Si vous vous êtes retrouvé dans la quête éternelle d'abdos visibles, vous êtes assuré d'avoir atteint le mur de briques qui est le pourcentage de graisse corporelle. Peu importe combien de muscle vous vous accumulez, si vous ne perdez pas de graisse, vous aurez toujours un peu de morceau dans le tronc, cachant vos meilleurs atouts. Perdre de la graisse corporelle, en un mot, ça craint. C'est de loin la partie la plus difficile d'un programme de remise en forme à maintenir. La raison en est que cela nécessite un contrôle strict de l'alimentation, de la consommation d'alcool et d'un cardio constant sur une période de temps assez longue. Vous pouvez vous muscler davantage en vous entraînant davantage, mais réduire la graisse sera toujours la cerise sur le gâteau du fitness. Maintenant, il est important de noter que peu importe à quoi vous ressemblez, vous êtes quelque part dans ce voyage et que les abdos ne sont pas indispensables. Ne vous laissez jamais impressionner par l'idée que vous devez avoir une certaine apparence, mais si vous souhaitez plonger dans le style de vie de la planche à laver, nous sommes là pour vous expliquer à quel point vous êtes un effort herculéen. vous devrez subir, à quoi ressembleront les différentes étapes importantes de la graisse corporelle et comment garder la graisse hors de vous.
Qu'est-ce qu'un pourcentage de graisse corporelle sain?
Pour la plupart des hommes de moins de 30 ans, tout ce qui dépasse 25 % de graisse corporelle vous classera comme techniquement « obèse ». Au lieu de penser directement au plus grand touriste américain que vous ayez vu, il est bon de noter que l'obésité est le terme désignant le point auquel la quantité de graisse corporelle que vous avez crée un impact négatif sur votre santé. D'un point de vue général, l'obésité ressemble à des moobs et donne l'impression d'être à bout de souffle, mais d'un point de vue physiologique, Cameron Falloon, co-fondateur de la franchise de fitness BodyFit Training, explique qu'elle a beaucoup plus à voir avec la composition corporelle. Expert en fitness, Falloon est co-PDG et co-fondateur de BodyFit Training et a déjà eu une longue carrière en tant qu'entraîneur de force et de conditionnement pour un certain nombre d'équipes AFL et de football de haut niveau, servant même d'entraîneur personnel de la princesse Diana.
"Votre pourcentage de graisse corporelle est essentiellement un chiffre qui vous indique quel pourcentage de votre corps est composé de graisse", explique Falloon. L'homme de plusieurs. "Ce n'est pas une représentation visuelle de l'embonpoint ou de la maigreur, mais plutôt un aspect de votre composition corporelle totale. Il existe généralement des plages de graisse corporelle « saines » généralement acceptées pour les hommes et les femmes et, de la même manière, il existe également des plages malsaines. »
Dans cet esprit, savoir ce qui est malsain vous permet de définir clairement ce que sera un pourcentage de graisse corporelle « sain ». Si vous avez moins de 25 %, alors vous êtes en bonne santé, d'autres réductions peuvent être principalement cosmétiques plutôt que basées sur la santé, mais rester actif et faire fonctionner votre corps à des performances optimales peut aider à combattre la maladie, augmenter l'espérance de vie et conduire à des bienfaits durables pour la santé mentale. Si vous calculez votre masse grasse corporelle à plus de 25 %, ce n'est pas la fin du monde, mais il est peut-être temps de prendre un peu plus au sérieux votre santé et votre forme physique. Voici les gammes de graisse corporelle saine de Falloon.
| Genre | Âge | Graisse corporelle saine |
|---|---|---|
| Homme | 20-39 | 14-24% |
| Femelle | 20-39 | 21-31% |
De quel pourcentage de graisse corporelle ai-je besoin pour voir les abdominaux ?
Comme pour beaucoup de fitness, la réponse se résume à « ça dépend ». Mais 10% de graisse corporelle est un excellent pari pour avoir l'air coupé, maigre et méchant. À partir de 15 % et moins, vous pourrez généralement voir vos abdominaux, mais ils pourraient ne pas avoir la définition croustillante que vous recherchez. Le long et le court : entre 10 et 15 %, c'est là que vos abdos commenceront à se redresser et à dire bonjour au monde.
« Chacun stocke la graisse corporelle différemment, il n'y a donc pas de règle claire quant à l'apparence d'une personne. Avec la taille et le type de corps qui entrent en jeu, il n'y a pas de « look » facile », dit Falloon. « Mais quelqu'un qui a moins de 10 % est généralement très maigre. Ces plages seront très différentes pour les hommes et les femmes. En règle générale, une personne située à l'extrémité supérieure de la fourchette « acceptable » aura probablement l'air en bonne santé, une personne au milieu de cette fourchette aura l'air en forme et une personne à l'extrémité inférieure aura l'air athlétique. »
Une chose à considérer est que la graisse corporelle n'apparaît pas ou ne disparaît pas au même endroit sur chaque corps. En tant qu'individus, nous avons tous des types de corps et une génétique différents qui déterminent où la graisse s'accumule, cependant, la graisse corporelle des femmes se trouve généralement plus dans la région des cuisses et des fesses et la graisse corporelle des hommes s'installe davantage dans la région de l'intestin ou de l'estomac. L'American Council on Exercise (ACE) a déterminé que les pourcentages moyens de graisse diffèrent selon les différentes catégories et les groupes spécifiques.
| La description | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| Graisse essentielle | 2-5% | 10-13% |
| Les athlètes | 6-12% | 14-20% |
| Ajuster | 13-16% | 21-24% |
| Moyenne | 17-21% | 25-30% |
| en surpoids | 22-29% | 31-39% |
| Obèse | 30% + | 40% + |
À quoi ressemble 20% de BF
Vingt pour cent de graisse corporelle est un niveau pépère - au sens propre comme au figuré. C'est là que la grande majorité des amateurs de gym «relativement en forme» s'assoient. À 20 % de graisse corporelle, vous ne voyez les abdos que lorsque vous vous tordez et que vous êtes éclairé de haut en bas, mais vous êtes en bonne santé et vous avez presque certainement une musculation décente sous votre graisse.
Une réalisation approximative est qu'une certaine quantité de graisse sera toujours entre vos muscles et le monde. Avoir l'air serré et rendre Arnie fier nécessitera une bonne quantité de travail de 20% pour arriver à une plate-forme déchirée. À 20 %, vous avez l'air « graisse maigre », vous avez encore besoin de ressentir un peu plus de « pompe » avant d'atteindre votre objectif. Mais aussi, vous êtes en bonne santé ici, alors ayez ces glucides s'ils vous rendent plus heureux que la sensation de maigreur.
Formation requise: Musculation légère, un peu de cardio
Diète: Pas de régime défini, surplus calorique
Physique: Muscle léger avec une graisse modérée, souvent appelée « graisse maigre »
Réalisable: Très atteignable
À quoi ressemble 15 % BF
À 15% de graisse corporelle, vous commencez à voir des changements notables. À partir de là, vos abdominaux commencent à apparaître, vous êtes à un niveau sain et vos intestins ont presque définitivement disparu. Vous êtes plus un modèle de sous-vêtements Kmart que Calvin Klein, mais bon, vous êtes payé pour votre look.
En termes plus légitimes, vous remarquerez probablement à 15% que vos abdominaux supérieurs sont bien visibles, tandis que vos abdominaux inférieurs sont un peu plus mous. Vous aurez les débuts du 'v' avec vos obliques (aka gouttières de sperme, merci Rick et Morty pour claquer ce terme dans nos cerveaux pour toujours). Vous entrerez également dans le monde de la vascularité, c'est-à-dire que vos veines sont serrées contre la peau. En termes simples, 15 % de graisse corporelle chez les hommes est généralement l'endroit où vous commencerez à avoir l'air coupé.
Formation requise: Musculation modérée, cardio
Diète: Supplus calorique riche en protéines, non structuré
Physique: Muscle solide avec graisse modérée
Réalisable: Réalisable
À quoi ressemble 10 % de BF
Lorsque vous commencez à atteindre 10 % de graisse corporelle, vous avez l'air excellent. En règle générale, c'est là que vos abdominaux éclatent absolument et que vous avez encore suffisamment de graisse corporelle pour rester dans des niveaux sains. Vous ressemblez à Ryan Reynolds ou à Michael B Jordan dans une bonne journée. C'est finalement la quantité de graisse corporelle à laquelle la plupart des gens pensent quand vous parlez d'être déchiré. C'est un long processus pour arriver ici, mais les résultats parleront d'eux-mêmes.
Vous aurez des muscles bien exposés, assurez-vous simplement de vous souvenir du voyage que vous avez fait pour arriver ici, ce n'est pas facile pour tout le monde, et atteindre 10 pour cent peut certainement dépendre de la génétique avec la difficulté avec laquelle vous devrez travailler. C'est un objectif réalisable, mais ne vous en faites pas pour le temps qu'il faut pour arriver ici. La comparaison sera toujours la mort du succès.
Formation requise: Musculation modérée, cardio
Diète: Riche en protéines, déficit calorique
Physique: Muscle solide avec une graisse très limitée
Réalisable: Atteignable mais difficile à maintenir
À quoi ressemble >10 % BF ?
Là, tu es ridicule. Moins de 10 pour cent de graisse corporelle semble déchirée au point de devenir stupide et bien que, de manière réaliste, personne n'ait besoin d'être à un chiffre, c'est l'objectif de nombreux bodybuilders et modèles psyique. En plus du travail acharné au gymnase, des régimes et des suppléments, vous devrez probablement faire des jeûnes aquatiques pour atteindre ce niveau. "En général, vous aurez des abdominaux définis si vous êtes inférieur à 10 %, mais cela dépendra toujours de votre type de corps, de vos hormones et de l'endroit où votre corps stocke la graisse qui est spécifique à l'individu", explique Falloon.
Quand vous pensez à de gros hommes en sueur qui posent et crient, c'est le pourcentage de graisse corporelle auquel ils seront, mais cela a un coût. Tout ce qui est inférieur à 10 pour cent de graisse corporelle peut avoir des effets drastiques sur votre santé. L'atrophie musculaire, le rétrécissement des organes, les lésions nerveuses, la déshydratation et la fragilité des os peuvent tous survenir en raison de pourcentages de graisse corporelle à un chiffre. Si vous cherchez à vous rendre dans cette Mecque du monde musculaire, peut-être juste pour prouver que vous le pouvez, c'est génial ! Mais faites-le avec prudence, conseils et conscience que ce ne sera jamais un endroit sûr où séjourner. Peut-être la plus grande considération ici est que rester en dessous de 10 pour cent de graisse corporelle pendant des périodes prolongées n'est pas durable. Même les bodybuilders comme Chris Bumstead ont en saison et hors saison, ce qui signifie qu'ils cultivent la masse et le shred avant les compétitions. Rester aussi maigre toute l'année est presque impossible, mais pas complètement.
Formation requise: Musculation intense, cardio régulier
Diète: Riche en protéines, grand déficit calorique
Physique: Muscle très visible avec une graisse très limitée
Réalisable: Atteignable mais pas durable
Comment calculer le pourcentage de graisse corporelle
Il existe plusieurs façons de calculer votre pourcentage de graisse corporelle. Vous pouvez consulter un certain nombre de sites pour obtenir une estimation approximative de votre graisse corporelle, où ils vous demanderont de mesurer vos poignets, vos hanches, votre taille, votre cou et peut-être vos bras. Ces mesures sont prises en parallèle de votre taille et de votre poids pour vous donner une idée approximative de la masse grasse de votre corps. Sachez que cette méthode est loin d'être fiable et peut entraîner une énorme disparité entre les sites Web.
"Quand il s'agit de mesurer votre graisse corporelle, vous pouvez faire un test de pli cutané à l'aide d'un pied à coulisse, obtenir un scanner corporel ou vous pouvez essayer de le mesurer manuellement à l'aide de mesures de circonférence corporelle", explique Falloon. « Il est important d'avoir une approche cohérente avec l'une ou l'autre de ces mesures. Si vous utilisez des pieds à coulisse et un ruban, demandez à la même personne d'effectuer les mesures à chaque fois pour limiter la marge d'erreur de l'utilisateur. Pour les scans corporels, suivez les conseils de préparation de votre scan, qui incluront d'éviter certains aliments et liquides pendant une période de temps avant le scan pour assurer la cohérence des résultats.
Si vous souhaitez mesurer votre graisse corporelle, cherchez à réguler le niveau de graisse sous-cutanée (sous la peau) à 3 à 7 points de votre corps. Vous aurez probablement besoin d'un ami avec une main ferme pour les résultats les plus précis. Les professionnels de la mesure de la graisse corporelle peuvent utiliser le pouvoir de la science de manière sauvage pour vous donner une lecture précise :
- Analyse d'impédance bioélectrique - Implique de faire passer un courant dans votre corps et de noter où il ralentit et de combien, pour obtenir une lecture exacte de vos pourcentages de graisse corporelle et de son emplacement.
- Pesage hydrostatique - Teste la flottabilité (flottant) de votre corps comme indication de votre graisse corporelle.
- « Bod Pod » - Les lumières infrarouges scanneront votre corps nu et prendront des mesures précises de tout votre corps de la tête aux pieds. Soyez prêt pour les résultats. J'en ai fait un et il m'a montré comme un gros bébé surdimensionné. Un réveil de fitness hilarant, mais assez rude.
Comment réduire le pourcentage de graisse corporelle
Il n'y a pas de moyen facile de réduire le pourcentage de graisse corporelle, mais la plus grande considération absolue est l'alimentation. Le cardio et l'alcool de coupe vous aideront dans votre parcours de coupe, mais si vous mangez des déchets, vous n'atteindrez jamais le pourcentage que vous recherchez. Si vous vous engagez à réduire votre graisse corporelle, préparez-vous à ne manger que des légumes verts cuits à la vapeur et du poulet, buvez une grande quantité d'eau et courez presque tous les jours.
C'est un point de routine et de concentration pour réduire votre graisse corporelle, la réduction des calories jouant certainement un rôle. Pour 10 % de graisse corporelle, vous envisagez de réduire les jours de triche et de vous concentrer sur un déficit calorique. C'est là que le nombre de calories que vous dépensez par l'exercice et l'activité l'emporte sur le nombre de calories que vous consommez. Cet état entraînera une perte de poids, cependant, cela ne correspond pas toujours à la perte de graisse. Il est important que même en cas de déficit calorique, vous continuiez à effectuer des exercices de musculation et à consommer un niveau élevé d'aliments riches en protéines.
Ce ne sera pas facile, mais ne soyez pas dénigré, avec les bonnes étapes, vous pouvez réduire de 1 à 3 % de graisse corporelle par semaine. Heureusement, une fois que vous avez atteint un pourcentage de graisse corporelle décent, il est plus facile d'y rester que de le réduire. Avant tout, rappelez-vous que les pourcentages de graisse corporelle ne doivent pas vous obséder. Assurez-vous que vous restez en bonne santé et heureux.
"La graisse corporelle n'est pas le reflet de la force ou de la forme physique ou même de votre santé, donc votre obsession dépend de vos objectifs", explique Falloon. « Chez BFT, nous incitons nos membres à obtenir des résultats en fonction de leurs objectifs spécifiques - développer leurs muscles, améliorer leur forme cardiovasculaire, améliorer leur amplitude de mouvement, etc. - et la diminution du pourcentage de graisse corporelle en est un sous-produit. À moins que votre objectif spécifique ne soit de perdre de la graisse corporelle, ne perdez pas votre temps à vous y accrocher. Votre relation avec la forme physique et la nourriture doit être saine.
FAQ générale
De quel pourcentage de graisse corporelle ai-je besoin pour voir des abdos ?
Tout ce qui est inférieur à 15% de graisse corporelle mettra vos abdos en évidence au monde. C'est là que vous cherchez à vous rendre dans tout voyage de remise en forme engagé. 10 %, c'est ce que tout le monde appellera « Ripped »
Qu'est-ce qu'un pourcentage de graisse corporelle sain pour les hommes ?
Les hommes sont en bonne santé avec un pourcentage de graisse corporelle inférieur à 25. Pour la plupart des hommes, un pourcentage supérieur à 25 % signifie que vous êtes obèse. C'est à ce moment-là que votre graisse corporelle vous fait du mal.
Comment réduire mon pourcentage de graisse corporelle ?
Diète. Cardio. Régime. Il n'y a pas de moyen facile de réduire votre pourcentage de graisse corporelle. Il faut que vous réduisiez votre consommation de glucides, que vous travailliez plus de calories que vous ne mangiez et que vous couriez, fassiez du vélo ou ramiez autant de jours par semaine que vous le pouvez.
