- Qui est James Newbury ?
- L'entraînement à domicile de James Newbury
- Partie 1 : AMRAP
- Partie 2: EMOM de 7 minutes
- Partie 3 : Noyau de finition
- Routine d'entraînement à domicile
- Meilleurs haltères à acheter pour l'entraînement à domicile
- Conseils d'entraînement à domicile
- Est-ce efficace de s'entraîner à la maison ?
- Comment puis-je m'entraîner avec des poids ?
- Qui est l'homme le plus apte d'Australie ?
Vous arrive-t-il de regarder quelqu'un et de vous demander comment, au nom de Dieu, il a pu être si déchiré ? Non? Eh bien, nous non plus jusqu'à ce que nous rencontrions James Newbury. L'accro au fitness basé à Adélaïde est l'un des meilleurs athlètes du monde et il a une plate-forme pour correspondre. Mais comme nous tous, Newbury a été contraint de quitter le gymnase par les récentes restrictions, et même si nous prenons tous cela comme une excuse pour sauter le jour des jambes, le jour des bras et tous les deux jours, ayez une pensée pour les entrepreneurs qui font leur vie de fitness.
L'athlète CrossFit musclé est devenu l'une des plus grandes stars du fitness sur la planète, nous étions donc intéressés d'entendre comment sa vie a changé depuis que les murs ont été érigés. Ce que nous avons découvert, c'est que l'athlète CrossFit n'a pris aucun congé; en fait, il a fait monter les choses d'un cran, grâce à une gestion d'entraînement à domicile assez créative. Mais avant de nous lancer dans la façon dont il garde sa silhouette, il y a des choses importantes que vous devez savoir sur James Newbury.
Qui est James Newbury ?
Débutant en tant que joueur de rugby semi-professionnel dans le Queensland et la Nouvelle-Galles du Sud, Newbury a fait le saut vers le CrossFit il y a quelques années. Un début prometteur pour le CrossFit compétitif l'a vu terminer chaque région du Pacifique et de l'Australie dans ou près du top 10, mais c'est en 2016 que les choses ont vraiment décollé. Newbury s'est qualifié pour les CrossFit Games, prenant la 24e place mondiale lors de son apparition en tant que recrue. Depuis lors, ce fut une course folle pour les fanatiques de fitness.
Newbury a récemment signé en tant qu'athlète de performance Under Armour, adaptant son mode d'entraînement, d'alimentation et de récupération pour être conforme à la vision de la marque de sport. Cela a payé. En 2021-2022, Newbury a remporté le championnat australien de CrossFit sur la Gold Coast, faisant de lui officiellement l'homme le plus apte d'Australie pour la quatrième fois. Il a ensuite participé aux CrossFit Games 2021-2022, où il a été devancé pour un podium, terminant cinquième.
S'il y a une chose que James Newbury sait, c'est la forme physique. Donc, avec les restrictions de verrouillage nous forçant à sortir du gymnase, nous voulions savoir comment il se débrouillait. James était assez bon non seulement pour discuter, mais aussi pour offrir un entraînement exclusif à domicile, juste pour Men Life Web Journal.
L'entraînement à domicile de James Newbury
L'entraînement à domicile que James Newbury a mis en place pour nous est super simple et ne comprend qu'un ensemble d'haltères. Si vous n'avez pas d'haltères, vous pouvez facilement les remplacer par des bidons lourds, des cruches d'eau ou un sac de transport rempli de livres. Cet entraînement à domicile est essentiellement divisé en trois sections. Elles sont;
- Partie 1 : AMRAP de 7 minutes
- Partie 2 : EMOM
- Partie 3 : Noyau de finition
L'entraînement ne devrait prendre qu'entre 30 et 45 minutes. Il est important de noter que tout bon entraînement commence par une solide séance d'étirement. Comme il s'agit d'un entraînement à domicile qui implique des mouvements musculaires complexes, des éléments d'entraînement HIIT et CrossFit, le fait de ne pas faire d'étirements appropriés peut causer de graves problèmes. Commençons par la partie 1.
Partie 1 : AMRAP
La première partie de l'entraînement à domicile de James Newbury est une session AMRAP (As Many Reps As Possible) de sept minutes. C'est pour faire circuler le sang, augmenter la fréquence cardiaque et activer vos muscles. Bien qu'il n'y ait qu'un seul exercice, la première partie de cet entraînement à domicile sera difficile.
1. Burpees face à la ligne
Nous savons tous à quel point les burpees peuvent être excellents pour votre santé et votre forme physique en général, c'est pourquoi James Newbury les a ajoutés à cet entraînement à domicile. L'exercice intense et complet du corps fera battre votre cœur immédiatement, c'est donc un endroit fantastique pour commencer votre entraînement à la maison. C'est également un élément clé de tout bon entraînement au poids du corps, car il ne nécessite aucun équipement. Newbury suggère d'opter pour des burpees face à la ligne, qui sont une variation subtile du mouvement classique. « Marquez une ligne dans le sol, dessinez-en une au crayon ou utilisez vos haltères », explique Newbury. "Les burpees face à la ligne signifient que vous devez toujours être gentil, droit et perpendiculaire à cette ligne." Newbury recommande la méthode « poitrine au sol, enjambez ». Voici comment faire des burpees face à la ligne;
- Tenez-vous perpendiculaire à votre ligne avec vos pieds à la largeur des épaules et les bras à vos côtés
- Poussez vos hanches en arrière, pliez vos genoux et abaissez votre corps en squat
- Placez vos mains sur le sol
- Déplacez votre poids sur vos mains
- Remettez vos pieds en position de planche
- Laissez tomber votre poitrine au sol
- Remettez vos pieds en position accroupie
- Mettez-vous en position debout
- Sautez par dessus votre ligne
- Faire demi-tour
- Répéter
Temps:7 minutes
Ensembles : AMRAP
Se reposer:2 minutes de repos
Pour cet exercice particulier, Newbury suggère de travailler sur un système AMRAP (As Many Reps As Possible) pendant les sept minutes complètes. Bien que cela ne semble pas beaucoup, nous vous garantissons que vous soufflerez et soufflerez après une minute ou deux.
Partie 2: EMOM de 7 minutes
La deuxième partie de l'entraînement à domicile de James Newbury est une session EMOM (Every Minute On the Minute). Cette forme d'entraînement est particulièrement utile lorsque vous souhaitez perdre de la graisse corporelle et vous muscler. Les activités à fréquence cardiaque constamment élevée brûleront plus de calories sur une plus longue période. Vous obtenez l'entraînement EMOM en commençant un nombre prescrit de répétitions d'un exercice au début d'une minute, puis en vous reposant pendant le temps qu'il vous reste jusqu'au prochain sommet de la minute.
L'utilisation par James Newbury de l'entraînement EMOM dans cet entraînement à domicile est minime mais très efficace. la plupart des séances d'entraînement EMOM sont de courte durée et permettent d'augmenter l'entraînement en force et l'endurance cardiovasculaire. Cet entraînement spécifique utilise vos haltères pour une résistance accrue.
2. Squats en gobelet
Fonction de base qui ajoute une résistance frontale à votre squat moyen, le squat gobelet est un mouvement clé pour la plupart des entraînements à domicile et des entraînements HIIT. L'exercice du bas du corps fait travailler vos quadriceps, vos ischio-jambiers et votre tronc, et consiste à tenir un kettlebell ou un haltère devant votre poitrine comme si vous souteniez une tasse ou un gobelet lourd. Le mouvement lent peut aider à améliorer la technique de squat et la mobilité des hanches, mais aussi aide à la construction musculaire pour les athlètes expérimentés. "Vous pouvez utiliser un haltère ou si vous avez deux haltères légers, vous pouvez en utiliser deux en même temps", explique Newbury. Voici comment effectuer un squat gobelet;
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules
- Tenez votre haltère verticalement sous votre menton avec vos coudes serrés contre vos hanches
- Repoussez lentement vos hanches en arrière, pliez les genoux et accroupissez-vous
- Tenez la position accroupie en bas
- Explosez à travers la plante des pieds jusqu'à la position de départ
Temps: 1 minute (EMOM)
Représentants : 18
Se reposer:Reste de la minute
Bien qu'il s'agisse d'un exercice fantastique en soi, le squat gobelet peut également être utilisé en combinaison, comme des balançoires, des presses et des nettoyages. Une fois que vous avez terminé vos 18 squats en gobelet, utilisez le reste de votre minute pour vous reposer avant de commencer le prochain exercice. "Si vous faites ces 18 squats en gobelet en 40 secondes, vous aurez 20 secondes de repos avant de devoir commencer l'exercice suivant", explique Newbury.
3. La presse du diable
Un mouvement relativement nouveau dans le giron, mais que les concurrents de CrossFit comme James Newbury ont adopté, le Devil's Press est essentiellement une combinaison d'un burpee d'haltères et d'un double arraché d'haltères. Le mouvement de tout le corps a commencé à faire le tour des événements sanctionnés par CrossFit récemment, il a donc la cote officielle d'approbation, ce qui signifie qu'il vaut la peine d'être ajouté à votre routine d'entraînement à domicile. Pour cet exercice, vous utiliserez les mêmes haltères que vous avez utilisés pour le Goblet Squat. Voici la bonne méthode Devil's Press;
- Commencez chaque répétition avec les haltères au sol
- Avec vos mains sur l'haltère, effectuez un burpee, avec la poitrine en contact avec le sol
- De là, sautez sur vos pieds sans retirer vos mains des haltères
- Saisir ou balancer les deux haltères du sol simultanément
- Terminez avec les deux au-dessus de votre tête, avec les hanches, les genoux, les épaules et les bras en extension complète
- Répéter
Temps: 1 minute (EMOM)
Représentants : 12
Se reposer:Reste de la minute
Tout comme avec le Goblet Squat, le Devil's Press suit le protocole EMOM. Une fois les 12 répétitions terminées, vous aurez le reste de la minute pour vous reposer avant de recommencer vos Goblet Squats. Ce sur-ensemble sera répété jusqu'à ce que la marque des 7 minutes soit terminée.
Partie 3 : Noyau de finition
Groupe musculaire souvent sous-estimé, votre tronc nécessite le plus d'attention, en particulier dans un environnement d'entraînement à domicile. "À mon avis, si vous faites de l'exercice pour la santé et le bien-être général, les séances d'entraînement qui intègrent des exercices pour tout le corps vous serviront mieux", déclare Newbury. Mettre l'attention sur votre cœur est le meilleur moyen de démarrer une véritable croissance douloureuse tout en étant isolé.
Les entraînements de base sont incroyablement importants pour des raisons autres que le simple fait d'avoir des abdominaux durs comme de la pierre. Un noyau solide peut offrir un meilleur équilibre et une meilleure posture, certaines études suggérant qu'il peut même réduire les maux de dos. Votre noyau est composé de plusieurs muscles. Ceux-ci incluent le rectus abdominis (ce que nous appelons « abdominaux »), les abdominaux transverses (le muscle central interne le plus profond qui entoure vos côtés et votre colonne vertébrale), les érecteurs de la colonne vertébrale (qui se trouvent dans le bas du dos) et les obliques internes et externes (le muscles sur les côtés de votre abdomen). Les meilleurs exercices de base sont ceux qui entraînent plusieurs de ces muscles à la fois, plutôt que de cibler quelques-uns. La dernière partie de l'entraînement à domicile de James Newbury est le finisseur principal; une série de mouvements qui font exactement cela.
4. V-Snaps
Un mouvement de noyau composé, les V-Snaps travaillent plusieurs parties de votre noyau tout en défiant votre équilibre. Cet aspect de l'entraînement à domicile est essentiel car il aide à renforcer vos muscles clés pour la stabilité et la force globale. Newbury mentionne qu'il s'agit de l'un des meilleurs exercices de base que vous puissiez effectuer. Voici la bonne méthode V-Snaps;
- Commencez dans une position de corps creux avec les mains tendues au-dessus de la tête et les pieds tendus
- Contractez vos muscles abdominaux en rencontrant vos doigts avec vos orteils directement au-dessus de votre tronc
- Se rétracter
- Répéter
Temps: Jusqu'à l'achèvement
Représentants : 30
Se reposer:Pas de repos
5. Coups de pied creux à corps creux
Comme les V-Snaps, les Hollow Body Flutter Kicks ciblent les groupes musculaires les plus importants de votre région centrale. Newbury dit que ces exercices de base faciles développent les muscles et renforcent cet aspect essentiel de votre corps; Voici la bonne méthode pour Hollow Body Flutter Kicks;
- Commencez en position allongée avec vos mains juste sous vos fessiers et vos pieds et omoplates ne touchent pas le sol
- Faites décoller vos jambes du sol en alternance
Temps: Jusqu'à l'achèvement
Représentants : 60
Se reposer:Pas de repos
Une fois que vous avez terminé les 60 Hollow Body Flutter Kicks, vous retournerez directement dans 30 autres V-Snaps, avant de terminer avec les 60 derniers Flutter Kicks.
Routine d'entraînement à domicile
Comme nous l'avons mentionné, l'entraînement à domicile de James Newbury est intéressant et comprend un certain nombre de protocoles de fitness intéressants et innovants. La majorité des mouvements sont effectués dans un sur-ensemble, donc pour faciliter les choses, nous avons mis en place ce programme. Les exercices de l'entraînement à domicile de James Newbury doivent être effectués dans cet ordre;
1. AMRAP - Burpees face à la ligne
2a. EMOM - Goblet Squats
2b. EMOM - La Presse du Diable
2a. EMOM - Goblet Squats
2b. EMOM - La Presse du Diable
3a. Noyau - V-Snaps
3b. Core - Hollow Body Flutter Kicks
3a. Noyau - V-Snaps
3b. Core - Hollow Body Flutter Kicks
Meilleurs haltères à acheter pour l'entraînement à domicile
Si vous voulez obtenir un physique comme celui de James, vous devrez vous procurer l'équipement. Heureusement, cet entraînement à domicile n'implique qu'un seul équipement, l'humble haltère. Ceux-ci sont faciles à ramasser, généralement peu coûteux et incroyablement utiles. Voici une liste des 5 meilleurs haltères pour un entraînement à domicile.
1. Poids d'haltère à main hexagonale en caoutchouc AmazonBasics
Vendu comme un seul haltère, ce poids AmazonBasics permet des répétitions ciblées et dédiées sur un côté du corps. Il est disponible dans une variété de poids afin que vous puissiez progresser au fur et à mesure que votre force augmente.
2. Haltère réglable ATIVAFIT
Cet ensemble d'haltères réglables vous permet d'augmenter le poids à mesure que vous devenez plus fort, sans avoir à acheter un nouvel équipement à chaque fois. Cet économiseur d'espace est idéal pour l'entraînement à domicile.
3. Ensemble d'haltères en caoutchouc lourds Therasoon
Ces haltères recouverts de caoutchouc sont un ajout sûr pour votre entraînement à domicile. Ils sont disponibles dans une gamme de tailles et de poids et sont disponibles en ensemble de deux.
4. Haltère hexagonale en fonte CAP Barbell
Ces haltères polyvalents en fonte ont cette esthétique vintage de bodybuilder rendue célèbre par Arnie et le gang.
5. Haltères ajustables Bowflex
Ces haltères réglables de Bowflex sont idéaux pour ceux qui cherchent à augmenter la taille de leurs pièges à la maison. Vous pouvez régler les haltères à votre poids préféré et les augmenter progressivement à mesure que vous renforcez vos muscles.
Conseils d'entraînement à domicile
Voilà. Il s'avère que tout ce dont vous avez besoin pour devenir aussi déchiré que l'homme le plus apte de l'Australie n'est qu'un ensemble de petits haltères. De toute évidence, le physique ridicule de James comporte un élément d'entraînement en force, mais avec un accès limité à une salle de sport et à des poids, c'est l'entraînement qui aide à combler l'écart. La chose la plus importante à retenir est que la santé ne consiste pas nécessairement à être la version la plus forte ou la plus déchiquetée de vous-même, même James peut en témoigner. « À mon avis, ‘travailler’ est l’aspect le plus oublié du bien-être », dit-il. "Se donner le temps de travailler, c'est-à-dire s'étirer, respirer, se mettre à la terre, sauna, etc. vous servira au mieux et vous aidera à rester affûté et équilibré."
Est-ce efficace de s'entraîner à la maison ?
Alors que ceux qui sont habitués à faire de la musculation dans une salle de sport peuvent avoir du mal à reproduire leurs entraînements à la maison, les entraînements à domicile sont toujours très efficaces. Concentrez-vous sur les exercices de base et les activités cardiovasculaires.
Comment puis-je m'entraîner avec des poids ?
Les exercices au poids du corps sont parmi les plus efficaces pour la forme physique et l'entretien. Les redressements assis, les pompes et les tractions sont très efficaces.
Qui est l'homme le plus apte d'Australie ?
Le concurrent de CrossFit James Newbury est un quadruple champion, prétendant au titre de l'homme le plus apte d'Australie.
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