblés: Quadriceps, Fessiers
6. Burpees
Un autre bon pompe cardiaque, les burpees sont un favori des cross-fitters, des fanatiques de fitness fonctionnel et des fanatiques d'entraînement au poids du corps. Bronson a déclaré qu'ils sont un excellent exercice pour l'endurance et la force. « Vous devez faire ce genre d'exercices simplement car c'est une forme physique complète; ça vous pousse, vous allez gonfler, haleter et transpirer, mais c'est pour votre propre bénéfice, alors ne trichez pas : faites-le et profitez-en. Vous irez plus vite au fil du temps jusqu'à ce que vous l'ayez perfectionné. L'homme de la rue moyen peut en faire cinq sans accélérer, alors, quand tu en as 50, sois fier de toi !
- Commencez avec votre corps en position debout
- Sauter dans une position de craquement
- Donnez un coup de pied à votre jambe en position de pompe
- En gardant le dos aussi plat que possible, ramenez vos pieds vers vos mains dans un mouvement de saut
- Essayez de garder vos genoux entre vos coudes
- De là, en gardant le dos droit, sautez jusqu'à la position debout et à votre retour au sol reprenez la position d'où vous avez décollé
Représentants: 20-25 répétitions par série
Ensembles: 3
Se reposer: 45 secondes de repos entre les séries
7. Bande Pull-Aparts
« Voici un exercice pour développer vos muscles. Aucun poids nécessaire », écrit Bronson dans Fitness solitaire. « Procurez-vous une serviette, un gilet ou autre chose (idéalement un matériau extensible, mais pas en nylon, car cela pourrait vous brûler les mains ou créer de l'électricité statique dans votre corps). Si je n'ai ni serviette ni chemise (souvent je serai à l'isolement et n'aurai rien, juste une cellule nue), je le fais quand même les doigts entrelacés, en tirant fort puis en me relaxant, c'est le même principe. Pour effectuer un pull-apart de groupe;
- Tenez-vous droit et tenez une bande d'exercice devant vous à environ la hauteur de la poitrine. Assurez-vous que vos mains sont à la largeur des épaules.
- Tirez la bande à part, serrant vos omoplates ensemble
- Retour à la position de départ
Représentants: 30 répétitions par série
Ensembles: 5
Se reposer: 45 secondes de repos entre les séries
8. Ab expirez
Tous les accros à la gym connaissent l'importance de faire des redressements assis et des redressements assis, mais il existe d'autres façons d'obtenir des abdominaux solides qui n'impliquent pas de se mettre au sol. « Vos muscles abdominaux sont très, très importants », écrit Bronson dans Fitness solitaire. «Ils ne sont pas là pour s'éclater en montrant un pack de six, ils sont là pour aider à conjurer toutes sortes de maladies. Si, à la fin, vous développez un pack de six, ce n'est qu'un avantage dérivé. »
C'est l'un des exercices les plus étranges du guide d'entraînement en prison de Charles Bronson. En fait, vous avez l'impression de ne rien faire du tout, et puis soudain, vous êtes gazé. Voici comment vous effectuez l'expiration ab, selon les instructions de Charlie lui-même;
- Procurez-vous un vieux chiffon, un morceau de papier ou une chaussette usée
- Attachez-le à un morceau de ficelle ou à un fil solide; tout ce que vous avez à portée de main
- Accrochez-le pour qu'il soit juste au-dessus de votre tête
- Remplissez vos poumons avec beaucoup d'air, inclinez votre tête en arrière et faites bouger cet objet
- Faites attention de ne pas avoir de panne de courant au début ou de finir par voir des points noirs, ou même de vous évanouir en faisant cela
- Lorsque vous soufflez et que vous pensez avoir fini de souffler, je veux que vous me donniez le dernier effort pour vider vos poumons partout dans cette œuvre d'art suspendue.
Maintenant, cet exercice va sans aucun doute vous épater, mais Charlie estime qu'il n'y a pas de honte à taper. « Si vous vous sentez faible, asseyez-vous, ne soyez pas un héros. J'en pompe 100 sans espace. Une fois que mes poumons sont pleins, j'en donne plus. Ce qu'il fait - Vous sentirez toutes sortes de choses se passer dans votre gorge, votre poitrine, vos poumons et vos muscles abdominaux, même votre dos picotera, mais cela vous donnera principalement de la force abdominale.
Représentants: 10 répétitions par série
Ensembles: 1
Se reposer: Aussi longtemps que nécessaire
9. Les sauts d'étoiles
La simple pensée de Charles Bronson seul dans sa cellule d'isolement en train de pomper des sauts d'étoiles est une vision étrange, mais ne vous laissez pas tromper par l'image, les sauts d'étoiles sont un excellent exemple de mouvements de cardio et de force fonctionnant ensemble. Il s'agit d'un ajout simple à votre programme d'entraînement au poids du corps qui a fait ses preuves pour vous garder en forme. Voici comment Charlie le fait;
- Commencez dans la position de saute-mouton et éclatez vers le haut en forme d'étoile
« Le saut en étoile est un bon exercice complet », écrit-il. « Si vous avez la chance de pouvoir le faire sur l'herbe ou sur une belle plage de sable, alors je vous envie; ce n'est pas très amusant de le faire sur du béton. Croiriez-vous que cela fait des années et des années que je n'ai pas marché sur l'herbe ? La seule fois où je vois de l'herbe, c'est à travers une fenêtre de fourgon de sécurité lorsque je suis déplacé d'une unité sécurisée à une autre.
Représentants: 10
Ensembles: 2
Se reposer: 45 secondes
10. Pull-ups à prise large
En ce qui concerne les exercices de musculation et les séances d'entraînement en prison, il n'y en a pas beaucoup qui développent un tonus musculaire important. C'est là que l'ancien pull-up à prise large est utile. Voici comment procéder :
- Saisissez la barre de traction avec vos paumes tournées vers l'extérieur, vos bras complètement tendus et vos mains aussi écartées que possible (confortablement)
- Serrez les omoplates, expirez et ramenez vos coudes vers vos hanches tout en soulevant votre menton au-dessus de la barre
- Abaissez prudemment dans la position de départ
- Répéter
Commencer avec: 3 séries de 5 répétitions
Muscles ciblés par cet exercice au poids du corps :lats, deltoïdes
11. Évolutions
Celui-ci est l'un des favoris de Bronson. Selon Fitness solitaire, il en exécute des centaines, voire des milliers chaque jour en utilisant le lit de sa cellule comme boîte d'élévation. Si vous avez une chaise ou un petit tabouret, cela devrait faire l'affaire. Voici comment procéder :
- Mettez le banc (ou la boîte) devant vous
- Montez sur la plate-forme avec un pied
- Traversez avec votre autre pied, en levant le genou aussi haut que possible
- Abaisser le genou et reculer au sol
- Passez à l'autre pied et répétez
Commencer avec: 3 séries à 60 secondes par série
Muscles ciblés par cet exercice au poids du corps :quadriceps, ischio-jambiers, fessiers
11. Les fesses serrées
L'entraînement ultime en prison ne lésine sur rien, même pas sur votre anus. L'un des exercices préférés de Charlie est le serrement des fesses.
- Après avoir effectué quelques-uns des mouvements respiratoires de l'exercice précédent, essayez d'isoler l'anus
- Contractez les muscles du sphincter de l'anus pendant quelques secondes sans forcer (pour ceux qui ne savent pas ce que c'est, je vous conseille de vous renseigner ! C'est l'anneau de muscle qui donne la poussée finale lorsque vous videz vos intestins)
- Imaginez qu'il ferme l'extrémité d'un tube quittant votre corps
- Détendez-les pendant quelques secondes
- Limiter l'action à la zone anale
"Les mouvements de contraction, ainsi que la relaxation du muscle du sphincter, doivent être effectués en douceur et de manière rythmique", conseille Bronson. « Ne forcez pas ! Vous n'avez pas besoin de synchroniser votre respiration avec la contraction et la relaxation des muscles de l'anus.
Représentants: Jusqu'à l'échec
Ensembles: 1
Se reposer: aussi longtemps que nécessaire
L'entraînement en prison de Charles Bronson
La meilleure partie de l'entraînement ultime en prison de Charles Bronson est que les exercices ne nécessitent aucun équipement et sont très faciles à réaliser, il suffit de demander à Charlie lui-même. « Ils sont si simples à faire. Vous pouvez les faire n'importe où, n'importe quand, et c'est un excellent moyen de soulager la tension ou le stress. Bien sûr, vous pouvez toujours vous branler pour soulager la tension, mais pourquoi être un branleur quand vous pouvez être une personne en super forme ? »
Trop juste, Charlie.
FAQ générale
Quel est le meilleur exercice au poids du corps pour la croissance musculaire ?
Les meilleurs exercices au poids du corps pour la croissance musculaire sont les tractions, les pompes et les dips.
Quel est le meilleur exercice de jambes sans équipement ?
Bien que les squats lestés soient un choix évident, faire des step-ups sur un banc ou une chaise sera également très utile.
Les entraînements en prison sont-ils efficaces ?
Les entraînements en prison sont efficaces, mais pas de la même manière que l'entraînement en force traditionnel. Vous êtes moins susceptible de développer un tissu musculaire important en utilisant uniquement des exercices de poids corporel.
